Автор: Дмитрий Яковина

Амплитуда движения. Нюансы, которые нельзя не учесть

В наше время в методике бодибилдинга трудно открыть что-то новое, уже столько всего написано, что людей, задающих вопросы о том, как накачаться, воспринимаешь как идиотов. Однако периодически натыкаешься на различные нюансы, которые с высоты последних научных публикаций заставляют убеждаться, что бодибилдинг еще несовершенен, еще есть над чем работать.

Ни для кого уже не секрет, что для максимальной гипертрофии мышечных волокон выполняемый с отягощением подход должен быть достаточно длительным до момента наступления отказа. Наука установила и конкретные цифры, которые укладываются в диапазон от 20 до 30 секунд (для мышц нижней половины тела верхний предел можно увеличить до 40–50 секунд). Более того, рекомендовано и среднее число повторов, которое можно выполнить за указанный промежуток времени, – 10–12. На практике это было многократно проверено, подтверждено и, казалось бы, не нуждается в каких-либо примечаниях. Однако не все так просто. Упражнение упражнению рознь, и при одинаковом темпе движения на 10–12 повторений может уйти заметно разное количество времени, порой значительно меньшее, чем необходимо для максимальной гипертрофии. Камнем преткновения здесь является амплитуда движения. Есть упражнения, изначально подразумевающие короткую амплитуду, увеличить которую невозможно в силу анатомических особенностей участвующих в них мышц. К примеру, шраги со штангой или гантелями, подъем на носки стоя или сидя. Амплитуда в данных упражнениях составляет около 10 см. Для сравнения, при жиме штанги лежа хватом выше среднего снаряд движется 30-40 см. Есть разница? Да, и еще какая! Выполнение 10 повторов жима лежа может занять втрое больше времени, чем выполнение такого же количества пожиманий плечами – шрагов. А это значит, что когда мы тренируем трапециевидные мышцы, пытаясь ориентироваться на общие рекомендации, мы ограничиваем потенциал их гипертрофии, не давая накопиться в оптимальных количествах факторам роста, таким как свободный креатин, ионы водорода и, конечно же, анаболические гормоны. Кроме того, ряд упражнений спортсмены выполняют намеренно в усеченной амплитуде, ограничивая ее каким-то участком, который, на их взгляд, наиболее эффективно задействует тренируемую мышечную группу. Например, жим штанги из-за головы делается от уровня ушей и выше, в жиме ногами в тренажере платформу опускают до уровня, при котором угол между бедром и голенью составляет 90 градусов. Подобные намеренные усечения сокращают время нахождения мышц под нагрузкой в сравнении с полной амплитудой.

Дата добавления: 2015-07-08