Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).

2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.

3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Хоть и в XX е мы двигались больше, и теряли калорий больше и по сей день остаются дела, благодаря которым вы можете скинуть не мало калорий.

Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.

Деятельность (расход калорий)	на 1 кг веса	на 80 кг веса	на 70 кг веса	на 60 кг веса	на 50 кг веса
Бег вверх по ступенькам	12,9
Скоростной бег на коньках	11,0
Бег (16 км/ч)	10,7
Занятия балетом	10,7
Строительство снеговых крепостей, снеговиков	10,1
Бег по пересеченной местности	8,6
Водное поло	8,6
Плавание быстрым кролем	8,1
Бег вверх и вниз по ступенькам	7,7
Езда на велосипеде (20 км/ч)	7,7
Прыжки через скакалку	7,7
Аквааэробика	7,6
Силовая тренировка на тренажерах	7,4
Хоккей на траве	7,0
Бадминтон (в напряженном темпе)	6,9
Бег (8 км/ч)	6,9

Ваш организм сжигает калории все время, даже если вы смотрите телевизор или спите (т.е. находитесь в состоянии покоя). В среднем женщина сжигает примерно 20 калорий на 1 кг веса за день, а мужчина – 22 калории на 1 кг веса. Это все потому, что организм оснащен собственным механизмом сжигания калорий. Данный механизм делится на:

1.Термический эффект пищеварения

2.Физические упражнения и движение

3.Основной обмен веществ

Термический эффект пищеварения. От 10% до 30% калорий, которые вы сжигаете за день, сгорают в процессе переваривания пищи. Как это не парадоксально но утоляя голод, вы заставляете организм работать над сжиганием калорий, так как организм затрачивает больше калорий на переваривание белков (около 25 калорий на каждые 100 калорий, поступивших в организм), чем на переваривание жиров и углеводов (по 10 и 15 соответственно). Однозначно можно сделать вывод, что при насыщенном белковом питании термический эффект пищеварения будет выше (организм будет сжигать больше калорий).

Физические упражнения и движение. Еще 10-15% сгоревших калорий – это результат работы мышц, принимающихся за дело при занятиях фитнесом, бегом, игрой в теннис, и т.д. Мышцы – это ключевой момент ускоренного обмена веществ. Чем больше у Вас мышечной массы, тем легче сбрасывать вес. Для этого и существует фитнес с комплексом разнообразных упражнений, которые помогут Вам нарастить мышцы, нужные для того, чтобы сжигать жиры и изменить форму тела. Существует еще известный феномен дожигание это дополнительный расход калорий, который Ваш организм сжигает после тренировки. Например, эффект дожига от силовых тренировок длится около 48 часов (это время, в течении которого дополнительно сжигаются калории Вашим организмом).

Так как при поднятии тяжестей или силовых упражнениях на развитие мышечной массы, мышечные ткани сначала рвутся, а затем устанавливаются в течении 48 часов (это полное восстановление, при котором восстановленная мышца окрепла полностью для того, чтобы на ней смогли закладываться новые мышцы), то все эти 48 часов организм сжигает дополнительные калории для восстановления данной мышцы. А мышцы у человека рвутся и восстанавливаются всегда силовые тренировки просто форсируют данный процесс.

Основной обмен веществ. Это механизм - самый продуктивный. Основной обмен веществ в состоянии полного покоя организма, отвечает за те калории, которые Вы сжигаете, когда не делаете вообще ничего. От 60% до 80% суточного расхода калорий приходится на время Вашего отдыха. Это происходит потому, что наш организм находится в постоянном движении: сердце бьется, легкие дышат и клетки делятся. Исходя из заключений ученых, в состоянии полного покоя расходуется 1 ккал на 1 кг массы тела в час.

Вот и мой рассказ подошел к концу, надеюсь я смогла объяснить эффективность данной программы жиросжигание и правильного питания. Без математики не возможно подсчитать количество подходов, их повторений, времени отдыха, потребляемы и сжигаемых калорий, а без этого фитнесс не фитнесс. Спасибо за внимание.

Дата добавления: 2015-10-29