Чем дольше, непрерывнее и позднее вы работаете ночью, тем больше ошибок вы допускаете и тем менее эффективна ваша работа.

Сон служит не только для возобновления энергии: во время сна происходят рост и восстановление, причем в наибольшей мере – в фазе глубокого сна, когда в мозгу доминируют медленные дельта-волны. Именно в это время происходит самое активное деление клеток, производство наибольшего количества гормонов роста и «ремонтных» ферментов. Именно в это время мускулы, подвергнутые днем стрессу, регенерируются и наращивают мышечное волокно. Говоря короче, мы лечимся и растем во время периодов самого глубокого отдыха.

Пульс нашего дня

Необязательно работать в ночную смену, чтобы усталость и недостаточное восстановление оказали влияние на ваш уровень энергии и эффективности. Точно так же, как ночью мы проходим через разные уровни сна, днем мы проходим через разные уровни энергии и мощности. Они привязаны к ультрадианным ритмам бодрствования. К сожалению, большинство из нас старается преодолевать и игнорировать эти природные ритмы. Требования к нам настолько интенсивны и настолько нас поглощают, что полностью отвлекают наше внимание от весьма тонких внутренних сигналов нашего организма, требующего восстановления.

В отсутствие искусственных вмешательств наши запасы энергии испытывают естественные приливы и отливы в течение дня. В интервале между 15 и 16 часами мы достигаем самой низкой фазы и циркадных, и ультрадианных ритмов. Именно в этот момент мы чувствуем наибольшую усталость. Вероятность инцидентов и несчастных случаев в это время наивысшая. Этим, наверное, можно объяснить тот факт, что в культурах многих народов существовали обычаи послеобеденного отдыха, которые исчезают в нашем мире «24/7».

НАСА ввело специальную программу борьбы с усталостью персонала, когда обнаружило, что после короткой дремы в течение сорока минут производительность увеличивается на 34 %, а бдительность – в два раза. В исследовании Гарвардского университета было показано, что люди, производительность труда которых падала на 50 % в течение дня, могли работать со 100 % производительностью, если им разрешали поспать один час после полудня.

Уинстон Черчилль пришел к такому выводу сам:

«Вы должны спать некоторое время между обедом и ужином. Разденьтесь и лягте в кровать. Я так делаю каждый день. Не надо думать, что вы сделаете за день меньше, если какое-то время потратите на сон. Это глупое замечание, которое делают только те, у кого нет воображения. Вы сделаете намного больше. У вас будет целых два рабочих дня в течение одного дня. Если не два, то полтора я вам гарантирую!»

Хотя такая роскошь недоступна большинству из нас, короткие периоды отдыха необходимы для поддержания высокого уровня энергии в течение длительного времени. Все, кто после общения с нами смог найти возможность делать хотя бы небольшие перерывы в течение дня – и лучше всего в виде небольшой дремы после полудня, – сообщили нам, что теперь они могут поддерживать высокий уровень энергии до самого вечера.

Поднимая планку

С учетом той пользы, которую приносят даже самые простые занятия физкультурой, кажется невероятным, сколь многие из нас не занимаются этим вообще. Объяснение этому на удивление простое: развитие силы и выносливости требует выхода за границы нашей зоны комфорта. Требуется некоторое время, чтобы польза от занятий стала заметной, а большинство из нас прекращают занятия иногда за несколько дней до наступления этого момента.

Тренировка мышечной силы и сердечно-сосудистой системы оказывает положительное влияние на здоровье, уровень нашей энергетики и нашу эффективность (см. данные ниже). С момента появления в середине 1960-х годов книги Кеннета Купера «Аэробика» стало расхожим мнение о том, что лучшим способом достижения выносливости являются продолжительные и равномерные аэробные упражнения. Наш опыт говорит о том, что интервальные тренировки дают лучший результат. Этот вид тренировок появился в Европе в 1930-х годах как способ увеличения скорости и выносливости бегунов. Он основан на коротких периодах напряженных занятий, чередующихся с короткими периодами отдыха. В таком режиме можно выполнить большее количество более интенсивной работы.

Дата добавления: 2015-07-11