Оптимальным является такой темп, при котором участники находятся в пределах тренировочной пульсовой зоны и соблюдают правильную технику движений.

На сегодняшний день можно смело утверждать, что степ-аэробика является одним из самых популярных направлений современного фитнеса. Уже более 10 лет эти занятия привлекают огромное количество людей своей доступностью, эффективностью и многообразием хореографических комбинаций. Основу степ-урока составляют ритмически непрерывные движения вверх и вниз по специальной степ-платформе.

Степ-аэробика не только тренирует сердечно-сосудистую систему, помогает укрепить мышцы ног и снизить вес, но и может служить лечению и профилактике остеопороза и артрита, а также используется при подготовке спортсменов к соревнованиям, так как повышает выносливость, координацию движений и дает эмоциональную разрядку.

Степ-аэробика является высоко- и среднеинтенсивным, но при этом низкоударным видом тренировок. По научным данным, биомеханическое воздействие степа на организм человека сравнимо с воздействием ходьбы со скоростью 5 км/час(при этом происходит укрепление суставно-связочного аппарата, увеличение подвижности суставов и плотности костей), а физиологический эффект равен эффекту бега со скоростью 12км/час(тренировка ССС и дыхательной, сброс избыточного веса).

Выбор высоты степ-платформы.

Для повышения интенсивности тренировок некоторые занимающиеся увеличивают высоту платформы. Однако с этим следует быть осторожным. При нормальной высоте платформы угол между бедром и голенью должен составлять 120 градусов, тогда во время подъема давление будет чуть больше веса тела. Если этот угол будет меньше 90 градусов, то стрессовое воздействие на коленный сустав, а следовательно, и травмоопасность существенно повышается.

Правило при подъеме на степ-платформу: угол между бедром и голенью должен быть больше 90 градусов(тупым).

Учеными доказано, что максимальная нагрузка при выполнении базового шага приходится на счет 3(то есть на ногу, которая первая спускается со степа) и составляет 1.8 веса тела, в отличие от подъема – 1.2. Поэтому особое внимание стоит обратить на спуск со степ платформы.

При падении на прямую ногу. в результате резкого поворота или прыжка с высоты, и в других случаях может произойти повреждение связочного аппарата коленного сустава.

Первая помощь:

Обеспечить покой поврежденному суставу.

Место повреждения обложить льдом.

Произвести эластичное бинтование.

Поднять ногу, положить под нее валик.

Следует также обратить внимание на спортивную обувь – если она подобрана правильно, то риск травматизма снижается.

Требования к спортивной обуви для степа:

1.Высокая пятка – сокращает нагрузку на пяточное механизма.

2. Гибкость передней части подошвы – дает максимальную свободу движений. При спуске с платформы правильно распределяются силы сопротивления.

3. Легкость обуви – особенно важна для длительных тренировок.

4. Амортизация носковой части – снижает и перераспределяет давящее на стопу(подскоки, прыжки).

5. Вентиляция, то есть «дышащая обувь».

Некоторые модели имеют бесшовную внутреннюю поверхность, некоторые – супинатор, поддерживающий свод стопы.

Кроме того, рекомендуется менять обувь через каждые 100 часов занятий.

Музыкальное сопровождение.

Как и в других видах фитнеса, используется специальная музыкальная фонограмма, которая состоит из музыкальных «квадратов». Основной задачей инструктора является совмещение музыки с ритмическим рисунком музыки. Сочетания шагов могут занимать как 2-4-8, так и 3-9-12 счетов. Главное, чтобы конечная комбинация занимала ровно 32 счета(или 2х32, 3х32…). В современной хореографии встречается синкопирование движений. Синкопа – это сбой ритма, при котором происходит смещение ударения с сильной доли на слабую.

Темп музыки задает интенсивность тренировки. Рекомендуемый темп музыки:

Уровень подготовки	Музыкальный темп
ВТ – начальный уровень	130-132 удара в минуту
Just – средний	132-136 ударов в минуту
Combo – высший уровень	136-140 ударов в минуту

Оптимальным является такой темп, при котором участники находятся в пределах тренировочной пульсовой зоны и соблюдают правильную технику движений.

Дата добавления: 2015-10-23