Мышцы ног

Эта группа мышц была слабым местом А. Шварценеггера, и, чтобы выйти на уровень Мистера Олимпия, ему пришлось немало потрудиться, чтобы довести мышцы бедра и голени до со­ ответствующей кондиции.

Наверное, поэтому рекомендации А. Шварценеггера по тренировке ног начинаются словами: “Если хочешь эффекта, то надо тренироваться очень тяжело. Сделал до предела, выжми из се бя еще повторение, еще...”

Для набора массы бедра Арнольд советует взять за основу приседание со штангой на плечах. Именно приседания в сочетании с пресс - машиной должны быть основой в тренировке четы рехглавой мышцы бедра.

В преддверии соревнований, чтобы улучшить рельеф бедра, хорошо применять принцип стриптиз, (раздевание штанги), а также велотренажер, на котором А. Шварценеггер после тренировки ног, дополнительно накручивал до 20 км.

На нижнюю часть бедра хорошо вы полнять приседания в 1/2 амплитуды движения, т.е. не распрямляя ног до конца, при этом приседания должны быть глубокими.

На внешнюю часть бедра необходимо приседать, держа ступни ног параллельно.

Для проработки внутренней части бедра необходимо во время приседания носки и колени разводить в стороны. Выпады вперед поочередно каждой ногой со штангой на плечах также хорошо воздействуют на внутреннюю часть бедра.

Для проработки передней части бедра А.Шварценеггер рекомендует гакк- машину и распрямление ног на станке сидя. В тренировке икроножной мышцы Арнольд Шварценеггер взял за основу систему Рега Парка. Эта система отличается от общепринятой тем, что использует очень большие веса, позволяющие выполнить от6 до 10 повторений на икроножную мышцу.

Рег Парк имел объем голени около 50см. ис пользуя тренировочные веса до 500 кг. Шварценеггер работал с весом 250 - 300 кг.

В отдельных тренировках он доводил количество подходов на икроножную мышцу до 40, используя принцип стяджеред. На некоторых тренировках А. Шварценеггер использовал максимальные веса, позволяющие выполнить 3-4 повторения, иногда прорабатывал икры вообще без веса, т.е. использовал вариативный принцип, задавая этой очень консервативной группе мышц различные режимы работы.

При этом часто им использовался принцип стриптиз в работе на икроножную мышцу. Этот принцип Шварценеггер применял в упражнении обезьяна, с тремя партнерами на спине. При подъеме на носках в наклоне, нагрузка постепенно уменьшалась по мере уменьшения количества сидя щих на спине.

На нижнюю часть икрoножной мышцы А. Шварценеггер советует работать на станке сидя, а также на икроножном станке, согнув в коле­ нях ноги и выполняя частичные движения, т.е. в 1/2 амплитуды движения. При этом надо стараться пятки опу скать как можно ниже.

Для проработки верхней части икроножной мышцы необходимо ноги держать прямыми, не сгибать в коленях, на носках подниматься как можно выше, при этом акцентировать напряжение в верхней точке движения.

Для проработки внутренней части икроножной мышцы необходимо во всех упражнениях на голени держать пятки вместе, а носки врозь. Для внешней части наоборот — пятки врозь, носки вместе.

Дата добавления: 2015-07-15