Основные принципы и упражнения которые увеличат приседания

Тренировка скоростной силы

Скоростная сила это способность передвигать определение веса (отягощения) с максимальной скоростью. Если приседать, имея телосложение с длинными конечностями, то они буду работать на вас только до половины траектории, дальше они же будут создавать плохое дополнительное усилие. Когда приседаете, крутящий момент вокруг коленного сустава будет накапливаться упругая энергия, которая будет поднимать вас из седа.

Но эта энергия закончится до того как закончится движение. Все потому что из за длинных конечностей амплитуда движения достаточно большая, и на ее прохождение требуется много времени. Из этого делаем вывод, что нам нужно двигаться бистро, чтобы пройти проблемные участки с минимальными затратами.

Скоростная сила развивается, только если улучшить рефлекс растяжения, а это возможно только при применении плеометрических методов. То есть нужно ускорятся в эксцентрической фазе (опускание) и без остановки преодолевая нагрузку, ускорятся в концентрической фазе (подъема). Но и этого недостаточно, потому что на обычное отягощение действует только сила притяжения, а нам необходимо дать нагрузку такую, чтобы земное притяжение показалось нам слишком легким, то есть сделать упражнение тяжелее. Для этого используются резиновые ленты. Фишка в том что ленты будут тянуть в низ вас быстрее чем земное притяжение, это создаст больше кинетической энергии улучшить рефлекс растяжения и заставит спортсмена создавать еще больше усилия для перехода и з фазы опускания в фазу подъема, обеспечивая быстрое прохождение этой фазы. (Как делать повторения)

Цепи и резиновые ленты научат вас упираться, не только в начале упражнения но и на протяжение всей траектории. Если на штанге цепи или ленты то чем выше поднять штангу тем больше сопротивления они создадут к примеру, в начале движения штанга весит 100кг а по мере модема ленты натягиваются (цепей оторвавшихся от земли больше) сопротивление штанги увеличивается и к концу траектории штанга весит уже 130 кг. Цифры я взял выдуманнее потому как есть множество резиновых лент и вариантов их применения. Получается, что когда ленты на штанге, то тебе придется двигаться бистро, иначе они тебя вдавят в землю. Применение такого рода отягощения называется методом дополнительного сопротивления.

С тем что скорость движения нужно развивать, мы все согласны. Теперь перейдем к частям тела. Основная проблема в приседаниях у людей с длинными конечностями, когда они выходят из седа сразу же питаются отдать всю нагрузку из ног на спину, в таком случае спортсмен очень сильно наклоняется и штанга выходит за колени тогда это уже не приседания, а наклони со штангой. В такой ситуации спортсмен действует инстинктивно, полагаясь на свои сильные части тела, в даном случае низ спины, но такие действия являются необдуманными и только ухудшают ситуацию.

В таком случае необходимо тренировать ноги и гибкость спины, чтобы держать ее прогнутую до конца выполнения упражнения. В первую очередь нужно тренировать бицепсы бедра и ягодичные мышцы, квадрицепс тоже очень важен, но в приседаниях начинают и создают наибольшее усилие связка бицепс бедра — ягодичные мышцы. Для работы над квадрицепсом при этом, обучая его работать в связке с другими мышцами, очень хороши упражнения: приседания со штангой на груди и болгарские приседания.

Болгарские приседания хороши, если у вас отстают ноги, а поясница очень сильна, скажу сразу это редко когда бывает. Этот упражнение выполняется на одной (преобладающей) ноге, а другая упирается в скамью позади вас, просто держа равновесие. Это упражнение используйте только как вспомогательное на «имитирующие» оно никак не тянет. (Вспомогательные упражнения)

Улучшаем гибкость вашей спины.

На протяжении всего упражнения необходимо держать вес над точкой опоры, а вы этого не сможете сделать, если не держите спину прогнутой.

Для улучшения гибкости спины используйте либо бутылки либо какой не будь другой упругий цилиндр. Подложите его под спину на уровне солнечного сплетения и плавно прогибайтесь. Также можно здорово улучшить гибкость с помощью шведской стенки. Станьте к ней спиной прогнитесь питаясь стать на мост, если это вы сможете сделать то гибкость у вас в порядке, а если нет то удерживаясь руками за ступени по чуть-чуть прогибайтесь продвигаясь не спеша перехватывая руками ступени все ниже и ниже. Перед тренировкой делать растяжку обязательно.

Нужно развивать взрывную силу. Для этого упражнение начинается с нижней точки либо остановка после опускания веса. Главное чтобы в начале концентрической фазы бил момент расслабления целевых мышц. Правда для этого в некоторых упражнениях вам придется использовать силовую раму, а она есть далеко не в каждом тренажерном зале. Еще одним плюсом концентрического выполнения (при выполнении используется только фаза подъема), в нижней точке, где наиболее трудно и неудобно вам придется начать с правильной техники. Также плюс такого рода выполнения упражнений позволит чаще тренироваться, быстрее восстанавливаться и тренировать ЦНС (Как работает восстановление после тренировки).

Длинный торс и приседания.

Все выше сказанное говорилось для людей с длинными конечностями теперь поговорим о тех у кого торс длинный, а конечности короткие. Когда бедро короткое, то и амплитуда приседаний небольшая. Это дает таким людям преимущество в приседаниях. Но все равно часто встречаются люди с таким телосложением и при этом имеющие проблемы в приседе. Почти всегда отстает поясница, причем у всех типов телосложения. А если поясница отстает, то при прохождении параллели таз будет уходить под туловище и как результат ухудшается рычаг и встать с такого положения довольно трудно и травмоопасно.

Укрепляем спину

Наиболее эффективные упражнения для укрепления спины, это наклоны со штангой и румынская тяга. В любом случае упражнения на укрепления спины и задней части бедра должны быть приоритетными для любого спортсмена. Незабываем, что приседания со штангой на плечах это тазовое движения то есть основная работа выполняется около тазовыми мышцами. Пару слов про наклоны со штангой, их можно делать тремя способами: стоя на прямых и согнутых ногах, и сидя. Первые два варианта используются для укрепления поясницы и бицепса бедра (на прямых ногах нагрузка больше ложится на бицепс бедра), а третий вариант не использует ноги, его делают чтобы укрепить верх спины.

Тренируем силовую скорость

Силовая скорость это способность передвигать максимальные отягощения с максимальной скоростью. Какое бы у вас не было телосложение необходимо очень бистро выходить из седа, что бы торс бил как можно быстрее перешел вертикальное положение, особенно этого нужно добиваться если у вас длинный торс и за этого вам трудно даются любые наклоны туловища. Для улучшения силовой скорости нужно применять синглы (одиночные повторения) и концентрические методы с весами за 90% от одно повторного максимума. Для увеличения приседаний и развития силовой скорости самим эффективным упражнением, является приседания на ящик.

Прежде всего, нужно тренировать отстающие мышцы, почти всегда это бицепс бедра и поясница. Если у вас проблема с прохождением параллели это верный знак что бицепс бедра отстает. Только после того как вы сможете технично приседать применяйте методы развития скорости и силы. Но прежде всего техника, ибо без нее прогресса и бить не может.

Дата добавления: 2015-09-02