Соблюдать специальную диету, для набора массы.

Самый лучший вариант – пойти в спортивный клуб, где у Вас есть возможность проконсультироваться с тренером профессионалом, который подскажет Вам упражнения и, возможно, подберет диету.

Но хотим предложить Вам, наш способ набора мышечной массы. Для этого Вам нужно делать всего три простых упражнения. Как Вы все прекрасно знаете, в тренажерном зале, все новички сразу же отправляются на прокачку бицепса, трицепса других мышц, в надежде на то, что они смогут набрать вес. Но это не так! Наша задача правильно и четко, идти к цели. Когда новичок начинает распыляться на все упражнения, результат будет минимальный. Наша задача, выбрать именно те упражнения, которые максимально помогут нам в наборе мышечной массы и только.

Вот они эти три простых и в тоже время наилучших упражнения для наращивания массы: подтягивания, приседания и жим лежа. Именно эти упражнения, помогут Вам в кротчайшие сроки набрать приличную мышечную массу. Все свое внимание на тренировках, уделяйте именно этим трем легким и понятным упражнениям. Постарайтесь не обращать внимания на другие тренажеры и упражнения, они будут лишними. Именно эти 3 простых упражнения для наращивания мышечной массы воздействуют на все группы мышц. Например, жим лежа поможет Вам нарастить приличную мышечную массу груди, также мышцы дельты и трицепса.

С помощью подтягиваний, хорошо растут и развиваются бицепс, широчайшие мышцы, предплечья. Делайте как минимум по 3 подхода.

При помощи третьего упражнения, приседания, у Вас отлично будут развиваться квадрицепсы. Сгибание ног в коленках. Только при помощи приседаний, вы сможете нарастить квадрицепсы. Если выполнять упражнения на сгибание ног, Вы никогда не нарастите бицепсы бедра. Их мышечную массу наращивают приседания. Во время выполнения третьего упражнения, приседания, вы будете чувствовать серьезную нагрузку на бедра и бицепсы ног. Со временем Ваши попа (ягодицы) постепенно, подтянуться и станут более упругими и плоскими. Также приседания укрепят Ваш пресс и верхнюю и нижнюю часть поясницы, которое играет немало важную роль в наращивании мышечной массы.

Во время проведения тренировок, не отвлекайтесь от основной цели – нарастить мышечную массу. Думайте и выполняйте три основных упражнения, и будет вам счастье.

.У П Р А Ж Н Е Н И Я - ВНЕ ЗАЛА.

Подготовка

Итак, перед тем как идти в качалку и начать тренировки по набору мышечной массы и созданию красивого тела, необходимо посмотреть, имеете ли вы некую «базу» - минимальный уровень физического развития, при котором тренировки с отягощениями будут целесообразны.

Если вы можете:

- Подтянуться на турнике хотя бы 10-12 раз;
- 30 раз отжаться от пола;
- 15 раз отжаться на брусьях;
- Выполнить приседания хотя бы 20 раз;

Ваш уровень физического развития достаточен, чтобы переходить к тренировкам в “качалке”.

Если нет, то стоит вначале позаниматься дома. Достигнуть вышеуказанных результатов несложно – при грамотных тренировках на это уйдет максимум 2-3 недели.

Так как дома брусьев, скорее всего, нет, будем ориентироваться на отжимания от пола, подтягивания на турнике и приседания. Турник дома иметь крайне желательно, в крайнем случае – он есть в любом дворе перед домом.

Программа:

Сначала сделайте подход на максимум во всех упражнениях (готов поспорить, что присесть на 20 раз получиться у любого, но если нет – следуйте рекомендациям для отжиманий и подтягиваний, приседая в “день отдыха”).

Затем посмотрите, какое количество повторений будет составлять 70 процентов от вашего максимума. Это количество будет рабочим во всех подходах.

1й день
Отжимания от пола со средней постановкой рук: 4-5 подхода
Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 4-5 подхода
Отжимания от пола с широкой постановкой рук: 4-5 подхода
Отжимания от брусьев (если есть): 2-3 подхода

Стойка в упоре лежа: на максимум

Последнее упражнение выполняется таким образом – мы становимся в упор лежа со средней постановкой рук, затем сгибаем руки, как при выполнении отжиманий, но не разгибаем их, оставляя от груди до пола промежуток в несколько сантиметров система версаль. раздвижные межкомнатные системы Integra. Раздвижная система provedal.

Это способствует укреплению мышц и связок. Не забываем дышать во время выполнения упражнения.

Если в каком-то из подходов не получается выполнить заданное количество повторений – не беда, делайте сколько сможете, главное – постоянно улучшать свой результат.

2й день
Подтягивания на турнике обычным хватом: 4-5 подхода
Подтягивания на турнике обратным хватом (ладонями на себя): 4-5 подхода
Подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3-4 подхода

Вис на перекладине: 1-2 минуты

Старайтесь подтягиваться без расскачки, особенно в начале подхода.

3й день
День отдыха.

Если вы чувствуете в себе силы, день отдыха можно отменять, сразу после второго дня переходя к первому. Раз в неделю отдыхать обязательно.

Техника выполнения отжиманий и подтягиваний.

В принципе, и отжиматься и подтягиваться умеют все. Однако, многие допускают ошибки при выполнении этих упражнений. На что следует обратить особое внимание:

- При отжиманиях держите тело ровно. Не следует отклянчивать никакие части тела – ноги, поясница и спина должны составлять ровную линию, не сгибающуюся во время выполнения упражнений.

- При отжиманиях нужно сгибать руки до упора – до касания грудью пола.

- Чем ровнее выполняются подтягивания, тем больше от них пользы – если вы подтягиваетесь «с рывками», то перераспределяете нагрузку, снимая ее с тренируемых мышц.

- Важно! Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Об этом мы еще будем говорить, а пока запомните – при выполнении силовой составляющей упражнений (при подтягиваниях – подъем вверх, при отжиманиях – разгибание рук) следует делать выдох, а при выполнении обратного движения – вдох.

Позанимавшись, таким образом, в течение пары недель, вы сами увидите и изменения вашего самочувствия и ваш прогресс в этих упражнениях. Затем можно спокойно отправляться в тренажерный зал – вот там и начнется настоящая работа.

Пресс

Для начала, важно знать теорию о том, как качать пресс. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс. При любых упражнениях для пресса задействованы обе части, а также мышцы спины. Но определенные техники и способы позволяют акцентировано распределять основную нагрузку на верхнюю или нижнюю часть. Таким образом, для тренировки нижнего пресса упражнения включают в себя подъем ног, а верхний пресс тренируется при помощи упражнений с элементами подъема верхней части корпуса. Кроме того, выполняя упражнения, важно правильно распределять дыхание – на вдохе делаем упражнение, а на выдохе расслабляем мышцы.

Итак, теперь приступим к конкретным практическим упражнениям:
Нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях приобрести тренажер для пресса в украине. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение на выдох. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Косые мышцы. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой или разведены в стороны. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, под углом в 90 градусов и опускаем их на пол с правой стороны, касаясь коленом пола. На выдох снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем и для левой стороны тела. Выполняем «пару» 10-12 раз по три подхода.

Верхний пресс. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Завершить цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигается некоторый «массаж» живота.
Также учитывайте, что большинство профессиональных тренеров и инструкторов по фитнесу, отвечая на вопрос «Как накачать пресс дома?», рекомендуют следовать правильному чередованию упражнений. Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем «косые» мышцы и завершаем упражнениями на верхний пресс.

И помните, что не нужно сразу серьезно нагружать свой организм, даже, если Вы теперь знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, не ожидайте мгновенных результатов. За несколько дней или неделю тренировок Вы не заметите существенной разницы или изменений. Секрет красивого пресса заключается в регулярных занятиях – терпеливые тренировки обязательно пойдут на пользу, и со временем Вы увидите результат, поднимите общий тонус организма и укрепите свой иммунитет!

Отжимания от пола

Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний» или «солений» (не в себя – в рюкзак), выполняем нечетное количество отжиманий за подход.

Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. (Жалко кулаки – приобретайте специальные подставки для отжимания) Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес.

Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову.(главное – не уснуть) Особенно если «тянет» поясницу.

Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!

Подтягивание на турнике

Повисаем на турнике, (но не засыпаем) хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. Да так, чтобы при этом самому ощущать работу нужной группы мышицев). Количество подходов при этом должно быть минимальным Закажите себе аквариум и интернет магазин аквариум по доступной цене.. Дышите носом, равномерно: выдох на подъеме, вдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом. Торопиться не нужно. Ведь как известно – спешка хороша только при ловле блох и мастурбации в общественных местах.

Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний смотреть битва экстрасенсов. искусственные лианы. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.

Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма! – иначе ваше стремление быстро закончится и на завтра буде болеть туловище.

Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.
При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса – всеми желанные «кубики»).

.У П Р А Ж Н Е Н И Я - В ЗАЛЕ.

1. Бицепсы и предплечья.

1. Сгибания рук в запястьях

/Формирующее упражнение/

Техника

Возьмите гантели в обе руки, станьте на колени перед скамьей и расположите предплечья поперек скамьи, ладонями вверх. Запястья выдвинуты за край скамьи: разгибая их полностью, вы не должны упираться гантелями в скамью. >> Чуть отодвиньтесь на коленях от скамьи, чтобы руки почти выпрямились. Туловище и предплечья неподвижны до конца сета. Слегка разожмите ладони так, чтобы гантели могли свободно «скатываться» к пальцам.

Полностью разогните запястья и опустите гантели вниз.

Напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше. На протяжении всего упражнения локти и предплечья «приклеены» к скамье.

В верхней точке кисти должны быть на 60° выше горизонтали. Достигнув ее, полностью разогните запястья и плавно, под контролем, опустите гантели.

Используя тяжелые гантели, обязательно задерживайте дыхание во время подъема. Выдыхайте, когда опускаете гантели вниз.

Советы

В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены. Разгибая локтевой сустав, вы натягиваете все связки, которыми мышцы-сгибатели запястья крепятся к этому суставу. А, как известно, добиться максимального сокращения мышцы можно только тогда, когда все ее связки, которыми она крепится к суставам, хорошо натянуты.

Не отрывайте локти и предплечья от скамьи. Как только это происходит, то львиная доля нагрузки тут же смещается с мышц предплечья на бицепс.

Держите гантели относительно свободным хватом, разжав пальцы — это значительно увеличит амплитуду движения.

Крепко сжимая гантели, вы не сможете полностью разогнуть запястья.

При опускании гантелей вниз запястья могут слегка разворачиваться наружу (мизинцы расходятся). Это не только не опасно, но даже полезно — ваши запястья разгибаются гораздо сильнее. Более того, пытаясь удержать запястье в неподвижном положении, вы можете его травмировать. Вот почему сгибания в запястьях намного безопаснее и эффективнее выполнять с гантелями, чем со штангой, которая не допускает разворота запястий.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В самом конце тренировки бицепсов, после отработки всех упражнений на бицепсы. Перед сгибаниями в запястьях сделайте «молоток» или подъемы штанги на бицепс обратным хватом.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.

Как правило, сгибания рук в запястьях используют для устранения дисбаланса в развитии бицепсов и предплечий. Ведь худосочные предплечья враз сведут на нет все великолепие громадных бицепсов и трицепсов.

Кроме этого сгибания рук в запястьях подарят вам крепкий хват, без которого никогда не добиться успеха в баскетболе, волейболе, гандболе, метании копья, теннисе и борьбе.

2. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

/Изолирующее упражнение/

Техника

Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.

В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.

Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.

Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.

Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.

Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.

Советы

Неподвижность верхней части рук — вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плече-лучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс.

Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера.

Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый.

Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.

Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой.

Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).

Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.

Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья — необходимые условия, соблюдая которые, вы избежите травмы и добьетесь максимального сокращения бицепса.

Применение

Кому: Опытным атлетам и мастерам.

Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед сгибаниями рук на бицепс в кроссовере отработайте подъемы на бицепс со штангой и гантелями.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму.

От силы и слаженной работы мышц, сгибающих руку, во многом зависит ваше мастерство на боксерском ринге (прямой и боковой удары, блоки), на ледовом поле (любые движения клюшкой), на теннисном корте (боковые удары ракеткой по мячу), на баскетбольной площадке (бросок мяча сбоку, прием мяча), на борцовской арене (захват противника, подтягивание противника к себе).

3. Подъемы гантелей на бицепс стоя

/Базовое упражнение/

Техника

Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.

Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Кактолько кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.

Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.

Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положе- ние, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Советы

Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.

В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.

Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.

Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.

Задержка дыхания во время подъема гантелей обегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.

Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки для бицепсов. После подъемов гантелей на бицепс стоя сделайте концентрированные подъемы на бицепс или подъемы на бицепс в блочном тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).

Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе.

4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

/Формирующее упражнение/

Техника

Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч. Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и поставьте ноги на ширине плеч.

Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди.

Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.

В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и плавно опустите штангу.

Советы

Не подталкивайте штангу бедрами в самом начале подъема. Торс должен всегда оставаться выпрямленным и занимать вертикальное положение.

Плечевая мышца — это одна из основных мышц, которая задействована при сгибании локтевого сустава. Но если при подъемах на бицепс хватом снизу и нейтральным хватом она лишь ассистирует бицепсу, то в этом упражнении все наоборот: плечевая мышца играет первую скрипку, а бицепс ей помогает.

Используйте более легкую штангу, чем при подъемах на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.

Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета. Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу.

Увеличивайте вес штанги только тогда, когда основательно укрепите предплечья. Вес штанги никогда не должен «ломать» правильную форму движения.

Штанга в этом упражнении гораздо эффективнее гантелей. Штанга обеспечивает правильный хват на протяжении всего упражнения, в то время как гантели всегда провоцируют вас развернуть кисти в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга), что снижает нагрузку на предплечья.

Так как основная нагрузка упражнения направлена на мышцы предплечья, которые отвечают за два сустава (локоть и запястье), то «обездвижить» запястье здесь очень сложно. Тем не менее, делать это нужно! Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и мастерам.

Когда: В конце тренировки бицепсов. После подъемов штанги на бицепс обратным хватом выполните сгибания в запястьях.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку на плече-лучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.

Отрабатывая это упражнение, вы улучшите свои силовые показатели при выполнении самых разнообразных движений, при которых вы что-либо тянете руками, особенно если вы используете хват сверху. Это связано с тем, что «тяговые» движения почти всегда сопровождаются сгибанием рук в локте.

Особенно полезно выполнять это упражнение альпинистам, скалолазам, борцам, баскетболистам и теннисистам.

5. Подъем гантелей на бицепс сидя

/Формирующее упражнение/

Техника

Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).

Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.

{mos_fb_discuss:8}

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.

Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.

Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.

Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.

Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.

Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Советы

Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).

Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.

Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.

Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.

Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.

Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов.

Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

6. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

/Изолирующее упражнение/

Техника

Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу и сядьте в скамью Скотта. Для удобства можно слегка наклониться вперед. Главное — не скруглять спину и держать легкий прогиб в пояснице.

Расположите трицепсы на ширине плеч на пюпитре. Руки выпрямлены, но не до конца. Не перерасгибайте локтевой сустав! Кисти на одной линии с предплечьями и зафиксированы в запястьях до конца сета.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и постарайтесь поднять гантели как можно выше, не отрывая при этом трицепсы и локти от пюпитра. Выполняйте подъем в умеренном темпе.

В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы.

Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Приступайте к новому повтору.

Советы

На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к пюпитру. При использовании тяжелых гантелей хорошенько упритесь ступнями в пол и напрягите поясничные мышцы для повышения устойчивости.

Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.

Убедитесь в том, что пюпитр набит достаточно плотно. Если пюпитр мягкий и локти глубоко продавливают его, вплоть до твердого основания, то вы рискуете травмировать их.

Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее, чем подъем одной рукой. Если вы все-таки практикуете подъемы гантели одной рукой, то прочно зафиксируйте прямое положение корпуса. Не поворачивайте корпус ни влево, ни вправо, иначе все закончится травмой.

Локти должны быть всегда неподвижны и направлены строго вниз, чтобы расстояние между руками всегда равнялось ширине плеч. Если локти направлены внутрь или наружу, вы можете вывихнуть локтевой сустав.

Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения. Ладони всегда должны смотреть вверх. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) сильнее нагружает плечевую мышцу. Используйте его тогда, когда работаете над «пиком» бицепса, но только в том случае, если пюпитр короткий и не мешает гантелям опускаться вниз.

Как вариант, упражнение можно выполнять, расположившись с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр упирается только верхняя часть трицепсов, а руки «висят» в воздухе. Но так как локти лишены опоры, то существует опасность их переразгибания. Так что будьте бдительны!

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс в скамье Скотта выполните подъемы штанги на бицепс стоя и/или подъемы гантелей на бицепс.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой.

Сильные бицепсы улучшат ваши спортивные показатели в гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах и брусьях), борьбе (захваты и удержания противника), теннисе (удары по мячу сбоку), хоккее (броски шайбы сбоку).

7. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Cкотта

/Изолирующее упражнение/

Техника

Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении.

Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях.

Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.

Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.

Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.

Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Советы

На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.

Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.

В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.

Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.

Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.

Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.

Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В середине тренировки бицепсов. После подъемов на бицепс в скамье Скотта сделайте подъемы на бицепс с гантелями или в блочном тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спорт

Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.

Трицепс (мышца-антагонист бицепса) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов спорта, и их силовому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем не менее, от этого факта значимость тренировок бицепса только возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определяется в первую очередь тем, насколько сбалансировано развитие мышц-антагонистов верхней части руки. Другими словами: чтобы избежать травм локтя, все время подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу.

8. Молоток

/Формирующее упражнение/

Техника

Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.

Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.

В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.

Советы

Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.

Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.

Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.

Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штанги и гантелей стоя и/или сидя.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.

Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.

9. Концентрированный подъем на бицепс

/Изолирующее упражнение/

Техника

Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.

Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте.

Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните.

Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.

Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом.

Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.

Советы

Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.

Трицепс словно приклеен к бедру.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.

Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).

Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед концентрированными подъемами на бицепс выполните подъемы штанги и гантелей на бицепс стоя и/или сидя.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт

Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи.

Сгибание руки в локтевом суставе — движение, характерное большинству видам спорта. Поэтому от мощи и крепости мышц-сгибателей руки во многом зависят ваши спортивные показатели. Не забывайте: от того, насколько сильны ваши бицепсы, во многом зависит интенсивность и эффективность ваших тренировок мышц груди и спины.

Дата добавления: 2015-10-29