Упражнение для расслабления

Это упражнение требует двадцати минут и тихой комнаты, где вас не будут отвлекать. Его удобнее выполнять в свободной одежде. Запишите указания на магнитофон или попросите, чтобы вам их медленно читали вслух, пока вы не запомните последовательность этапов. Лягте на спину, на твердую поверхность и полежите пару минут спокойно, сосредоточившись на своем дыхании.

Затем переключите внимание на кисть и предплечье правой руки. Сожмите кулак и напрягите мышцы предплечья. Удерживайте их в напряженном состоянии несколько секунд, а затем как можно быстрее «сбросьте» напряжение. Продолжайте снимать напряжение, пока мышцы не станут совершенно расслабленными. Отдохните одну минуту, а затем переместите центр внимания на правую руку выше локтя. Согните правую руку в локте и напрягите бицепсы. Задержитесь в этом состоянии, затем снимите напряжение; расслабьте мышцы и подождите одну минуту. Затем сосредоточьтесь на кисти и предплечье левой руки. Сожмите левый кулак и напрягите мышцы предплечья. Задержите напряжение - снимите его и расслабьте мышцы.

Подождите одну минуту, потом переходите к левой руке выше локтя. Согните левую руку в локте и напрягите бицепсы. Задержка напряжения - снятие - расслабление - ожидание одна минута. Теперь сосредоточьтесь на своем лбе. Поднимите брови как можно выше - задержка - снятие - расслабление - ожидание. Сосредоточьтесь на своих глазах, носе и скулах. Крепко зажмурьте глаза и сморщите нос

- задержка - снятие - расслабление - ожидание. Далее займитесь шеей и горлом. Опустите подбородок вниз так, чтобы он почти коснулся груди, одновременно оказывая им давление на грудь - задержка - снятие

- расслабление - ожидание. Следующая очередь за грудью и плечами. Сведите лопатки вместе и глубоко вдохните - задержка - снятие - расслабление - ожидание. Теперь живот. Напрягите мышцы живота, как будто для защиты от удара - задержка - снятие - расслабление - ожидание. Правое бедро. Напрягите мышцы верхней части правой ноги - задержка - снятие - расслабление - ожидание. Правая икра. Вытяните правую ногу и потяните носок на себя - задержка - снятие - расслабление - ожидание. Правая стопа. Согните пальцы правой ноги и поверните стопу носком внутрь - задержка - снятие напряжения - расслабление - ожидание. Левое бедро. Напрягите мышцы верхней части левой ноги - задержка - снятие напряжения - расслабление - ожидание. Левая икра. Вытяните левую ногу и потяните носок на себя

- задержка - снятие напряжения - расслабление - ожидание. Левая стопа. Согните пальцы левой ноги и поверните стопу носком внутрь - задержка - снятие напряжения - расслабление - ожидание.

Эту последовательность действий следует повторять до тех пор, пока вы не добьетесь полного автоматизма при выполнении. Когда вы достигнете такой стадии, можно также научиться коротким процедурам релаксации, которые помогут вам расслабляться «на ходу» и постоянно поддерживать хорошее самочувствие. Их смысл в том, чтобы достичь глубокой релаксации, потратив на это минимум времени и усилий.

Другой вариант - одновременная мышечная релаксация, когда напрягаются сразу все мускулы, напряжение удерживается некоторое время, затем снимается, и мышцы расслабляются. После этого надо переключиться на хорошие образы из природы: лес, горы и т. д. Хотя, может быть, вы и не заснете, но все равно получите хороший отдых, да и время пройдет быстрей, что немаловажно при проведении СГ.

Дата добавления: 2015-08-05