Дихати плавно і максимально повно ! – від глибини і плавності дихання залежить дієвість вправ !

Чим глибше дихання, тим ефективніше практика занять.

Якщо є проблеми із підійманням голови й ніг – потрібно підіймати так високо, як людина зможе! – І з часом обов’язково вдасться підняти голову й ноги так як це потрібно!

Вправа №3.

Стоячи на колінах (коліна розставити на ширину таза, так щоб стегна розташовувались строго вертикально) кисті рук лежать на задній поверхні м’яз стегон якраз під сідницями.

Нахилити голову вперед, притиснувши підборіддя до грудей. Потім, закидуючи голову вперед і вверх вигинаємо грудину і прогинаємо спину назад, дещо спираючись руками об стегна, після чого повертаємось в початкове положення (з притиснутим підборіддям до грудей). Трошки перепочивши (якщо потрібно) робимо повтор вправи.

Як і вправа №2 третя вправа вимагає узгодження ритму дихання з виконанням вправи. На початку потрібно притиснувши підборіддя до грудей повністю видихнути повітря. Потім випростовуючись і закидуючи голову назад потрібно робити МАСИМАЛЬНО повний вдих, а повертаючись в початковий стан – видихнути.

Дихати плавно і максимально повно! – від глибини і плавності дихання залежить дієвість вправ!

Щоб максимально зосередитись на виконанні вправ радиться виконувати їх із заплющеними очима (крім першої вправи!).

Вправа №4.

Для виконання четвертої вправи потрібно сісти на підлогу, витягнувши перед собою прямі ноги із ступнями, розташованими приблизно на ширині плечей. Випрямивши хребет покладіть долоні із зтиснутими пальцями на підлогу з боку від сідниць. Пальці рук повинні бути направлені вперед. Опустіть голову вперед, притиснувши підборіддя до грудей

.

Закиньте голову вперед – вгору як можна далі назад, потім підійміть тулуб горизонтально, утворивши «місток», в кінцевій фазі тулуб має бути горизонтальним до підлоги а руки і гомілки розташовуватись вертикально, як ніжки стола. Досягнувши цього стану потрібно щонайсильніше напружити

ВСІ м’язи тіла на декілька секунд, а потім розслабитись і повернутись в попереднє становище, із притиснутим до грудей підборіддям. Повторити ще раз, відпочивши перед повтором, якщо є в цьому потреба.

І в цій вправі ключовим моментом є узгодження дихання з виконання вправи! Спочатку потрібно притиснувши підборіддя щонайповніше видихнути повітря а потім, під час випрямлення щонайповніше вдихнути. На напруженні м’язів дихання затримується, і видихаємо повертаючись у попередній стан.

Якщо виникає необхідність в відпочинку поміж ПОВТОРАМИ в одній вправі, то дихати продовжуємо в тому ж ритмі як і під час виконання самої вправи, тобто – глибоко і плавно!!!

ВСІ вправи виконуються без великої перерви в часі! Одна вправа плавно перетікає в наступну, відпочивати поміж вправами не більше ніж це є необхідним.

Якщо складно виконувати вправу досконало (особливо літнім людям) потрібно виконувати вправи найбільш наближено до досконалості. Важливими є наполегливість і регулярність занять, тоді і досконалість виконання прийде.

Вправа №5.

Вихідне положення для п’ятої вправи є упор лежачи з прогнутою спиною, при чому тіло повинне спиратись на долоні і подушечки пальців ніг.

Відстань між долонями – трохи ширше плечей, відстань між ступнями – така ж.Починається вправа з того, що голова закидується як можна далі вгору – назад (на спину). Потім переходимо в положення, коли тіло нагадує гострий кут з направленою вгору вершиною (потрібно сідниці підняти вгору, при цьому одночасно притискаємо підборіддя до грудей) стараємось щоб ноги залишались прямими, а руки і тулуб знаходились в одній площині. Після чого повертаємось в вихідне положення – упор лежачи прогнувшись, закинувши голову назад, на плечі.

Під час виконання вправи ні таз, ні коліна не повинні торкатись підлоги!!! В поверненні назад максимально прогинати спину, але не за рахунок ламання поясниці, а розправляючи плечі і максимально виправляючи хребет в грудному відділі. Робити паузу в крайніх точках (в вихідному положенні і в положенні максимального підйому тазу) з максимальним напруженням в цей час всіх м’язів.

Схема дихання в цій вправі така: повністю видихнути в упорі лежачи (при закинутій назад голові) потім робите глибокий плавний вдих при згинанні тіла в «КУТ», повертаючись в упор лежачи робиться повний видих.

Дата добавления: 2015-10-28