Б) Упражнение для одностороннего подъема таза.

Исходное положение такое же, как и при вышеуказанном упражнении.

Таз вначале подтягивается в правую сторону. При этом правая сторона таза слегка отрывается от пола, в то время как левая часть остается на полу. Это движение повторяется дважды. Затем упражнение повторяется, при этом стороны меняются.

При подтягивании таза положение ступней перемещается в пределах 12 см, или на ширину ладони. Если поворот таза следует в правую сторону, то сдвигается правая ступня вперед, а левая назад, затем движения повторяются в обратном порядке. Каждый раз подтягивание таза происходит только в одну сторону.

в) Упражнение на равновесие. Это упражнение выполняется с партнером. Партнеры стоят друг от друга на расстоянии вытянутой руки. Ноги расставлены врозь, колени согнуты. Отталкиваясь о внутреннюю часть ладоней, партнеры стремятся сохранить равновесие. Движение отталкиI вания партнеры повторяют поочередно. Ошибкой считается, если партнер сдвигает ногу в сторону, когда удар не попадает в ладонь или когда он теряет равновесие. Для сохранения равновесия необходимы пружинистые движения колен.

Урок третий.

а) Полное вытягивание. Исходное положение: ноги вместе, выпрямиться, затем одновременно поднять руки через стороны вверх, при этом дышать глубоко через нос. Затем задержать дыхание и, став на носки, вытянуться вверх. Поочередно поднимать вверх то правую, то левую руку, при этом корпус каждый раз сильно подтянуть вверх. Медленный выдох через рот и одновременно руки опускаются через стороны вниз. Расслабленный корпус мягко опустить на пол, затем полностью вытянуться в горизонтальном положении на полу. Оставаясь в таком положении, спокойно, глубоко и ритмично дышите. Затем медленно встаньте и повторите все упражнение сначала.

б) Упражнение для устранения усталости в ногах. Лечь спиной на пол и вытянуть ноги вертикально вверх по стене, насколько сможете. Ноги и таз плотно прижаты к стене. Вытяните руки на полу вдоль корпуса. Закройте глаза и ритмично дышите, оставаясь в таком положении в течение 2—3 минут, затем легким постукиванием проделайте массаж мышц бедер и голени. Не вставайте до тех пор, пока вы не проделаете это упражнение два-три раза.

в) Зависание плечей. Это упражнение служит для исправления осанки. Исходное положение: встаньте прямо во весь рост или на колени. Опор на пятки. Скрестите кисти рук за спиной и вытяните руки, при этом локти развернуть внутрь. Глубоко вдохните, при выдохе наклоните туловище вперед. Затем поднимите руки вверх насколько это возможно и попытайтесь путем легкого раскачивания достичь самого высокого их положения. Дыхание при этом задержите. В заключение при одновременном вдохе снова медленно выпрямите корпус. Упражнение можно повторить от двух до пяти раз с промежуточным перерывом для отдыха.

Урок четвертый — Техника дыхания.

а) Ходьба на месте выполняется вместо бега на местности. Ритмичный медленный вдох через нос, затем кратковременная задержка дыхания и снова ритмичный выдох через рот. Богатый кислородом воздух медленно вдыхается в течение четырехкратного ритма, и наоборот, насыщенный углекислым газом воздух должен выдыхаться быстрее, например, на два такта. Зависимость тактов вдоха и выдоха может меняться от высоты нагрузки. В качестве показателей должны действовать следующие тактовые зависимости: вдох через нос и выдох через рот от начала нагрузки до самого ее высокого подъема; 4:4; 4:3, затем 3:2; 2:2;2:1 и под конец спортсмен переходит к ритму 1:1. При этом вдох проводится через рот. Распределение ритмов можно проводить самим тренирующимся, так как объем легких у всех людей различный.

б) Исходное положение: ноги слегка врозь, выдох, затем делайте медленный вдох через нос и поднимите руки вперед, вверх... и затем через стороны назад. Задержитесь в таком положении. Руки медленно опустите вниз и одновременно согните туловище вперед, сделайте спокойный выдох через открытый рот. Опускание рук вниз и сгибание туловища вперед поможет вам полностью выдохнуть воздух из легких. Медленно выпрямитесь и снова начните упражнение со вдоха через рот.

в) Дыхание животом. Исходное положение: лечь на спину, ноги слегка согнуть. Положить на живот ладонь одной руки, другую руку положить на грудь. Перед началом упражнения воздух полностью выдохнуть, затем сделать вдох ртом, при этом мышцы живота напряжены. Лежащая на животе рука поднимается, рука на груди почти неподвижна. Затем медленно и ритмично дышите ртом, при этом живот постепенно опускается. Лежащей на животе ладонью вы можете контролировать правильность выполняемого дыхания.

Урок пятый.

а) Исходное положение: присед, газ почти опирается на пятки. Туловище находится в вертикальном положении. Руки скрещены. Постарайтесь сохранять это положение равновесия как можно дольше, балансируя верхней частью туловища. Медленно разведите руки в стороны на уровне плеч, затем согните их и коснитесь кистями плеч. При балансировании сохраняйте положение на носках. Упражнение следует проделать не менее 30 с. Затем поднимитесь и расслабьте ноги двойным прыжком со сменой ног. И повторите все упражнение сначала.

б) Исходное положение: глубокий сед, ступни ног слегка отстают от пола и остаются во время всего упражнения в таком положении. С напряжением мышц ногами и руками выполняют движения, как при гребле: плотно сжатые ноги вытянуты вперед, руки при этом двигаются под углом назад. Попробуйте вначале упражнение выполнять на 12 тактов, не сдвигая ног с места. Благодаря этим упражнениям укрепляется брюшная и спинная мускулатура. Каждую неделю увеличивайте количество гребков руками, до тех пор, пока вы не можете выполнить без всякого напряжения 50 гребков. Поскольку при выполнении этих упражнений особенно сильно напряжены мышцы корпуса, то перед каждым упражнением рекомендуется проводить массаж живота. Для этого надо лечь спиной на пол, вытянуться, расслабиться и похлопать ладонью по мышцам живота.

в) Высокий присед на носках, ноги расставлены на расстояние двух ладоней, верхняя часть туловища в вертикальном положении. Затем двигайтесь вперед, держа равновесие и одновременно отклоняя верхнюю часть корпуса назад. Руки при этом вытянуты вперед и расслаблены. Упражнение следует выполнять быстро. Затем возвращаемся в исходное положение. Напряжение в пояснице и в ногах снимается последующей ходьбой с выполнением упражнений на расслабление мышц.

Урок шестой.

а) Сед на гимнастическом бревне, ноги слегка согнуты, руки на затылке. В этом положении отклонитесь назад и лягте на бревне, расслабьтесь. Затем снова сядьте на бревне. Упражнение нужно выполнять до тех пор, пока не будет найдено равновесие. В дополнение к упражнению на равновесие применяются трамплины.

б) Прыжок на гимнастическом бревне при движении вперед и назад. Руки при этом разведены вначале в стороны, вниз, затем вверх и снова в стороны. До нахождения положения равновесия упражнение выполняется круговыми движениями сначала одной, а уже потом обеими руками.

в) Сед на подвешенном гимнастическом бревне или поперечный сед на качелях, так чтобы ноги не касались пола (рекомендуется положить на бревно подушку). Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы таза и благодаря этому попытайтесь привести в движение подвешенное гимнастическое бревно. Вначале руки для сохранения равновесия разведены в сторону. Для сохранения лучшего равновесия локти и кисти рук, сжатые в кулаки, должны сохранять положение, естественное при езде на лошади. При выполнении этого упражнения вы заметите, что лучшее равновесие достигается при самом низком положении колен.

Урок седьмой.

\

Стойка на голове — нелегкое упражнение. Для выполнения этого упражнения требуется равномерное развитие мышц спины и живота, которые в сочетании с мышцами плечевого пояса могут удерживать равновесие всего корпуса в положении на голове. Выпрямление корпуса и подъем ног требуют большой силы мышц живота и спины. Все упражнение должно выполняться систематически.

а) Заняв исходное положение, сосредоточьтесь. Встаньте коленями на пол, ступни ног подогнуты, корпус тела устремляется вперед к полу до тех пор, пока голова не коснется его на уровне коленей. Ладони на затылке, локти на полу. Корпус тела следует удерживать в таком положении как можно дольше, благодаря этому клетки мозга получают хорошее кровоснабжение.

б) Во второй фазе движением ног таз поднимается кверху, ступни остаются на полу (на месте). Только таким путем таз можно поднять над головой. Теперь ступни без толчка отрываются от пола. Корпус тела выпрямляется, в то время как крестец и бедра сохраняют положение под прямым углом к полу. Поначалу такое положение удерживается только некоторое время, затем ноги медленно опускают и принимают первоначальное положение. Для того чтобы это упражнение выполнялось без особого напряжения, требуется длительная, упорная тренировка.

в) Только когда укрепленная таким путем спина и мышцы живота смогут удерживать равновесие более длительное время, только тогда ноги можно вытянуть вверх.

При выполнении каждой фазы требуется спокойное и равномерное дыхание.

При опускании ног вначале их сгибают под прямым углом, затем корпус тела медленно принимает исходное положение.

Необходимо во что бы то ни стало избегать падений.

Урок восьмой.

а) Исходное положение: ноги в стороны, трехкратное сгибание туловища вперед и назад. Ноги в коленях не сгибать, правая рука над левой ногой, причем кисть руки при втором наклоне касается ступни. Угол наклона должен увеличиваться так, чтобы лоб почти касался левого колена. Левая рука для усиления движения должна быть как можно больше вытянута и скользить вверх и вниз по левой ноге. После выпрямления корпус расслабить.

Упражнение повторить в другую сторону.

б) Исходное положение: руки на уровне плеч, смотреть вниз. Ладони удерживать под грудью. Сильным маховым движением правая рука отводится назад в правую сторону. Это движение подкрепляется движением корпуса направо, голова поворачивается в ту же сторону. Вес тела при движении корпуса направо перемещается в исходное положение, при этом стойка выполняется на носках. При выполнении всего упражнения руки не должны находиться ниже линий плеч.

Упражнение без перерыва выполняется в два ритма в одну сторону, затем направление меняется и упражнение выполняется в другую сторону.

в) Исходное положение: присед, руки в горизонтальном положении скрещены перед грудью. Вначале левая нога вытягивается вперед. Равновесие при этом сохраняется в приседе на правой ноге. Затем вытянутая нога занимает исходное положение, вперед вытягивается правая нога. При этом касаться земли можно лишь пяткой вытянутой ноги. Легким движением бедра ноги в приседе происходит смена ног. Упражнение это напоминает танец казачок.

При выполнении упражнения в работу включены боковые мышцы крестца.

Упражнение укрепляет равновесие и развивает мышцы ног.

Часть II.

Дата добавления: 2015-10-28