|
Читайте также: |
03:40 Руки в стороны. Разверните правую ногу, наклонитесь к ноге и коснитесь правой рукой пола. Левая тянется при этом к потолку. Поднимаемся и тянем правую руку вверх. Делаем это упражнение с другой стороны. Если вы не можете коснуться пола – ничего страшного.
04:50 Сели поглубже в широкую вторую позицию, локтями уперлись в колени, задержались в этом положении.
05:10 Сели на левую ногу, правую выпрямили в сторону. Опуститесь на локти. Поднимитесь вверх и потянитесь рукой к ноге. Стопа на себя. Теперь потянем другую ногу. Тянитесь так глубоко, как можете. Нам сейчас очень важно делать растяжку, это готовит нас ко всему, что нас ждет впереди. Но не перестарайтесь, не нужно подвигов. Просто поддерживаем эластичность мышц и связок.
06:15 Широко развели ноги, локтями касаемся пола, поднимаемся и снова опускаемся на локти. Каждый раз, когда вы касаетесь локтями пола, вы должны почувствовать, как хорошо тянутся ваши мышцы – внутренней поверхности бедра, задней поверхности бедра. Если не чувствуете, пошире разведите ноги, наклоняйтесь поглубже.
07:00 Сегодня будем делать упражнения для рук с гантелями стоя. Правая рука поднимается сначала вверх, а потом в сторону. Но я хочу, чтобы вы слегка заводили руку за себя, чтобы она прошла более длинный путь.
07:58 Локоть прижат к талии, поднимаем руку в высокую диагональ. Затем делаем толчки рукой над головой. И то же самое левой рукой.
08:49 Поднимаем обе руки 8 раз из такого же исходного положения – локти у талии. Поднимаем в высокую V.
09:00 Теперь попеременно вперед и вверх, сгибаем и разгибаем руку. Я предпочитаю гантели по 1,5 кг и вам советую.
10:08 Теперь словно открываем и закрываем руку.
10:38 Теперь делаем поочередно удары в диагональ, вперед и в сторону.
11:21 Встаем на колени. Касаемся гантелями пола и поднимаем руки вверх в высокую V. Тут мы хорошо тренируем спину, во время беременности на нее приходится большая нагрузка. Но не напрягайте спину специально. Если вам надо посмотреть, как я делаю это упражнение, сначала посмотрите, а потом делайте. Ни в коем случае не поднимайте голову, когда касаетесь гантелями пола, вы должны наклониться вниз. Это важно.
12:33 Высокая диагональ, вниз в диагональ, высокая диагональ, опустить руку.
13:33 Заводим руки за себя. И поднимаем из этого положения в высокую букву V. Затем толкаем руки вперед. Снова вверх в букву V. Когда толкаете руки вперед, слегка подавайте при этом корпус назад.
14:20 Теперь тянем руку в сторону, затем словно закрываемся рукой, снова отводим в сторону, опускаем вниз. В сторону, закрыть лицо, в сторону и вниз. Эти упражнения помогают поддерживать руки подтянутыми. А главная задача этого комплекса – помочь вам очень быстро вернуться в форму после родов.
15:55 Это упражнение делаем сидя, так что можем делать его с хорошей амплитудой. Заводим руку за себя, и выпрямляем в высокую диагональ. По 20 раз для каждой руки.
17:30 Отложим гантели в сторону и приступим к упражнениям для ног. Встаем на четвереньки, отводим полусогнутую ногу в сторону, а затем делаем удар ногой в сторону. Если вам надо согнуть левый локоть, чтобы сделать удар в сторону, сгибайте. Не забывайте делать передышки между упражнениями.
20:33 Следующее упражнение отлично подходит для того, чтобы сохранить ягодичные мышцы подтянутыми. В исходном положении разверните колено вовнутрь. Поднимаем ногу вверх в диагональ, затем отрываем левый локоть.
21:49 Делаем передышку, и продолжаем упражнение для левой ноги.
23:03 Ложимся на левый бок, правая нога лежит поверх левой вот так. Правой рукой упираемся перед собой и правую ногу отводим назад, затем возвращаемся в исходную позицию. Чтобы лучше проработать это движение, подавайтесь корпусом вперед на правую руку, когда нога уходит назад. По 20 раз для каждой ноги. Теперь ложимся на другой бок и делаем это упражнение для другой ноги.
25:42 Снова переходим на левый бок. Правую ногу вытягиваем вперед перед собой, старайтесь вытягивать ее как можно лучше, тянуть бедро. Теперь ногу поднимаем вверх к потолку, опускаем и заводим за себя, поднимаем корпус, и делаем небольшой подъем ноги в аттитюде. И снова выпрямляем ногу перед собой в исходное положение. Это упражнение кажется поначалу сложным, потом будет легче. Следите, чтобы животик был в безопасности, не слишком сильно наклоняйтесь, не давите на него. По 20 раз для каждой ноги. Если вам тяжело лежать на бедре, подложите под него полотенце или что-то мягкое. На бедро сейчас давит большой вес. Но если вам и полотенце не помогает, делайте по 10 раз, или столько раз, сколько можете, пока не начинает беспокоить опорное бедро.
30:35 Делаем выпад на правую ногу, немного подаемся вперед, затем встаем на четвереньки и поднимаем правую ногу высоко вверх. Нога поднимается точно назад. Здесь работают мышцы пресса, мы сохраняем их сильными, благодаря таким упражнениям, ведь нам приходится постоянно переносить вес туда-сюда. Я постоянно забочусь о мышцах пресса в том числе. Когда вы будете подниматься с четверенек, вы ощутите, как работают еще и мышцы ног. Если вам это упражнение кажется очень сложным, оставьте руки на полу, но постарайтесь дойти до конца.
32:48 Секундная передышка. И делаем это упражнение для левой ноги.
34:18 По мере того, как живот будет увеличиваться в течение 6-го месяца, переходите на такое выполнение упражнения, как я сейчас покажу. Вы просто остаетесь на четвереньках, отводите бедро в сторону и делаете мах назад. Если вы чувствуете, что это лучше для вашего равновесия и безопасности, делайте так.
34:55 Упор на левый локоть, правую ногу подаем немного вперед, затем раскрываем в сторону, и выпрямляем вверх в левую диагональ (перекрещивая на высоте левую ногу).
36:18 Поднимаемся на колени для секундной передышки и продолжаем это упражнение для левой ноги.
37:35 И последнее упражнение для ног. Нам надо будет поднимать ногу в аттитюде, а затем выпрямленную ногу. Итак, встаем на четвереньки, упираемся на левый локоть, поднимаем ногу сначала в аттитюде, колено смотрит в сторону, ногу слишком сильно не сгибаем. Затем выпрямляем ногу и поднимаем ее вверх, колено в сторону. Поднимаемся для секундной передышки, и продолжаем для левой ноги.
39:36 Поднимаемся на колени, правую ногу отводим в выпад в сторону, потянемся немного. Руки разводим в стороны, колено поворачиваем и опускаем вниз, затем снова открываем ногу в сторону, и наклоняемся вниз, касаясь руками пола. Тянемся двумя руками к потолку. То же самое для левой ноги.
40:08 Теперь поработаем руками, которым пришлось держать нас все это время.
40:24 Тянемся в стороны.
40:39 Садимся на корточки, ноги вместе, поднимаемся аккуратно и медленно, вырастаем с круглой спиной. Поднимаем правое плечо, тянемся в сторону. Теперь левое плечо. Обратите внимание, что я разворачиваю ладонь, когда тянусь в сторону.
41:42 Наклоны в стороны. Теперь вниз, касаемся пола, рука вверх, в сторону и снова наклон вниз.
Теперь садимся в плие по широкой второй позиции. Переходим на правую ногу, задержимся в этом положении. Теперь переходим на левую ногу. Посидим немного.
42:46 Я горжусь вами, мы хорошо поработали. До встречи завтра, или в тот день, когда вы снова сможете позаниматься.
МЕСЯЦ
Сейчас мы вступили в третий триместр беременности. Это время, когда ребенок очень быстро растет. Поэтому мы не должны делать упражнения для себя, мы делаем их для того, чтобы подготовить тело к родам. Это большая задача. Так что все, что мы делаем в эти месяцы вместе, это сохраняем мышцы сильными, а тело гибким. Теперь мы сосредоточимся на том, чтобы подготовиться к родам.
Третий триместр, как правило, полон хлопот – нам надо подготовить дом к рождению ребенка, подготовиться морально, и физически. Нам важно оставаться сильными, гибкими, сохранять кровообращение. Но при этом не навредить ребенку. Это самое-самое важное.
В этом месяце мы продолжим работать над тем, чтобы поддерживать хорошее кровообращение. Это важно, потом что ребенок так быстро растет, становится таким большим, что ваше собственное тело кажется вам чужим. Поэтому важно продолжать делать упражнения, чтобы лучше чувствовать свое тело и быть энергичными.
01:22 Для растяжки нам понадобится стул. Растяжка сейчас очень важна, тело уже не так послушно. Иногда вы будете ощущать, что не можете тянуться совсем. Держимся за стул. Локоть упирается в талию. Затем рука идет вверх, над головой, мы наклоняемся к стулу. 5 раз. Правое плечо вниз. Теперь касаемся пола и тянемся к потолку. По мере того, как вы растете, очень удобно иметь рядом стул. Он помогает сохранять равновесие.
02:30 Переставьте стул на коврик. Возьмитесь за спинку стула и как бы повисните на ней. Слегка отодвиньтесь в сторону на расстояние вытянутой руки, левая рука перед вами для упора. Тянитесь правым плечом к полу, а потом тянитесь правой рукой вверх. Очень трудно растягивать это место, я знаю по себе. Иногда мне хочется сделать растяжку для грудной клетки, и именно это упражнение помогает в таких случаях. Но вообще я делаю его, держась за спинку своей кровати, а она выше, чем этот стул. Ощущения еще лучше.
03:20 Для следующего упражнения нам снова пригодится стул. Чуть отодвиньте его вперед. Да, это смешная поза, я знаю. Итак, стул нам нужен, чтобы помочь растянуть внутреннюю поверхность бедра. Правая нога и бедро должны образовать одну прямую линию, вдоль ножек стула, левое бедро подайте чуть вперед. Теперь наклоняемся, опускаясь на локоть и держась за спинку стула. И выпрямляемся.
Просто качаемся вперед-назад. Можно держаться и за сиденье вот так. Нам сейчас важно поддерживать эластичность бедер, и довольно сложно этого добиться. Мы делаем небольшое по своей амплитуде движение – просто перекатываемся на бедрах. Но оно реально эффективное, уверена, вы чувствуете, как все тянется. Вы можете задерживаться в каждом положении дольше, чем я. Когда мы качаемся вперед, бедро приподнимается над полом примерно на 3 дюйма, а потом мы снова опускаемся на пол.
Теперь ставим стул слева и делаем растяжку с другой стороны. Помните о том, что надо держать осанку: плечи вниз, шея длинная, спина прямая. Живот растет и нам, конечно, хочется сутулиться, сгорбить спину, словно на нас что-то давит. Но нельзя поддаваться этому желанию, нам важно держать раскрытой грудную клетку. Так что даже когда вы делаете эти простые упражнения на растяжку, следите за осанкой.
08:32 Отставим стул в сторону и возьмем эти розовые гантельки. Опускаемся на колени. Правую руку как бы сворачиваем к подмышке, при этом делая наклон влево. Левая рука при этом тянется вниз. А потом поднимаем руку в высокую диагональ. Когда поднимаете руку вверх, не задирайте плечо. Плечо остается внизу. По 10 раз для каждой руки. Наклоны делайте так, как позволяет вам корпус. Убедитесь, что вы можете говорить и не задыхаетесь.
09:59 Исходное положение – локти у талии. Поднимаем руки в высокую букву V, затем удар в противоположную сторону сначала правой рукой, потом снова вверх, и удар левой рукой. Плечи вниз.
10:35 Теперь удар рукой вверх и прямо перед собой. Когда делаем удар вперед, немного подаем левую часть корпуса назад. Не подавайте назад весь корпус, иначе можете упасть. Сейчас я стараюсь наращивать скорость, когда делаю упражнения для рук, потому что, как я уже сказала, нам важно сохранять хорошее кровообращение.
11:47 Встаем на четвереньки, слегка подаваясь вперед. Поднимаем руку сначала согнутую в локте, потом отводим ее в сторону. По 5 раз. Поднялись на колени для передышки. Вернулись в исходное положение и продолжаем делать для левой руки.
12:39 Рука над головой, делаем толчки рукой. 20 раз.
13:02 Качающим движением рукой полукруг вниз, и снова руку вверх, снова полукруг вниз, потом над головой вверх. 10 раз.
14:21 Аккуратно встаем на ноги. И теперь будем делать упражнения стоя. Поднимаем правую руку вверх, меняем на левую, а потом разводим в стороны в виде буквы Т. 8 раз. Потом меняем руки.
15:25 Одновременно делаем удар двумя руками влево, вправо, в центр, руки раскрыть. Когда я раскрываю руки, локти полусогнуты, грудную клетку подаю вперед, локти отвожу назад.
15:54 Теперь отводим руку назад. Плечи вниз. Когда отводите руку назад, бедро подаем вперед, плечо раскрываем.
16:49 Последнее упражнение. Локоть заводим за себя. Из этого положения поднимаем руку вверх, потом в сторону в букву V. 10 раз. Плечи вниз.
17:49 С гантелями закончили. Теперь нам понадобится стул. Поработаем ногами. Но упражнения для ног они, в принципе, для всего тела, так что мы дадим нагрузку всем мышцам. Эту растяжку мы уже делали, но теперь я хочу, чтобы вы держались за стул. Правая стопа развернута во вторую позицию, наклоняемся вниз, касаемся рукой пола, затем выпрямляемся и тянем руку вверх (если еще можете). Если вам уже мешает живот, и вы не можете выполнять это упражнение, делайте выпад на правую ногу, а затем тянитесь рукой вниз. Это будет наше следующее упражнение, но вы его можете делать сейчас, пока я показываю это.
18:46 Теперь делаем широкий выпад на правую ногу, потом разворачиваем стопу и касаемся рукой пола. Когда делаете выпад, нажимайте на пятку. Теперь все то же для левой ноги. Для меня гораздо проще делать растяжку для правой ноги, чем для левой. Если вы тоже чувствуете, что для одной ноги проще, чем для другой – это абсолютно нормально.
20:10 Правой ногой касаемся ножки стула, а затем отводим ногу в сторону. Обязательно убедитесь, что ваш стул устойчивый и надежный, который не упадет, когда вы будете на него опираться. По 20 раз для каждой ноги.
22:05 Следующее упражнение такое: переступаем на цыпочках, потом опускаемся на стопу и делаем удар ногой в диагональ назад, в угол. Шаг на цыпочках, еще шаг, вниз на стопу и удар. Шаг-шаг-вниз-мах. Мах ногой нужно делать как можно выше. Переступайте легко, держите корпус (не валимся на стул, держим осанку).
23:33 Разворачиваем стул. Одной рукой держимся за спинку, другой опираемся на сиденье. Снова делаем удар в диагональ назад. Потом подводим колено к себе, и снова удар. Старайтесь держать ногу на одной высоте все время, особенно, когда подводите колено к себе. Движение коленом и удар назад должны быть на одной высоте. Не опускаем ногу.
25:20 Возвращаем стул в центр. Опираемся на левый локоть, тянем носочек правой ноги, слегка касаемся носком пола, затем уводим ногу назад в аттитюд. Когда уводите ногу назад, слегка поднимайте ногу – это помогает задействовать ягодичные мышцы, а также раскрывает бедро, т.к. колено смотрит в сторону. Если вам сложно делать это упражнение, делайте столько, сколько можете.
27:40 Правое колено повернуто внутрь к левому настолько, насколько это возможно. Теперь разворачивайте ногу и выпрямляйте ее в диагональ назад. Нога при этом проходит через аттитюд, то есть слегка согнута и колено смотрит в сторону, и только потом выпрямляется. Носочек тянем. Теперь делаем это упражнение для левой ноги.
29:50 Последнее упражнение со стулом, затем перейдем на коврик. Бедра смотрят прямо вперед, на спинку стула. Правая нога будет полусогнута все время, а на левой слегка приседаем, когда отводим правую в сторону качающим движением.
31:35 Убираем стул в сторону. Встаем на четвереньки. Правую ногу выпрямляем в диагональ, тянем ее, нажимая на стопу и опуская пятку вниз к полу как можно ниже, чтобы растянуть заднюю поверхность ноги – бедра и подколенной части. Теперь делаем мах ногой вверх за себя, носок вытягиваем. И снова возвращаем ногу на пол. Прежде чем делать упражнение для левой ноги, поднимитесь на колени и сделайте передышку.
34:10 Тянем колено к плечу, затем выпрямляем ногу и делаем мах вверх. Вы можете слегка отставить левую руку подальше, как это сделала я, чтобы сохранить правильность выполнения упражнения и не потерять баланс. Передышка. Левая нога.
36:28 Последнее упражнение. Упор на левый локоть. Обратите внимание, куда смотрит мое колено. Сначала оно смотрит вниз, когда я делаю первый удар ногой, а затем, когда я поднимаю ногу выше и выпрямляю ее, я разворачиваю колено в сторону. По 20 раз для каждой ноги. После того, как сделали 20 раз, сделаем 10 простых коротких толчков ногами.
38:55 Медленно поднимаемся вверх. Поработаем руками. (Теперь Трейси делает упры и одновременно говорит не по технике выполнения, а просто бла-бла). Возможно, на этот раз вы ощущаете, что устали больше обычного. Что ж, это второй триместр. Ребенок растет и отбирает немало ваших сил. Поэтому сейчас у вас энергетический спад. Делайте упражнения, когда вам удобно. Если вы почувствовали себя бодрее с утра – позанимайтесь с утра. Например, мне удобнее заниматься по утрам. Главное – продолжать делать упражнения, благодаря им вы будете чувствовать себя более гибкой, тело будет более послушным, энергии прибавится. Вам все время надо прислушиваться к своему телу. Если в какой-то день оно говорит вам: «Не включай это видео» – послушайтесь его. Возможно, вам нужно больше отдыха. Пейте достаточно воды. Делайте упражнения с этого дивиди и побольше гуляйте – этого достаточно. Я и сама больше не скачу танцевальные кардио, как раньше. Глубокий вздох – мы закончили!
МЕСЯЦ
Итак, наступил 8 месяц беременности. Теперь ребенок растет очень-очень быстро, вы это ощущаете сами. Поэтому когда вы делаете упражнения в этом месяце, вы можете их немного видоизменять так, как вам нужно. Мы будем делать растяжку и работать над попой, по-прежнему будут упражнения для ног, но также мы продолжим готовиться к родам. Кроме того, перед нами еще одна задача – подготовить тело к тому, чтобы оно как можно быстрее вернулось в прежнее состояние после родов.
Главное, что вы должны помнить все время – если вы не можете сделать упражнение столько же раз, сколько делаю я, сделайте в два раза меньше. Можете сделать всего несколько раз. Можете делать выборочно, любой кусок видео. Просто занимайтесь каждый день и делайте столько, сколько можете в этот конкретный день. Ну что, начнем!
01:00 Мы уже внушительных размеров, так что нам понадобится стул для баланса и безопасности. Держимся за спинку стула левой рукой и правой тянемся к полу. Но! Я не хочу, чтобы вы касались пола! Даже если вы чувствуете, что вам это по силам – все равно не нужно, поскольку потом будет тяжело подниматься обратно. Итак, вниз к полу, бедра при этом подаем назад, затем наклон в сторону. Не забывайте следить за дыханием, и обязательно рядом должна быть вода. Сейчас для нас важно поддерживать кровообращение, так что я очень горжусь и собой и вами, ведь мы активно двигаемся.
02:28 Разверните стул боком. Сначала ставим правую стопу на сиденье, а затем отводим ногу в сторону. При этом у меня работают ягодичные мышцы. Обратите внимание, как я держусь за спинку стула и как разворачиваю опорную руку, когда наклоняюсь.
03:03 Теперь я тянусь вниз и в сторону рукой, а затем тянусь рукой вверх. Закончили. Развернули стул другой стороной, будем работать левой ногой. Следите, чтобы сохранялось равновесие и устойчивость.
04:08 Немного потянемся. Стул должен находиться при этом рядом с ковриком. Делаем выпад на правую ногу, тянемся к ней, должна тянуться внутренняя часть бедра, затем делаем удар назад.
04:46 Пятку ставим на пол, нога за стулом. Рукой держимся за сиденье, тянемся к стопе, локоть должен лежать на сиденье. Голова напротив колена. Тут тянутся и бока и задняя поверхность ноги. Животик должен свободно висеть вниз. Подаем бедра назад, а макушку тянем вперед, чтобы получше растянуться. Растяжка становится сложнее по мере того, как мы растем. Но еще сложнее найти те позы, которые позволяют нам ее делать. Теперь тянемся к левой ноге.
06:35 Берем гантели по 1,5 кг. Будем делать серию упражнений для рук. Стул по-прежнему рядом для поддержания равновесия. Поскольку одной рукой будем за него держаться, на этот раз мы будем работать только одной рукой за один подход. Заводим руку за себя, затем поднимаем ее над головой и вместе с рукой наклоняемся к стулу. Обязательно заканчивайте упражнение каждый раз – это означает, что локоть должен каждый раз выпрямляться и старайтесь хорошенько тянуться к стулу, наклон хороший, «длинный». Когда делаете наклон, обратите внимание на положение шеи и головы. Шея двигается вместе с корпусом, смотрим во время наклона на стул. Если вам нужно смотреть, как я делаю, посмотрите первые пару раз, а потом уже смотрите на стул.
08:01 Теперь делаем удар рукой вперед, а затем рука над головой и наклон. Теперь можно смотреть вперед, можно не поворачивать голову в этом упражнении. Очень важно сгибать руку – в данном упражнении это задействует мышцы пресса.
08:48 Осторожно переставляем стул и делаем упражнения для другой руки. Разогреваем мышцы. Не забывайте о том, что нужно выпрямлять локоть до конца, иначе будет сокращение мышцы, а я хочу, чтобы она удлинялась. Следим за дыханием.
10:28 Теперь будем делать упражнения для рук сидя на стуле. Сядьте глубоко, хорошо, я не хочу, чтобы вы сидели на краю. Но это не значит, что надо облокотиться на спинку, нужно просто глубоко сесть. Руки разводим в стороны, затем локти вниз, затем поднимаем руки вверх в высокую V. Потом ставим гантели на коленки вот так.
11:23 Левая рука лежит на правом колене, правый локоть внизу, тянемся им к стулу, а потом вытягиваем руку вверх, снова локоть вниз, и выпрямляем руку в сторону. И снова локоть вниз. В этом упражнении работает бицепс.
12:45 Теперь тянемся вниз. Я знаю, что это трудно – все пространство теперь занимает живот. Но я в точно такой же ситуации. Так что тянемся настолько, насколько это возможно, а потом разворачиваем руку и выпрямляем ее назад. Да, для маневров сейчас мало пространства, поскольку вы не можете наклониться сильнее, значит, надо максимально тянуть руку как вперед, так и назад. Здесь задействуются одновременно разные мышцы.
14:03 Теперь выпрямляем руки с гантелями вперед перед собой, затем сгибаем руки к себе, и выпрямляем их над головой.
14:43 И еще одно упражнение для рук. Встаем, держимся за спинку стула. Рука перед собой, затем отводим в сторону в положении половины буквы W, снова перед собой, потом выпрямляем в сторону. Это сложное упражнение, но нам надо поддерживать мышцы рук сильными. И если вы делаете все правильно, то вы почувствуете сейчас мышцы, особенно после всех тех упражнений для рук, которые мы уже сделали. Обратите внимание, что когда я открываю руку в сторону и выпрямляю, я каждый раз как бы увожу плечо назад.
16:08 Ну, слава Богу, с упражнениями для рук мы закончили. Гантели можно отложить. Приступим к упражнениям для ног. Помните, что это не только для ног, но и для других мышц тела в том числе. Работает пресс, раскрываются бедра для родов, укрепляются мышцы рук. Для первого упражнения нам понадобится стул, развернутый так, чтобы мы могли опираться на сиденье. Но прежде чем мы начнем, сделаем упражнение для стоп. Левую ногу поставьте спереди и слегка разверните стопу, правой ногой шаг вперед, стопа выворотная, затем шаг назад за себя, так же сохраняем выворотность стопы. Затем левую руку кладем на бедро, правой опираемся на сиденье, корпус ровный, смотрит вниз, правая нога поднимается наверх в аттитюд. Обратите внимание, что я лишь слегка сгибаю ногу в колене. Плечи ровные, смотрят вперед, не падаем вниз, контролируем угол сгиба ноги. Опорная нога выпрямлена, колено не сгибаем, чтобы растянуть внутреннюю часть бедра. Разворачиваем стул и делаем это упражнение для другой ноги. Будьте аккуратнее в первое время, выполняя это упражнение. Не поднимайте сразу же ногу максимально высоко, как можете, потому что вам нужно сохранять равновесие.
20:43 В этом упражнении стул будет нужен, чтобы развивать гибкость. Нам сейчас тяжело растягиваться, поскольку мы на предпоследнем месяце, поэтому стул просто необходим. Будьте осторожны, когда поднимаете ногу в первый раз. Этот стул для меня высоковат, но все же – переносим ногу через спинку стула вот так. Это упражнение направлено на постоянную смену вектора движения, так что тут хорошо работает пресс, а при правильном выполнении еще и ягодицы. Держитесь за спинку стула покрепче (прим. Балерина: так и хотелось перевести тут: держитесь крепче, мы взлетаем! J), делайте медленно в первый раз, снимаем ногу со спинки стула, наклоняемся к стулу, а ногу отводим назад и выпрямляем. При выпрямлении нога должна быть чуть выше линии бедра и попы. Теперь возвращаем ногу на сиденье. Когда выпрямляем ногу, носочек тянем, следим, чтобы колено до конца выпрямлялось, мысленно провожайте ногу назад. Следите за равновесием. Сейчас у нас большой живот и это создает дополнительное противодействие. Вы почувствуете, какими тяжелыми кажутся ноги. Если вы можете сделать только половину – нормально. Вот как можно адаптировать упражнение: просто поднять ногу, согнутую в колене, в сторону и затем отвести назад и выпрямить. Либо еще проще – поднимать ногу сразу от пола. Переходим к левой ноге. Для левой ноги надо быть чуть внимательнее, чем для правой, поскольку зачастую равновесие для одной ноги поддерживать проще, чем для другой. Поэтому помните о своей безопасности в первую очередь. Так что если в какой-то момент для вас это окажется слишком сложным, делайте адаптированный вариант. И не забывайте про дыхание.
25:27 В следующем упражнении мы снова будем растягивать заднюю поверхность бедра и «задних коленок». Правая стопа перекрещивает левую, правая нога при этом впереди, держимся за спинку стула. Когда наклоняемся вперед, подаем бедра и попу назад, поскольку у нас уже большой живот. Итак, наклоняемся вперед как можно ниже, затем поднимаемся и делаем удар ногой в сторону. Если вам сложно даются наклоны, можете просто делать удары ногой в сторону без наклонов. Закончили. Я считаю вслух каждый повтор, потому что во время беременности это очень помогает – знать, сколько еще осталось.
29:00 Разворачиваем стул, левым локтем опираемся на спинку стула, правой рукой держимся за спинку, правое колено ведем в сторону, а затем выпрямляем ногу назад. Следите, чтобы колено действительно выпрямлялось. Колено держим высоко как можем.
31:08 Для следующего упражнения нам все еще будет нужен стул. Будем раскрывать бедра. Исходное положение на четвереньках. Очень осторожно поднимаем ногу и кладем ногу на сиденье. Теперь подаемся назад, когда мы это делаем, тянется внутренняя часть бедра до самого колена. Нам сейчас это важно. Как бы садимся назад, стопа при этом на себя, уходим в этом положении как можно дальше. А потом поднимаем ногу и выпрямляем ее назад за себя. Это упражнение делаем только 10 раз, поэтому используем каждый повтор на максимуме, чтобы растянуться. Тут сложность в том, чтобы поднять ногу со стула. Если это не получается, делайте отдельно растяжку, отдельно подъем ноги и выпрямление ее назад.
33:06 Что значит делать отдельно? Вот так 10 раз тянемся с ногой на сиденье. Затем переходим на четвереньки и выпрямляем ногу назад. Возможно, в начале 8 месяца вы еще сможете делать полный вариант упражнения со мной, но к концу 8 месяца вам может уже понадобиться адаптированный вариант.
34:45 Мы сейчас не можем делать кардио, но поддерживать кровообращение очень важно. Поэтому в упражнения для ног я включаю дополнительные элементы, которые разгоняют пульс, но при этом нам не нужно скакать с животом. Встаем на четвереньки немного по диагонали. Левую ногу поднимаем вверх в высокую диагональ, как бы перекрещивая правую, затем опускаем ногу и меняем положение, поворачивая тело в центр, выпрямляем правую ногу назад. Затем делаем удар правой ногой в сторону, при этом мы переносим вес на противоположный локоть. И возвращаемся на четвереньки по центру. Да, тут надо много запомнить. Обратите внимание, что при выполнении этого упражнения я не смотрю на вас, это потому что вы тоже не должны смотреть на меня во время этого упражнения, смотрим вниз. Здесь нам важно держать шею на одной линии со спиной. Это такое упражнение, словно мы танцуем на полу. 15 раз для каждой ноги.
Дата добавления: 2015-07-11; просмотров: 51 | Нарушение авторских прав