Рациональное питание

Важнейшим фактором, укрепления здоровья и повышения работоспособности наряду с физическими упражнениями и другими факторами является рациональное питание.

Правильное питание имеет большое значение в профилактике атеросклероза, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни. Древнегреческому философу Сократу принадлежит изречение: “Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить”.

Прежде всего надо стремиться к тому, чтобы в суточном рационе содержалось ровно столько калорий, сколько человек за это время расходует. Извечный призыв к умеренности в еде по существу означает не что иное, как отказ от приема пищи, превышающей по своему химическому составу и калорийности физиологические потребности организма, отказ от переедания.

Переедание — своего рода пищевая наркомания — представляет собой наибольшую опасность для здоровья человека. Пища должна быть малокалорийная, в ней должно содержаться достаточное количество белков, ограничена доля животных жиров о пользу растительных, уменьшено содержание углеводов, особенна тех, которые легко усваиваются (сахар, мед, варенье). Кроме того, необходимо меньше потреблять соли и жидкости.

Надо помнить, что нет абсолютно вредных или полезных продуктов, есть неправильное, недостаточное или чрезмерное их потребление. От нас самих зависит, будет ли та или иная пища на пользу или во вред.

Не все знают, как надо правильно питаться, и совершают поэтому ошибки, за которые приходится расплачиваться здоровьем, а иногда и жизнью.

Первый и самый главный совет: не переедайте.

Этот совет относится прежде всего к тем, кто не только рабочий день проводит за письменным столом, но и в свободное время предпочитает отдых за книгой, у телевизора или за шахматной доской.

Малая физическая активность, незначительный расход мышечной энергии несовместимы с потреблением обильного количества пищи, несущего с собой избыток калорий. Это неминуемо ведет к ожирению, а оно, в свою очередь, способствует развитию сердечно-сосудистых болезней заболеванию печени, суставов и обмана веществ. Надо всегда помнить известную народную пословицу: “Чем шире талия, тем короче жизнь”.

Снизить калорийность рациона целесообразнее за счет ограничения мучных блюд, кондитерских изделий, а также сахара, меда и варенья!

Старайтесь есть больше овощей: даже при значительном количестве они низкокалорийные. Кроме того, овощи, как известно, источник витаминов, а во время интенсивной умственной работы потребность организма в них увеличивается. И, наконец, содержащиеся в овощах клеточные волокна (клетчатка) усиливают перистальтику и способствуют лучшему опорожнению кишечника. Это очень важно, так как сидячая работа предрасполагает к запорам.

Не нарушайте режим питания. Не заменяйте завтрак стаканом чая или кофе; увлекшись работой, не забывайте об обеде; не переносите ужин на поздний час, ешьте не позднее чем за 2—3 часа до сна.

Несоблюдение этих правил — прямой путь к болезням. Сначала нарушение режима питания отрицательно сказывается на ритме деятельности органов пищеварения. А затем создаются условия для развития гастрита, колита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Кроме того, в соответствии с суточными биоритмами переваривание пищи ночью замедляется и менее активно протекает окисление пищевых веществ. В результате жир полностью не сгорает, а откладывается в депо. Стоит ли удивляться, что у любителей поесть перед сном, как правило, масса тела превышает норму.

Не пытайтесь всякий раз восстанавливать умственную работоспособность с помощью крепкого сладкого чая. Хотя глюкоза — энергетический материал, в котором очень нуждается мозг, однако в избыточных количествах потреблять сахар вредно. Это ведет к усиленному выделению поджелудочной железой инсулина — гормона, преобразующего сахар в гликоген. Частое перевозбуждение инсулярного аппарата поджелудочной железы приводит к расстройству его функции и тем самым увеличивает риск развития диабета.

Кроме того, злоупотребление сахаром может привести к нарушению жирового обмена, а затем и к ожирению. Поэтому количестве сахара и сладостей в дневном рационе не должно превышать 50 граммов, для пожилых — 25—30.

Не увлекайтесь кофе. Содержащийся в этом напитке кофеин возбуждает сосудодвигательный центр головного мозга, увеличивает силу и частоту сокращений сердечной мышцы. Поэтому кофе противопоказано перенесшим инфаркт миокарда, страдающим гипертонической болезнью, ишемической болезнью сердца. Да и здоровым не стоит злоупотреблять этим напитком.

Ограничивайте употребление соли.

Постоянная перегрузка организма солью — один из факторов риска развития гипертонической болезни. Здоровому человеку необязательно отказываться от соли совсем. Без соли клетки не смогут всасывать из крови питательные вещества и выводить продукты обмена. Однако для нужд организма вполне достаточно 12—15 гр соли в сутки, а больше половины этого количества содержится о продуктах. Так что для подсаливаний пищи потребуется 6—8 граммов соли в день. Привыкнуть к малосоленой пище нетрудно. “Недосол” оттеняет натуральный вкус блюд.

Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых заболевания, как, например, язвенная болезнь. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений и способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевого комка. Необходимо скрупулезно следить за гигиеной ротовой полости.

4. Организационные формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами. Существуют три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного (рабочего) дня, самостоятельные тренировочные занятия в свободное время.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) входит в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплекс УГГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине или во второй половине комплекса.

Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным ее увеличением. Между сериями из 2-3 упражнений (а для силовых упражнений - после каждого) выполняются упражнения на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений упражнений, включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп, увеличением или сокращением пауз для отдыха.

УГГ может сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УГГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного (рабочего) дня обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Упражнения выполняются в перерывах между учебными занятиями. Обычно это простые общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, круговые движения головы, круговые движения в плечевых, локтевых суставах и т.п.); изометрические (максимальное напряжение и расслабление мышц кистей, рук, ног, туловища); специальные для мышц глаз (движения глаз вправо-влево, вверх-вниз, круговые движения).

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от групп отдельных занимающихся.

Выбор количества занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю; для его повышения - не менее трех раз, а для достижения заметных спортивных результатов - 4-5 раз в неделю и более. Тренироваться надо через 2-3 часа после приема пищи. Не рекомендуется тренироваться утром натощак сразу после сна, а также поздно вечером.

Тренировочные занятия, как правило, носят комплексный характер, т.е. должны способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий требует более индивидуального подхода и предварительной подготовки, т.е. специального отбора тренировочных средств, нагрузок, места и времени занятий, консультаций со специалистами.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре: подготовительная (разминка), основная и заключительная части.

5. Одежда, которую используют спортсмены во время соревнований, в той или иной степени влияет на спортивный результат. Спортивная одежда делится на нижнее белье, платье (костюмно-платьевые изделия) и верхнюю одежду. По мнению С.А. Полиевского, белье защищает тело спортсмена от действия низких температур и различных загрязнений окружающей среды, впитывает выделения кожи – пот, жировую смазку, слущившиеся клетки эпидермиса.

Важнейшими гигиеническими задачами спортивной одежды и обуви являются создание и сохранение оптимального теплового баланса в системе “организм спортсмена – окружающая среда”, поддержание комфортного теплового состояния спортсменов в процессе занятий физическими упражнениями различной интенсивности и направленности.

Основные требования к спортивной одежде. В числе основных требований к спортивной одежде – поддержание оптимальной температуры тела, свобода движений и комфорт. Рассмотрим их подробнее.

1) Поддержание оптимальной температуры тела. Высокие спортивные результаты могут быть достигнуты, если температура тела не поднимается выше 37 °С. Известно, что при физических нагрузках температура тела повышается, а в состоянии покоя понижается. Поддержание постоянной температуры тела требует определенных затрат энергии. Потери энергии негативно влияют на спортивный результат. Функциональный текстиль способствует естественной терморегуляции и препятствует потере энергии посредством вывода излишков влаги, хороших дышащих свойств, вентиляции и теплоизоляции.

2) Свобода движений и комфорт. Свобода движений и удобство одежды оказывают большое позитивное влияние на спортивный результат. Изучение особенностей выполнения двигательных действий в различных видах спорта позволяет производителям конструировать одежду, оптимальную по дизайну, крою и используемым материалам.

3) Защита. Занятия спортом могут проходить в различных погодных условиях. Функциональный текстиль обеспечивает защиту от непогоды и воздействия солнечных лучей, травм (внедрение защитных вставок и светоотражающих элементов), перепадов температуры – перегрева и переохлаждения.

У спортсменов, выполняющих большую физическую работу, сопровождающуюся значительным выделением энергии, затрудняется теплоотдача через кожу. Средняя кожная температура спортсменов в процессе выполнения физических упражнений быстро повышается, особенно при высоких температуре окружающей среды и относительной влажности воздуха. Это так называемое явление физиологической рабочей гипертермии. Интенсивность физиологической рабочей гипертермии зависит от функционального состояния организма спортсмена, степени его тренированности. В случае избыточно усиленного кровообращения кожи, связанного с гипертермией, снижается приток крови к работающим мышцам и, как результат – снижается спортивная работоспособность.

При избыточном тепловом воздействии на организм спортсмена отмечаются неадекватные реакции: повышение температуры кожи конечностей до уровня температуры кожи тела и более, избыточное потоотделение (сначала на лбу, шее, затем на спине и ногах). Одновременно значительно снижается тонус скелетных мышц, нарушается рабочая поза, учащается дыхание и увеличивается частота сердечных сокращений, снижаются условные рефлексы, происходит резкое повышение температуры тела спортсмена и возникает состояние так называемой патологической гипертермии.

Уровень потоотделения при адекватных функциональным возможностям спортсмена физических нагрузках повышается пропорционально их нарастанию. Величина потоотделения зависит не только от уровня мышечной активности, но и от температуры и относительной влажности воздуха, инсоляции, скорости ветра и теплозащитных свойств одежды. Низкие температуры окружающей среды, как один из климатических факторов, особенно неблагоприятно воздействуют на организм спортсмена.

Наибольшее значение в сохранении температурного постоянства на холоде имеет теплоизоляция, создаваемая спортивной одеждой. Одним из основных гигиенических требований к спортивной одежде является ее способность обеспечить оптимальный микроклимат пододежного пространства. Гигиенические показатели микроклимата пододежного пространства – тепловое состояние организма; микроклиматические особенности (температура, относительная влажность и подвижность воздуха); содержание углекислого газа. На микроклимат пододежного пространства влияют тепловое состояние организма спортсмена, метеорологические условия внешней среды и свойства спортивной одежды (конструкция, физико-химические свойства тканей в отдельности и в пакетах).

Температура воздуха пододежного пространства – ведущий гигиенический показатель соответствия спортивной одежды условиям и характеру вида спорта. Оптимальная величина температуры воздуха пододежного пространства во многом зависит от интенсивности физических нагрузок. В покое комфортной температурой воздуха пододежного пространства считается температура от 30 до 32 °С, при выполнении тяжелой физической работы – 15 °С. Тепловой комфорт организма спортсмена характеризуется и относительной влажностью воздуха между кожей и первым слоем одежды. Гигиенически оптимальной величиной относительной влажности воздуха пододежного пространства считается влажность от 35 до 60 %. Скорость повышения относительной влажности воздуха пододежного пространства у спортсменов во время тренировок и соревнований – один из важных гигиенических показателей несоответствия спортивной одежды характеру физиологических воздействий занятий конкретным видом спорта и соответствующим гигиеническим требованиям.

При тренировочных занятиях и соревнованиях на холоде увлажнение спортивной одежды и последующее снижение ее теплозащитных свойств обусловлены в основном увеличением относительной влажности воздуха пододежного пространства. В условиях высокой температуры воздуха, когда основным путем теплоотдачи становится потоиспарение, недостаточное отведение влаги с последующим быстрым накоплением ее под спортивной одеждой приводит к перегреванию организма.

Содержание углекислоты в воздухе пододежного пространства, образующейся в процессе кожного дыхания, характеризует интенсивность его вентиляции, которая зависит от воздухопроницаемости тканей и конструкции спортивной одежды. При закрытой конструкции одежды с использованием воздухонепроницаемых материалов содержание углекислоты в пододежном пространстве, по сравнению с наружным воздухом, резко возрастает. Чем больше слоев одежды, тем выше содержание углекислоты в пододежном пространстве.

Теплоизоляционные свойства спортивной одежды снижаются при быстром движении. Например, при ходьбе, в зависимости от вида одежды, ее термическое сопротивление снижается на 5,5-28,4 %. Такое снижение теплоизоляционных свойств спортивной одежды во время ускоренного движения спортсмена может иметь положительное значение, например способствовать удалению излишнего тепла при интенсивной спортивной работе в условиях нагревающего микроклимата. Теплоизоляционные свойства спортивной одежды зависят от толщины воздушных прослоек между ее отдельными слоями. Эти свойства сохраняются при прослойках толщиной до 5 мм. Ветер снижает теплоизоляционную эффективность воздушных прослоек, повышая тем самым значение воздухопроницаемости материалов. Теплоизоляционные свойства спортивной одежды зависят и от толщины пакета материалов, однако чем выше средняя толщина одежды, тем более неравномерна теплоизоляция различных частей тела.

Общие гигиенические требования к спортивной обуви. Общими требованиями к спортивной обуви являются:

– водоупорность;

– достаточная вентилируемость;

– мягкость;

– легкость;

– эластичность;

– устойчивость к намоканию и высушиванию – она должна сохранять форму, размеры, гибкость после намокания и высушивания;

– надежная защита стоп;

– отсутствие скольжения обуви по поверхности пола спортивных сооружений или почве при занятиях физическими упражнениями.

Материалы, применяемые для изготовления спортивной обуви, должны принимать форму стопы и сохранять ее без значительных изменений внутренней конфигурации и внешнего вида обуви. Зимняя обувь должна обладать хорошей теплозащитностью.

При изготовлении спортивной обуви применяются различные материалы: натуральная кожа и ее заменители, резина, различные синтетические материалы. С гигиенической точки зрения лучшим материалом для верха обуви считается натуральная кожа. Она обладает прочностью, способностью сохранять форму и размеры обуви после намокания и последующего высушивания, достаточно мягка и эластична, хорошо защищает стопы спортсмена от воздействия сырости и механических повреждений, малотеплопроводна, обеспечивает необходимое испарение пота. Резиновая обувь менее гигиенична, так как она воздухонепроницаема и вызывает излишнюю потливость стоп. Пот, задерживаясь в обуви, вызывает раздражение и потертости кожи стоп спортсменов, что повышает риск возникновения различных кожных (грибковых) заболеваний. Поэтому наряду с указанными выше требованиями спортивная обувь должна обеспечивать своевременное удаление различных образующихся в процессе деятельности веществ из внутриобувного пространства (вентиляция).

Указанные основные гигиенические показатели взаимосвязаны. Главное гигиеническое требование к спортивной обуви – модель обуви и материалы, из которых она сделана, должны поддерживать оптимальный микроклимат внутриобувного пространства. Основные гигиенические характеристики микроклимата внутриобувного пространства следующие: температура – от 21 до 23 °С, влажность – от 60 до 73 % (в обуви из натуральной кожи – 64,3 %), содержание углекислоты – 0,8 %. Отдельные детали спортивной обуви и их соединения должны иметь гладкие поверхности.

Спортивная обувь должна полностью соответствовать размеру стоп спортсмена, т. е. быть впору. Такая обувь равномерно и достаточно плотно облегает стопу, фиксирует ее, при этом не сдавливая, не вызывает болезненных ощущений в области стоп как в состоянии покоя, так и при движении, не сковывает движения в суставах. Форма спортивной обуви должна обеспечивать максимальную свободу мышцам и суставам стопы, работающим во время движений. Необходимо, чтобы носочная часть обуви по длине, ширине и высоте обеспечивала свободное движение пальцев, а подсводная часть соответствовала продольному своду стопы и обладала амортизационными свойствами.

Стопа в спортивной обуви должна быть обжата в поперечном направлении, что обеспечивает ее наибольшую работоспособность. Пяточная часть обуви равномерно охватывает пятку и способствует ее устойчивому положению. Нижняя часть обуви должна обладать достаточной амортизирующей способностью, ослабляя величину ударных нагрузок на стопу спортсмена при движении – поглощая их и распределяя по всей площади опоры стопы. Спортивная обувь должна быть гибкой в пучковой части и в области голеностопного сустава. Ограничение функциональной деятельности пальцев стопы в обуви с зауженной носочной частью приводит к большим физическим усилиям, уменьшению устойчивости, к нарушению кровообращения и быстрому охлаждению при занятиях в зимний период. Недостаточная длина спортивной обуви способствует деформации пальцев стопы и появлению потертостей. В чрезмерно свободной обуви стопа теряет устойчивость, может подвертываться, что ведет к травмам суставно-связочного аппарата. Нерациональная форма стелечной поверхности приводит к хроническому переутомлению мышц, поддерживающих своды стопы, их уплощению, что может вызвать плоскостопие. Недостаточная амортизационная способность стелечной поверхности усиливает воздействие на организм спортсмена ударных нагрузок при беге и прыжках.

В некоторых моделях обуви с учетом специфики “работы” стопы в том или ином виде спорта устраиваются различные дополнительные детали, например защитные накладки и щитки, прокладки и амортизирующие прокладки, жесткие задники и подошвы.

Оборудование и спортивный инвентарь должны соответствовать правилам занятий и соревнований по виду спорта. Основное гигиеническое требование к спортивному инвентарю и оборудованию – травмобезопасность. Спортивные снаряды оборудуются табличками с указанием предельно допустимых нагрузок. Администрация спортивного сооружения должна иметь паспорта или эксплуатационные документы на спортивное оборудование и средства страховки, включающие инструкции по безопасной установке и эксплуатации спортивных снарядов. Ежегодно перед началом спортивного сезона все спортивное оборудование и инвентарь обследуются специальной комиссией с обязательным участием представителей территориальных органов санэпиднадзора. При этом проводятся испытания эффективности и безопасности эксплуатации спортивного оборудования и средств страховки. Конструкции и узлы подвески и установки спортивных снарядов подвергаются полному техническому освидетельствованию, включающему внешний осмотр и испытания пробной нагрузкой не реже одного раза в три года, и частичному – не реже одного раза в год перед началом спортивного сезона.

Динамические испытания предполагают двукратные подъем и опускание груза с проверкой действия всех механизмов. Пробная нагрузка осуществляется с помощью заранее взвешенных мешков с песком или других мерных грузов. Продолжительность фиксации груза – не менее 5 мин.

Результаты технического освидетельствования спортивных снарядов оформляются специальным актом и дублируются в журнале технического освидетельствования, хранящемся у старшего инженера спортивного комплекса. Предупредительный, перед каждой тренировкой, и текущий осмотр спортивных снарядов и средств страховки спортсменов проводит тренер, который в случае обнаружения какой-либо неисправности, остаточных деформаций или трещин должен запретить тренировки на дефектном спортивном снаряде. Весь инвентарь, защитные приспособления и спортивное оборудование, используемые в различных видах спорта, нуждаются в тщательном уходе.

Во многих видах спорта (бокс, фехтование, хоккей, футбол и др.) применяются различные защитные приспособления. К числу защитных приспособлений для предохранения от ушибов, вывихов и растяжений относятся голеностопники, наколенники и налокотники, изготовленные из эластичной ткани. Они предохраняют суставы и сухожилия спортсмена от чрезмерных нагрузок. Напульсники (кожаные браслеты) для лучезапястных суставов защищают спортсмена от растяжения сухожилий при выполнении упражнений со штангой. У гимнастов для предупреждения срывов кожи при работе на перекладине и кольцах и снятия болевых ощущений применяются ладонные накладки. В целях профилактики травм в паховой области и пояснице при поднятии тяжестей и натуживании используются бандажи, для защиты промежности – защитные раковины. Для предупреждения плоскостопия конькобежцы, фигуристы, хоккеисты применяют супинаторы – ортопедические стельки. Хоккеисты защищают голову легким и прочным шлемом, который не должен уменьшать поля периферического зрения и ухудшать слышимость. Велосипедисты и мотогонщики для предупреждения травм головы при падении используют велосипедные шлемы и шлемы-каски.

Для профилактики травм в боксе используется специальное защитное снаряжение. Для профилактики травм, связанных со случайными ударами ниже пояса, применяется специальный бандаж. Для предохранения губ боксеров от повреждений используется назубник, или капа, – мягкая прокладка на верхнюю челюсть. После применения назубник тщательно промывают. Для предохранения бровей и ушей боксеров от повреждения применяются специальные защитные маски. Они изготавливаются из мягкой кожи с набивкой из губчатой резины или различных синтетических материалов. Маски должны периодически дезинфицироваться. Боксерские перчатки после тренировки просушивают, а их внутреннюю поверхность периодически дезинфицируют.

Современная спортплощадка – это комплекс строительных сооружений, специальных покрытий и оборудования, предназначенных для различных видов спорта. Для того чтобы спортивная площадка или сооружение соответствовали стандартам и могли быть сертифицированы той или иной спортивной организацией, площадка или сооружение должны соответствовать правилам проведения разных игр – требованиям к поверхности, качеству покрытия и оборудования, наличию инфраструктуры и информационных систем (систем видео- и аудиооповещения).

6. Определить режим, одинаковый для всех занимающихся физической культурой и спортом, невозможно, но есть общие физиологические и гигиенические положения, на основе которых спортсмену следует установить личный режим в соответствии со своими особенностями и возможностями и строго придерживаться его.

Если спортсмен придерживается рационального режима, у него вырабатываются и закрепляются полезные условные рефлексы. Например, если спортсмен питается ежедневно в одни и те же часы, у него вырабатывается соответствующий прочный условный рефлекс на время приема пищи. Деятельность системы пищеварения нормализуется, становится наиболее эффективной. Когда приближается время приема пищи, в организме начинают действовать пищеварительные железы, выделяя необходимые для переваривания пищи соки. Спортсмен с аппетитом съедает пищу, которая хорошо и быстро переваривается и отлично усваивается организмом.

Фактор времени как условный раздражитель имеет огромное значение не только во внешне выраженном общем поведении человека, но и в протекании сложнейших внутренних биохимических процессов.

Нарушения режима нередко приводят к понижению трудоспособности, плохому самочувствию, снижают спортивные результаты, сокращают "спортивное долголетие".

Спортсмену следует определить для себя строгий распорядок дня, в котором должно быть указано время подъема и зарядки, завтрака, обеденного перерыва, возвращения с учебы, приема пищи, отдыха, спортивных занятий, домашней работы, вечерней прогулки, отхода ко сну и т. д.

Поддержание ритмичного режима жизнедеятельности - одно из важнейших условий экономной и высокопроизводительной работы организма. Такой режим способствует заблаговременной настройке организма и его систем на предстоящую деятельность, которая осуществляется по механизму условного рефлекса на время.

Основные правила организации распорядка дня:

- подъем в одно и то же время;

- выполнение утренней гигиенической гимнастики и водных

процедур;

- прием пищи в одни и те же часы не менее 3 раз в день (лучше 4 раза в день);

- самостоятельные (домашние) занятия по учебным дисциплинам ежедневно в одни и те же часы;

- пребывание на воздухе не менее 2 ч в день;

- не реже 3 раз в неделю по 2 ч занятия физическими упражнениями или спортом с оптимальной физической нагрузкой;

- сон не менее 8 ч в сутки, отход ко сну в одно и то же время.

Предложенная схема не претендует на универсальность, однако она может быть взята за основу при составлении распорядка дня.

Режим воспитывает организованность, целеустремленность действий, волю, приучает к сознательной дисциплине. И наоборот, отсутствие системы в учебной работе или профессиональной деятельности, нарушение распорядка дня отрицательно сказывается на умственной и физической работоспособности и может вредно отразиться на состоянии здоровья.

Выполнение правил личной гигиены обязательно для каждого занимающегося физической культурой и спортом. У него должны быть выработаны условные рефлексы на все гигиенические мероприятия. Ежедневное тщательное умывание, уход за полостью рта, регулярное мытье всего тела, забота о чистоте одежды, жилища, рациональное питание, закаливание организма, систематическая тренировка обязательны для всех, кто занимается спортом.

Правила личной гигиены необходимо соблюдать всегда и везде: в быту и на производстве, во время соревнований, во время путешествий и походов.

7. Имеется ряд вспомогательных гигиенических средств, которые за счёт благоприятного воздействия на различные органы и систе­мы организма обеспечивают быстрейшее восстановление и стимуляцию общей, профессиональной и спортивной работоспособности. Рассмотрим некоторые их них:

1) Гидропроцедуры.

2) Бани и тепловые камеры.

3) Массаж и самомассаж.

4) Искусственное ультрафиолетовое облучение.

5) Воздействие ионизированным воздухом.

Дата добавления: 2015-09-05