Программа питания

Выход» из диеты

В принципе третий этап может продолжаться четыре недели или даже дольше. Джей, однако, считает, что начинающим «диетчикам» больше подходит короткая диета. Со временем вы досконально изучите свой организм, узнаете, как он реагирует на разные программы и продукты, вот тогда и будете сидеть на диете сколь угодно долго. Впрочем, если вы ощущаете в себе физические и моральные силы, ничто вам не мешает продлить третий этап на пару лишних недель.Если вы решили закончить диету, то выходить из нее нужно постепенно, шаг за шагом приближаясь к своему «базовому» уровню калорийности. Зачастую бодибилдеры сразу же по окончании диеты набрасываются на пиццу и прочие «суррогаты», а ведь такая, с позволения сказать, еда моментально сводит на нет все ваши достижения. Ну, во-первых, резкий приток натрия вызывает отеки, то есть задерживает в организме воду. В итоге за пару дней ваше лицо превращается в отечный блин, не говоря уже о рельефе – он напрочь пропадает.Кроме того, ваш организм уже привык к отсутствию «плохих» жиров и сахара, а теперь вы нарочно перегружаете его этими «ядами». Последствия понятны: расстройство пищеварения, боли в животе, поносы и пр. «радости». Если вы уж никак не можете без нездоровой пиши, вводите ее в рацион понемногу, небольшими порциями. А еще лучше – продолжайте питаться исключительно здоровой пищей, и тогда, поверьте, на ваш брюшной пресс будет любо-дорого посмотреть и любое время года!

Программа питания

Перед вами примерный образец того, как вы должны питаться на каждом из этапов вашей диеты. Вы, разумеется, можете заменять одни продукты другими, это даже приветствуется, но при условии, что постная белковая пища заменяется другой постной белковой пищей, сложные углеводы заменяются другими сложными углеводами и так далее; главное, чтобы питательная ценность каждой трапезы оставалась неизменной. Образцы эти, повторяю, лишь примерные, калории подсчитаны приблизительно; вам вовсе не обязательно следовать этой программе, так сказать, буквально – на ее основе вы можете составить собственную программу, исходя из своих потребностей и предпочтений.

Программа рассчитана на бодибилдера весом в 90 кг, чей «базовый» уровень составляет 3000 ккал в день. Если у вас иная потребность в калориях, подкорректируйте цифры в зависимости от ваших конкретных запросов.

ЭТАП 1: 4 приема пищи в день
На этом этапе вы должны: с Потреблять 3000 ккал в день;
- Съедать в день 200 граммов белка, стараясь, чтобы на каждый прием пищи приходилось по 50 граммов;
- Сократить либо исключить потребление любой несвежеприготовленной (консервированной] пищи;
- Есть как минимум четыре раза в день.
Примерные трапезы
Прием пищи 1
5 целых яиц;
1 1/2 чашки овсяных хлопьев;
6 ломтиков вареной курицы;
2 фрукта
Прием пищи 2
Большой бутерброде курицей; Большая порция зеленого салата с нежирной приправой; 1 печенье. Прием пищи 3 (после тренировки)
Большой белковый коктейль.
Прием пищи 4
300 г рыбы или 200 г постной говядины;
1 чашка (с верхом) риса или большая печеная картофелина;
2 чашки варенных овощей.

ЭТАП 2: 5 приемов пищи в день

На этом этапе вы должны:

- Потреблять 3000 ккал в день;
- Съедать в день 200 граммов белка, стараясь, чтобы на каждый прием пищи при
ходилось по 40 граммов;
- Исключить потребление несвежеприго
товленной пищи;
- Исключить из рациона белый хлеб, макароны из очищенной муки и жирные молочные продукты;
- Есть как минимум пять раз в день.
Примерные трапезы
Прием пищи 1
5 целых яиц;
3/4 чашки овсяных хлопьев; 4 ломтика вареной курицы; 2 фрукта.
Прием пищи 2
200 г цыпленка, жаренного на гриле; 1 чашка (без верха) неочищенного риса; Зеленый салат с нежирной приправой.
Прием пищи 3
Большой белковый коктейль.
Прием пищи 4
300 г рыбы или 200 г постной говядины; 1 большая сладкая картофелина;
1 чашка пареных овощей.
Прием пищи 5
2 столовые ложки арахисового масла с
сельдереем; Белковый коктейль.

ЭТАП 3: 6 приемов пищи в день

На этом этапе вы должны:

- Потреблять примерно 2700 ккал в день;
- Съедать в день как минимум 200 граммов белка;
- Исключить из питания белый хлеб, макароны и жирные молочные продукты;
- Есть шесть раз в день;
- Придерживаться трехдневного цикла «ротации» углеводов – в первый день 100 г, во второй 200 г, в третий 300-400 г.
Примерные трапезы
Прием пищи 1
5 яичных желтков; 10 яичных белков; 30 г овсяных хлопьев.
Прием пищи 2
Банка тунца; 2 фрукта.
Прием пищи 3
300 г цыпленка на гриле;
2/3 чашки неочищенного риса;
Зеленый салат.
Прием пищи 4
Белковый коктейль с низким содержанием
углеводов (по»высокоуглеводным» дням можно и с высоким).
Прием пищи 5
250 г лососины или говядины; 1 картофелина средних размеров;
1 чашка пареных овощей.
Прием пищи 6
2 столовые ложки арахисового масла
Белковый коктейль.

Дата добавления: 2015-07-11