Приступая к занятиям.

Если собираетесь заниматься бегом трусцой в группе, то ни в коем случае не превращайте такие пробежки в со­ревнования, испытания своей выносливости. Не обращайте внимания на темп тех, кто способен двигаться быстрее. По причинам, которых нечего стыдиться, у некоторых показатели выносливости улучшаются более высокими темпами, чем у других, и потому они прогрессируют быст­рее. Если именно вы являетесь тем, кто улучшает свои достижения быстрее других,не позволяйте другим впадать в заблуждение.

Определите свои возможности и придерживайтесь их. У вас свои собственные причины для занятий бегом трус­цой, ничего общего не имеющие с доказательством того, что вы сильнее других или, наоборот, что они лучше вас подготовлены. Ваша цель — не пробежать милю быстрее 4 мин, а вернуть и поддерживать хорошее здоровье, энергию и бодрость. Соревнуясь с партнерами по заня­тиям, вы этого не добьетесь. Добиться поставленной цели можно, контролируя и удерживая себя на уровне устой­чивого состояния.

Если вы быстрейший в группе занимающихся, ничего не случится, если подстроите свой темп под других. Закончив групповой бег, можете пробежать еще немного в одиночку. Дополнительно преодоленная дистанция принесет вам больше пользы, чем более высокая скорость бега.

Если все будут помнить об этом, то и 30-летний и 60-летний могут бежать трусцой рядом и оба в одинаковой степени получать от этого пользу. Если один из них или оба вынуждены остановиться и часть пути преодолеть пешком, оба не принесут себе ничего, кроме пользы.

Я стараюсь убедить всех придерживаться темпа самого слабого среди занимающихся. К сожалению, это не всегда легко, учитывая стремление к соперничеству, свойственное людям. Когда занятия проводятся в группе, бег трусцой должен быть совместным, несоревновательным, комплек­сным упражнением, выполняемым в расслабленной мане­ре. Если этого не происходит, кто-то из занимающихся может причинить себе вред. Если это вы, то не тянитесь за всеми. Ради собственного же блага придерживайтесь темпа, удобного именно для вас.

Ни один вид физических упражнений не воздает по заслугам в такой степени, как длительный бег. Спросите об этом у Снелла или у Хэлберга. Спросите об этом у Бар­ри Мэги, давно закончившего свою спортивную карьеру, на пути которой была олимпийская медаль, полученная за выступления в марафоне. Сейчас ему больше 40, но он все еще способен легко пробежать марафон быстрее 2:30. Спросите об этом у любого любителя трусцы.

Пройдет совсем немного времени, и он или она окажут­ся в состоянии бежать безостановочно в удобном для себя темпе 30 или даже более мин. Любители трусцы, постепенно и подсознательно по мере роста тренированности начинают бегать в более быстром темпе — но сов­сем другое дело, есливы пытаетесь это сделать, сорев­нуясь с кем-то.

В апреле 1981 г. 2736 человек вышли на старт мара­фона вокруг озера Роторуа в Новой Зеландии, ежегодного соревнования, проводимого с 1965 г., когда участвовало только 16 человек. Среди участников упомянутого сорев­нования 323 мужчинам было 40 - 45 лет, 206 - 45 - 50 лет, 107 – 50 - 54 года, 41 – 55 - 59 лет и 15 - старше 60. Из 303 стартовавших в состязаниях женщин 102 при­надлежали к группе ветеранов, которые были старше 35 лет. Финишировали 2548 участников.

Знаменательно, что среди всех участников подобных состязаний любители бега трусцой финишируют в лучшем состоянии,чем спортсмены, поскольку они не стремятся у кого-то выиграть, а просто пытаются самоутвердиться. Они определяют для себя приемлемую цель и результат, которого хотели бы добиться, и бегут в таком темпе, чтобы выполнить поставленную задачу.

Мы вовсе не убеждаем вас в том, что, начав заниматься бегом трусцой, надо для самоутверждения непременно стремиться к выступлению в марафоне. Для повышения физической подготовленности это вовсе не обязательно, но сам факт доказывает, чего могут добиться простые любите­ли трусцы, если знают свои возможности и тренируются, осторожно планируя нагрузки и не превышая их.

Для новичков, начинающих занятия совсем неподго­товленными, мы рекомендуем минимальные нагрузки. Выйдите из дома, пробегите 5 мин в ровном темпе и по­том возвращайтесь обратно. Если дорога обратно займет больше 5 мин, значит, на своей первой тренировке вы слишком переусердствовали. И начали очень быстро, не будучи к этому готовы.

Пять минут могут показаться вам не слишком большим отрезком времени. Но поверьте нам, если вы пробежите первую часть пути слишком быстро, то дорога обратно займет гораздо больше времени.

В любом случае в следующий раз начинайте не столь быстро. Постарайтесь поддерживать ровный темп на про­тяжении всей пробежки, даже если вам покажется, что она ненамного быстрее ходьбы. Когда вы будете в состоя­нии бежать без остановки и видимых усилий 10 мин, попробуйте двигаться в одном направлении 7,5 мин и обратно столько же, затем по 10мин в ту и другую сторону. Как только освоите новую нагрузку и будете переность ее без особого напряжения, добавляйте еще несколько минут, осваивайте их и вновь увеличивайте нагрузку.

Будьте терпеливы, и вы удивитесь, как быстро сможете легко бежать в течение получаса и более и получать от этого удовольствие.

Но предупреждаем: научиться чему-то, прочитав эту книгу, гораздо легче, чем на своем горьком опыте. Если у вас не хватит терпения прибавлять постепенно по мере усвоения нагрузки, вам, чтобы добиться определенной продолжительности бега, понадобится гораздо больше времени. Говорим это абсолютно серьезно, поскольку все вышесказанное сотни и даже тысячи раз подтверждалось на практике. Помните, что если вам удастся всегда при­держиваться собственных возможностей и поддерживать легкий, ненапряженный бег трусцой, то вскоре вы без труда сможете бегать в течение часа и даже двух. Это возможно только в том случае, если вы не будете пред­принимать попыток освоить определенное время или рас­стояние, к которому вы не готовы.

В зависимости от возраста, состояния подготовлен­ности, прилежания это может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Выполнение такой задачи потре­бует хорошо контролируемого движения (не слишком быстрого бега, без одышки). Но независимо от того, сколько уйдет времени на решение такой задачи, когда вы сможете бежать без остановки час, это будет означать, что вы достигли хорошего уровня физической подготов­ленности.

Пройдет всего несколько недель занятий и любитель трусцы уже сможет совершенно спокойно пробежать до­полнительно километр или два, и это дастся ему гораздо легче, чем лишние 100 м в первую неделю занятий.

На начальном этапе тренировки психологически лучше строить свои занятия, ориентируясь на затраченное вре­мя, а не на преодоленное расстояние. Неважно, сколько времени вы расходуете на пробегание мили или километра. Гораздо важнее, сколько времени вы способны передви­гаться бегом в комфортном состоянии. Если на занятиях сравнивать свои скоростные показатели с бегуном, преодо­левающим милю за 4 мин, то это уже будет не бег трус­цой. Если же попытаться сравнить свою нынешнюю 20-минутную пробежку с 15-минутной, выполненной на прошлой неделе, то это будет то, что надо.

Взаимосвязь преодоленных километров и затраченного на это времени неважна для бега трусцой. Совсем другое дело, если вы уже достаточно подготовлены и можете участвовать в состязаниях ветеранов в беге на длинные дистанции, марафоне и различных соревнованиях между клубами.

Такова основа обучения бегу трусцой. Поскольку он так прост, это связано с определенным риском. У вас может не хватить терпения, и вы будете подталкивать себя к нагрузкам, к которым еще не готовы, что, конечно же, не принесет никакой пользы. Преимущества, которые вы приобретаете благодаря бегу трусцой, приходят неза­метно; их нельзя достичь, просто заставляя себя работать напряженнее.

Начинайте легко, продолжайте заниматься не напря­гаясь. Ваша цель — бежать без накопления кислородного долга, возникновение которого может приводить к полно­му истощению сил и ощущению тяжести в ногах. Дайте организму возможность усвоить эффекты выполняемой нагрузки. Не набрасывайтесь на бег трусцой так же, как бык набрасывается на закрытые ворота.

На этой стадии занятий у вас есть только один сопер­ник, которого следует принимать во внимание, — ранняя смерть.

На первоначальных этапах тренировок может быть полезным легкий массаж, горячие ванны и сауна. Старай­тесь все время сохранять мышцы в тепле, за исключением отдельных случаев лечения микротравм.

Ваша цель — бег в пределах собственных возможностей, по крайней мере 3 раза в неделю, можно и еже­дневно — все это пока не то, что делает ваш сосед или сослуживец. Кто-то другой может хвастать преодолен­ным расстоянием или высокой скоростью пробежек. Если вы начнете занятия бегом трусцой спокойно, так же как, возможно, когда-то начинали и они, то через некото­рое время боль в мышцах пройдет, и ваши возможности значительно возрастут. Дополнительное количество пре­одоленных километров, равно как и дополнительная про­должительность самого бега, придет само собой. Скорость пробежек (что в конце концов совсем неважно для трус­цы) возрастет незаметно и явится для вас приятным сюрпризом, потому что для этого ничего специально не предпринималось.

Некоторым из вас начальный период дастся гораздо тяжелее, чем другим, возможно, из-за образа жизни, возможно, из-за лишнего веса и не слишком спортивного телосложения. Если в течение всего дня вы сидите или стоите без всяких движений, то кровоток в мышцах очень низок. Последствия такого образа жизни вы будете ощу­щать в течение долгого времени, поскольку во время обыч­ного дня, не заполненного физической активностью, у вас может образоваться незначительный кислородный долг (образование кислородного долга возможно при нарушении кро­вообращения и застойных явлениях в мышцах без выполнения напря­женных физических упражнений). Перед началом занятий трусцой следует осознавать сте­пень своей готовности или, наоборот, неподготовленности и психологически подвести себя к задаче — преодолеть возникающие у всех новичков мышечные боли.

Эффект хорошего развития выносливости является результатом продолжительной работы. Другие положи­тельные эффекты достигаются почти подсознательно. Вы, возможно, будете выкуривать меньше сигарет, сократите количество спиртного, начнете более разумно питаться. У вас появится новое осознание собственного физического состояния — более критичная оценка собственного здо­ровья. В повседневной жизни вы начнете делать то, что поможет вам стать здоровее.

Мы не верим, что люди, получающие удовольствие от курения, обязательно бросят курить под воздействием занятий бегом, но, очевидно, что они будут ограничивать эту пагубную привычку.

Теперь, начав столь напряженную подготовку, вы, воз­можно, задумаетесь, стоит ли продолжать ее до конца своих дней. Стоит ли постоянно увеличивать тренировоч­ную дистанцию? Вам решать. Но нам хорошо известно, что, если в течение года вы будете заниматься, руковод­ствуясь нашими советами, а затем прекратите и вернетесь к прежнему образу жизни, пройдет еще три-четыре года, прежде чем пульс вернется к исходным величинам до начала тренировок. Это будет иметь место, даже если все последующее время вы будете вести свободный образ жизни.

Атерома не становится серьезной проблемой всего за один день. Чтобы она выросла, нужны годы. А это озна­чает, что если вы потратите год на значительное повы­шение запаса жизненных сил посредством занятий бегом, то затем можете расслабиться и поддерживать достигну­тый уровень подготовленности за счет гораздо меньших усилий.

Очень важно, если вы собираетесь снижать нагрузки, проводить хотя бы одну относительно длительную — ча­совую — пробежку в неделю. Но мы считаем, что коль скоро вы добились того, что бег трусцой стал приятной частью вашей жизни, вряд ли стоит от него отказываться. Если вы от него откажетесь, то растеряете и уверенность в собственных силах.

Бег трусцой можно сравнить с банковским вкладом. Чем больше сам вклад, тем лучше. И гораздо полезнее вкла­дывать понемногу каждый день, чем много в один день и ничего в течение трех или четырех последующих. Цен­ность такого продолжительного бега, проводимого раз в неделю, наиболее высока, если в другие дни выполнять менее значительные нагрузки. Этот хорошо известный принцип положен мною в основу подготовки спортсменов. Седьмой день каждой тренировочной недели - всего в год их 52 - посвящается продолжительному легкому бегу трусцой на 24 - 40 км.

Мы не призываем вас обязательно нацеливаться на преодоление марафонской дистанции, хотя многие любите­ли трусцы преодолели эту дистанцию — некоторые с пре­красными для своего возраста результатами. Это произош­ло потому, что они стали настолько заинтересованы в развитии выносливости, что захотели увидеть, каковы же ее возможные границы.

Ценность одной длительной пробежки в неделю ска­жется очень быстро. С ее помощью вы гораздо быстрее достигнете высокого уровня физической подготовленности. Вам предстоит преодолеть психологический барьер, кото­рый заключается в необходимости поддерживать бег на протяжении длительного времени, особенно если вы за­нимаетесь в одиночку. Вот почему мы рекомендуем про­водить такую пробежку не на стадионе (это очень утоми­тельно), а на выбранной заранее трассе с разными покры­тиями и рельефом местности. Но не пытайтесь соревно­ваться даже с самим собой на сверхдлинной дистанции.

Как только освоите этот длительный бег, у вас не будет никаких проблем. Скорее всего, у вас возникнет желание проверить, в течение какого времени вы способны продол­жать бег. Мы часто наблюдали нечто подобное. Тысячи любителей трусцы, например, стартуют в беге на 50 миль (80 км). Многие миллионы поняли, что никогда ранее не были хорошо физически подготовлены в полном смысле этого слова. Теперь они находятся в состоянии, значитель­но лучшем, чем тогда, когда им было 20—30 лет и когда они были не в состоянии бежать без остановки на протяжении трех, двух или даже одного часа.

Многие из этих пожилых и мудрых людей заметили, что все чаще в парках и на улицах городов им навстречу попадаются молодые юноши и девушки, которые также включаются в занятия трусцой.

Дата добавления: 2015-11-13