Урок шестой

а) Сед на гимнастическом бревне, ноги слегка согнуты, руки на затылке. В этом положении отклонитесь назад и лягте на бревне, расслабьтесь. Затем снова сядьте на бревне. Упражнение нужно выполнять до тех пор, пока не будет найдено равновесие. В дополнение к упражнению на равновесие применяются трамплины.

б) Прыжок на гимнастическом бревне при движении вперед и назад. Руки при этом разведены вначале в стороны, вниз, затем вверх и снова в стороны. До нахождения положения равновесия упражнение выполняется круговыми движениями сначала одной, а уже потом обеими руками.

в) Сед на подвешенном гимнастическом бревне или поперечный сед на качелях, так чтобы ноги не касались пола (рекомендуется положить на бревно подушку). Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы таза и благодаря этому попытайтесь привести в движение подвешенное гимнастическое бревно. Вначале руки для сохранения равновесия разведены в сторону. Для сохранения лучшего равновесия локти и кисти рук, сжатые в кулаки, должны сохранять положение, естественное при езде на лошади. При выполнении этого упражнения вы заметите, что лучшее равновесие достигается при. самом низком положении колен.

Урок седьмой

Стойка на голове — нелегкое упражнение. Для выполнения этого упражнения требуется равномерное развитие мышц спины и живота, которые в сочетании с мышцами плечевого пояса могут удерживать равновесие всего корпуса в положении на голове. Выпрямление корпуса и подъем ног требуют большой силы мышц живота и спины. Все упражнение должно выполняться систематически.

а) Заняв исходное положение, сосредоточьтесь. Встаньте коленями на пол, ступни ног подогнуты, корпус тела устремляется вперед к полу до тех пор, пока голова не коснется его на уровне коленей. Ладони на затылке, локти на полу. Корпус тела следует удерживать в таком положении как можно дольше, благодаря этому клетки мозга получают хорошее кровоснабжение.

б) Во второй фазе движением ног таз поднимается кверху, ступни остаются на полу (на месте). Только таким путем таз можно поднять над головой. Теперь ступни без толчка отрываются от пола. Корпус тела выпрямляется, в то время как крестец и бедра сохраняют положение под прямым углом к полу. Поначалу такое положение удерживается только некоторое время, затем ноги медленно опускают и принимают первоначальное положение. Для того чтобы это упражнение выполнялось без особого напряжения, требуется длительная, упорная тренировка.

в) Только когда укрепленная таким путем спина и мышцы живота смогут удерживать равновесие более длительное время, только тогда ноги можно вытянуть вверх.
При выполнении каждой фазы требуется спокойное и равномерное дыхание. При опускании ног вначале их сгибают под прямым углом, затем корпус тела медленно принимает исходное положение.

Урок 8.

а) Исходное положение: ноги в стороны, трехкратное сгибание туловища вперед и назад. Ноги в коленях не сгибать, правая рука над левой ногой, причем кисть руки при втором наклоне касается ступни. Угол наклона должен увеличиваться так, чтобы лоб почти касался левого колена. Левая рука для усиления движения должна быть как можно больше вытянута и скользить вверх и вниз по левой ноге. После выпрямления корпус расслабить.
Упражнение повторить в другую сторону.

б) Исходное положение: руки на уровне плеч, смотреть вниз. Ладони удерживать под грудью. Сильным маховым движением правая рука отводится назад в правую сторону. Это движение подкрепляется движением корпуса направо, голова поворачивается в ту же сторону. Вес тела при движении корпуса направо перемещается в исходное положение, при этом стойка выполняется на носках. При выполнении всего упражнения руки не должны находиться ниже линий плеч.
Упражнение без перерыва выполняется в два ритма в одну сторону, затем направление меняется и упражнение выполняется в другую сторону.

в) Исходное положение: присед, руки в горизонтальном положении скрещены перед грудью. Вначале левая нога вытягивается вперед. Равновесие при этом сохраняется в приседе на правой ноге. Затем вытянутая нога занимает исходное положение, вперед вытягивается правая нога. При этом касаться земли можно лишь пяткой вытянутой ноги. Легким движением бедра ноги в приседе происходит смена ног. Упражнение это напоминает танец казачок.
При выполнении упражнения в работу включены боковые мышцы крестца.
Упражнение укрепляет равновесие и развивает мышцы ног.

Часть II. Вспомогательная гимнастика

Шведская стенка — спортивный снаряд для разгрузки позвоночника и средство для тренировки мышц тела.
Позвоночник является самым важным опорным элементом корпуса, который принимает нагрузку не без вреда для себя. Шведская стенка является существенным помощником позвоночника, способствует его разгрузке, укрепляет и развивает мускулатуру тела.

Болевые ощущения в спине могут быть следствием неправильной осанки, недостатком развития мышц, необходимых для поддержания позвоночника, а также следствием перегрузки его в процессе занятия спортом. Патологические изменения часто возникают из-за лежания на мягкой постели, при неправильном сидении, стоянии и ходьбе. Нередко молодых людей трудно убедить, что постоянная неряшливая, неконтролируемая осанка имеет очень вредные последствия. Иногда проходят годы, прежде чем обнаружатся недуги, связанные с болезнью позвоночника.

Пренебрежение такими естественными движениями, как ежедневная ходьба, участие в здоровой физической работе, физзарядка, а также склонность к удобствам, стремление даже небольшие расстояния преодолевать на транспорте плохие предпосылки для образования здоровой опорной мускулатуры, они ведут к атрофии мышц и как следствие этого — к изменениям в осанке.

Благодаря упражнениям на шведской стенке возникает естественная разгрузка и растяжение позвоночника, которое полезно для тех, кто из-за перенапряжения спины после тренировки жалуется на усталость. Шведская стенка это терапевтический снаряд, который служит для отдыха и укрепления позвоночника. Ею надо пользоваться как молодым, так и пожилым людям. Всадникам рекомендую приучить себя к тому, чтобы после спортивной нагрузки, особенно если спина была сильно загружена, выполнять упражнения для разгрузки позвоночника, Мои рекомендации касаются как спортсмена, так и тренеров, которые должны в своей работе применять шведскую стенку в тех случаях, когда после тренировки требуются упражнения на зависание и растяжение.

Дата добавления: 2015-07-08