|
Читайте также: |
Шаг 1: Согните колени на четверть, как - будто, хотите сесть на корточки. В руках скакалка.
Шаг 2: Подпрыгивайте из такого положения через скакалку на 20 – 25 см (если это слишком легко прыгайте на 25 – 30 см). Когда Вы приземлились - это считается как первое повторение.
Шаг 3: Продолжайте повторять это упражнение столько раз, сколько повторений указано в таблице.
Отдых около 3 - 4 минут между подходами.
Примечание: По желанию, это упражнение можно делать без скакалки. Когда прыгаете, держите руки вытянутыми перед собой или прижатыми по бокам, и выполняйте те же процедуры, которые я описал. НЕ нужно, выполнять упражнение и со скакалкой, и без, выберите самый удобный для Вас вариант и выполняйте его.
Подъемы на носки (CALF RAISES)
Шаг 1: Поставьте ногу на книгу или ступеньку, пятка должна висеть, т.е. вы стоите только на пальцах ноги, этой ногой вы должны поднимать себя, напрягая икроножные мышцы.
Шаг 2: Поднимите себя, так высоко, как Вы можете, должна напрягаться икроножная мышца.
Шаг 3: Опуститесь обратно в начальное положение(шаг1). Это одно повторения.
Шаг 4: Выполняйте второе повторения.
Отдых около 25 секунд между подходами.
Примечание: Выполняйте на каждую ногу столько подходов сколько указано в таблице, т. е. 2по10, например, значит на каждую ногу два подхода по 10 раз
Степ Апы (STEP UPS)
Шаг 1: Поставьте ногу на стул, бедро должно быть параллельно земле.
Шаг 2: Оттолкнитесь ногой, которая на стуле так сильно как только можете, подпрыгивая вверх.
Шаг 3: В воздухе, необходимо поменять ноги и приземлится уже другой ногой на стул.
Шаг 4: Приземлившись противоположной ногой на стул, Ваше положение должно быть как в шаге 1.Это одно повторение. Продолжайте выполнение упражнения столько повторений, сколько указано в таблице на данный день.
Отдых около 3 - 4 минут между подходами.
Примечание: Выполняйте на каждую ногу столько подходов сколько указано в таблице, т. е. 2по10, например, значит на каждую ногу два подхода по 10 раз.
Прыжки на прямых ногах (THRUST UP S)
Шаг 1: станьте прямо, ноги прямые.
Шаг 2: Выпрыгните так высоко, как только можете.
Шаг 3: Доля секунды, и вы приземлились, снова выпрыгните так высоко, как только можете, стараясь не сгибать ноги. Можете помогать руками - это поможет сохранить равновесие и оттолкнуться выше. Руками держаться не за что нельзя
Отдых около 1 минуты между подходами.
Выжигания (BURN OUTS)
Шаг 1: Станьте на цыпочки (поднимитесь на носках вверх, как только можете).
Шаг 2: Так быстро, как только можете, прыгайте, на высоту не более 1 – 2,5 см от земли и обязательно удерживайтесь на цыпочках в самом высоком положении (т.е.при выполнении упражнения пятками нельзя касаться пола), упражнение для верхних икроножных мышц.
Дата добавления: 2015-12-08; просмотров: 86 | Нарушение авторских прав