Глава 18. Десять любимых способов медитации

Десять любимых способов медитации

В этой главе...

- Познайте все прелести релаксации

- Базовые наставления по медитированию по методу максимальной включенности в текущую ситуацию, медитирования с помощью мантр и медитирования на основе благожелательного и добросердечного отношения к окружающим

- Использование ме штации для исцеления и достижения внутреннего > миротворения

В этой главе я описываю десять своих любимых универсальных способов медитации, встречающихся в фугих главах >той книги. Я выбрал эти способы медитации не только потому, что они доставляют мне настоящее удовольствие, но и потому, что их можно освоить самостоятельно.

Упражнение на расслабление

Если вы хотите снизить у себя стресс и оценить другие преимущества релаксации выполняйте следующее простое упражнение, уделяя ему каждый день по пятнадцать-двадцать минут. Эю упражнение под названием Relaxation Response “Релаксационная реакция разработано Гербертом Бенсоном д-ром медицинских наук, известным кардиологом и профессором Гарвардской медицинской школы, на основе исследования пользы, получаемой от занятий трансцендентальной ме. цитацией (ТМ).

1. Наидте место, i ie бы кы могли посидеть спокойно в течение всего сеанса медитации и где оы вас никто не потревожил.

Подробнее о том как создать среду, способствующую медитированию, см. в главе 8.

2. Сядые в позу, в которой вам будет удобно оставаться на протяжении всего сеанса медитации.

Подробнее о медитировании в положении сидя (и соответствующие рисунки приведено в главе 7.

3. Выберите объект, на котором вы могли бы сконцентрировать свое внимание.

Этим объектом може быть визуальный символ например, геометрическая фигура) или }в\к, слово или фраза [мантра), которую вы должны многократно повторять. (Подробнее о мантрах см. в главах 3 и 13.) В этом случае особенно эффективны объекты, которым вы придаете глубокий личный или духовный смысл. Максимально сосредоточьте свое внимание на данном объекте. Если какой-либо внешний или внутренний фактор отвлечет вас, тотчас же снова переключите свое внимание па это1 объект. (Если вы сосредоточили внимание на некоем внутреннем объекте, закройте глаза.)

4. Старайтесь воспринимать все, чю возникает в иоле вашего осознания.

Предоставьте возможность мыслям, образам и чувствам свободно проходить через ваше сознание, не пытаясь задержать или каким-либо образом интерпретировать их. Не поддавайтесь соблазну оценивать свой прогресс в деле овладения искусст вом медитации — просто мягко верните свое внимание к объекту медитации, если оно рассеется.

В результате регулярной практики вы со временем заметите, что ваше тело становится более расслабленным, а ваше сознание— умиротворенным. Однако эго далеко не все преимущества. которые дает вам медитация.

Отслеживание собственного дыхания

Этот базовый способ медитации, заимствованный из буддистской практики, позволяет выработать способность к концентрации и научить вас четко осознавать каждое очередное мгновение своей жизни, независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь. Для этого используется ваше собственное дыхание. Более подробные инструкции по отслеживанию собственного дыхания (а также дополнительные сведения о методе максимальной включенности в текущую ситуацию) можно найти в главе 6.

1. Сядьте поудобнее таким образом, чтобы вы могли провести в неизменной позе десять-иятнадцать минут.

Затем сделайте несколько глубоких вдохов; выдохи должны быть медленными. Не пытайтесь контролировать свое дыхание, пусть ваше тело само подберет естественную для него глубину и ритм. Дышать следует через нос, если у вас нет каких-либо причин, препятствующих этому.

2. Сосредоточьте свое внимание либо на ощущениях, возникающих в ваших ноздрях при каждом вдохе и выдохе, либо на поднятии и опускании передней стенки живота в процессе дыхания.

Вы можете менять объект внимания на каждом сеансе медитации, однако будет гораздо лучше, если объект вашего внимания всегда будет одним и тем же.

3. Полностью сосредоточьте свое внимание на вдохах и выдохах.

Делайте это так же, как магь следит за движениями своего малыша — любовно и вместе с тем безотрывно, ненавязчиво и вместе с тем заботливо, с расслабленным и вместе с тем сфокусированным вниманием.

4. Когда вы заметите, что ваше сознание отвлеклось и вы погружаетесь в планирование, размышления или мечтания, мягко, но решительно вернитесь к отслеживанию своего дыхания.

В процессе медитации какие-то мысли и образы, несомненно, будут проноситься через ваше сознание, однако этому факту не следует придавать большого значения. Нужно лишь каждый раз упорно и терпеливо возвращаться к отслеживанию своего дыхания. Если у вас не получится отслеживать свое дыхание, попробуйте начать с подсчета вдохов и выдохов (см. главу 6.)

5. Выполняйте это простое (но не такое уж легкое!) упражнение в течение всего сеанса медитации.

Регулярно выполняя это упражнение, рано или поздно вы придете к выводу, что ваше сознание успокаивается гораздо быстрее — и что вам гораздо лучше, чем прежде, удается сосредоточиваться и на других сферах своей жизни.

Медитирование во время ходьбы

Если вам не нравится сидеть неподвижно, попытайтесь медитировать во время ходьбы. Этот метод, эффективность которого проверена временем, практикуется в монастырях и ме- дитационных центрах всего мира, и помогает вам понять, как перенести способность сосредоточиваться, выработанную в процессе медитирования в положении сидя, на более привычный для каждого человека мир движения и действия. Если позволяет погода, медитирование во время ходьбы следует практиковать на улице. В крайнем случае можно ходить взад и вперед по квартире.

1. Начните с ходьбы в обычном для себя темпе, отслеживая во время ходьбы свое дыхание.

2. Координируйте дыхание с ходьбой.

Например, можно делать три шага на каждый вдох и гри шага на каждый выдох — это, как нетрудно заметить, значительно медленнее того темпа, в каком ходит большинство людей. Если вы хотите изменить скорость, измените количество шагов на каждый вдох и выдох. Однако и любом случае во время ходьбы следует поддерживать один и тот же темп. (Если продолжительность ваших вдохов отличается от продолжительности выдохов, неооходимо соответствующим образом скорректировать темп своей ходьбы.)

3. Кроме отслеживании дыхания, обращайте внимание на движения ваших ступней и ног (от бедра до ступни) — на го, как вы поднимаете и передвигаете их.

Обратите внимание на контакт ваших ступней с поверхностью земли или пола, мот- р//те перед сооой; ваш В1гляд должен быть направлен вниз, под углом примерно 45°. Если вам не удается одновременно отслеживать свое дыхание и следить за движениями ступней и ног, сосредоточьте внимание на чем-либо одном и не отвлекайтесь ни на что } ругос. Во время ходьоы постарайтесь расслабиться, чувствуйте себя лехко и непринужденно.

4. Наслаждайтесь своей равномерной, осознанной ходьбой столько времени, сколько вам захочет ся.

Нели ваше внимание начнет отвлекаться на какие-лиоо посторонние предметы или если ваша ходьба самопроизвольно ускорится, мягко верните свое внимание к процессу ходьбы.

Максимально осознанное поглощение пищи

Не приходилось ли вам когда-либо, завершив трапезу, обнаружить, что вы совершенно не помните, что и как вы ели? Ниже описано упражнение, которое поможет вам полностью осознавать свои действия во время каждого приема пищи. Подобный подход не только поможет вам получить невероятное удовольствие от еды. но и будет способствовать перевариванию пищи, и избавит вас о г напряжения и стресса, с которыми вы приступаете к поглощению пищи.

Возможно, у вас нет потребности всегда принимать пищу столь “медитативным” образом, однако в небольших дозах такое осознание следует применять при каждом приеме пищи.)

1. Прежде чем приступить к еде, постарайтесь оценить блюда, коюрые вам предстоит огведагь.

Вы можете поразмышлять в стиле дзен над почвой и солнечным светом, которые помогли взрастить продукты, использованные для приготовления этих блюд, а также над трудом других людей, вложенным в приготовление этих блюд Вы можете поблагодарить Бога, который наградил вас этой пищей, или просто посидеть в молчании и почувствовав признательность за все, что у вас есть. Если вы едше в компании с другими людьми, можете пожать друг другу руки, улыбнуться друг' другу или каким-то иным способом выразить своп взаимные добрые чувства.

2. Подноси первый кусочек пиши ко рту, переключите внимание на свою руку.

Поэкспериментируйте с замедленным вкушанием пищи принятым в некоторых монастырях. Впрочем можете есть в своем обычном темпе — важно лишь, чтобы процесс приема пищи был максимально осознанным.

3. Полностью отдавайте себе отчет в происходящем, когда отравите себе в рот первый кусочек пищи и когда >ют кусочек пищи наполнит ваш рот новыми

ощущениями.

Обратите внимание на склонность своего сознания анализировать вкусовые ощущения. возникающие у вас во рту: “Эта пища чересчур острая (или слишком соленая)" и ти “Я ожидал совсем другою”. Обратите внимание на эмоции, которые у вас возникнут при этом; разочарование, облегчение, раздражение, радость. Обращайте внимание на малейшие приливы удовольствия теплоты или других физических ощущений. Наслаждайтесь едой!

4. Если вы разговариваете во время еды, обрати те внимание на то, как эти разговоры влияют на вас.

Может быть, определенные темы заставляют вас напрягаться или вызывают у вас нарушение пищеварения? Может быть, разговор не дает вам возможности сполна насладиться едой? Может быть, происходит и то, и другое?

5. Продолжая есть, старайтесь полностью отдавать себе отчет в каждом кусочке пищи, который вы отправляете сеое в рог, пережевываете и глотаете.

Эта самая трудная часть, поскольку большинство людей утрачивают контроль над процессом поглощения пищи сразу же после того, как почувствуют вкус первого куска. Но вы должны наслаждаться каждым кусочком. (Если что-либо отвлекает вас от этого осознанного процесса поглощения пищи, остановитесь, передохните минуту- другую, а затем возобновите еду.)

Воспитайте в себе благожелательное и доросердечное отношение к окружающим

Ниже описан способ медитации, который даст вам возможность открыть свое сердце и инициировать поток бескорыстной и безоговорочной любви (известной также как благожелательное и добросердечное отношение к окружающим), направленный на себя и других. Начать можно, например, с пяти-десятиминутных базовых сеансов медитации, таких как "Релаксационная реакция’ или отслеживание собственного дыхания, чтобы углуоить и стабилизировать свою концентрацию. (Более полный вариант эгого способа медитации приведен в главе 1.)

1. Закроите глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, все больше и больше расслабляя свое гело при каждом выдохе.

2. Вспомните момент в своей жизни, ко1да вы чувствовали, что вас сильно любят.

Задержитесь на несколько мину! на этом воспоминании и позвольте своему сердцу откликнуться на это воспоминание. Обратите внимание на возникающие в вашей душе чувства благодарности и любви к человеку, который любил вас.

3. Дайте возможность этому чувству любви заполнить ваше сердце и охватить вас целиком.

Отдайтесь чувству переполняющей вас любви. Возможно, у вас возникнет потребность выразить желания и намерения, которые лежат в основе этой любви. Например, вы можете сказать себе как это обычно делают буддисты): “Я счастлив. Я спокоен. Я свободен от страданий '. Вообще говоря, вы можете выбрать любые слова, которые подходят вам. Как получатель информации, заключенной в этих словах, вы должны не только впитывать любовь в себя, но и переносить ее на других людей.

4. Когда любовь к себе начнет переполнять вас, представьте, что вы переносите эго глубокое чувство на любимого или близкого человека, используя для выражения своих намерений соответствующие слова.

Не торопитесь; дайте себе возможность не просто вообразить любовь, а как можно сильнее почувствовать ее.

5. Распространите это благожелательное и добросердечное чувство из своего сердца на всех своих друзей, на всех, кого любите.

В этом случае также не следует торопиться; дайте себе возможность не просто вооора- зить любовь, а как можно сильнее почувствовать ее.

6. Распространите это бла< ожелательное и добросердечное чувство на всех людей и на все живые существа в мире.

Я хочу, чтобы все эти существа были счастливы. Я хочу, чтобы все эти существа были спокойны. Я хочу, чтобы все эти существа не испытывали страданий”.

Как смягчить ощущение в животе

Стивен Левин, американскии учитель медитации, написавший немало работ, посвященных вопросам исцеления и умирания, утверждает, что состояние вашего жив а отражает состояние вашего сердца. Сознательно расслабляя раз за разом свой живот, вы можете открыть свое сердце для тончайших чувств и передавать эти чувства другим людям. (Приведенный ниже вариант медитации взят из книги Стивена Левина Guided Meditations, Exploration- and Healings.)

1. Сядьте поудобнее и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Дайте возможность своему осознанию постепенно охватить все ваше тело.

3. Позвольте своему осознанию постепенно опуститься до уровня живота, плавно смягчая эту часть своего тела.

Сознательно постарайтесь избавиться от ощущений напряженности или скованности.

4. В процессе дыхания давайте возможность воздуху поступать в живот и выходить из nei о.

При каждом вдохе живот должен подниматься, при каждом выдохе — опускаться.

5. С каждым циклом дыхания старайтесь все сильнее расслаблять живот.

Расставайтесь с гневом, страхом, болью или неутоленной печалью, которые могут гнездиться у вас в животе.

6. Продолжая расслаблять живот, обратите внимание на го, как реагирует на процесс расслабления ваше сердце.

7. Помедитировав таким образом не менее пяти минут, откройте глаза и возвращайтесь к своим повседневным делам.

Как можно чаще контролируйте состояние своею живота. Если вы заметите, что он опять напрягается, выполните упражнение на глуоокое дыхание и расслабление живота.

Исцеление с помощью света

Многие медитационные традиции исходят из того, что болезнь и эмоциональное страдание представляют собой лишь разные аспекты одной и той же фундаментальной проблемы, разные способы утраты внутренне присущей нам целост ности и здоровья. Ниже описано упражнение, с помощью которого вы можете направлять животворящую силу света в те места своего организма и сознания, которые остро нуждают ся в исцелении.

1. Сядьте поудобнее и к течение нескольких минут метитируйте привычным для себя способом.

Если у вас еще не выработался привычный способ медитации, можете выбрать один из способов, описанных в главе 6, — или просто сядьте спокойно, закроите глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, все сильнее расслабляя свое тело с каждым очередным выдохом.

2. Вызовите в своем воображении ибра* светящейся сферы, излучающей белый свет и находящейся прямо перед вами примерно на 30 см выше вашей головы.

Подобно солнцу, эта светящаяся сфера воплощает в себе и излучает все положительные, исцеляющие и гармонизирующие качества которых вам недостает в жизни. (Поначалу вы, возможно, будете иметь в виду вполне определенные качества — силу, ясность мышления, умиротворение, люоовь; со временем ьсе эти качества как единое целое будут возникать в вашем сознании в виде яркой вспышки света).

3. Представьте, что вы, точно принимая солнечные ванны, впитываете в себя все эти положительные качества, направленные на вас в виде исцеляющих лучей света.

4. Представые, что пот свет излучается во всех направлениях, достигая самых отдаленных уголков Вселенной и возвращая обратно в сферу энергию всех добрых сил, поддерживающих ваш рост и развитие.

5. Постарайтесь представить себе эту положительную, исцеляющую энергию, исходящую от сферы, подобно сиянию тысячи солнц, и пронизывающую ваше тело и разум.

Представьте, что эта энергия пронизывает ваше тело и разум, устраняет из них весь негатив и напряженность, мрак и подавленность, заботы и тревоги и заменяет их сия-

нием. жизненной силой, умиротворением и другими положительными качествами, в которых вы гак нуждаетесь.

6. Продолжайте воображать этот мощный, исцеляющий свет, наполняющий собою каждую клеточку и молекулу вашею бытия, устраняя любую напряженность, “камни преткновения” и места, в которых вы ощущаете дискомфорт, и оставляя вас очищенным, спокойным и все понимающим.

7. Постарайтесь представить себе, как эта светящаяся сфера постепенно опускается в вашу душу, продолжая излучат ь свой мощный, исцеляющий свет.

8. Вообразиle себя в виде неко! о сияющего существа со светящейся сферой в вашей душе, которая непрерывно излучает ясность, гармонию и чистоту, поначалу озаряя >тим светом каждую клеточку и мельчайшую частицу вашего бытия, а затем — через вас — все остальные существа, окружающие вас.

Постарайтесь до конца дня сохранить в себе чувства и образы, которые вызовет у вас это упражнение.

Умеете ли вы заземляться

Когда вы чувствуете себя несобранным или ваши мысли витают где-то далеко в облаках и вам кажется, что вы лишились прочной опоры своего существования, воспользуйтесь описанным ниже способом медитации, который поможет вам “заземлиться”.

1. Сядьте поудобнее, успокойтесь, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов.

Если возможно, сядьте на землю, спину держать как можно прямее. (Подробнее о медитировании в положении сидя см. в главе 7.)

2. Сосредоточьтесь на осознании нижней части своего живота— на месте, расположенном примерно на 5 см ниже пупка и на 3-4 см вглубь вашего тела.

Мастера боевых искусств называют эту область т'ан тьен и полагают, что она является фокусной точкой жизненной энергии, или чи. Исследуйте эту область с полным осознанием, обращая внимание на ощущения, которые возникают у вас в этой облает и.

3. Направьте свое дыхание в эту область, расширяя ее при каждом вдохе и сокращая ее при каждом выдохе.

Сознательно и целенаправленно вдыхайте в вашу т ин тьен на протяжении не менее пяти минут, позволяя своему осознанию и своей энергии сконцентрироваться на этом месте. Обраште внимание на то, как ваш центр тяжести смещается из верхней части тела в вашу т’ан тьен.

4. Продолжая дышать с помощью своей т'ан тьен, вообразите, что вы — дерево, корни которого уходят глубоко в землю.

Постарайтесь почувствовать и вообразить эти корни, которые берут свое начало в вашей т’ан тьен и прорастают в землю, через основание вашего позвоночника, углубляясь в почву на такую глубину, какую вы только можете вообразить.

5. Постарайтесь почувствовать и вообразить, как энергия поступает из земли через эти корни к вашей т ан тьен при каждом вдохе; почувствуйте, как эта энергия проходит но корням вниз при каждом выдохе.

Продолжайте ощущать и воображать эгу циркуляцию энергии — которая поднимается по корням при каждом вдохе и опускается при каждом вдохе — на протяжении пятидесяти минут.

6. когда ваша т ап тьен основательно подзарядится и окрепнет, можете встать и приступят ь к своим повседневным делам.

Время от времени вы можете остановиться на минуту-другую и в очередной раз представит ь сеое эти корни, по которым циркулирует жизненная энергия.

Научитесь полуулыбке

Вьетнамский буддийский монах Фич Нат Хан утверждает, что, приучив себя к полуулыбке, вы можете улучшить свое настроение и вызвать у себя ощущение счастья даже в тех случаях, когда обстоятельства жизни не способствуют этому. Данные современных научных исследовании подтверждают этот вывод, указывая, что улыока на нашем лице почти автоматически расслаоляет мышцы нашего тела и оказывает на нашу нервную систему такое же влияние, как неподдельная радость. Между прочим, улыбаясь, вы побуждаете улыбаться других и делаете их немножко счастливее.

Ниже приводится несколько кратких рекомендаций от Фич Нат Хана, с помощью которых вы сможете выработать у себя способность к полуулыбке.

1. Попробуйте прямо сейчас сложить свои уста в полуулыбку.

б:>атите внимание на то, как реагируют на эту попытку другие части вашего тела. Расслаб,.яются мышцы живота, распрямляется спина (причем выпрямление происходит вполне естественным образом) меняется (пусгь и незначительно настроение. Вполне возможно, у вас возникнет внутреннее сопротивление попытке улыбаться, когда вы совсем не расположены к этому.

2. Сохраняйте полуулыбку хотя бы в течение десяти минут.

Не замечаете ли вы каких-либо перемен в том, как вы действуете или реагируете на действия других людей? Улыоаются ли вам в ответ другие люди.

- Когда в следующий раз вам покажется, что ваше настроение оставляет желать лучшего, попытайтесь сохранять на лице полу>лыбк\ примерно полчаса и обратите внимание на перемены в своем настроении.

Тихое место

Этот простой способ медитации достаточно быстро и легко расслабляет тело, поэтому его можно использовать для ускорения исцеления. Этот способ медитации можно также рассматривать как своего рода ‘'внутренний монастырь или убежище, в котором можно укрыться, когда вы чувствуете угрозу, опасность или испытываете повышенный стресс.

1. Сядыч поудобнее, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Представьте, что вы находитесь в безопасном, надежно зашишенном и тихом месте.

Это может быть какое-либо хорошо известное вам место (например лужайка, поляна в лесу или на приморский пляж), в котором вы бывали, или придуманное вами место.

3. Вообразите это место как можно явственнее, включив для этого все свои органы чувств. (Затратьте на это столько времени, сколько необходимо.)

Обратите внимание на цвета, формы, звуки, освещение, ощущение ветерка на вашей коже, на контакт ваших ступней с поверхностью земли. Изучите это место как можно тщательнее, запечатлев его в своей душе.

4. Позвольте себе отдохнуть в этом месте, насладитесь ощущением комфорта, безопасности и спокойствия, которые оно дарует вам.

5. Проведите в этом месте столько времени, сколько пожелаете.

Завершив это упражнение, постепенно вернитесь к действительности, откройте глаза, продолжая наслаждаться приятными, положительными ощущениями, которые вызвало у вас >то упражнение.

Дата добавления: 2015-07-21