Комплекс вьяям на плечевой пояс

1. Кара-тала-шакти-викасака. И. п. – стоя, руки вытянуты вперёд параллельно друг другу. Пальцы рук разводим в стороны как можно дальше друг от друга, растягивая кожу между пальцами, сохраняем это положение пальцев с максимальным напряжением. Совершаем движения в лучезапястных суставах вверх-вниз, медленно, словно преодолевая сопротивление, и стараясь достать кончиками пальцев предплечья. Дышим свободно, лицо расслабляем. Во время выполнения должно ощущаться максимальное мышечное напряжение в кистях, запястьях, предплечьях (рис. 86, 87).

Рис. 86

Рис. 87

2. Ангули-шакти-викасака. Продолжение предыдущего упражнения – пальцы сгибаем, натягиваем кончики пальцев на себя, как крючья, разводим пальцы в стороны как можно шире непрерывным усилием и медленно сгибаем и разгибаем запястья (рис. 88, 89). Дышим свободно, лицо расслабляем. Этот и предыдущий элементы выполняются до ощущения сильной усталости мышц кистей и предплечий.

3. И. п. стоя. Скрещиваем предплечья, большие пальцы рук направлены вниз, сплетаем пальцы в замок и выворачиваем руки, поворачивая большие пальцы к себе, вверх, вперёд и вниз; потом возвращаемся в исходное положение (рис. 90, 91). Повторяем 10 раз, затем, поменяв руки, ещё 10 раз. Диапазон движения комфортный, в рамках доступной подвижности.

Рис. 88

Рис. 89

Рис. 90

Рис. 91

4. И. п. стоя. Руки в кулаки, большие пальцы рук внутрь. Вытягиваем руки в стороны, локти выпрямляем, кулаки поднимаем и натягиваем на себя; запястья вытягиваем как можно дальше в стороны, словно расталкивая пространство. Лицо расслабляем, дышим свободно. Выпрямляем указательный палец (остальные пальцы по-прежнему сжаты в кулак) и натягиваем его вверх и на себя. Фиксируемся в этом положении на 10 секунд. Затем выпрямляем средний палец, разводим указательный и средний пальцы как можно шире и натягиваем их на себя. Продолжаем выпрямлять локти, вытягивать запястья в стороны. Это положение тоже сохраняем 10 секунд. В дальнейшем продолжаем добавлять по одному пальцу, выпрямляя их поочерёдно, фиксируясь в очередном положении на 10 секунд. Когда все пальцы выпрямлены, максимальным усилием разводим их в стороны и совершаем несколько движений кистями вверх и вниз. После этого руки опускаем, кисти расслабляем (рис. 92–98).

Рис. 92

Рис. 93

Рис. 94

Рис. 95

Рис. 96

Рис. 97

Рис. 98

5. Динамическая работа трапециевидными мышцами. И. п. – стоя или сидя. На вдохе плечи поднимаем и подтягиваем их к ушам, руки при этом висят свободно, кисти расслаблены. На выдохе плавно опускаем плечи, максимально расслабляя воротниковую зону. Осознаём самопроизвольную паузу после выдоха, сохраняя естественный ритм дыхания. Повторяем 10–15 раз (рис. 99, 100).

Рис. 99

Рис. 100

6. Статическая работа трапециевидных мышц. И. п. – стоя или сидя. Подтягиваем плечи вверх, фиксируемся в этом положении на 10–15 секунд, дышим свободно (рис. 99). Затем опускаем плечи и расслабляем воротниковую зону, вытягиваем пальцы рук вниз к полу, стараясь растянуть и расслабить области надплечий в течение 10–15 секунд (рис. 101). Повторяем 5–7 раз.

Рис. 101

7. И. п. то же. На вдохе плечи подтягиваем вверх (рис. 102) и, продолжая вдох, отводим их назад, стягивая к центру лопатки (рис. 103); на выдохе опускаем руки, тянем кончики пальцев к полу (рис. 104), продолжая выдох, выводим плечи вперёд, слегка наклоняем голову, скругляя грудной отдел позвоночника, растягивая межлопаточную зону, расслабляя заднюю поверхность шеи и затылок (рис. 105). Таким образом, движение выполняется в четыре этапа: два на вдохе (плечи вверх и назад) и два – на выдохе (плечи вниз и вперёд). Повторяем 10 раз.

Рис. 102

Рис. 103

Рис. 104

Рис. 105

8. И. п. стоя, руки вытянуты вперёд. Разворачиваем руки ладонями вверх, стараясь сделать это движение не в запястье, а в плечевом суставе. Затем, также выполняя движение «от плеча», разворачиваем руки ладонями вниз (рис. 106, 107). Повторяем 10–15 раз.

Рис. 106

Рис. 107

9. И. п. стоя, руки вытянуты вперёд, развёрнуты ладонями вверх «от плеча». На вдохе поднимаем руки вверх и, продолжая вдох, отводим их назад, сводим лопатки, при этом голова располагается ровно, во избежание лордозирования поясницы ягодицы сжаты. На выдохе руки опускаются и выводятся вперёд, в конце выдоха спина скругляется, голова слегка опускается, шея и затылок расслабляются (рис. 17, 18, 19). Вдох стараемся равномерно распределять на движение рук «вверх и назад», задержку дыхания на высоте вдоха не делаем. Повторяем 10 раз.

Рис. 17

Рис. 18

Рис. 19

10. И. п. стоя, руки свободно опущены. Выполняем вращения плечами вперёд. Плечи движутся синхронно, описывая полный круг; руки при этом висят свободно и расслабленно, голова располагается ровно, макушка вверх (рис. 108–111). Дыхание свободное. Выполняем 20 вращений вперёд и 20 вращений назад.

Рис. 108

Рис. 109

Рис. 110

11. Вращения выполняются аналогично п. 5, но плечи находятся одно напротив другого (правое внизу, левое вверху, правое вперёд, левое назад). Оба плеча двигаются одновременно. Руки расслаблены. Голова и поясничный отдел зафиксированы и неподвижны, движение происходит только в плечевом поясе (рис. 112–115). Выполняется 20 движений вперёд и 20 движений назад.

Рис. 111

Рис. 112

Рис. 113

Рис. 114

Рис. 115

12. И. п. стоя, руки вытянуты вперёд, ладони повёрнуты друг на друга. Вдох – отводим руки в стороны и назад, сводим лопатки. При этом соблюдаем два правила: во-первых, ладони находятся на 10–20 см выше уровня плечевых суставов и не должны опускаться ниже (таким положением обеспечивается оптимальное растяжение больших грудных мышц), во-вторых, на высоте вдоха (когда руки отведены назад) следует сжимать ягодицы и подавать копчик вперёд во избежание лордозирования поясницы (особенно при наличии поясничных грыж). Выдох – прямые руки уводим вперёд, скрещиваем их перед собой так, чтобы перекрест был как можно ближе к плечевым суставам, после чего сгибаем руки в локтях, обхватываем себя руками, голову слегка опускаем, скругляем и растягиваем межлопаточную зону, шею и затылок расслабляем (рис. 4, 5). Повторяем 10 раз.

Рис. 4

Рис. 5

13. «Динамическая гомукхасана для рук». И. п. стоя. Вдох – вытягиваем правую руку вверх, выдох – сгибаем обе руки в локтях и уводим их за спину, правый локоть направлен вверх, левое плечо по возможности отводится назад. Здесь следует двигаться в рамках комфортной доступной подвижности, не стараться обязательно дотянуться руками друг до друга; кисти уходят в направлении межлопаточной зоны настолько глубоко, насколько позволяет естественная комфортная подвижность. Следующий вдох – руки выпрямляются, круговым движением меняются местами, левая рука вытягивается вверх, правая вытягивается вниз, выдох – руки снова уходят за спину и так далее (рис. 16–120). Повторяем по 10 раз на каждую сторону.

Рис. 116

Рис. 117

Рис. 118

Рис. 119

14. И. п. – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Корпус наклонён вперёд примерно на 45 градусов. Спина прямая. Правая рука умеренно согнута в локте и располагается тыльной стороной запястья на талии. Правая кисть расслаблена. Левая рука аккуратно захватывает правый локоть. Вдох – правый локоть отводим назад на несколько сантиметров, левая рука оказывает сопротивление, за счёт чего напрягаются задняя группа мышечной манжеты плечевого сустава. Выдох – расслабляем область правого плеча, левой рукой мягко (!) тянем правый локоть к центру. Правый локоть движется с амплитудой 2–3 см на вдохе назад и на выдохе – к центру тела. Движение аккуратное, в области правого плечевого сустава ощущение растяжения, но не боль! Сокращение задней группы мышц плечевого сустава на вдохе чередуется с их растяжением на выдохе (рис. 121). Повторяем на каждую сторону 5–10 раз.

Рис. 121

15. И. п. стоя, пальцы рук сплетены в замок, руки подняты, ладони развёрнуты к потолку. Макушка направлена вверх (голова не наклоняется вперёд), ягодицы сжаты. Дыхание свободное. Слегка сгибая руки в локтях, отводим кисти рук назад за плоскость туловища, медленно перемещаем сцепленные кисти из стороны в сторону, при этом непрерывным и мягким (!) усилием тянем кисти рук назад. Продолжая это движение, смещаем кисти вниз и вверх, увеличивая и уменьшая степень сгибания локтей (рис. 122–123). Продолжаем 30–60 секунд.

16. Пратинада-виньяса: статическая связка с фиксациями по принципам ПИР. И. п. стоя. Ноги на ширине таза, стопы параллельны. 1-е звено: намаскар-мудра. На выдохе вдавливаем ладони друг в друга, фиксируемся на 7–10 секунд. Продолжаем дышать свободно, давим основаниями ладоней друг на друга, чем обеспечиваем изометрическое сокращение грудных мышц. 2-е звено: на выдохе опускаем руки, сплетаем пальцы в замок. 3-е звено: на вдохе руки, сплетённые в замок, поднимаем над головой, разворачивая ладони вверх (грудные мышцы при этом вытягиваются вверх). 4-е звено: на выдохе опускаем ладони на уровень головы; руки согнуты в локтях, локти подняты выше уровня плечевых суставов. Ягодицы сжаты, копчик подан вперёд, голова расположена ровно, не запрокидывается и не наклоняется вперёд. Дышим свободно, растягиваем грудные мышцы, сводим лопатки, включаем межлопаточные мышцы. Фиксация 15 секунд, дыхание свободное. 5-е звено: на выдохе медленно вытягиваем руки вперёд, опускаем голову, скругляем грудной отдел, растягиваем межлопаточную зону, шею и затылок расслабляем.

Рис. 122

Рис. 123

Данная связка построена по принципам ПИР: 1-е звено – изометрическое напряжение грудных мышц, 4-е звено – их растяжение, 5-е звено – короткое компенсаторное растяжение межлопаточных мышц; 2-е и 3-е звенья переходные (рис. 6–10). Вся связка повторяется 3–5 раз.

Рис. 7

Рис. 6

Рис. 8

Рис. 9

Рис. 10

Дата добавления: 2015-08-05