Упражнение 4.

Шаг 1

Встаньте прямо, ноги раздвинуты, так, чтобы растянулась мышца на внутренней стороне ног.

Шаг 2

Наклонитесь вперед, пока не коснетесь земли, или просто нагнитесь как можно дальше вперед, насколько это комфортно. Вы должны почувствовать растяжку внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы) и заднюю поверхность ног (подколенные сухожилия). Удерживайте эту позицию в течение трех глубоких вдохов.

Шаг 3

Медленно потянитесь руками к одной ноге. Задержитесь в таком положении для трех медленных, глубоких вдохов и выдохов.

Шаг4

Затем потянитесь руками к другой ноге. Опять же, удерживайте эту позицию в течение трех глубоких вдохов.

Шаг 5

Потяните руки назад до середины ног и ухватитесь за заднюю часть ног, между ног.
Удерживайте эту позицию в течение трех глубоких вдохов.
Вы возможно начнете чувствовать некоторую легкую дрожь в ногах. Позвольте этому происходить. Чтобы закончить упражнение, медленно вернитесь в положение стоя.

Упражнение 5.

Шаг 1.

Положите руки на изгиб в нижней части спины, на верхнюю часть ваших ягодиц, чтобы обеспечить выполнение следующего упражнения.

Шаг 2.

Толкните свой таз слегка вперед, так, так чтобы появился небольшой прогиб в спине. Вы должны почувствовать растяжение передней поверхности бедра. Удерживайте такое положение в течение трех медленных, глубоких вдохов и выдохов. Пожалуйста, не растягивайтесь слишком далеко.
В этом нет необходимости. Легкий прогиб-это все, что вам нужно для этого упражнения.

Шаг 3.

Аккуратно повернитесь (изогнитесь, скрутитесь) от бедер, посмотрите назад в одном направлении.
Задержитесь в таком положении для трех медленных, глубоких вдохов и выдохов.

Шаг 4.

Снова повернитесь от бедер, посмотрите назад в обратном направлении. Задержитесь в таком положении для трех медленных, глубоких вдохов и выдохов.

Шаг 5.

Чтобы закончить, вернитесь в положение стоя. Останьтесь в полунаклоне и задержитесь в таком положении для трех медленных, глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение 6.

Шаг 1.

Сесть спиной к стене, как будто у вас есть стул. Это позволит перенести нагрузку на верхние мышцы ног (четырехглавая мышца).
Сидеть в таком положении, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Не находитесь слишком низко или слишком высоко по отношению к полу. Убедитесь, что ваши ступни находятся дальше от стены, чем колени. Это позволит давлению, больше пойти в пол, чем в колени. Через несколько минут, вы можете начать чувствовать жжение, напряжение, или дрожь в этих мышцах. Когда это станет чуть больнее, пододвиньтесь к стене примерно еще на два дюйма. Дрожание может стать немного сильнее, и боль начнет спадать. И опять, как только это положение становится слегка болезненным, пододвиньте свою спину к стене еще на два дюйма. Вы должны попробовать найти положение, когда ваши ноги дрожат, но нет боли.

Шаг 2.

После пяти минут дрожания, отойти со стены и провиснуть вперед. Держите колени слегка согнутыми, пока вы не коснетесь земли.
Дрожание, вероятнее всего, возрастет. Остаться в таком положении примерно 2-3 минуты.

Дата добавления: 2015-07-15