|
Читайте также: |
06:20 Руки в стороны. Мизинцы смотрят вверх. Махи рукой вверх. Разворачивайте руки как следует.
06:45 Руки вверх, в стороны. Вверх, в стороны. Не забывайте про дыхание.
07:00 Теперь рука делает змейку, а потом как бы легкий удар вниз. Волна, удар. Волна, удар. Левая рука.
07:21 Перекрещиваем руки перед собой, отводим назад.
07:47 Ложимся на коврик. Будем работать ногами. Я использую здесь гантели по 1,5 кг. Ноги лежат одна на другой, бедра на одной линии (имеется в виду вертикальная). Разверните ладонь, чтобы держать гантель вот так. Теперь не разворачивая ладонь, согните руку, затем выпрямите вверх. Точно так же опускаем. Ладонь не разворачиваем. Ноги раскрываются и выпрямляются в виде буквы V. Немного тяните носочек. Рука вверх, вниз, ноги раскрыть. 20 раз. Следите за линией бедер! Когда мы поднимаем гантель, мы прорабатываем сразу много других мышц, в том числе пресс. Теперь делаем это упражнение для другой ноги.
11:06 Теперь встаем на четвереньки. Будем развивать баланс – одна рука на гантели, другая упирается в коврик. Опускаемся на левый локоть, согнутую ногу поднимаем в сторону, колено тянем к правому плечу. Потом вновь на левый локоть, нога уходит назад через аттитюд. Напомню, аттитюд это вывернутое в сторону колено, нога слегка согнута. Бедро поднимаем как можно выше. В сторону, назад, в сторону, назад. Если не сможете доделать это упражнение до конца со мной, делайте максимальное количество, которое вам под силу. Каждый раз поднимайте ногу высоко.
15:30 Следующее упражнение – держим гантель двумя руками, упор на оба локтя. Гантель нам нужна, чтобы просто за нее держаться. Нога сначала выпрямляется высоко назад, колено смотрит вниз, затем делаем аттитюд. Назад, аттитюд, назад, аттитюд. По 20 раз с каждой ноги.
19:26 Правую ногу заводим за левую, при этом вес уходит на правое колено в том числе. Не переносите весь свой вес на колено левой ноги. Сначала делаем аттитюд правой ногой, а потом делаем мах в сторону. Обратите внимание, что я опускаюсь на левый локоть, перенося на него свой вес, чтобы отвести ногу в сторону. Это очень важно. Это невероятно, но вы почувствуете, что одновременно работает и левая нога. Те же рекомендации используйте для левой ноги. 20 раз.
24:48 Выпад - правая нога впереди, левая сзади. Наклоняемся в сторону, делая мах ногой. Мы переносим вес туда-сюда. Это важно – мы вновь включаем в работу мышцы пресса. Они укрепляются во время переноса веса туда и обратно, ведь нам нужно быстро стабилизировать положение тела, когда нога уходит в сторону и создает противодействие для корпуса. 20 раз. Делайте, сколько можете. Если вам это упражнение кажется слишком сложным, ограничьтесь 5-10 повторами.
26:30 Теперь остаемся в этом положении. Колено тянем к грудной клетке, а потом выпрямляем ногу назад. Опирайтесь на руку. 20 раз. Теперь все то же самое с другой ноги. Опираемся на другую руку, работаем левой ногой. Тут важно, чтобы колено и стопа опорной ноги были на одной линии. Стопа точно за коленом.
30:06 Для следующих упражнений нам понадобится обычное полотенце для рук. Скручиваем его. Колени на ширине плеч, наклоняемся к полу, поднимаемся, выпрямляя руки вверх. Работает корпус. Теперь упираемся в пол, правая нога через аттитюд идет назад в диагональ влево, перекрещивая сверху левую ногу. Обратите внимание, что я слегка сгибаю левый локоть, когда нога уходит назад. Наклоняемся как можно ниже. Тут хорошо циркулирует энергия верхней части тела.
35:21 Отлично. Попотеем еще немного. Нам снова понадобится полотенце. Опираемся на левый локоть. Правая рука точно над левой, держим полотенце, чтобы оно образовывало вертикальную линию. Коленом касаемся полотенца. Возможно, вам не удастся дотянуться коленом до полотенца, так что слегка помогаем себе рукой – подтягиваем рукой полотенце к колену. Итак, тянемся коленом к полотенцу, выпрямляем ногу в сторону, мах – его делаем немного выше. Колено, ногу в сторону, мах. Я хочу, чтобы ваши руки работали в этом упражнении. Опять же в работу включается пресс. Вы это скоро почувствуете. Делаем упражнение по 20 раз для каждой ноги.
38:10 Нам снова пригодится полотенце. На этот раз будем работать с внутренней поверхностью бедра. Левую ногу оборачиваем полотенцем, ложимся на правый локоть. Подтягиваем левое колено к левому плечу, при этом колено должно находиться на линии перед плечом. Опускаем левую ногу и затем поднимаем правую. Правая нога должна быть выпрямлена, стопа смотрит вперед, тянем стопу на себя. Когда мы поднимаем правую ногу, можно слегка помогать себе и удерживать равновесие тем, что перекатываемся на опорном бедре немного назад. Но не слишком сильно, чтобы не упасть. 20 раз. Старайтесь поднимать левую руку и левое колено как можно выше.
40:10 Теперь удерживаем ногу тут. Смотрите, как я балансирую на левой пятке, упираюсь ею в пол. Правой ногой я словно что-то вдавливаю.
40:47 Теперь оборачиваем полотенцем правую ногу. Делаем эти упражнения с другой стороны.
42:45 Хорошо поработали. Теперь правая нога перекрещивает левую, руки с полотенцем поднимаем высоко вверх, и наклоняемся вправо. Два раза. Меняем ноги.
43:16 Еще немного поработаем ногами. Снова встаем на четвереньки. Будем делать махи вверх, к потолку. Стопы вместе, слегка сдвиньте ноги влево, опускаемся на левый локоть, правая нога в аттитюде, делаем махи. 20 раз.
44:03 Следующее упражнение – правую ногу отводим в сторону, на пол. Теперь выпрямляем левую ногу, делаем растяжку. Тянемся, затем опускаемся на левое колено и левый локоть и поднимаем правую ногу вверх, вновь в диагональ влево, как бы перекрещивая сверху левую ногу. Тянемся, уводим ногу в левую диагональ. Теперь делаем эти упражнения для другой ноги. Переводим ноги немного вправо, делаем махи в позиции аттитюд. Тянемся, уводим левую ногу в правую диагональ. Тут снова работают мышцы пресса, хотя мы и не делаем специальных упражнений для них.
46:36 Правую ногу открываем выпадом в сторону, слегка тянемся к ноге, а потом уводим ногу назад и делаем два маха. 20 раз. Теперь с левой ноги. Это последнее упражнение для ног, я знаю, вы сможете.
50:20 Теперь настал черед упражнений с гантелями. Медленно и аккуратно поднимаемся, берем стул. Будем делать упражнения сидя. Пожалуйста, не берите гантели больше, чем по 1,5 кг. Я хочу, чтобы вы следили за осанкой: плечи вниз, спина прямая. Поднимаем руку вверх, затем сгибаем ее, как бы сворачивая внутрь, к подмышке. Руку поднимайте не вверх, а в высокую диагональ. Помним о дыхании. Несмотря на то, что мы сидим, не сутулимся.
51:27 Теперь опираемся на правый локоть, кладем его на колени, тянемся немного вперед, а затем поднимаем руку вверх над головой, но сгибаем локоть так, как это делаю я. Не падайте на колени, контролируем свой вес, опускаемся, не роняя тело, а включая в работу мышцы пресса. Теперь махи над головой. И левая рука.
53:30 Поднимаем руки в стороны, как будто показываем букву Т. Опускаем вниз, а потом поднимаем вверх, изображая букву V, т.е. руки не точно вверх. В букву Т выводим руки, из исходного положения, когда они находятся по бокам, а в букву V, когда руки немного впереди.
54:00 Встаем, заходим за стул. Ставим гантели на спинку стула вот так. Поднимаем руку вверх, а затем заводим ее назад. Обратите внимание, что когда я завожу руку назад, я слегка подаю правую сторону грудной клетки вперед. Теперь левая рука.
55:12 Последнее упражнение. Локти разворачиваем к себе. Поднимаем обе руки вверх.
Убираем гантели. Держась за спинку стула, наклоняемся вниз, а потом в сторону. Вниз, в сторону. Вниз, в сторону. Ноги вместе. Переставляем стул, делаем такие же наклоны, но в другую сторону.
МЕСЯЦ
Поздравляю, вы преодолели 1 триместр беременности. Для многих из вас это время было трудным. Я это знаю по себе. Круглосуточный токсикоз, это было ужасно. Я очень уставала. Хорошая новость в том, что когда наступает четвертый месяц, все это остается позади. Для меня это случилось в один день. Я просто проснулась и ощутила, что меня больше не тошнит. «Боже мой, неужели!», - подумала я. Надеюсь, что и вас покинули тошнота и рвота. Так что для меня главным в 4 месяце было наступившее чувство облегчения.
Также позади угроза выкидыша, после первого триместра можно быть более уверенной, что беременность пройдет хорошо. Так что 2 семестр это чудесное время. Ваш живот растет, возможно, теперь он напоминает «спасательный круг» вокруг вашей талии.
В этом комплексе я уделю особое внимание ягодицам, чтобы удержать их на прежнем месте и в прежнем состоянии. В первом триместре мы больше работали над тем, чтобы раскрыть бедра, растянуть их. Но теперь мы будем больше работать над ягодицами и руками.
Пожалуйста, не перестарайтесь в упражнениях. Вы работаете над собой, но ваш ребенок растет, так что полегче на поворотах. Вы приобретаете особое сияние сейчас, это красота беременной женщины. Я думаю, что это самое прекрасное время в вашей жизни.
02:10 Начнем с растяжки. Ноги на ширине плеч. Мой четвертый месяц уже позади, но вы еще можете довольно неплохо наклоняться. И вам еще не так сложно находить равновесие. Наклоняемся вниз и поднимаемся. Вниз и вверх. Когда поднимаетесь вверх, слегка нажимайте на пятки.
02:50 Теперь руки в стороны. Тянемся вправо, ладонь смотрит при этом вниз, потом словно толкаем ладонью что-то. И влево то же самое.
03:05 Наклоняемся вправо и влево, растягиваем бока и грудную клетку.
03:15 Наклоны вперед. Тянем шею вверх, плечи вниз. Бедра немного подаем назад, наклоняемся с прямой спиной, руки в стороны. Вы должны почувствовать натяжение задней поверхности бедра и подколенной части.
03:47 Теперь наклоняемся вниз, касаемся пола. И поднимаемся вверх.
04:00 Возможно вы чувствуете, что мышцы бедер стали как бы плотнее. Ваше тело меняется. Бедрам нужна растяжка. Правая стопа развернута, нога слегка отставлена в сторону. Делаем легкие выпады, тянемся совсем немного, не нужно слишком сильно и резко растягиваться. Затем наклоняемся, касаемся правой рукой пола, а левую поднимаем вверх. Когда мы поднимаем левую руку вверх, мы тянем бока. Вы должны ощутить, как тянется задняя поверхность бедра и «подколенки» (назову их так – это «задняя коленка» как бы J). Будьте внимательны с балансом. Если вы не можете поднять руку вверх, ничего страшного. Главное – коснуться рукой пола. Для меня сейчас растяжка это лучшее, что может быть.
05:36 Ноги по второй позиции. Локти упираются в колени. Немного побудем в этом положении. Можно немного покачаться туда-сюда. Если вы занимались до этого со мной, вам знакомо это упражнение. Теперь руками упираемся в пол, разворачиваем стопы вперед, немного покачались назад, и вырастаем с круглой спиной.
06:08 Опускаемся на пол. Левая нога согнута, правая выпрямлена и отведена в сторону. Руки вытянуты перед собой. Опускайтесь на локти. Слегка задержитесь в этом положении на несколько секунд. Поднимаемся, передвигаем руки еще немного дальше вперед, снова опускаемся на локти. Теперь делаем наклон к правой ноге. Меняем ноги. Не тянитесь слишком сильно, не рвите связки, тело перестраивается, будьте аккуратны.
07:44 Ноги широко разведены, опускаемся на локти, задерживаемся в этом положении несколько секунд. Если можете, тяните стопы на себя.
08:06 Немного поработаем руками. Я не хочу, чтобы вы стояли. Потому что я хочу хорошо поработать, а для этого нужно сохранять скорость упражнения. Поэтому мы будем стоять на коленках, чтобы не упасть. В третьем триместре мы будем делать уже совсем простые вещи, но не сейчас. Итак, «сворачиваем» руку к подмышке, и поднимаем руку в высокую диагональ. Помним, что плечо не задирается вслед за рукой. Плечо вниз! Не напрягайте шею. Она должна быть расслаблена. Если вы ощущаете напряжение в шее, остановитесь. Расслабьтесь, передохните и продолжайте.
09:24 Поднимаем руку вверх, а затем разгибаем ее в сторону.
09:53 Теперь крутим руку так, а потом раскрываем. Я хочу, чтобы руки выглядели хорошо как можно дольше. Хорошая новость заключается в том, что мы сможем быстро вернуться в прежнюю форму, как только доктор разрешит после родов снова тренироваться. Но сейчас надо питаться, это нужно ребенку. Помните о том, что если вам сложно или вы начинаете задыхаться – остановитесь. Немного подышите, расслабьтесь.
11:24 Теперь поднимаем обе руки, делаем букву V, а потом сгибаем, чтобы получилась буква W. Ее мы повторяем дважды. V-W-W. Я уже вспотела.
12:09 Толчки рукой над головой. Теперь чередуем – рука с гантелью над головой, а затем правая рука идет влево, при этом рука на одной линии с плечом. И другая рука. По 8 раз.
13:00 Теперь делаем такое движение, как будто играем в боулинг. Боулинг, рука вверх, боулинг, вверх. 8 раз. Обратите внимание, что я каждый раз отвожу руку назад. Не сгибайте руку слишком сильно.
14:07 Исходное положение – гантели держим у бедер. Из этого положения поднимаем руки вверх, возвращаем в исходное, затем поднимаем в стороны полусогнутые руки.
14:38 Теперь толчки руками вверх и потом над головой. Снова вверх, снова над головой. По 8 раз. И другая рука. Это упражнение сжигает много калорий.
15:28 Ложимся на бок, правую руку заводим за себя, поднимаем ее вверх, а потом делаем удар рукой вперед. 10 раз. Выкладывайтесь на полную, когда делаете эти упражнения. Чтобы удержаться в этом положении, вам вновь надо слегка напрячь мышцы пресса. А потом нас ждут упражнения для ног.
16:49 Отложите гантели. Встаем на четвереньки, правую ногу вытягиваем назад, носок касается пола, колено смотрит в сторону. Поднимайте ногу так высоко, как можете. Здесь не нужно переносить вес на левый локоть или сгибать его, руки прямые. Просто поднимайте ногу. Можно слегка развернуть бедро. По 20 раз для каждой ноги.
18:38 Исходное положение – на четвереньках, правая нога выпрямлена назад. Делаем мах вверх, потом слегка подтягиваем колено к плечу через сторону, потом выпрямляем ногу, и снова мах. По 20 раз. Это упражнение помогает сохранить форму попы, чтобы потом с легкостью вернуть себе прежние формы. Попа остается подтянутой.
20:50 Теперь колено качающим движением подводим к грудной клетке, и через аттитюд поднимаем ногу вверх. Если вам требуется слегка согнуть противоположную руку, чтобы повыше поднять ногу, согните. Следим за дыханием. Слегка тянем носочек.
22:50 Можно немного постоять на коленках, чтобы вернуть кровообращение. Поверните колени немного вовнутрь, вновь вернитесь на четвереньки. Поднимаем ногу вверх, нога в аттитюде. 20 раз. Еще немного постоим на коленках, и снова вернемся на четвереньки, чтобы сделать подъемы для левой ноги. Это упражнение включает в себя элементы растяжки для бедер.
25:29 Поднимаем ногу в аттитюде, потом делаем удар назад и вверх, выпрямляя ногу. При этом можно слегка согнуть противоположную руку (когда выпрямляем ногу).
27:48 Правая нога перекрещивает левую, затем поднимается вверх, но не разгибается до конца. Оставляем ее слегка согнутой. Опять же можно слегка сгибать противоположный локоть. Нога идет не совсем вверх, а в диагональ. Это упражнение помогает мышцам пресса сохранить свою силу, и это хорошее упражнение для бедер.
30:03 Осталось одно упражнение для ног, оно состоит из двух частей. Часть первая. Опускаемся на локоть, разворачиваем колено вовнутрь, а затем поднимаем ногу вверх. 20 раз. Часть вторая. Остаемся на локте, нога в аттитюде. Поднимаем ногу вверх из положения аттитюд, и в него же возвращаемся. Короткие толчки вверх. Делаем 10 раз, передышка. И еще 10 раз.
33:04 Мы закончили серию для ног. Надеюсь, вы почувствовали, как хорошо мы поработали. Мышцы, если их постоянно держать в тонусе, быстро помогут вернуться в прежнюю форму после родов. Но только не навредите ребенку. Встаем аккуратно. Наклоны вниз, касаемся правой ладонью пола и поднимаем руку вверх. Теперь левая рука касается пола.
34:04 Теперь отводим руки назад.
Рисуем круги.
Толкаем руку вперед.
Теперь руки в стороны.
Обращаем внимание на ладони.
В этом месяце мы можем немного активнее двигаться. Сделаем глубокий вдох для себя и для ребенка. Наклоняемся вниз, но не обязательно касаться пола.
36:05 Поднимаем руку вверх, немного тянемся назад.
Я горжусь вами. Увидимся завтра, если, конечно, вы будете в состоянии заниматься. Поздравляю вас с 4 месяцем!
МЕСЯЦ
Итак, вы уже на пятом месяце беременности. К вам вернулась энергичность, вы все еще можете многое – ведь живот пока не такой большой. Тошнота позабыта, вы находитесь в радостном ожидании ребенка. Он уже 7-9 дюймов в длину и весит около фунта. Сейчас у вас появляются новые чувства и ощущения. Я уверена, что вы читаете много на эту тему, и уже все знаете, но я не перестаю поражаться этому чуду.
У вас сейчас достаточно энергии, чтобы делать упражнения, а я приложу усилия, чтобы помочь вам сохранить попу подтянутой и привлекательной. Двигайтесь так, как можете. Начнем с растяжки, перейдем к рукам, а потом сделаем упражнения на ноги.
01:05 Ноги на ширине плеч. Пальцы ног смотрят вперед. Наклоняемся вперед и вырастаем с круглой спиной. На середине пути остановитесь на секунду, прежде чем опуститься до конца. Наклоны вправо и влево. Я чувствую, как здорово тянутся бока и грудная клетка.
01:49 Разворачиваем ладони назад, словно надавливаем на что-то руками. Теперь повороты плечами вперед и назад. Сейчас вам кажется, что тело потеряло упругость и гибкость, вы быстро устаете, даже если много отдыхаете. Эти движения вам могут даваться очень тяжело, но поверьте, вы будете чувствовать себя лучше, если будете делать упражнения.
02:36 И снова наклоняемся вниз, касаемся пола. И тянемся рукой вверх. Теперь касаемся пола другой рукой. Неважно, можете ли вы коснуться рукой пола, наклоняйтесь насколько это возможно. Важно, чтобы вы действительно хорошо потянулись за рукой вверх после наклона. Снова наклоны вправо и влево.
03:12 Разворачиваем правую ногу, очень важно продолжать растяжку. Касаемся рукой пола, затем вытягиваем ее вверх. И с другой стороны 4 раза. Когда касаетесь пола рукой, обязательно хорошенько тяните другую руку к потолку.
03:48 Разворачиваем стопы, садимся в плие по второй позиции, локти упираем в колени. Задержимся в таком положении несколько секунд. Теперь сядем на правую ногу, тянем левую ногу. Задержимся в таком положении, колено смотрит вверх. Теперь переходим на левую ногу, тянем правую.
04:45 Берем гантели по 1,5 кг, остаемся на коленях. Я хочу, чтобы мы сохраняли скорость упражнений и прокачали руки. В следующем триместре мы немного снизим темп работы. А пока я хочу, чтобы мы воспользовались всеми возможностями, которые нам дает второй триместр. Руки по бокам. Согните их, затем выпрямите вперед, и потом выпрямите назад. Когда выпрямляете их назад, заводите подальше за бедра. 10 раз.
05:34 Теперь рука идет вверх и в сторону, левая при этом прижата к боку, чтобы мышцы продолжали работать. То же самое для левой руки. Если вам нужно подышать, обязательно остановитесь и подышите. Поставьте меня на паузу и дышите, сколько вам нужно. Либо вы можете пропустить упражнения для рук и перейти сразу к упражнениям для ног. Делайте столько, сколько можете.
06:20 Теперь рука вверх, и в сторону в виде буквы V. Не забудьте, что плечо при этом вниз. Когда разворачиваете руку в сторону, разворачивайте и плечо тоже.
07:09 Теперь делаем движения рукой, которые мы делали в прошлом месяце: вверх и в противоположную сторону, перекрещивая другое плечо. Когда поднимаете руку вверх, следите за плечом. Плечо вниз.
07:58 Теперь делаем толчки рукой над головой – 10 раз. А потом движение рукой вниз и вновь вверх, над головой. Итак, десять раз над головой. А теперь вниз и вверх, вниз и вверх. И снова короткие толчки 10 раз. И снова руку вниз, а потом вверх. Но на этот раз только 5 раз. Все то же самое для левой руки.
09:41 Садимся набок. Руку заводим назад за себя, будем поднимать гантель вверх. Опираемся на левую руку. Но только не валимся на нее, это плохо для шеи. А если мы удерживаем себя в этом положении, работает корпус. Итак, руку поднимаем вверх, потом выпрямляем вперед.
10:35 Теперь я хочу, чтобы вы опускали правую руку в точку над левой рукой. А потом правую руку уводим вверх в диагональ. И с другой стороны. Доводите каждое движение до конца.
12:18 Скрестили ноги. Если это положение кажется некомфортным, вернитесь на колени. Локти у талии, попеременно из этого положения выпрямляем руки в высокую диагональ.
12:48 Теперь руки попеременно уходят в противоположные стороны. Здесь следите за плечами. Плечи вниз. Шея длинная. Осанку держим.
13:07 Гантелями коснитесь пола, вот так. Из этого положения будем поднимать руки одновременно в высокую букву V. Но обратите внимание, как я держу гантель, я ни в коем случае не разворачиваю ее вот таким образом, я все время держу ее в исходном положении. 10 раз.
13:43 Последнее упражнение для рук. Положите гантель на плоскую ладонь, не сжимайте пальцы. Теперь протяните гантель вперед, словно даете ее кому-то. И так же протяните ее в сторону. Левая рука не отдыхает, она держит гантель. Надеюсь, вы уже почувствовали усталость.
14:55 С упражнениями для рук закончили. Переходим к упражнениям для ног. Первое упражнение будет на равновесие. Поэтому, пожалуйста, убедитесь сначала в безопасности его выполнения для себя. Вы можете обе руки оставить на коврике, если для вас так лучше. Если это возможно – отрывайте левый локоть, как я. Сейчас ваша главная задача – делать так, как для вас комфортно. Итак, упор на левый локоть, правая нога уходит точно в сторону – делаем удар, колено смотрит вперед, возвращаем ногу на коврик, отрываем левый локоть от коврика. По 20 раз для каждой ноги.
16:40 Прежде чем делать это упражнение для левой ноги, поднимитесь на колени, чтобы сделать секундную передышку.
17:53 Снова поднимаемся на колени, чтобы сделать передышку. Следующее упражнение мы будем делать снова с упором на один локоть. Поднимаем правую ногу и подводим колено к плечу, затем выпрямляем в высокую диагональ влево, как бы перекрещивая левую ногу на высоте. Если диагональ не получается, можно просто выпрямлять высоко вверх.
19:21 Встали на колени для передышки. И делаем это упражнение для левой ноги. 20 раз.
20:28 Снова встаем на колени. Я хочу, чтобы вы каждое упражнение заканчивали такой вот передышкой. Сейчас будем делать упражнение с упором на локоть, нога полусогнута. Итак, принимаем исходное положение, упираемся на левый локоть, правую ногу поднимаем вверх, как бы во внешнюю диагональ, не прямо за собой, а чуть в правую сторону. Но нога не выпрямляется до конца. Когда опускаем ногу на коврик, стараемся оторвать левый локоть от коврика.
23:16 Пожалуйста, следите за тем, чтобы не допустить обезвоживания. Пейте во время тренировки, пусть вода все время будет рядом с вами. Теперь встаем на четвереньки. Выпрямляем ногу в диагональ, нога касается пола. Выпрямляем не назад и не в сторону, а между этими положениями, в диагональ. Поднимаем вверх выпрямленную ногу, затем поднимаем еще раз, но уже полусогнутую. Если нужно, слегка отставьте вперед левую руку, чтобы сохранить амплитуду движения. Когда поднимаете прямую ногу, стопа на себя, а когда полусогнутую – носочек тянем. По 20 раз для каждой ноги. Сделайте передышку, прежде чем делать это упражнение для левой ноги.
27:05 На этот раз мы стоим на четвереньках. Правой ногой будем делать качающие движения – вверх и в сторону. Когда нога качается в сторону, слегка сгибайте левый локоть.
29:15 Теперь делаем удары ногой – один удар низкий, другой высокий. Стопа все время на себя. Удары делаем точно назад. Когда делаете высокий удар, сгибайте левый локоть. (Трейси ничего не говорит о том, куда смотрит колено, но, судя по видео, колено смотрит немного в сторону).
31:13 Следующее упражнение – просто отличное, чтобы удерживать попу подтянутой. Встаем на четвереньки, колено смотрит вовнутрь, выпрямляем ногу вверх и возвращаем на коврик. Если можете – опускайтесь на левый локоть, когда нога уходит вверх.
33:53 Следующее упражнение будет состоять из трех позиций. Правая нога качающим движением перекрещивает левую вот таким образом, чтобы колено правой ноги и пятка левой оказались на одной линии (если можете, конечно), затем колено ставим рядом параллельно левому, а потом уводим ногу в диагональ в аттитюд. Перекрещиваем, ставим параллельно, уводим в аттитюд. Обратите внимание на мой левый локоть. Я его сгибаю, когда нога в аттитюде. Возможно, вы заметили, что при выполнении этого упражнения жжет еще и в «полупопии» опорной ноги. Так и задумано. J
36:39 Осталось последнее и очень простое упражнение. Встаем на четвереньки, упор на левый локоть, правая нога уходит в левую диагональ, делаем быстрые толчки ногой. По 20 раз. Очень важно, чтобы вы действительно поработали так, как я показываю, в диагонали. Последнее упражнение логически завершает всю ту мышечную работу, которую мы уже проделали. Тут есть определенная последовательность. Когда делаете последний 20-й раз, задержите в этом положении ногу на секунду. Ощутите, как тянутся мышцы. Мне очень нравится тянуться в этом положении, ощущать, как тянутся мышцы живота.
38:22 Отличная работа! Ноги шире плеч, наклон, коснулись обеими руками пола, затем потянулись за руками вверх.
38:37 Поработаем хорошенько руками, нам перед этим пришлось дать на руки немалую нагрузку своим весом. Открываем руку в позицию буквы V, затем отводим ее назад, развернув ладонь. Подавайте грудную клетку вперед, чтобы слегка потянуть спину, ведь мы давали нагрузку еще и на спину, когда работали на четвереньках. Верите или нет, но мышцы спины неплохо поработали.
39:15 Наклоны вниз. Теперь слегка отставьте бедро. Потянитесь в этом положении. Нам сейчас важна растяжка, это готовит нас к тому, что предстоит.
39:45 Сейчас будем делать наклоны – сначала тянемся вниз, но не касаемся пола, просто тянемся обеими руками к нему, потом тянемся вперед, потом вверх, потом опускаем руки вниз.
Вы проделали большую работу! Я горжусь вами!
МЕСЯЦ
Поздравляю вас с 6 месяцем! Это последний месяц 2 триместра, так что наслаждайтесь этим временем. Совсем скоро ребенок начнет быстро расти, и вы вместе с ним. В этом месяце мы продолжим работать над тем, чтобы удерживать попу подтянутой, насколько это возможно. Я уверена, что сейчас вы отлично себя чувствуете – это такое прекрасное время, когда беременность уже очень заметна.
Это такой период во время беременности, когда можно расслабиться и наслаждаться своим состоянием. Лично я так и делаю.
00:56 Касаемся ладонью пола и поднимаем руку вверх. Затем движение вниз и тянемся рукой над головой. Затем делаем это упражнение для другой руки. Следите за дыханием, дышите. Не забудьте про воду. И удерживайте равновесие – в этом упражнении мы много качаемся.
02:01 Теперь разверните ладони и делайте нажимы назад, раскрывайте плечи, перекатывайтесь на правой стопе. Заводите руки за линию плеч. А теперь перекатывайтесь на левой стопе.
02:38 Теперь наклоны в стороны 4 раза, а потом касаемся пола 4 раза. То же самое для левой руки.
03:17 Теперь тянемся руками к полу, потом вперед, потом вверх и немного тянемся назад, потом руки вниз.
Дата добавления: 2015-07-11; просмотров: 61 | Нарушение авторских прав