Прыжки в приседе

Air Alert

Программа тренировок для прижков!

Начало упражнений:

Разогрев, растяжка мышц.

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые будут задействованы. Если у вас нет своего универсального способа, то можете перейти по этой ссылке: растяжка ножных мышц

Air Alert. Программа тренировок для баскетбола:

Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, присев примерно на 1/3, выпрыгивайте, насколько сможете вверх – это первый прыжок.

ВАЖНО: как можно быстрее выпрыгивайте каждый раз, время, проведенное на земле минимальное. Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Перерыв между подходами: 4 минуты.

Подъемы на носках

Встаньте на любой подъем, так, чтобы ваши пятки не соприкасались с полом (книга, или несколько книг, лестница и т. д), я использовал несколько книг, перемотав их скотчем. На одной ноге, на носках, поднимайтесь как можно выше, используя только икры. Повторите то же упражнение на другую ногу.

Перерыв между подходами: 30 секунд.

Степ-апы

Поставьте одну ногу на возвышенность, высотой примерно до уровня колена (стул, скамейка), другой, опорной ногой толкнитесь вверх, сменяя ноги в воздухе, повторите те же самые действие с другой ногой.

Перерыв между подходами: 4 минуты.

Прыжки на носках

Ноги на ширине плеч, оттолкнитесь как можно сильнее, используя только икры ног.

ВАЖНО: смысл упражнения заключается в том, чтобы подпрыгивать как можно выше в небо, и задерживаться как можно меньше на земле (чем быстрее выпрыгиваете от земли, тем лучше). Следите за тем, чтобы колени ног при прыжке и при приземлении не сгибались, ноги прямые.

Перерыв между подходами: 1 минута.

Прыжки в приседе

Для дополнительной нагрузки и равновесия возьмите в руки мяч, если нет, это не обязательно. Сядьте на носки (пятки поднять) под углом 90 градусов, ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу. Подпрыгните на 10-15 см., соблюдайте параллельность бедер и пола, после приземление оттолкнитесь снова. Выполняя последний раз (к примеру, 15-ый), выпрыгивайте как можно выше из положения сидя.

Перерыв между подходами: 5 минут.

Выжигание

Техника выполнения похоже из упражнения номер 4 (прыжки на носках). Стоя на прямых ногах, выпрыгивать, используя только икры. Высота выпрыгивания, примерно 1-1,5 см, основной упор ведется на скорость выполнения. Следите за тем, чтобы пятки не касались пола, только на носках! После выполнения упражнение, скорее всего вы будете чувствовать жжение ног, оттуда и название его.

Условные обозначения в Air Alert:

(1) – прыжки в высоту

(2) – подъемы на носках

(3) – степ-апы

(4) – прыжки на носках

(5) — Прыжки в приседе

(6) – выжигание

(Н) – неделя

2х10 – означает, что необходимо выполнить 2 подхода по 10 раз

Так же:

• выбери время, в которое в основном Ты всегда сможешь выполнять упражнения, наиболее подходящее время для мышц человека это интервал между 13.00 — 15.00, когда они уже проснулись и это их пик;
• весь комплекс выполняй в обуви, лучше для этого подойдут обычные кеды или любая другая обувь предпочтительно с плоской подошвой (если поверхность амортизированная) и если на твердой поверхности, то кроссовки с мягкой подошвой или подошвой обеспечивающей амортизацию стоп и уменьшающие удары на колени;
• комплекс упражнений предпочтительно выполнять на амортизирующей поверхности, ковер подойдет идеально, паркет и другие виды полов, но чтобы это была не жесткая поверхность (влияет на ваши колени);
• помни про предметы, которые Тебе будут необходимы по ходу выполнения комплекса (книга, что-либо другое, стул для степ-апов);

Таблица №1. Air Alert. Программа тренировок для прижков. Первые 12 недель

(Н)	(1)	(2)	(3)	(4)	(5)	(6)
	1×50	2×10	2×10	2×15	1×10	1×50
	1×100	2×20	2×15	2×20	1×15	1×100
	1×125	2×25	2×15	2×25	1×15	1×150
	1×150	2×30	2×20	2×30	1×20	1×200
	2×100	2×35	2×20	2×35	1×20	1×250
	2×125	2×40	2×25	2×40	1×25	1×300
	2×150	2×45	2×25	2×45	1×25	1×350
	2×200	2×50	2×30	2×50	1×30	1×400
	2×250	2×55	2×30	2×55	1×30	1×450
	2×300	2×60	2×35	2×60	1×35	1×500
	2×350	2×65	2×35	2×65	1×35	1×35
	2×400	2×70	2×40	2×70	1×40	1×600

Таблица №2. Air Alert. Программа тренировок для прижков. Для тех, кто прошел, первые 12 недель и хочет идти дальше.

№	(1)	(2)	(3)	(4)	(5)	(6)
	2×400	2×70	2×40	2×70	2×40	1×600
	2×425	2×80	2×45	2×80	2×45	1×700
	2×450	2×85	2×50	2×85	2×50	1×800
	2×475	2×90	2×55	2×90	2×55	1×900
	2×500	2×95	2×60	2×95	2×60	1×1000
б	2×525	2×100	2×65	2×100	2×65	1×1100
	2×550	2×105	2×70	2×105	2×70	1×1200
	2×575	2×110	2×75	2×110	2×75	1×1300
	2×600	2×115	2×80	2×115	2×80	1×1400
	2×625	2×120	2×85	2×120	2×85	1×1500
	2×650	2×125	2×90	2×125	2×90	1×1600
	2×675	2×130	2×95	2×130	2×95	1×1700

Примечание: в этой таблице не идут недели, как были в предыдущей таблице, Ты сам определяешь, когда готов перейти к следующей недели.

Дата добавления: 2015-12-08