Как рассчитать поддерживающий уровень энергопотребления

Базальный уровень энергозатрат

Базальный уровень энергозатрат – это уровень потребления организмом энергии в состоянии абсолютного покоя. Он рассчитывается по простым формулам, воспользовавшись которыми вы сможете определить, сколько энергии вам нужно просто для поддержания элементарной жизнедеятельности организма.

Для начала следует определить свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Ну и, естественно, знать свой возраст.

Для мужчин: БУЭ = 66,5 + (13,8 х вес) + (5,0 х рост) - (6,8 х возраст)

Для женщин: БУЭ = 655,1 + (9,6 х вес) + (1,9 х рост) - (4,7 х возраст)

То есть, согласно приведенным формулам для 30-летнего мужчины весом 100 кг и ростом 180 см базальный уровень энергозатрат составит приблизительно 2140 ккал.

Как рассчитать поддерживающий уровень энергопотребления

Понятно, что организм не находится в состоянии абсолютного покоя практически никогда. Поэтому к базальному уровню обычно приплюсовываются следующие энергозатраты:

Энергозатраты на переваривания пищи:

▪ белки – общее количество ккал х 0,25

▪ углеводы – общее количество ккал х 0,04-0,06

▪ жиры – общее количество ккал х 0,04-0,06

Активность на протяжении дня:

▪ работа в офисе – 0,028 ккал на кг веса в минуту

▪ ходьба – 0,079 ккал на кг веса в минуту

▪ лежание на диване – 0,017 ккал на кг веса в минуту

▪ уборка дома – 0,058 ккал на кг веса в минуту

Кроме того, для нас с вами важно также, что:

▪ 1 час тяжелой тренировки с отягощениями забирает 250-300 ккал

▪ 0,5 часа кардио забирает 180-200 ккал

Ну и последнее – стресс. Он также отнимает энергию. Если вы подвержены стрессам на работе или в повседневной жизни, увеличьте ваш поддерживающий уровень на 10%.

Дата добавления: 2015-08-17