Тренировочный комплекс Насти - для девушек

Комплекс для начинающих - тех, кто только пришел в тренажерный зал:

1. "Голень сидя" (камбаловидная мышца). 12-30 повт. 3 подхода.

Это упражнение укрепляет связочный аппарат голеностопа, что поможет девушкам без усилий целыми днями "порхать" на каблуках.

В этом упражнении важна фиксация колена в верхней точке и плавное опускание.

После упражнения обязательно, растяжка голени двумя способами:

1.1. Стоя на подставке на одной ноге, опуская пятку вниз.

1.2. Плавное подтягивание тела к опоре, с закрепленной пяткой и поднятым и зафиксированным носком ноги. Обе растяжки (стретчинг): 3 подхода по 10 -15 секунд.

Дело в том, что мышцы голени испытывают огромные нагрузки при ходьбе на высоких каблуках. Соответственно могут развиваться очень некрасиво, "комком", по мужскому типу. Что бы этого не происходило, голень надо "тянуть" на каждой тренировке. Что значит тянуть? Это находиться в расслабленном состоянии 10-15 секунд, как в теплой ванне, притом, что в мышце вы чувствуете терпимую, но очень ощутимую, боль от самого растягивающего упражнения. По аналогичной методике делается и стретчинг грудных мышц: Упр. №5.

2. Отведение ноги назад на нижнем блоке. 12-30 повт. 3 подхода.

Это целенаправленное упражнение на ягодицы. Чтобы почувствовать как работает мышца, можно одну руку положить прямо на мышцу. Это называется обратной связью, которая поможет сконцентрироваться на работе мышцы. Можно заменить тренажером Techno gym «REAR KICK".

3. Обратная гиперэкстензия. 12-20 повт. 3 подхода.

Это упражнение "строит" осанку в нижней части спины и одновременно ягодичные мышцы. (Если такого тренажера нет, то можно заменить обычной гиперэкстензией плюс доступным упражнением на ягодицы).

4. Пулл-овер на скамье. Это дыхательное упражнение направленное на "подъем груди". Так как позвоночник механически связывает грудь и таз, то одновременно с подъемом груди более выразительно смотрятся и ягодичные мышцы. 12-30 движений с легким весом 3 подхода.

Если от глубокого дыхания вдруг закружилась голова - не вставайте сразу. Полежите 1-2 минуты. При пониженном давлении пейте Нескафе Грин перед тренировкой. Если давление наоборот повышенное - никакого кофе! Тренировки проводить только во второй половине дня. Необходим индивидуальный контроль давления.

5. Стретчинг грудных мышц в дверном проеме. Это также упражнение на улучшение осанки. Без него мышцы груди, придя в тонус, оттянут плечи вперед и сделают девушку сутулой. Просто плавно "провисаете" в дверном проеме, локти зафиксированы по сторонам.

5.1. Руки буквой "Т".

5.2. Руки чуть выше горизонтали, наклон корпуса вперед.

5.3. Руки чуть ниже горизонтали, живот вперед.

5.4. То же положение рук, грудь вперед и наклон корпуса вперед.

(Каждое упражнение по 2-3 подхода по 10 -15 секунд.)

6. Тяга блока за голову. Осанка и верхняя часть спины. Когда мышцы спины в тонусе, они немного укорачиваются и очень красиво отводят плечи назад. 12-20 повт. 3 подхода. В упражнении очень важно чувствовать работу мышц верха спины (в районе лопаток), а не рук. Вот как этого добиться:

6.1. Отрегулировать то, как Вы сидите (ближе дальше от тренажера)

6.2. Отрегулировать положение локтей (чуть вперед или чуть назад)

6.3. Поднимать (выпячивать) грудь на встречу движения ручки тренажера.

6.4. Отводите плечи назад, как в Упр. № 5.

6.5. Следить за дыханием (вдох заранее и сразу тяга вниз)

7. Подъем гантели в сторону одной рукой. Второй рукой держитесь за опору, что бы тело не раскачивалось. 12-20 движений с легким весом - 3 подхода. Это упражнение на плечи. Важные моменты:

7.1. Следить за положением локтя (чтобы чувствовать нагрузку именно в дельтовидной мышце)

7.2. Фиксация руки в верхней точке и плавное опускание.

Упражнения №8 - №9 выполняются на пресс в суперсете с беговой дорожкой, 12-50 повт. на пресс, затем сразу на дорожку: 1-2 километра интервальный бег, чередующийся с ходьбой. И так 2-3 раза!

Дата добавления: 2015-07-16