The Pregnancy Project 4 страница

39:53 Осталось только одно упражнение для ног. Стул нам все еще будет нужен. Ставим его на коврик, встаем на колени напротив стула, тянемся к согнутой впереди правой ноге. Затем выпрямляем правую ногу за себя. Когда выпрямляем ногу, при этом сгибаем локти и опускаем корпус вниз к сиденью (как бы отжимание). Ногу выпрямляем чуть выше линии бедра. Все то же самое для левой ноги.

43:10 Я очень горжусь вами. Аккуратно поднимаемся с коврика. С каждым днем, что вы двигаетесь, вам будет легче. Потому что кровообращение очень важно, когда вы растете, оно помогает поддерживать энергию тела. У меня увеличился аппетит, потому что ребенок растет. 8 месяц это решающий месяц. Хотя, конечно, каждый месяц во время беременности решающий. Но сейчас такое время, когда тело запасается жирами. Так что надо двигаться, быть энергичной. Знаю, это тяжело. Делайте адаптированные варианты упражнений, если надо.

МЕСЯЦ

Поздравляю, вы на последнем месяце беременности. 9 месяц – это сплошная суета и лихорадка, вам надо приготовить дом и себя к рождению ребенка и к новой жизни. А еще вам, наверное, кажется, что больше расти уже некуда.

Я пока не на 9 месяце, но вот-вот достигну этого срока. В этом месяце тренировка изменится. До этого мы готовили себя к вынашиванию ребенка. Мы продолжим раскрывать бедра, снизится сложность упражнений, потому что вам сейчас сложно удерживать равновесие. Вам тяжело дышать, и немудрено, ведь ребенок уже 2,5-3,5 кг.

В этом месяце вам нужно чаще видеться с наблюдающим вас врачом, особенно если вы продолжаете тренироваться.

Заниматься можно вплоть до самых родов, особенно если вам это нравится, опять же, это хорошо для кровообращения. Но имейте в виду – 9 месяц это такой месяц, когда случиться может все что угодно и в любой момент. Поэтому прислушивайтесь к себе, делайте адаптированные упражнения, если нужно.

01:11 Начнем с растяжки. Нам понадобится стул для баланса. Держимся правой рукой за спинку стула и делаем наклоны. Снова напомню – когда наклоняемся вперед, подаем попу и бедра назад, ни в коем случае не наклоняйтесь с круглой спиной вниз, чтобы не давить на малыша, к тому же нам надо растянуть заднюю поверхность ног. Так что бедра назад и тянемся рукой к полу. Но не касаемся пола, просто тянемся к нему. Затем поднимаемся и делаем наклон к стулу.

01:55 Теперь ноги вместе, отходим немного в сторону и снова тянемся к стулу. На этот раз наклон получится немного дальше.

02:13 Мы продолжим растягиваться, как растягивались на 8 месяце – с использованием стула. Стул на расстоянии вытянутой руки, ногу выпрямляем в сторону на пятку, нога за стулом, носок на себя. Тянемся лбом к колену, при этом вам надо подавать таз назад, как будто вы хотите сесть. Предплечье на стуле для опоры. Как же трудно сейчас найти положение для эффективной растяжки. Живот вырос еще больше и продолжает расти. Сейчас мы тянем бока, заднюю поверхность и внутреннюю поверхность бедра, подколенные связки. Очень важно действительно почувствовать, что вы тянетесь. Переставляем стул и делаем эти упражнения для другой стороны. Когда тянетесь, задерживайтесь в этом положении на некоторое время, это очень хорошо для растяжки.

05:07 Настало время заняться упражнениями для рук. Опускаемся на коврик. Сначала поднимаем правую руку над головой, а затем выпрямляем вперед перед собой. Это упражнение хорошо растягивает бока. 8 раз. Теперь левая рука.

06:25 Теперь удар рукой вверх, затем удар вперед, отводим руку в сторону и как бы толкаем руку подальше назад, выпрямляя ее, при этом мы немного растягиваем спину. Это упражнение заставит нас немного вспотеть – это нужно, чтобы усилить кровообращение. На ваши колени сейчас приходится большой вес, поэтому коврик под коленями обязателен, вам должно быть комфортно.

08:41 Теперь касаемся пола рукой, затем вытягиваем ее над головой, снова касаемся пола, а затем сгибаем руку к подмышке, при этом противоположная рука выпрямляется в сторону. (Прим. Балерина: Для левой руки Трейси показывает по-другому, не касаясь пола, возможно, это адаптированный вариант, кому сложно делать исходный).

10:26 Встаем с пола. Нам снова понадобится стул. Держимся левой рукой за стул, правую руку поднимаем вверх, это хорошее упражнение, чтобы потянуть бока. Делаем короткие быстрые толчки рукой над головой 20 раз. Теперь руку вниз, в диагональ, потом поднимаем ее в высокую диагональ, затем снова вниз в диагональ, разворачивая руку, и затем тянемся к стулу, рука над головой. Теперь тянемся рукой к полу, затем выпрямляем руку вверх к потолку, затем в сторону. Важный момент: когда рука уходит в сторону, сначала она проходит точку, когда локоть прижат к бедру, и только потом рука выпрямляется в сторону.

12:26 Переставляем стул и делаем эти упражнения для другой руки.

14:57 Стул ставим перед собой. Руки с гантелями на спинке стула. Поочередно поднимаем руки в высокую диагональ. Когда поднимаете руку, поворачивайте голову в противоположную сторону, как это делаю я. Внимание: каждый раз, когда поднимаете руку, следите за плечом. Плечо вниз.

16:05 Теперь руки вместе, поднимаем их вверх, затем опускаем на спинку стула. И разводим в стороны в виде буквы Т. Снова сводим руки вместе. Каждый раз, когда я поднимаю гантели, я немного подаю живот вперед.

16:47 Задержитесь в положении буквы Т. Делаем по 8 коротких толчков в сторону каждой рукой. Опустите руки. Повторите еще раз.

17:20 Приступим к упражнениям для ног и пресса. Для начала нам понадобится стул. Встаем лицом к спинке стула, ноги чуть шире плеч, таз подаем назад, левый локоть на спинке стула для опоры. Теперь согните правую ногу и поднимите так высоко, как можете, носок тянем. При этом вы должны ощущать, как раскрывается бедро, нам сейчас это важно, раскрываться должно вот это место (на видео Трейси показывает, какое). Я хочу, чтобы вы поднимали бедро повыше еще и потому, что тут работают ягодичные мышцы. Теперь для левой ноги.

20:13 Остаемся в том же исходном положении – напротив спинки стула. Правую ногу разворачиваем и делаем небольшой выпад на носок, слегка качнувшись, затем поднимаем ногу, проводим через центр и выпрямляем ее назад. Вот это небольшое покачивание при выпаде нам нужно, чтобы правильно использовать импульс – мы не можем делать сейчас слишком сложные упражнения, но добавление подобных небольших нюансов позволит нам лучше проработать упражнение. Теперь делаем это упражнение для левой ноги. Вы, наверное, заметили, что иногда я опускала руку вниз на сиденье, когда поднимала ногу вверх. Это потому, что иногда вам может быть не комфортно находиться в одном и том же положении, даже если нужно потерпеть всего 20 повторений. Так что иногда вы можете находить какие-то компромиссы. Это упражнение можно модифицировать так (если вам сложно делать выпад с покачиванием на носке): касаетесь ногой щиколотки другой ноги и выпрямляете ногу назад (на видео Трейси это показывает).

24:00 Нам больше не нужен стул. Переходим на четвереньки. Это хорошая позиция в нашем положении, т.к. снимает нагрузку со спины. Разворачиваем колено вовнутрь, стопа тоже развернута и смотрит в сторону. Просто поднимаем ногу вверх, как можно выше, при этом сохраняя это положение и угол поворота ноги. Прежде чем делать это упражнение для левой ноги, встаньте на колени для короткой передышки.

26:35 Исходное положение на четвереньках, правая нога отведена в диагональ, поставьте ногу на носок, чтобы ощутить, как тянутся подколенные связки и задняя поверхность бедра. Итак, в этом положении опускайте пятку на пол, и затем поднимайте ногу вверх, при этом тянем носочек. Нажать, поднять, нажать, поднять. Встаньте на колени для передышки и продолжайте упражнение для левой ноги.

28:58 Теперь упор на левый локоть, правая нога отведена чуть в сторону, по диагонали, поднимайте ногу вверх, а затем, стараясь держать ногу высоко, согните ее и подтяните к плечу. Встаньте на колени и затем продолжайте с левой ноги.

31:52 Находясь на четвереньках, качающим движением подтяните правое колено по направлению к груди, затем опуститесь на левый локоть, и выпрямите правую ногу. Поднимая ногу вверх, старайтесь поднимать ее как можно выше. Встаньте на колени и затем продолжайте с левой ноги. Обязательно выпрямляйте ногу до конца. Я думаю, что вам очевидно, что до конца к груди подтянуть колено не получится из-за живота. Возможно, у вас получится так, что колено просто будет опускаться вниз, его невозможно будет подтянуть к себе совсем. Все зависит от размеров живота.

34:30 Находясь на четвереньках, перекрестите правой ногой левую, коснитесь пола, затем отведите ногу в сторону по диагонали, коснитесь пола, и полусогнутую ногу поднимите вверх. Поднимайте ногу как можно выше, так работает ваша попа. Встаньте на колени и затем продолжайте с левой ноги.

37:43 Соедините ладони вместе, обопритесь на локти, качайте правую ногу туда-сюда – сначала вверх, потом в диагональ, вверх, в диагональ. Когда сделаете последний раз, задержитесь в этом положении и сделайте 10 коротких ударов ногой назад и 5 чуть выше. Встаньте на колени и затем продолжайте с левой ноги.

40:00 Теперь встаем с коврика, я горжусь вами! Я знаю, как это все тяжело на 9 месяце. Нам осталось выполнить лишь несколько упражнений для рук. Раскрываем руки в стороны, затем как бы раздвигаем ладонями что-то. Следите за дыханием.

40:37 По 10 нажимов в сторону левой и правой рукой, затем нажимы попеременно.

40:56 Теперь толкаем руку вперед. Теперь как бы встряхиваем руку, отводя ее в сторону.

41:30 Раскрываем руки в стороны, тянемся вверх, затем вниз.

Глубокий вдох, наклон вправо, наклон влево. Открываем руки назад, сначала руки внизу, потом в стороны. Подаем грудную клетку вперед.

Вы сделали это! Будет здорово, если вы сможете заниматься каждый день на протяжении всего этого месяца. Я была рада проделать вместе с вами это путешествие. И как только врач разрешит вам, жду вас на Пост-Прегнанси, а может даже вы сразу начнете Метаморфозы. А возможно, вы вернетесь к Метаморфозам, которые прервали из-за беременности. Наслаждайтесь вашим маленьким чудом, я не могу сейчас подобрать нужных слов, чтобы подготовить вас к тому, что вас ждет – каждый случай уникален, это индивидуальный опыт каждой из нас. Я желаю вам всего наилучшего. До скорых встреч!

Дата добавления: 2015-07-11