Последовательность 1: День 1-10

Добро пожаловать в последовательность 1, 10-дневную программу, которая организована таким образом, чтобы быть вызовом Вашему организму, но оставаться при этом выполнимой. Первые 10 дней – ваше тело учится работать способом, который не является инстинктивным. Вы заставляете «крутых ребят» — большие мышцы — занять места в зале. Так чтобы массовка — вспомогательные мышцы — могли выйти под луч прожектора. Повторения и последовательность создана таким образом, чтобы достать большие мышцы, изнурить их, и затем пробудить и подключить мелкие мышцы.
Будьте готовы: первый и второй день последовательности 1, возможно Вы будете себя чувствовать. как будто подхватили грипп. Это не будет обычная боль в обычных зонах, такая как "я чувствую свой пресс," или "болят руки." Ощущение усталости будет по всему телу. Когда Вы создаете трение внутри мышечных волокон, то чем Вы будете заниматься, используя мой Метод, отличается от восстановления мышечных волокон. Ощущения будут другие. Возможно, Вы будете чувствовать боль по всему телу.
После первых двух дней тренировок, вы начнете жаждать боли. Я знаю, это звучит как безумие, но это правда. На 3 день. Ваше тело будет реагировать очень быстро — и оно захочет больше. С этого момента в реакцию вступает привыкание, и затем Вы быстро начнете видеть результаты.
К 10 дню Вы сможете сделать все, что я у Вас прошу. Затем ваше тело готово к следующему шагу.

Но прежде чем мы будем забегать вперед, давайте начнем с первого шага. Или, скорее, первого поворота. Помните, что целью дойти до максимально шестидесяти повторений.

Вы сделаете все движения 1-7 на правую сторону, а затем перейти к левой стороне. После завершения четырех движений на скручивание, начинате работу над руками также как Вы это делали для ног и попы: сначчала правую сторону, так чтобы вы действительно досталали вспомогательные мышцы, и зате повторили все для левой стороны. Эта модель будет повторяется на протяжении всей последовательности. Правая сторона сначала для ног и попы, а затем левую сторону для ног и попы. Правая сторона сначала для рук, затем левая сторона для рук.

Движение #1: согнуть и ударить назад
Это упражнение будет вызовом вашему равновесию и побудит Вас подключить силу кросс-векторов для повышения стабильности.
Положение: встаньте на четвереньки. Упритесь обеими руками в пол впереди себя, плечи расположены перпендикулярно переду комнаты.
Действие: Перенесите ваш вес на руки и вытяните правую ногу прямо позади вашего правого бедра по диагонали вверх, носок вытянут, так что ваше тело вытягивается в длинную линию от груди через всю ногу. Затем ваше колено двигается вперед к правому плечу. Сохраняйте ногу на высоте бедра, даже когда она сгибается на девяносто градусов.
Последовательность: Вытяните ногу назад и вверх, а затем потянитесь коленом вперед, к плечу. Сделав повторения на одну сторону, повторите с другой стороны.

Подключение силы кросс-векторов: последовательность этого движения основывается на растягивании, а также силе кросс-вектор. Растягивание помогает сделать ваши мышцы более гибкими... В то время как вы наклоняетесь вперед, вы растягиваете ваши большие группы мышц. Когда вы поднимаете ногу, и она уходит назад и вверх - тогда в игру вступает сила кросс-векторов. Когда я делаю это движение, энергия движется вперед через правое бедро, которое идет вперед, по верхней части тела и груди. Затем все возвращается назад. Нога идет назад, верхняя часть тела и грудь вперед, и кросс-вектор начинает влиять на вспомогательные мышцы.

Движение #2: прямой подъем ноги вбок от бедра
Дано движение начинает подтягивать мышцы, стратегически способствуя придаю идеальной формы попе.
Положение: станьте на четвереньки. Вытяните ногу в сторону, нога прямая, на одной линии с бедром. Носок и колено смотрят вперед.
Действие: Поднимайте Вашу правую ногу вверх, выше бедра на 5 см приблизительно. В то время как Вы поднимаете ногу, вы также двигаете ее вправо, в то время как левая ягодичная мышца (мышца попы), тянет в противоположном направлении. Сила кросс-вектор идет по обеим ягодичным мышцам, сращивая их.
Последовательность: Поднимайте ногу вверх и вниз. Вверх и вниз. Задача заключается в том, чтобы не ронять ногу на пол. Так что, поднимая ногу вверх, Вы также должны направлять ее вниз, дотронувшись большим пальцем пола и снова поднятье ее вверх. Тогда вы почувствуете, как подключается ягодичная мышца неработающей ноги.

Движение #3: «Лягушка» Здесь Вы можете использовать силу кросс-вектора в двух направлениях – не забывайте получать удовольствие!
Stance: лягте на левый бок, опора на левую руку. Правая рука – на бедре.
Действие: положите правую нога на левую, вытяните тело, а затем отведите лодыжки по направлению к ягодицам, сгибая ноги так, чтобы правое колено указывает в потолок и левое колено указывает в сторону передней части комнаты. Как только ваши ноги приблизились к ягодицам настолько, насколько возможно, вытяните правую ногу в потолок, а левую ногу вправо. Затем согните ноги обратно в положение "лягушка" (лодыжки крест- накрест), и закончите, вытянув ноги обратно в сторону.
Последовательность: Выполняя данную последовательность, упирайтесь правой рукой вперед в пол для баланса, в то время как нога тянется к потолку, а затем верните руку на бедро. Цель состоит в том, чтобы всегда держать ваши бедра одно над другим. Убедитесь, что движения выполняются плавно и контролируются при этом. Вытяните ноги на всю длину, когда они находятся в прямом положении и попытайтесь повернуть правую ногу насколько можете, в то время как кости бедра смотрят вперед.

Сила кросс-векторов происходит здесь в двух местах. Когда вы работаете с правой стороной, я хочу, чтобы Ваша правая рука находилась на бедре, чтобы оно двигалось вперед, в то время как правое колено двигается назад. (Вы можете также упереться рукой в пол для равновесия, если Вам необходимо). Это первый кросс-вектор, который вы будете чувствовать, скручивая поперечно Ваши четырехглавые мышцы - именно так эти группы больших мышц не хотят работать. Традиционные формы фитнеса просили бы Вас, перемещать ногу вперед и назад, способом, который наиболее естественен. Но, когда вы двигаетесь с силой кросс-векторов, вы чувствуете ее, растягивая поперечно Ваши квадрицепсы (вдоль передней поверхности бедра).
Кросс-вектор на подъеме также очень важен. Ваша нижняя нога должна бодрствовать и оставаться активной. Когда вы работаете с правой ногой, вы должны чувствовать как Ваша левая нога растягиввается от левого плеча.
Лежа на ковре, вы будете чувствовать энергию тянущую Вас в двух направлениях в двух направлениях по всей длине Вашего туловища. Вы, не просто отдыхая, смотрите телевизор, двигаете одной ногой. Почувствуйте энергию. Вы ведь здесь, не так ли? Так давайте делать это правильно.

Движение #4: движение коленом по диагонали, дотронуться пола и вытянуть ногу
Это движение использует диагональный подход, чтобы достать Ваши вспомогательные мышцы. Одним из наиболее полезных элементов этой работы является действие кросс-вектор, которое происходит, когда нога движется.
Положение: Лягте на левый бок, упор на левую руку. Согните обе ноги, заняв положение, потянув колени вперед так, чтобы ступни находились на одной линии с бедром и туловищем.
Вы часто будете слышать от меня, держать Ваши ноги в позиции. Позиция - это термин танцоров, который означает, что ваша нога оказалась с согнутой ногой под углом около девяносто градусов.
Действие: Поднимите правую ногу, сохраняя изгиб в коленях обеих ног, и выдвиньте вперед правое колено, коснитесь пола впереди себя, где-то на уровне середины бедра. Перенесите пятку вашей верхней ноги так близко, как вы можете к попе, в то время как коленом Вы касаетесь пола. Затем растяните ногу назад и вверх по диагонали.
Если вы просто ударите ногой вверх, вы не выполняете упражнение полностью. Если вы убедитесь, что бедро идет вперед и пятка идет вверх и назад на ударе - Вы чувствуете ягодичную мышцу - тогда Вы работаете по моему методу и занимаетесь трансформацией своего тела.
Последовательность: Коснитесь коленом пола, уведите ногу назад позади вас и вверх, по диагонали, а затем повторите движение. Вниз, коснулись, назад и вверх. Вниз, коснулись, назад и вверх.

Движение #5: три удара один подъем
Кросс-вектор здесь легко достичь. Когда вы поднимаете ногу, убедитесь, что вы растяжения вашу верхнюю ногу к потолку, пока ваш нижняя нога доходит до пола
Положение: Лягте на левый бок, упор на левое предплечье. Правая рука на бедре или на полу впереди, для придания стабильности. Вытяните ноги вдоль коврика. Носки вытянуты.
Действие: это движение состоит из трех частей и одного подъема с ударом. Начните с переноса правой ноги перед левой ногой, затем перенесите за левую ногу назад, затем снова вперед. Для подъема, согните стопу на себя и поднимите ногу вертикально вверх... колено правой ноги смотрит в это время на правое плечо.
Последовательность: вперед, назад, вперед, подъем. Вперед, назад, вперед, подъем.

Движение #6: вверх и назад по диагонали
Кросс-вектор здесь другой, но на самом деле очень важный, это - скручивание. В то время как правая нога идет вверх и позади вас, левое бедро тянет вниз в передней по диагонали вправо, в противоположном направлении.
Положение: Встаньте на колени. Правая нога смотрит в сторону, нога прямая, находится на одной линии с бедром. Носок ноги на себя. Руки перед собой, под плечами, так что вы находитесь в положении на четвереньках, а правая нога смотрит в сторону.
Действие: Поднимите ногу в сторону и согните ее на девяносто градусов. Затем переместите ее за себя, за левое плечо, за левое бедро. Затем выпрямите ее. Перенесите ногу назад на правую сторону (согнув ее) и отпустите ее на пол, подключая при этом нижние мышцы пресса.
Последовательность: вверх, дошли до точки выпрямления, и вниз. Вверх, дошли до точки выпрямления, и вниз.

Движение #7: подъем ноги из позиции
Когда я говорю, "положение", я не подразумеваю "с согнутым коленом". Каждый шаг должен быть выполнен в соответствующем стиле и точно. Помните, что это перфоманс.
Положение: станьте на колени упор на руки. Скрестите правую голень над левой икрой.
Действие: Поднимите правую ногу, сохраняя исходное положение, делая удар прямо вверх, а затем вернитесь в исходное положение (скрестив правую голень над левой икрой).
Последовательность: подъем, удар, и возврат.

Движение #8: подъем туловища с прямыми ногами
Женщины никогда не должны делать подъемы туловища, когда колени подняты. Гораздо более эффективно для приобретения плоского живота, а не чрезмерно развитой прямой брюшной мышцы, выполнять данное упражнение, вытянув ноги прямо.
Положение: Лягте на коврик, ноги прямо перед вами, и ваши руки за головой. Ноги вместе, и носки вытянуты.
Движение: Поднимите голову и плечи, подключая мышцы брюшного пресса, а затем опуститесь на пол. Ноги остаются на полу.
Последовательность: подъем вверх и вниз, верх и вниз.
В конце концов, вы будете в состоянии сделать восемьдесят таких подъемов. Когда вы начинаете, достаточно сделать 10 и отдохнуть - хотя сделать 20 раз - лучше.

Движение #9: подъем туловища с одновременным подъемом ноги
Перемена ног способствует активации мышц для приобретения более гладкого торса.
Положение: Лягте на коврик, ноги прямо перед вами, и ваши руки за головой. Ноги вместе, и носки вытянуты.
Действие: Поднимайте туловище вверх, как Вы это делали в предыдущем упражнении, одновременно поднимая правую ногу к потолку в спец. вывернутом положении(колено согнуто под углом в девяносто градусов, смотрит на правый локоть), затем опустите ногу. Поднимите левую ногу.
Последовательность: Поднимайте туловище и правую ногу вверх, и опускайтесь вниз. Поднимайте туловище и правую ногу вверх, и опускайтесь вниз.
Активизация кросс-векторов в данном упражнении требует фокусировки. Когда вы поднимаете туловище и голова движется вперед, колено вывернуто в сторону, вызывая небольшой кросс-вектор вокруг каждой мышцы сгибателя бедра (мышц в тазобедренном суставе). И, конечно, когда вы опускаетесь вниз, пальцы ноги должны двигаться в направлении противоположном направлению головы.

Движение #10: подъем туловища. Ноги крест накрест.
Задача состоит в том, чтобы сделать это движение не отрывая полупопие от пола, когда вы отрываете ногу от полу и скрещиваете ее. Это действие будет способствовать важному сращиванию Ваших верхних мышц сгибателей.
Положение: Лягте на спину, ноги находятся на расстоянии друг от друга. Руки за головой, носки вытянуты.
Действие: Поднимая голову и плечи, переместите правую ногу над левой. образуя крест в области лодыжки (не забудьте, попа остается на полу). Опускаясь назад, верните правую ногу в исходное положение. Подъем туловища вверх, переместите левую ногу над правой, крест накрест в области лодыжки. Затем опускаясь, вернитесь в исходное положение.
Последовательность: продолжайте подъемы туловища, скрещивая правую над левой и наоборот.

Движение #11: подъем туловища поджав ноги и затем вытянув их
Последнее упражнение серии подъемов туловища. Кросс-вектор здесь происходит в момент, когда ваши ноги переносят энергию, выпрямляясь в сторону носков и за них, а верхнюю часть тела идет в противоположном направлении.
Положение: Положение лежа на спине, ноги вместе и вытянуты. Поднимите ноги слегка над землей. Руки - за головой.
Действие: Поднимайте туловище, направляя одновременно колени в сторону груди, затем вытяните ноги и удерживайте в течение одной секунды. Подъем туловища верх, колени к груди, и вытяните их, держа ноги вместе.
Последовательность: Подъем туловища верх, колени к груди, и вытяните их, удерживая.
Версия для начинающих этого движения: подъем туловища, колени к груди, затем после, вытянув ноги, опустите их на пол. Но я действительно не хочу, чтобы вы расслаблялись больше, чем Вам это нужно. Если в течение первых нескольких дней Вы опустите ноги несколько раз на пол, это нормально. Следующим шагом будет опускание на пол только одой ноги на время. Таким образом, вы, по крайней мере, укрепляете мышцы Вашего пресса и бедра так, чтобы ваши мышцы могли научиться держать вес ног.

Движение #12: подключаем отжимания
Это вариации на классические отжимания помогает подключить все ваши мышцы вместе. К тому времени, как вы будете выполнять последовательность № 3, Вас реально проверят на прочность такие упражнения на подключение всего. На данном этапе, я даю Вам шанс укрепить и разбудить все части вашего тела, которые будут поддерживать вас, чтобы вы могли выполнять упражнения более продвинутого уровня.
Положение: займите классическое положение для отжиманий. Поставьте ноги шире Вашего коврика, где-то около метра друг от друга.
Действие: Дотроньтесь правым коленом земли. Затем выпрямите его обратно. Повторите. Кросс-вектор происходит, когда вы нажимаете назад, так пятка растягивает подколенное сухожилие, и верхнюю часть тела движется вперед, к противоположной стороне комнаты.
Последовательность: Продолжайте доставать коленом до земли, а затем выпрямляйте ногe десять раз; повторить с левой стороны. После этого, дотрагивайтесь до земли обоими коленями 10 раз.

Движение #13: Вытягивание рук
Мы не собираемся использовать вес, чтобы руки стали миниатюрными и красивыми. Вместо этого, вы будете использовать силу кросс-векторов, которую можно активизировать, вытягиваясь и толкая.
Положение: На колени, или сядьте со скрещенными ногами; в любом случае, держите позвоночник прямо.

Вытяните руки в стороны, и поверните ладони к комнате.
Действие: Согните локти так, чтобы ладони смотрели верх. Затем вытяните руки в стороны, ладони снова смотрят вперед. Вытяните настолько, насколько Вы сможете, активизируя все Ваши мышцы и силу кросс-вектора.
Представьте, как кто-то стоит по обоим Вашим бокам и за спиной, и тянут за руки в стороны и за голову (мягко) вверх, и еще один человек нажимает на Ваши плечи вниз. Вы сами должны создать такую картинку. Когда Вы вытягиваете руки в стороны, сила кросс-векторов возникает в двух местах. Одна расположена воль Вашей спины, когда Вы растягиваете руки в противоположных направлениях. Другой в зоне между ушами и плечами: Вы хотите создать так много пространства в Вашей шее насколько это возможно, так чтобы Ваша голова шла вверх, в сторону потолка, а плечи шли вниз.
Последовательность: вытяните. Затем согните, вытяните и снова согните.

Движение #14: попеременные удары руками
Это упражнение выполняется по тому же принципу как и растяжка рук в стороны, только с некоторыми дополнениями.
Положение: Станьте на колени, или сядьте скрестив ноги, позвоночник держим прямо. Вытяните руки в стороны. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Локти слегка согнуты.
Действие: Вытяните энергично руку вправо, в то время как ваш торс тянется в противоположную сторону (вот Вам и кросс-вектор). Вытягивайте руку, похлопывая ладонью (как бы играя в баскетбол) еще дальше и перед собой. Держите руки прямо, а делая удары только от запястья.
Последовательность: Вытянитесь и сделайте удар ладонью вправо, двигаясь вправо от талии, а затем повторите то же самое влево.

Движение #15: вращение ладонью
Если Вы не выполняете данное упражнение активно, а просто держите Ваши руки на весу, Вы будете наращивать мышццы в области шеи. Так делать неправильно. Голову тянем вверх, плечи вниз, руки в стороны, растягиваемся как можно дальше.
Положение: Станьте на колени, или сядьте скрестив ноги, спину держим прямо. Растяните руки в стороны. Поверните ладони в потолок, пальцы слегка согнуты как-будто вы удерживаете два баскетбольных мяча.
Действие: схватив эти воображаемые мячи, вращайте руками от плечей, так чтобы Ваши большие пальцы смотрели вперед комнаты, как будто мячи приклеились к Вашей ладони.
Последовательность: Вращайте руками, ладони вверх и назад, как будто Вы руками рисуете букву С.

Движение #16: Low W High V Arm Reach
Когда Вы вытягиваете руки вверх, на самом деле попробуйте дотронуться до потолка, когда Вы толкаете, образуя букву W, Вы не просто опускаете руки – удостоверьтесь что все мышцы активны и вовлечены в процесс.
Положение: Станьте на колени или сядьте, скрестив ноги. Держите спину прямо. Вы тяните руки в стороны, ладони смотрят вперед.
Действие: Согните локти в сторону бедра, ладонями вверх так, чтобы оразовать букву W руками вместе с верхней частью тела. Теперь поднимите руки вверх к потолку в форме буквы V.
Последовательность: Плавно переходите от W к V,
сохраняя все мышцы рук подключенными и создавая усилие кросс-вектор вытягивая руки вверх

Дата добавления: 2015-10-31