Урок 13.

а) Прыжок прогнувшись нужно тренировать как можно больше. Это упражнение помогает правильно вести себя при падении с лошади. Согнуть голову так, чтобы удар при падении приходился на лопатки. Это упражнение рекомендуется выполнять на матах. Переметы применяются как предварительное упражнение. Правильно выполненный кувырок считается только в том случае, если затылок не коснется мата. Заблаговременно готовьте себя к тому, чтобы при выполнении кувырка первой касалась пола подтянутая нога, в то время как другая нога остается вытянутой. Увеличьте количество переметов, при этом, легко разогнувшись, одновременно оттолкнитесь обеими ступнями от пола. Переметы выполняются через препятствие высотой 40—60 см, В качестве препятствий может быть натянутый шнур или присевший на корточки партнер. Руки после выполнения прыжка вытянуты по направлению к полу, голова опущена к груди. Перемет корпуса осуществляется на лопатках.

б) Упражнение для укрепления мышц корпуса тела.
Исходное положение: лежа на спине. Положение рук за головой. Ноги врозь и слегка согнуты в коленях. Сделайте спокойный вдох и выдох на три такта. На первый такт поднимите таз, а на второй и третий сильным движением крестца подтянитесь. Далее на первый такт выдоха опустите таз, а на второй и третий такты — расслабьтесь. Упражнение повторить.

в) Упражнение для мышц спины и живота.
Упражнение с партнером. Партнер А занимает исходное положение на коленях, партнер Б находится на бедрах у партнера А, зацепившись стопами ног у него под мышками. Для начала рекомендуется позади партнера А положить полушку для партнера Б. Партнер Б медленно изгибает корпус тела назад, до тех пор, пока голова не коснется пола (подушки). В этом положении он делает медленный вдох и без опора на кисти рук и без раскачивания снова медленно поднимает корпус тела в первоначальное положение. Упражнение повторяется несколько раз, после этого следует проделать массаж живота. Затем партнеры меняются.

Урок 14.

а) Упражнение на развитие равновесия.
Исходное положение: оба партнера на коленях, верхняя часть туловища выпрямлена, вытянутые в сторону руки балансируют. Левую ногу медленно вытяните назад и опишите ею полукруг по направлению против часовой стрелки. Чем медленнее вы будете выполнять упражнение, тем действеннее будет результат. Упражнение повторяется в обратном направлении.

б) Исходное положение: сед спиной недалеко от шведской стенки. Ноги вытянуты на полу, руки отведены за спину и обхватывают самую нижнюю перекладину стенки. Медленно поднимайте таз от пола и, напрягая как можно сильнее мышцы живота, старайтесь выдержать это напряжение не менее 2 секунд, потом медленно вернитесь в исходное положение. Вместо шведской стенки для опоры рук можно использовать высоколежащую доску или ящик.

в) Вращение бедер и ног на кольцах, висящих на уровне прыжка. Вращение начинайте, описывая ногами большие круги в правую сторону. При этом смотрите прямо перед собой. Усиливая движения, увеличивайте круговые размахи, при этом ноги поднимаются все выше. Чем сильнее размахи, тем выше вы поднимаетесь, что, в свою очередь, способствует более сильному растягиванию позвоночника. Сила тяги широкого размаха ног освобождает на время промежуточные диски позвоночного столба от давления, вызванного неправильной осанкой или чрезмерной нагрузкой, и оказывает исцеляющее действие от болевых ощущений. После этого упражнения наступает заметное улучшение самочувствия. После выполнения упражнения не спрыгивайте сразу с колец, а мягко опуститесь на ступни ног.

Урок 15.

а) Подтягивание ног вместе и порознь.
Это упражнение предназначено для укрепления мышц живота и спины. Держась за верхнюю перекладину шведской стенки, плотно замкнув пальцы, зависните спиной. Хороший замкнутый захват является предпосылкой для выполнения свободного расслабленного зависания. Расслабившись, начинайте медленно вдыхать и выдыхать. Если правильный дыхательный ритм найден, то при вдохе медленно согните левую ногу и затем медленно ее выпрямите, бедро при этом занимает горизонтальное положение. Сохраняя это положение 1—2 с, одновременно задержите дыхание. Затем опустите ногу и расслабьтесь. Повторите это упражнение для правой ноги. Мягко сойдите со снаряда и медленно через стороны опустите руки.

б) Исходное положение: сед спиной к шведской стенке. Ноги.вытянуты. Как можно выше схватитесь руками за перекладину. Сильным движением бедер направьте таз вперед и вверх. Согнитесь в бедрах, сделав мостик. В этом положении напрягитесь как только сможете, используя давление плечевого пояса. Затем снова займите исходное положение.

в) Напряжение мышц спины, плечевого пояса и поясничных мышц.
Исходное положение: встать на нижнюю перекладину шведской стенки, ноги врозь на уровне плеч. Схватитесь за верхнюю перекладину. Стоя на выпрямленных ногах, пошлите туловище вперед, затем пружинистым движением вернитесь в исходное положение. Затем одновременно обеими руками схватитесь за перекладину ниже. Чем выше поднимаются кисти рук и ступни, тем интенсивнее становится напряжение всего корпуса. Для максимального натяжения мышц ноги и руки во время фазы напряжения должны быть вытянуты. Во избежание растяжения мышц перед выполнением этого упражнения разогрейтесь.

Дата добавления: 2015-07-08