|
Читайте также: |
Благодарность за перевод Екатерине (Балерина)
Балетные термины, которые использует Трейси:
Плие – приседание по одной из позиций ног (в балете 6 позиций).
Гранд-плие – глубокое приседание по одной из позиций ног.
Выворотное положение ноги – раскрытие ног в тазобедренном и голеностопном суставах, когда ноги повернуты согласно балетным канонам по нужным позициям, за исключением 6 позиции, невыворотной (ноги вместе).
Аттитюд – одно из основных положений ноги во время упражнений Трейси. Колено смотрит в сторону (выворотно), нога полусогнута и поднимается вверх. Вот так выглядит аттитюд, см. балерина на фото:
Релеве – подъем на полупальцы (так называется подъем на цыпочки). На рисунке низкие полупальцы и высокие полупальцы:
Арабеск – нога вытянута сзади, строго за себя, не чуть в сторону, не по диагонали, а именно за себя, при этом вытянута как струнка, носочек натянут. Арабески бывают разные, но нам это не принципиально, т.к. основа – поднятая сзади выворотная нога, вытянутая до предела. Именно это имеет в виду Трейси. Вот как выглядит балетный арабеск:
А также основа балетной осанки – шея вытянута, плечи вниз, спина прямая. Трейси в течение упражнений постоянно об этом напоминает.
МЕСЯЦ
Приветствую вас на вашем первом месяце беременности. Это очень волнующе – уже на первом месяце знать, что вы беременны. Возможно, теперь вы чувствуете постоянное утомление, быть может, это похоже на непрекращающиеся симптомы ПМС. Не всегда вы понимаете, что происходит. Но все же, я надеюсь, вы в курсе, в чем причина.
Впереди нас ждет путешествие. И я рада, что пройду весь путь вместе с вами, шаг за шагом. И хотя у меня уже второй триместр, я все же начну вместе с вами.
Чем дальше, тем больше вы становитесь, смещается центр тяжести, и если вы занимаетесь по моей методике, некоторые упражнения могут показаться действительно сложными, даже если вы каждый раз находите равновесие.
Мы начнем с растяжки и упражнений на равновесие. Это будет немного похоже на классический балет – потому что это лучший способ найти свой центр тяжести. Сразу хочу предупредить – делать все будем медленно. Если вы можете сделать только 15 минут – это нормально. Можете выполнить все – супер! Если не можете делать вовсе – и это тоже нормально!
01:12 Исходное положение – стоим ровно, ступни вместе, большие пальцы смотрят вперед. Будет неплохо, если рядом будет стул – для большей уверенности. Руку вытягиваем в сторону. Даже если вам хочется, не сутультесь! Хотя вы и беременны, старайтесь все же держать осанку. Плечи расправьте, макушкой тянемся вверх.
Делаем наклон вперед. Спина прямая. Наклон как можно ниже, затем с круглой спиной вырастаем. И снова – наклон вниз с прямой спиной, касаемся рукой пола, вырастаем с круглой спиной. И еще два раза.
Теперь делаем наклон вбок, тянемся, взгляд на стул. Сейчас вам надо быть аккуратнее, даже если вы до этого привыкли активно тренироваться. Внутри вас подрастает малыш.
Передвиньте стул, чтобы выполнить все эти упражнения с другой стороны. По-прежнему ступни вместе, большие пальцы ног смотрят вперед, наклоняемся с прямой спиной. Коснулись пола рукой, с круглой спиной вырастаем вверх. При наклоне важно ощущать натяжение подколенных сухожилий (натяжение «задних коленок», грубо говоря).
Следите за плечами – они не должны задираться, держим их опущенными.
Следующее упражнение – балетное. Ставим ноги по первой позиции – стопы смотрят наружу. Когда вы делаете гранд-плие (балетный термин, означающий глубокое приседание в разных позициях ног), не падайте вниз. Контролируйте свой центр тяжести, не роняйте тело. Итак, плавно опускаемся вниз, достигнув нижней точки, не сидим, сразу же плавно поднимаемся вверх, вверх, вверх. Делаем 4 раза гранд-плие по первой позиции. Когда я приседаю, моя спина остается ровной, словно кто-то тянет меня вверх к потолку.
04:33 Теперь мы будем делать релеве (балетный термин, означает подъем на полупальцы). Поднимаемся на носочки, отрываем пятки от пола. Вверх-вниз, вверх-вниз. Задержались наверху, оторвали руку от стула, постояли. Конечно, чем дальше, тем тяжелее будет вам удержать равновесие, живот будет перетягивать вниз и вперед.
С другой стороны повторяем то же самое. Трейси говорит здесь: «Для меня сейчас это уже сложно!».
05:57 Закончили со стулом. Переходим на пол. Но сначала немного потянемся. Ноги шире плеч, руки в стороны, наклоняемся с прямой спиной. Вырастаем с круглой спиной. Наклоны вправо и влево.
06:47 Теперь упражнения для рук. Ноги шире плеч, руки в стороны. Очень важно, чтобы вы сохраняли стабильность и устойчивость. Толкаем руку сначала параллельно полу, потом в сторону так, словно пытаемся что-то отодвинуть. Во время беременности очень здорово использовать тело как рычаг сопротивления вместо гантелей. Обратите внимание, что я поднимаю и опускаю пятку той же ноги во время упражнения (т.е. правая рука – правая нога). Это помогает толкнуть руку чуть дальше, вы прилагаете больше усилий, чем когда просто тянете руку.
Теперь толкаем руки вперед, а затем в стороны. Если вы уже занимались по моей методике, вам знакомы эти движения. Но когда вы беременны, те же самые упражнения становятся более сложными для выполнения. Сохраняйте позиции рук и ладоней в точности, как у меня.
08:00 Теперь согнутая в локте рука должна от самого бедра подняться вверх к потолку. Вверх-вниз, вверх-вниз. И с другой стороны.
08:25 Теперь словно шлепаем что-то рукой. Отводим руку в сторону и словно бросаем ладонь вниз. Вправо, влево, два раза вправо. Влево, вправо, два раза влево.
Тут хорошо слегка двигать корпусом, это укрепляет пресс. Во время беременности мы не можем уделять ему должное внимание. Тело меняется, смещаются органы, позвоночник приходит в движение, поэтому надо стараться работать так, чтобы подключать пресс дополнительно. Так что позвольте этой энергии пройти через ваши брюшные мышцы.
Поднимаем обе руки вверх, затем вытягиваем их вперед. Следите за плечами, они не должны задираться, так же, как во время плие и в самом начале. Плечи вниз. Не поднимаем плечи, когда руки поднимаются вверх. Это создает противодействующую силу, которая помогает энергии наполнять ваши мышцы. Спина прямая.
Делаем круги руки. Когда делаете круги руками назад, раскрывайте грудную клетку и живот.
10:14 Заводим руки назад, разворачиваем ладони. Затем опускаем руки вниз. Снова назад и вниз. Здесь мы задействуем мышцы спины активнее, чем прежде. Помните, что вы должны делать упражнения словно бы через сопротивление – заводя руки назад, и опуская их вниз. Когда вы создаете это сопротивление – вы заставляете мышцы работать.
11:01 Теперь упражнение посложнее. С увеличением срока беременности я не буду требовать от вас, чтобы вы принимали такую же позу, но пока надо пользоваться тем, что вы еще подвижны. Руки в стороны, плечи вниз. Просто постойте несколько секунд, подышите. Дыхание это важно. Дышите в своем ритме, вы не должны задыхаться, дыхание не сбивчивое, вы должны при этом суметь разговаривать. Если дыхание становится слишком частым это плохо. Расслабьтесь. Включите кондиционер, найдите свежий воздух, подышите. Это важно!
12:00 Встряхните руки, перейдем к ногам. На самом деле все это время они работали, ведь мы делали упражнения стоя. Руки тоже будут работать. Мы все это время используем естественное сопротивление тела – ведь вес растет. Так что вы хорошо укрепите свои мышцы. Но при этом мы не поднимаем гантели, работая над отдельными группами мышц.
Начнем с правой ноги. Отведите ее в сторону и делайте вот такие выпады. При этом мы дополнительно растягиваем заднюю поверхность бедра. А для нас сейчас важна растяжка. С нашим телом сейчас происходит очень многое. Главное тянитесь так, чтобы для вас это было комфортно. Мягко, плавно, спокойно.
Теперь встаем на четвереньки, что очень хорошо во время беременности. Мое колено касается коврика, но обратите внимание на угол поворота колена. Мы поднимаем ногу вверх по диагонали, при этом вес тела переносим на левую руку. Ее мы опускаем на предплечье. На секунду остаемся в этом положении. Потом выпрямляемся, отрывая руку от пола, правая рука принимает на себя весь вес. Затем мы возвращаемся в исходное положение, спина прямая. Повторяем десять раз. Попеременно переносим вес с левой на правую руку. Как следует тяните ногу вверх. Вы должны почувствовать, что тянутся мышцы другой ноги.
Теперь с другой ноги. Следим за поворотом колена и поднимаем ногу вверх по диагонали. Десять раз. Если вам нужно податься немного вперед, прежде чем опуститься вниз, все нормально.
15:34 Возвращаемся к правой ноге. Опираемся на левое предплечье, нога в позиции «аттитюд» (балетный термин для позиции ноги, которую показывает Трейси). Для правильного положения сначала выпрямите ногу, а затем слегка согните. Не сгибайте полностью, иначе мы потеряем нужный нам угол, под которым нога должна быть согнута. Итак, не выпрямляйте ногу полностью, но и не сгибайте ее до конца – нога должна быть слегка согнута. Таким образом, мы получаем правильное сокращение мышц, мы больше вовлечены в упражнение. Делаем короткие махи вверх. Двадцать раз. Задержали ногу в этом положении на секунду.
Теперь вытягиваем ногу назад в диагональ, заводим за противоположное плечо и возвращаем ногу назад. Тут слегка скручивается корпус. Помните, я говорила, что мы будем искать возможность задействовать пресс? Так вот, сейчас он работает.
Теперь то же самое с левой ноги. Аттитюд, короткие махи вверх 20 раз. С этого ракурса вам видно, как работает нога, как скручивается корпус. Я вытягиваю ногу в вашу сторону.
18:26 Теперь ложимся на левый бок. Левая опорная нога немного согнута. Правая нога лежит сверху скрестно. Поднимаем правую ногу вверх, опускаем, затем отводим в сторону. Удерживайте бедра в неподвижном положении. Вам на 1 месяце это гораздо легче, чем мне сейчас. Если вы чувствуете усталость, значит, вы нагружаете мышцы. Мы все это делаем, чтобы вернуться в форму после родов. 10 раз.
Теперь ложимся вот так и делаем полукруг коленом. Сначала колено касается пола, затем отводим ногу, касаемся носком пола позади себя, и вытягиваем ногу вверх.
И теперь делаем эти упражнения для левой ноги. Поднимаем ногу вверх, опускаем, в сторону. Вашему локтю приходится нелегко, ведь я построила упражнение таким образом, чтобы происходило боковое скручивание. И тут снова работает наш пресс. Очень важно следить за бедрами. Они должны находиться неподвижно на одной линии. Это помогает правильно выполнять упражнение.
Ложимся полностью на бок. Снова рисуем полукруг коленом. Эти упражнения нацелены на то, чтобы помочь вам сохранить хорошую форму ягодиц как можно дольше.
Теперь ложимся на спину. Очень скоро мы не сможем этого делать, но пока можем, пользуемся этим. Поднимаем правую ногу вверх, затем поднимаем левую, касаемся правой ноги, опускаем поочередно левую, затем правую ногу. Но заметьте, что я не опускаю правую ногу до конца на пол. Тут работает пресс, работают ноги. Удерживайте вес и напряжение с помощью согнутой левой ноги.
Теперь это же упражнение для левой ноги. Мы стараемся сохранить женственность линий как можно дольше.
Еще немного поработаем ногами и возьмем гантели. Итак, лягте на бок, ногу выпрямите вперед, чтобы образовался угол в 90 градусов между телом и ногой. Поднимаем ногу вверх к потолку, и два раза согните ногу. Это очень похоже на то, что вы уже делали, но здесь я хочу, чтобы вы вытягивали ногу чуть сильнее.
Это хорошее упражнение для 1 месяца беременности.
Примите такое положение. Рука полностью выпрямлена. Мы снова ощущаем боковое скручивание. Делаем подъемы ноги. Смотрите внимательно, я не поднимаю плечо. Если для вас сложновато – опуститесь на локоть.
Когда вы переходите на другую сторону, делайте это так же как я, я в этот момент растягиваю мышцы бедра и ягодиц.
Следите, чтобы плечо не задиралось. Держим осанку. Теперь либо опираемся на выпрямленную руку, либо на локоть. И делаем подъемы ног 20 раз.
Отличная работа. Мы хорошо поработали с ногами. Берем гантели, максимум – 1,5 кг.
Локоть в исходном положении касается бедра. Затем вытягиваем руку не вверх, а в высокую диагональ. 10 раз. Другая рука.
Теперь поднимаем руку точно вверх, опускаем и отводим в сторону, согнутая рука напоминает букву V. Не забываем про плечи. Не задирайте их, когда рука поднимается вверх.
Эти упражнения помогут быстрее вернуть форму рукам впоследствии.
Теперь толкаем руку над головой. Растягиваем бок. 8 раз.
Садимся на пятки, лбом касаемся пола. Попеременно поднимаем правую и левую руку. Теперь поднимаем обе руки вверх к потолку. 8 раз. Теперь руки в стороны. 8 раз.
Снова задействуем наш пресс. Рука над головой. Короткие толчки рукой 8 раз.
Обе руки поднимаются вверх в высокую диагональ, затем отводятся в стороны в полусогнутом состоянии, в положении буквы V. И вниз.
Сели на корточки. Гантели оставили на полу, вырастаем вверх с круглой спиной. Тянемся в сторону, затем в другую. Наклонитесь вниз, расслабьте шею.
Сделайте глубокий вдох. Вы хорошо поработали. В 1 месяц вы можете заниматься каждый день, если хотите. Но, конечно, все зависит от вашего самочувствия. Каждый месяц мы будем менять программу. Не забудьте посоветоваться относительно физических нагрузок с вашим врачом.
МЕСЯЦ
Теперь вы уже, скорее всего, знаете о своем состоянии. Или, по крайней мере, уже ощутили его. Возможно, сейчас у вас токсикоз. И вам не хочется в этом состоянии заниматься совсем. А может, максимум пару раз в неделю, или можете делать только половину того, что я показываю. Все нормально. Если вы чувствуете, что можете – занимайтесь каждый день. Беременность это такое время, когда вам нужно прислушиваться к своему телу больше, чем обычно. Делайте то, что считаете правильным для себя.
Эти упражнения рассчитаны на весь второй месяц.
Начнем с растяжки и приступим к упражнениям для рук. Ноги шире плеч. Руки в стороны. Поднимаем плечо к уху и опускаем его вниз. В этом месяце мы все еще будем выполнять сложные упражнения, где вам надо будет находить свой центр тяжести. И вам надо быть очень внимательными и следить за положением вашего тела. Чем дальше, тем сложнее будет делать упражнения. Помним о том, что чем больше мы делаем для наших мышц, тем лучше. Сейчас наше тело перестраивается, создавая пространство кое-кому особенному.
01:22 Теперь вытягиваем руки вперед и заводим назад. Вперед-назад, вперед-назад. Оставляем руки полусогнутыми и рисуем круги. На втором месяце вы намного меньше, чем я сейчас. Так что вы можете интенсивнее делать это упражнение. Делайте максимально большие круги.
02:13 Теперь наклон в сторону, тянемся за рукой, и вниз – коснуться пола. Смотрите, я прижимаю другую руку к бедру, как бы толкая его в другую сторону. Всегда, когда есть возможность, я задействую кросс-вектор (одна часть тела двигается в одну сторону, другая в противоположную). Важно помнить о дыхании. Не задыхайтесь. Нельзя дышать слишком часто. Вы должны суметь разговаривать.
03:12 Ноги вместе. Руки в стороны. Наклон с прямой спиной. А теперь руки за голову, опускаемся вниз и вырастаем с круглой спиной.
03:40 Наклон вниз. Касаемся руками пола.
04:00 Серия упражнений для рук. Разворачиваем ладони как я. Когда разводим руки в стороны, не заводите их далеко, не дальше линии плеч. Смотрите, тут работает моя правая нога. Сначала делаем это упражнение для правой стороны тела, она работает интенсивнее левой благодаря тому, что правая нога тоже двигается. Так что я прилагаю больше усилий. Теперь то же самое, но двигается левая нога. Энергия идет по направлению от правого бедра к левому плечу. Мы полностью прорабатываем упражнение.
04:42 Руки в стороны, ладони развернуты так, чтобы мизинцы смотрели в потолок. Делаем небольшие круговые движения рукой. Плечи вниз. Надеюсь, вы слышите музыку, а не только меня.
Теперь тянемся в сторону за рукой. Толкайте руку. Тянитесь как следует. Смотрите, как двигается моя стопа при этом. Другая рука не висит, она остается сильной и вытянутой. Это помогает оставаться сильной и достигать отличных результатов.
5:52 Теперь рука идет вверх, затем в сторону. Вверх в высокую диагональ и в сторону, вверх и в сторону. Другая рука при этом тоже работает, она создает противодействие, так что в работу включается и ваш корпус.
Толкайте руку в сторону, ладони смотрят в пол.
06:45 Берем гантели. Я предпочитаю 1,5 кг. Больше не нужно. Обратите внимание на захват гантелей, и на то, как я поворачиваю во время упражнений руки.
Следите, чтобы не задирались плечи. Рука уходит точно вверх и по тому же пути возвращается обратно. Так мы укрепляем мышцы спины.
07:36 Теперь мы делаем короткие толчки рукой вверх по два раза. Пока работает правая рука, левая неподвижна. Когда рука поднимается вверх, тянитесь за рукой.
08:00 Теперь отводим руку в сторону и делаем круги, разворачивая руку. Не бросайте руку вниз, рука должна каждый раз возвращаться в одну и ту же точку. Все время держите руку на одном уровне.
09:00 Исходное положение – локти прижаты к бедрам. Поднимаем руку, потом делаем разворот и выводим руку в высокую диагональ. Тянем шею вверх, плечи вниз – помним про осанку каждый раз, как поднимаем руку вверх.
10:12 Толкаем руки в стороны, словно растягиваем ленту (мне показалось, она это имеет в виду, не ручаюсь за точность перевода в этом месте).
10:33 Короткие толчки рукой в сторону, ладонь смотрит в сторону, обратите внимание на мою ладонь. И 8 раз вверх, в потолок. Теперь влево.
11:04 Правая рука касается левого бедра, затем выводим ее в высокую диагональ. Потом поднимаем руку лишь наполовину.
11:41 Рука уходит вниз, потом к потолку по диагонали. Упражнения направлены на то, чтобы ваше тело сохраняло стройность как можно дольше, а линии сохраняли женственность. Важно давать телу нагрузку.
12:38 Сели на коврик. Касаемся лбом коврика, поднимаем руки вверх, опускаем, затем снова касаемся лбом коврика.
13:15 Сядьте как я. Рука уходит в высокую диагональ (но на видео она поднимает руку почти вверх).
13:50 Теперь нам понадобится стул, чтобы сделать упражнения для ног. Сложность в выполнении упражнений заключается не только в том, что у вас меняется центр тяжести, но и в том, что на втором месяце вам мешает еще и тошнота. Так что возьмите стул, только убедитесь, что он устойчивый. Он поможет вам сохранять баланс.
14:21 Ставим правую ногу на стул, делаем удар ногой в сторону. Держитесь крепко правой рукой за стул, а левую согните для упора. Удерживайте линию бедер на одном уровне, поворачиваться должно ваше колено.
15:15 Правой ногой не касайтесь пола. Приподнимите правое бедро, чтобы нога не доставала до пола, и делайте это же упражнение. Только теперь это уже другой угол.
15:42 Делаем то же упражнение для другой ноги. Когда вытягиваете ногу в сторону, немного тяните носочек.
16:35 Разверните стул. Упритесь коленом в сиденье. Правой рукой держитесь за сиденье, левой за спинку. Слегка потянитесь вперед, затем выведите ногу в аттитюд, потом полностью выпрямите. Снова коснитесь коленом сиденья. Бедро смотрит в сторону, разворачивайте ногу.
17:15 Теперь опустите левую руку на сиденье. Делаем махи ногой. Старайтесь делать их не на уровне бедра, а чуть выше линии бедра (имеется в виду линия, которая образуется, если выпрямить ногу назад).
17:42 Все то же для другой ноги.
18:25 Меняем положение стула. Ставим правую ногу позади левой по диагонали. Правое бедро относительно правого края спинки стула тоже по диагонали. Рисуем круг ногой над спинкой стула, отводим назад, опускаем ногу. Тут нужно высоко поднимать колено над стулом. В этом упражнении я использую вес правой ноги, как противодействующую силу для корпуса. Так что поскольку мы не делаем обычные упражнения для пресса все эти девять месяцев, мы все равно включаем его в работу, так или иначе. Обращайте внимание на то, куда я поворачиваю ногу и как ее сгибаю. С другой ноги тоже 10 раз. Каждый раз возвращайтесь в исходное положение. Уверена, вы почувствовали, как работает ваше бедро.
20:31 Перейдем на коврик, но стул нам все равно понадобится. Ноги под стулом, он нам будет нужен, как ориентир и опора во время выполнения этого упражнения. Теперь правую ногу кладем на стул, сгибаем ее в позиции аттитюд, т.е. колено смотрит в сторону. Когда поднимаем ее вверх, переносим вес тела на локоть левой руки. 20 раз. Вытягивайте ногу как можно выше. Вы можете делать поначалу это упражнение медленнее. Только не заденьте спинку стула, чтобы не опрокинуть его. Это хорошо развивает наши ощущения, мозг тоже работает. Нам все время нужно быть начеку, чтобы знать, где стул и где нога.
22:55 Теперь мы снова будем работать правой ногой. Правая нога упирается в пол, в стороне от стула. Колено смотрит вниз. Вес вновь переносим на левый локоть. Поднимаем и опускаем ногу. 20 раз. Вы должны почувствовать, как работают ягодичные мышцы, поскольку вам нужно поднимать ногу над стулом. Теперь левая нога. Смотрите, мои плечи тоже работают в этом упражнении, увеличивая амплитуду движения. Так что работают и мышцы спины.
25:40 Поднимаемся аккуратно и медленно. Разворачиваем стул. Снова делаем гранд-плие, которое мы делали во время первого месяца беременности, садимся глубоко вниз, затем поднимаемся и делаем два маха ногой назад, причем второй стараемся сделать чуть выше первого. 20 раз. Это упражнение будет казаться все сложнее с каждым разом, вам будет тяжело выпрямляться из гранд-плие, но не сидите там внизу. Сейчас нам надо укреплять мышцы ног. Не поддавайтесь искушению делать махи низко. И другая нога. Немного тяните носочек, когда выпрямляете ногу, но не перестарайтесь. Помним, что плечи вниз и немного назад.
29:05 Левой рукой опираемся на сиденье стула. Правой рукой держимся за спинку стула. И делаем толчки ногой назад. Обратите внимание, я поднимаю ногу чуть выше линии бедра. А сгибаю ногу совсем немного. Слишком сильно сгибать нельзя, теряется смысл упражнения, не нагружаем нужные мышцы.
29:38 Теперь я завожу ногу к себе и обратно. Противоположное плечо я тоже немного скручиваю, подаю вперед навстречу колену, чтобы лучше работала спина. С другой ноги снова делаем короткие толчки назад. Ногу сгибаем совсем чуть-чуть! Теперь колено к себе и обратно.
32:00 Ставим стул справа от себя, переходим на пол. Будем раскрывать бедра, на втором месяце самое время этим заняться. Эта растяжка нам потом пригодится. Располагаемся подальше от стула, чтобы не задеть его, на расстоянии вытянутой ноги. Под стулом находится только большой палец ноги. Поворачиваем колено вниз, при этом слегка подаемся корпусом вперед, выпрямляем ногу, затем вытягиваем ее вверх, чтобы она оказалась над спинкой стула. Возвращаем ногу на коврик. 10 раз. Теперь левая нога. И вновь нам надо следить за тем, где находится стул, а где наша нога, так лучше работают мышцы, больше мышц включается в работу.
34:22 Теперь немного растяжки. Убираем стул. Расставили ноги, наклоняемся вниз, касаясь ладонью пола. И вверх, вытягивая руки вверх. Плечи при этом вниз. Теперь делаем наклоны, но касаемся пола другой рукой.
35:08 Садимся на коврик. В исходном положении правая нога перекрещивает левую, затем выпрямляем ее в сторону и наклоняемся вниз. Делаем это же упражнение для другой ноги. Старайтесь полностью выпрямлять ногу, не сгибать колено.
36:05 Теперь сели, широко разведя ноги. Тянемся к полу, стараемся положить локти на пол, потом приподнимаемся. Стопы на себя. Как видите, я уже на втором триместре беременности, и не делаю растяжку, как нужно. Но растяжку делать надо. Это очень важно. Теперь ноги вместе, тянемся вправо, а затем влево.
Поднимайтесь с пола осторожно и медленно. Вырастаем вверх с круглой спиной очень аккуратно и плавно. Это очень важно! Сделайте глубокий вдох. На сегодня мы закончили. Конечно, сейчас вас мучает тошнота, грудь стала более чувствительной, с телом происходят всевозможные изменения. На втором месяце вам надо быть очень аккуратной, поэтому будьте внимательнее к себе. И делайте только то, что чувствуете, что можете сделать.
МЕСЯЦ
Вы уже на третьем месяце. Поздравляю! Это последний месяц первого триместра. Я вам гарантирую, что второй триместр пройдет легче. Лично меня в первые три месяца очень тошнило. Поэтому если вы чувствуете, что не можете, не делайте упражнения в те дни, когда вам плохо. Прислушивайтесь к своему телу. Если наступает период облегчения – занимайтесь.
00:58 Ноги широко расставлены. Касаемся пола ладонью, разводим руки в стороны. Теперь наклоны в стороны. Чуть ускорим темп.
01:30 Вытяните правую руку вперед, возьмитесь левой рукой за локоть правой. Делаем наклон и тянем правую руку вперед. Тянитесь как можно сильнее, копчиком назад, макушкой и рукой вперед. Каждый наклон длится два счета. Т.е. наклонились, покачались: раз-два, и поднялись.
02:20 Теперь широко расставляем ноги, разворачиваем стопы, будем делать плие по второй позиции (гранд-плие это глубокие приседания до пола, плие – до середины). Руки в стороны. Вы растете, поэтому в этом упражнении вам будет нелегко удерживать равновесие и прямую спину. Это отличная практика на сохранение равновесия. Плечи вниз. Шею тянем, осанку держим.
02:52 Делаем растяжку по этой позиции. Только очень аккуратно. Упираемся локтями в колени. Поднимаемся вверх, руки вытягиваем над собой.
03:10 Разворачиваем стопы как обычно, наклоняемся вниз, касаемся ладонями пола. Но стараемся прямо вниз наклониться, а ладони увести вперед. Поскольку к этому моменту вы, скорее всего, уже заметили, что животик немного подрос, но если еще нет – не волнуйтесь:-)
03:40 Переходим на коврик. Серия упражнений для рук. Руки в стороны. Толкайте руки в стороны с усилием. Руки не должны висеть как лапша. Вы словно выталкиваете из себя энергию. Иначе эта энергия останется в вас, а это нам не нужно. Толкаем поочередно руки в стороны. Затем вверх и в сторону, потом снова поочередно в сторону. И повторим.
04:55 Правая рука идет вперед, потом уходит вверх. Это упражнение мы делаем так, словно обводим рукой вокруг чего-то, а когда вытягиваем вперед, мысленно представляем на ладони какой-то предмет, который мы кому-то хотим отдать. Такая иллюзия, словно на ладони действительно что-то лежит, создает для тела необходимость создать дополнительное усилие. Теперь левая рука. При этом правая рука тоже работает – она тянется в сторону. Она не висит мертвым грузом.
05:40 Теперь короткие движения руками впереди. Сначала движение делаем по направлению вперед, затем разворачиваем ладони и делаем его вовнутрь.
05:57 Теперь представим, что плывем. Отводим локти назад, потом руки в стороны. Каждый раз, когда я отвожу руки от себя, я подаю вперед грудную клетку.
Дата добавления: 2015-07-11; просмотров: 270 | Нарушение авторских прав