Упражнения для ног

1. Жим. В специальном тренажере поставить ступни немного шире ширины плеч, носки подняты вверх и слегка разведены в стороны. Цель – упереться в платформу всей ступней без отрыва пяток. Во время подхода спина и ягодицы должны быть прижаты к тренажеру. Убрать фиксаторы и выжать платформу вверх ровными ногами. Затем на вдохе не спеша опустить ее до уровня груди, согнув ноги в колене под углом 90 градусов. После чего опять поднять платформу наверх. Выдыхать тогда, когда ноги будут снова вытянуты.

2. Подъем на носочки стоя. Расположить ноги на 4 см. друг от друга. Зафиксировать тело, выпрямить спину и сделать упор на носки. Важно не сгибать ноги в течение всего упражнения.

3. Подъем на носок одной ноги, стоя с гантелей. Встать носочком ноги на блинчик, взять в руку гантель. Совершать движения, поднимая, а затем опуская стопу на пятку. Сделать 3 подхода по 15 раз.

Также к упражнениям для ног относится: сгибание и разгибание ног сидя и стоя, приседания с тяжестями и некоторые другие.

Упражнения для рук, груди и пресса:

1. Подъем гантелей стоя и сидя. Данное упражнение можно выполнять как одной рукой, так и обеими сразу.

2. Тяга вниз. Тянуть канатную рукоятку прямыми руками до тех пор, пока руки не окажутся параллельно телу.

3. Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях и поднимать бедра до того момента, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Задержав на вдохе дыхание, напрячь пресс и тянуть колени к груди, пока таз полностью не оторвется от пола. Важно не разгибать ноги во время упражнения.

4. Тяга штанги к подбородку. Ухватить сверху штангу и встать прямо. Развести локти и потянуть их вертикально вверх. В самой верхней точки они должны быть подняты максимально. На выдохе вернуть штангу в исходное положение.

Можно отметить еще и такие упражнения сушки тела, как гребная тяга, тяга с узкой хваткой, тренажер для брюшного пресса, подъем гантелей, сидя на наклонной скамье, силовой тренажер для разгибания рук над головой, сгибание рук без вращения, тренировка на мяче и другие.

Рацион питания

При занятиях не нужно забывать и про режим питания. Поскольку при выполнении упражнений резко уменьшается количество энергии, важно очень быстро привести ее в норму.

§ Питаться нужно дробно, т.е. 5-6 раз в день.

§ Непреложным правилом является то, что нельзя есть за два часа до тренировки и полтора – после нее. Количество потребляемой жидкости должно составлять не менее 2,5 литров воды в сутки. Для этого в день занятий и на следующий необходимо употребить по 10 грамм углеводов на килограмм массы тела.

Дата добавления: 2015-10-16