Не только качество, но и количество

В процессе занятий возникает необходимость оценить результаты тренировок, выяснить, достаточна ли нагрузка. Существует мнение, что для достижения минимального уровня здоровья необходимо выполнять вполне конкретный объем физической работы. Только тогда обменные процессы активизируются до оптимального уровня, создающего физический и духовный комфорт с ощущением радости и полноты жизни, жаждой деятельности и чувством физической подготовленности.

Каков же этот уровень и как его измерить? Ученые Гарвардского университета (США), наблюдавшие в течение 10 лет 17000 его выпускников, подсчитали, что еженедельный расход энергии на физическую активность составлял у них около 2000 ккал. Среди этого контингента наблюдалась самая низкая смертность — 16 случаев на 10000 человек по сравнению с 25 на 10000 человек, отмечаемую у лиц с низкой физической активностью (500 ккал в неделю).

Другие специалисты этого же университета на основании 50-летних наблюдений сделали вывод, что ежедневная тренировка с расходом около 300 ккал значительно снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

К похожим результатам пришли и ученые Киевского научно-исследовательского института проблем физической культуры. Они пришли к выводу, что даже 2-месячные ежедневные физические тренировки с энергетическим расходом 250-300 ккал в день (или 1700-2000 ккал в неделю) у лиц среднего возраста давали ощутимый оздоравливающий эффект. В то же время тренировки с ежедневным расходом 600-700 ккал в день нередко приводили к перенапряжению сердца, а тренировка с ежедневным расходом в 5000-6000 ккал без специальных восстановительных средств приводит к истощению резервных сил организма и преждевременному старению.

Данные исследований, основывающиеся на многолетних наблюдениях, подтверждают: люди, регулярно занимающиеся и расходующие за тренировку в среднем 300 ккал (около 2000 ккал в неделю), с точки зрения общего состояния организма моложе своих сверстников на 10-15 лет.

Итак, что же получается? Разные авторы на основании независимых друг от друга исследований и наблюдений приходят к одному и тому же заключению: необходимый минимум физической активности, обеспечивающий оптимальную жизнедеятельность, составляет 250-300 ккал в день. Речь идет только об энергии, затрачиваемой на специальные физические упражнения. Суммарная же мышечная активность — бытовая, производственная, занятия физкультурой и т.д. должна в среднем составлять 2000 ккал в день, что соответствует потреблению примерно 400 л кислорода. Возникает закономерный вопрос, как не в лаборатории, а на стадионе, в квартире или в парке на беговой дорожке определить количество затраченной энергии? Ответить на этот вопрос помогли спортивные физиологи.

Частота пульса, как мы уже говорили ранее, отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе, конечно, и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость, которую и установили специалисты по спортивной физиологии (табл. 4). Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на исполнение упражнений, можно подсчитать сделанные энергозатраты.

Таблица 4

Расход энергий и потребление кислорода в зависимости от частоты пульса*

Частота пульса	Расход энергии, ккал	Потребление кислорода, мл/мин	Частота пульса	Расход энергии, ккал	Потребление кислорода, мл/мин
за 1 мин	за 20 мин	за 1 мин	за 20 мин
70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125	1.2 1.7 2.0 2.4 2.8 3.2 3.5 4.5 5.5 6.5 7.5 8.2	24 34 40 48 56 64 70 90 110 130 150 164	3.5 4.2 6.0 7.2 8.3 9.5 10.5 13.3 16.3 18.5 21.0 22.8	130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 Более 180	8.8 9.4 10.0 10.7 11.3 11.9 12.5 13.1 13.8 14.4 15.0 Более 15	176 188 200 214 226 238 250 262 275 288 300 Более 300	24.5 26.3 28.0 29.8 31.5 33.3 35.0 36.8 38.5 40.3 42.0

* Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.

Например, занятие продолжительностью 45 мин состоит из 5-минутной разминки, проводимой при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 100 в минуту и 10 мин при ЧСС 115 в минуту. Основная часть занятия длится 20 мин. Из них 10 мин при ЧСС 130 в минуту и 10 мин при ЧСС 120 в минуту. Пятиминутная заключительная часть проводится при ЧСС 110 в минуту.

Подсчитаем, пользуясь таблицей, расход энергии.

При ЧСС 100 сокращений расход энергии составит за 1 мин 3.5, а за 5 мин (5×3.5) 17.5 ккал. При ЧСС 115 расход равен за 1 мин 6.5, а за 10 мин 65 ккал. При ЧСС 130 он равен за 1 мин 8.8, следовательно, за 10 мин 88 ккал. При ЧСС 120 расход энергии равен за 1 мин 7.5, а за 10 мин — 75 ккал. При ЧСС 110 он составляет за 1 мин 5.5, а за 5 мин 27.5 ккал. Суммируем общий расход энергии (17.5 + 65 + 88 + 75 + 27.5) и получаем 273 ккал. Таковы энерготраты за 45-минутное тренировочное занятие.

Разумеется, нет необходимости заниматься такими расчетами постоянно. Достаточно изредка делать контрольный анализ занятия, чтобы иметь представление о нагрузочных дозах. Это поможет выработать опытное восприятие величины нагрузки, которую периодически можно подкреплять новыми измерениями.

Дата добавления: 2015-07-14