правил, которые принесут Вам успех

Внимание! Данные рекомендации подтверждены методом научного эксперимента, а потому категоричны и обсуждению не подлежат. Это ваше руководство к действию!

Каждый из нас, кто тренируется фанатично и преданно знает: бывают "хорошие" и "плохие" дни. Бывает, у тебя так много сил, что ты готов завязать гриф штанги узлом, а бывает, когда тренинг ну никак не идет. В чем причина неудачи? Иногда нас временно оставляет жизненный драйв. Слишком много вокруг стрессов, хлопот и волнений. Все валится из рук, все не получается, в том числе, и тренинг. Приходится взять короткий тайм-аут, чтобы прикрикнуть на самого себя и снова внутренне собраться, чтобы вспомнить ценности, которыми живешь, долг перед своими близкими, и драйв обязательно вернется. Иногда мы заболеваем. И тут уж поневоле приходится молчаливо капитулировать перед весом, предоставив борьбу лекарствам и иммунитету. И все же эти извинительные и понятные причины не объясняют всего. Случается, что и стрессов совсем нет, и здоровье на уровне, а с тренировки уходишь с ис­порченным настроением. Тайна? Нет, все дело в том, что вы не мобилизовали свою мускулатуру на схватку с критическим весом. Часто вам везет, и организм делает это за вас, а иногда ритмы жизнедеятельности расстраиваются. Как сно­ва собрать их воедино? Как "заточить" мышечную физиологию под будущую тренировку? Для этого нужно неукоснительно следовать данным правилам.

В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ
Ты берешься за гриф штанги... Это и есть начало твоей тренировки? Нет, она началась еще утром, когда ты сел за кухонный стол. Ты уже слышал, что питание - это половина успеха в накачке. Теперь слушай другую истину: питание а день тренировки определяет ее исход на все 100 процентов. И если ты съел что-то "неправильное", то ника­ким волевым усилием деле не поправишь, поскольку "неправильная" пища уже "пропитела" твой организм и начала изнутри свою разру­шительную работу...

1. Ешь медленные углеводы перед тренировкой. Исследования, проведен­ные британскими учеными, показали, что спортсмены, которые принимали "мед­ленные" углеводы на завтрак и обед, а потом шли на тре­нировку, "сжигали" больше жира. Сравнение проводи­лось с контрольной группой спортсменов, которая пита­лась традиционно, в частно­сти, белым хлебом и карто­фельным пюре. Ученые свя­зывают этот эффект со сни­жением секреции инсулина в ответ на прием "медлен­ных" углеводов. В итоге по­ступление сахара в мышеч­ные клетки сократилось. В процессе тренинга этот са­хар был быстро потрачен, и организм был вынужден пе­рейти на "сжигание" жира. В качестве сопутствующего эффекта ученые отметили повышение выносливости.
Итак, все приемы пищи, начиная с завтрака, должны включать только "медленные" углеводы — зерновые каши, цельнозерновой хлеб и пр. Предтренировочный прием пищи должен содержать око­ло 40 г таких углеводов.

2. Не ешь ничего жирного за 4 ча­са до тренинга
Американские ученые установили, что жиры, по­ступившие в организм вместе с жирной пищей, блоки­руют действие окиси азота не менее, чем на 4 часа. В итоге окись азота не оказы­вает расширяющего дейст­вия на капиллярную сеть. Следствием становится ухуд­шение питания мышц кро­вью и значительное сниже­ние эффекта пампинга. То­же самое относится и к до­бавкам-донаторам окиси азота. В случае приема жир­ной пищи перед трениров­кой они не работают. Уче­ные советуют ради страхов­ки уже за 5 часов до тренин­га принимать только зерно­вые каши, сваренные на во­де, а натуральный протеин заменить порошковым кон­центратом.

3. Ешь овощной салат перед тренировной
За час-полтора перед тренировкой нужно при­нять натуральную пищу. Ес­ли в этот прием вы добави­те зеленый салат, то усили­те действие добавок-донаторов азота и повысите пампинг. Исследователи из США обнаружили, что клетчатка овощей, в чест­ности, листьев зеленого са­лата является мощным абсорбатом жиров. В резуль­тате поступление жирных кислот из пищеварительного тракта в кровь замедля­ется. Это и становится при­чиной усиления действия окиси азота на капилляры.

ПРЯМО ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это критический момент. Вам предстоит сделать последний шаг. Все равно, что передернуть затвор перед атакой. Вам нужно мобилизо­вать те резервы, которые сделают вас сильнее и выносливее. Помни­те, исправлять ошибку будет некогда. Но если вы все сделали верно, тренировка станет попаданием в десятку.
4. Ешьте гречку перед тренировкой
Этот хорошо известный продукт, как установили американские ученые, обла­дает удивительным свойст­вом. Гречка содержит флавоноид хироинозитол, кото­рый копирует действие ин­сулина, в частности, его транспортные функции. По­добно инсулину этот флавоноид способен "завозить" внутрь мышечных клеток питательные вещества, в том числе, креатин. Исследова­тели советуют есть гречку перед тренировкой, чтобы повысить усвоение креати­на, принятого в виде добав­ки. В отличие от инсулина гречневая крупа не угрожает отложением лишнего жира.

5. Примите 20 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина
Исследователи из Австралии разделили атлетов-силовиков на 2 группы. Обе группы получали по 2 порции сывороточного протеина и 3-5 г креатина. Первая группа принимала добавки до и после тренировки, другая — утром и вечером. Так вот, первая группа прибавила на 87% боль­ше мышечной массы, чем вторая. Огромная разница объяс­няется тем, что вторая группа вообще не показала никакой прибавки.

6. 3а 1-2 часа до тренировки примите 200 мг кофеина
Кофеин усиливает "сжигание" жира, повышает выносливость и действует как анальгетик при мышечных бо­лях. Недавние исследования, проведенные в США, принесли поистине удивительное известие.
Ученые достоверно установили, что прием кофеина вы­зывает немедленный рост результата в максимальном разо­вом жиме лежа. Прибавка составляет ни много ни мало — 2-2,5 кг!
Стоит напомнить, что кофеин в виде добавки действует не в пример сильнее натурального кофе.

7. 3а З0-45 минут до тренинга примите 3-5 г аргинина
Аргинин конвертируется в организме в окись азота тем самым усиливает пита­ние мышц. Исследования, проведенные в США, пока­зали, что испытуемые, регу­лярно принимавшие арги­нин перед тренингом, повы­сили результат в жиме лежа на 8 кг в сравнении с контрольной группой, где арги­нин был заменен на плацебо.

8. Перед тренировкой добавьте в протеиновый коктейль 2 чайные ложки экстракта какао Американские ученые доказали, что экстракт какао пролонгирует действие доба­вок-донаторов окиси азота. Какао содержит флавоноид эпигалотехин, который уси­ливает действие окиси азота на капиллярную сеть.

ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Что главное в тренинге? Напор? Воля? Нет, холодная голова. Тренинг похож на математику. Тут тоже действует закон сложения. Повтор к по­втору, сет к сету, упражнение к упражнению... И есть другие законы, которые как в математике, это сложение запрещают. Например, нель­зя получить сумму а виде отлично проведенной тренировки, если заду­мал сложить свои фанатичные усилия и... безграмотную методику.

9. Делайте форсированные повторы в последнем повторе
Финские ученые открыли, что форсированные по­вторы, выполняемые с помощью партнера, повышают секрецию гормона роста на 4000%! Однако чрезмерное нерв­ное напряжение, вызываемое такими повторами, угрожает быстрой перетренированностью. Ученые рекомендуют вы­полнять 2-3 форсированных повтора только в самом послед­нем сете упражнения.

10. Доходите до "отказа" лишь в последнем сете
Ученые из Австралии установили, что атлеты, применяющие "отказ" в одном сете упражнения прибавляют силу быстрее, чем те, кто вообще не практикует "отказ". Одна­ко когда атлеты увеличили число "отказных" сетов, произошел парадоксальный откат результатов: сила наоборот упала.

11. Концентрируй­тесь на рабочей мышце!
Британские ученые провели сложнейшие экс­перименты, в результате которых совершили сен­сационное открытие: ко­гда атлет глубоко концен­трируется на работаю­щей мышце, в ней начи­нает работать больше мышечных волокон! Как известно, упражнение за­ставляет сокращаться только часть волокон мышцы. Другие остаются в "спящем" резерве. "Подключе­ние" к работе новых волокон означает прибавление силы. Выходит, вы можете сделать себя сильнее силой мысли!

12. Меняйте скорость повторов
Ученые из Австралии до­казали, что "быстрые" повто­ры (одна секунда на подъем веса и одна — на опускание) лучше растят силу, чем тради­ционные "медленные". Это объясняется тем, что "скоро­стные" повторы заставляют работать преимущественно " быстрые" волокна, имею­щие большой силовой потен­циал. Однако "медленные" повторы (4 секунды на подъ­ем веса и 4 — на опускание) лучше растят мышечную мас­су. Поскольку "медленные" повторы не растят силу, то со временем останавливается и рост массы. Чтобы избежать этого, практикуйте цикличе­ский тренинг: 2-3 недели — "быстрый" силовой тренинг, 2-3 недели — "медленный" тренинг на массу.

13. Тренируйтесь в компании
Ученые из США обнаружили малопо­нятный феномен: сила атлета увеличивается, когда он тре­нируется сразу с несколькими партнерами. Тренинг с одним партнером тоже имеет эф­фект психологического стиму­лирования. Однако рост силы тут не в пример меньше.

14. Купи себе mp3-плеер!
Это техническая новинка, которая позволяет коллекционировать музыкаль­ные записи, скачанные из интернета. Американские ученые обнаружили, что тренинг с плеером под аккомпонемент заводных песен повышает интенсивность тре­нинга. Во время эксперимента многочисленные испытуемые сделали во всех сетах комплекса на 1-2 повтора больше. Стоит особо подчеркнуть, что прежнее число повторов они искренне считали для себя предельным.

15. Не стоит тренироваться тяжело долгое время
С одной стороны тяжелый тренинг особенно эффективен. Малое число повторов (4-6 в сете) быстро растит силовые достижения. Тогда как те, кто тренируется в диапазоне 8-12 повторов, обычно не могут похвастать экстремальной силой. Разве это не аргумент в пользу малопо­вторного тренинга? К сожалению, американские ученые обнаружили неприятный факт. Малоповторный тренинг сти­мулирует усиленную выработку организмом миостатина, особого белка, блокирующего рост мышечной массы. Силовой тренинг, безусловно, полезен. Однако практико­вать его нужно ограниченными циклами продолжительно­стью 6-8 недель. Есть научные свидетельства того, что сило­вой тренинг вызывает повышение секреции катаболических гормонов. По этой причине хардгейнерам рекомендуют ко­роткие силовые циклы сроком не более 2 недель.

16. Тренируйтесь по классическим методам
В последнее время появились многие модные тенденции и псевдоновинки, которые якобы повышают результативность атлетического тренинга. В частности, упражнения с тяжестями рекомендуют делать на неустойчивой опоре. Помимо силы и массы внешних мышц атлет будто бы получит повышение тонуса внутреннего мышечного слоя, отвечаю­щего за равновесие. Однако исследования, проведенные в Канаде, показали полную абсурдность таких утверждений. Выполнение жима лежа на неустойчивой опоре в сравнении с традиционной скамьей привело к падению силы грудных мышц у испытуемых атлетов на 40%!

17. Делай кардио после силовой тренировки
Японские ученые доказа­ли, что кардио-сессия перед силовым тренингом сокра­тила ответную секрецию гормона роста на 1100%. Кардио после силовой тре­нировки такого эффекта не имеет. Ученые советуют поставить кардио вторым но­мером либо перенести на день отдыха.

18. Надень кистевые ремни
Тяговые упражнения, по мнению ученых, требуют применения кистевых рем­ней. Если вы намерены все­рьез качать спину, обязатель­но купите такие ремни. Они позволяют добавить 1-2 лишних повтора во всех се­тах всех тяговых упражне­ний комплекса, рассчитан­ного на мышцы спины.

СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Итак, ты добил последний повтор... Твое те­ло израсходовало ресурсы силы и жадно жа­ждет их восполнения. Наступило то особен­ное физиологическое состояние, которое на­ука называет "окном анаболизма". Орга­низм как пересушенная губка готов впитать протеин и углеводы, чтобы взорваться пос­ледующим ростом. Тут тоже важно не сде­лать ошибки, поскольку она грозит худшим -перечеркнуть тренировку. Совет простой: не рискуй! следуй правилам! От твоих действий зависит завтрашний день. Что ты увидишь в зеркале? Упругие, налитые силой мышцы? Или проколотую велосипедную шину?

19. Смешайте сыворотку с казеином
Хотя молочный казеин и отно­сится к числу продуктов, который наш кишечник усваивает с трудом, его следует добавлять в послетренировочный сывороточный кок­тейль. Оба протеина синергически действуют на мускулатуру, вызывая анаболический эффект. Уче­ные за полтора месяца получили у испытуемых мышечную прибавку, которая не шла ни в какое сравне­ние с приемом одной сыворотки.

20. Растяжка? Только после тренировки!
Растягивать мышцы полезно, однако растяжка в канун силового тренинга, согласно исследованиям австралийских ученых, вызы­вает падение мышечной си­лы. Более того, она не улучшает гибкость суставов! Сравнение двух групп атле­тов показало, что растяжка после силового тренинга ускоряет последующий рост мышц. К тому же она более безопасна, поскольку связки мышц уже разогреты и наполнены кровью.

21. Примите 2-3 г креатина вместе с 5O-1OO г "быстрых" углеводов и 3OO-5OO мг альфа-липоевой кислоты
Если принимать сразу по­сле тренировки креатин, пи­щевой сахар и альфа-липоевую кислоту, то уровень креа­тина в мышцах становится выше в сравнении с приемом креатина с сахаром или одно­го креатина. Это доказали ис­следования канадских ученых.

РОСТ МЫШЦ КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ
Тренинг мышц требует жизни по правилам. Точнее, совсем другой жизни. Часто непонятной другим, тем кто не знает радостей накачки. Тяжела ли такая жизнь? Конечно же, нет. Тяжело жить без цели...

22. Дефицит холестерина
Холестерин принято считать главным злом I для сердечно-сосудистой системы. Между тем, именно холестерин является "сырьем" для синтеза гормона тестостерона. Американские ученые провели показательный эксперимент. Две группы пожилых людей выполняли посиль­ные упражнения с тяжестями. Причем, первая группа следо­вала диете с высоким содержанием холестерина, а другая — с пониженным. По итогу эксперимента выяснилось, что первая группа повысила силу на 55% в сравнении со второй группой. Ну а мышечной массы прибавила и вовсе в 5 раз больше! Если вы усиленно тренируетесь, ежедневно съедайте на завтрак 1-2 яичных желтка и еще одно блюдо из натурально­го мяса в течение дня. Хорошими источниками холестерина являеются печень, говядина и мясо утки.

23. Тренируйся во второй половике дня
Самую значительную прибавку массы дают трени­ровки после 18 часов дня. Это установили американ­ские ученые. Но! Нельзя тре­нироваться слишком поздно! Чтобы тренировка "сработа­ла", после нее нужно дважды поесть. Причем речь идет о полноценном приеме нату­ральных продуктов.

24. Каждый день ходите в сауну
Японские ученые помес­тили крыс на 2 недели в теп­ловую камеру и обнаружили, что их чистая мышечная мас­са возросла на 13%. Как считают исследователи, во всем "виноват" особый сигнальный протеин, который образуется в организме в ответ на стрессовый перегрев. Он запускает цепочку биохимических реакций, которые приводят к усилению белкового синтеза внутри мышеч­ных клеток. Белковые структуры внутри клетки уплотня­ются, делая ее прочнее и ус­тойчивее к перегреву.

25. Выпивайте 4 чашки чая в день
Тренировки являются для организма сильнейшим стрес­сом. И хотя такой стресс счи­тается положительным, орга­низм отвечает на него типич­ными стрессовыми реакция­ми, не все из которых полез­ны. В частности, резко усили­вается секреция кортизола. Ученые из Великобритании установили, что у лиц, кото­рые находятся в состоянии стресса, 4 чашки черного чая в день снижают секрецию кор­тизола вдвое в сравнении с те­ми, кто тоже находится в стрессе, но чай не пьет. Сни­жение секреции кортизола автоматически означает изме­нение гормонального баланса в сторону анаболических гор­монов. Это говорит о том, что спортсменам тоже следует выпивать не менее 4 чашек черного чая в день.

Все перечисленные выше рекомендации доказаны на­укой. Следовательно, они ре­ально повысят отдачу ваших тренировок. Пунктуально сле­дуйте указаниям ученых. Вы тратите на тренировки много времени и сил. Будет обидно, если вы упустите шанс сделать ваши усилия еще более эффек­тивными.

Дата добавления: 2015-07-08