Массаж и самомасаж

Массаж - общеоздоровительное средство, дополняющее физические упражнения, придающее силы, укрепляющее мышцы, омолаживающее суставы.

Массаж может быть общим, частичным, сегментарным (или зонным) и точечным. Массаж следует делать в теп­лом месте, при полном расслаблении всех частей тела

массируемого. При общем массаже массируется все тело с ног до головы, длительность сеанса 20-25 мин, раз­деленных примерно поровну между верхними, нижними ко­нечностями и туловищем. Общий массаж должен прово­диться не ранее 1,5 - 2-х часов после еды. Нельзя массировать лимфатические узлы в подколенной ямке, подмышечной впадине, в области паха. Общий массаж противопоказан при повышенной температуре, острых воспалительных процессах, кожных заболеваниях, пов­реждениях кожи, при беременности.

Основные приемы общего массажа и самомассажа:

1. Поглаживание - заключается в скольжении одной или обеих рук по коже, этим приемом обычно начинают и завершают массаж (рис. 799). Поглаживание эффективно для снятия возбуждения, при эмоциональном перенапря­жении, при страхе, стрессах.

2. Потряхивание - захват рукой мышцы между большим и маленьким пальцами и потряхивание ее быстрыми коле­баниями из стороны в сторону. Потряхивание хорошо снимает напряженность, улучшает кровообращение и лимфоток (рис. 800).

3. Растирание - положите руку как при поглажива­нии, но давя на нее сильнее и энергичнее, двигайте в разных направлениях. Рука при этом не скользит по ко­же, а сдвигает се. Растирание может проводиться как подушечками всех пальцев или буграми больших пальцев. Растирание способствует рассасыванию затвердевании в мышцах, повышает их тонус. Полезно делать перед тре­нировкой (рис. 801).

4. Вибрация - колебательные давления на некоторый участок. Проводится как руками, так и отдельными пальцами. Вибрация может оказывать как местное, так и общее воздействие. Вибрация ускоряет восстановитель­ные процессы в тканях, усиливает обмен веществ в массируемом участке.

5. Выжимание-движение ладонью с нажимом, при ко­тором кожа сначала бледнеет, а затем - розовеет. Вы­жимание осуществляет перекачку крови и лимфы, способствуя питанию кожи и мышц. Выжимание поднимает тонус кожи и мышц, уменьшает боли в мышцах и укрепля­ет их (рис. 802).

6. Ударные приемы: поколачивание, похлопывание, рубление. Поколачивание: несильные удары боковой по­верхностью кулака, частота ударов достаточно высокая (рис. 804).

Похлопывание: ладошкой, сложенной лодочкой, чтобы образовывалась воздушная подушка, смягчающая удар.

Рубление: боковой поверхностью расслабленной ладо­ни с растопыренными пальцами, чтобы при ударе пальцы смыкались (рис. 803). Обычная частота ударных приемов - 3 удара в 1 сек. Используются, когда необходимо быстро поднять тонус мышц, обычно применяется на не уставших, но вялых и апатичных мышцах (рис. 804).

Основная задача общего массажа - настроить орга­низм на предстоящую работу, мобилизовать его, или же наоборот, снять слишком медленно проходящее утомле­ние. Задача частичного массажа - подготовить к ин­тенсивной нагрузке избранную группу мышц, использу­ются при этом, в основном, тонизирующие приемы.

Программы массажа:

1. Восстановительный - при выраженном физическом утомлении. Время массажа 35-40 мин. 50-60% времени (20-30 мин.) занимают тонизирующие приемы - размина­ние и выжимание, остальное - успокаивающие приемы, примерно поровну поглаживание, потряхивание и расти­рание.

2. Стимулирующий массаж - для активизации организ­ма перед предстоящей интенсивной работой. Длитель­ность массажа 5-10 мин. в энергичном темпе. Тонизиру­ющие приемы: разминание (30-40%), глубокая ударная вибрация (20-30%).

Успокаивающие: растирание 30%, поглаживание и пот­ряхивание 5-10%.

Сначала массируется спина (растирание, ударные приемы), затем межреберье (растирание), бедра и голе­ни (разминание и ударные приемы), плечи, плечевые суставы (растирание и разминание).

На приводимых ниже фотографиях иллюстрируются при­емы самомассажа различных частей теля (рис. 805-814-836).

Приведенные приемы самомассажа доступны каждому занимающемуся и их действенность полностью окупает затрачиваемое на массаж время и усилия. Обычно отдача оказывается такова, что спортсмен, однажды включивший самомассаж в свои тренировочные программы, уже не пы­тается сним расстаться, как бы загружены его программы

ни были. Однако, как ни странно, существует массаж, требующий еще меньше времени и восстанавлива­ющий ничуть не хуже. Как удастся достигнуть выигрыша во времени? За счет простейших аппаратов. Они значи­тельно облегчают проведение массажа, позволяют сокра­тить затрачиваемое на него время до 3-7 мин. и приме­нять массаж в любой выдавшийся свободный момент. Ка­кие тренажеры понадобятся? Резиновый коврик, обычная палка, массажные шарики. Приводим фотографии, не тре­бующие подробных пояснений. На них изображен массаж всех групп мышц с помощью массажных шариков (рис. 837-846-848).

В случае отсутствия массажера, его легко изгото­вить самим или использовать вместо него счеты.

Ниже мы приводим фотографии массажа ступней ноге помощью резинового коврика с торчащими наружу пупы­рышками. Его могут заменить те же счеты, массажный валик и обычная деревянная палка, мешочек с крупной галькой и прочее (рис. 849-861).

Самомассаж отдельных частей тела может приводить к очень сильной внешне неадекватной раздражению реакции организма. Реакция связана с тем, что отдельные участки кожи имеют исключительно сильную связь с внутренними органами и воздействие на них вызывает ответную реакцию всего организма. Массаж, действующий нервно-рефлекторным путем, называется зонным или сегментарным массажем. Ниже мы приводим карты (рис. 862. 863, 869, 874)- соответствия зон воздействия и внут­ренних органов, а также рекомендации по наиболее пра­вильному и эффективному их использованию. Мы рекомен­дуем включить сегментарный массаж в общий план трени­ровок, в качестве мобильного и простого средства восстановления организма и профилактики заболеваний.

Самомассаж лица - восстанавливает энергетику и то­нус всего организма. Выполняется ладонями и кончиками пальцев. Направление поглаживаний и массирования от центра к периферии: от носа к ушам, от переносицы к вискам, от скул - к шее. Мобилизующее действие масса­жа лица так велико, что достаточно простого приклады­вания ладоней на некоторое время, чтобы настроиться на тренировку, отрешиться от посторонних мыслей или справиться с приступом слабости (рис. 864-868).

Область век глаз и глазного яблока массируется несильными надавливаниями и круговыми движениями по и против часовой стрелки.

Самомассаж ушных раковин - массаж проводится от области мочки уха к его верхушке по наружному краю на вдохе, на выдохе - обратно, к мочке уха. Вращательны­ми движениями разминается область раковины. Ладонями проводится интенсивный общий массаж ушей и разминание хрящей (рис. 870, 871).

Время массажа 1-2 минуты. Основная задача - моби­лизовать организм. Массаж может проводиться несколько (1-5 раз) в течение дня. Следует обращать особое вни­мание при рефлекторном массаже различных зон на те области, которые болезненно отзываются на воз­действие. Обычно это свидетельствует о каких-то бо­лезненных состояния* соответствующего органа или участка тела. Массируйте эту область особенно тща­тельно и осторожно, несколько раз в день, пока не по­чувствуете улучшения. В этом случае массируемый участок постепенно становится менее болезненным.

Самомассаж ступне ног - проводится как руками, так и с помощью простейших тренажеров (рис. 872,873).

Кожа стопы гораздо менее чувствительна, чем кожа ушной раковины и требует более энергичного воз­действия.

Начинают массаж с общего растирания стоп, затем переходят к разминанию всех пальцев по отдельности. После чего проводят выжимание, похлопывание и вибра­цию в тех точках, которые при надавливании оказыва­ются болезненными.

При физическом утомлении рекомендуется особенно активно массировать проекции систем, ограничивающих физическую работоспособность: нервной системы, серд­ца, легких. Особое внимание следует уделить массажу эндокринных желез, гипофиза, щитовидной железы, над­почечников, тимуса. Это относится не только к массажу стоп, но и других рефлекторных областей. Длительность массажа стоп 5-10 мин. Применяется до и после трени­ровки. Хорошо проводить тонизирующий массаж стоп по утрам, с помощью массажного коврика или палки.

Самомассаж кистей рук - начинается с растирания внешней и внутренней поверхности кистей рук поочеред­но. Растирается также близлежащая поверхность за­пястья. Затем проводится разминание внутренней по­верхности кистей и дополнительное давление, похлопы-

вание и вибровоздействие на те части кистей рук, ко­торые отвечают за органы, определяющие выносливость, а также болезненные участки (рис. 875-877).

Заканчивают массаж успокаивающими процедурами - поглаживанием и растиранием.

Успокаивающий вариант массажа кистей с применением охлаждающих мазей имеет особое значение в боевых искусствах, где руки испытывают значительные нагруз­ки. Целесообразно проводить массаж рук в конце каждой тренировки, что активизирует процессы восстановления в организме, поможет ему "переварить" нагрузку.

Еще более мелкой областью, которая, тем не менее, может служить рычагом для управления состоянием всего организма, является точка. Биологически активные точ­ки - результат обобщения опыта многовековой врачебной практики. Воздействие на точки сложнее обычного сегментарного массажа, требует учета взаимного влияния разных точек друг на друга и точного определения их расположения, поэтому мы ограничимся несколькими простыми и легко выполнимыми рекомендациями.

Массаж выполняется подушечкой большого и среднего пальцев и представляет собой надавливание с враща­тельным движением по и против часовой стрелки. Для тонизирующего массажа используется вращение по часо­вой стрелке, выполняемое энергично, общая длитель­ность массажа около 1 мин., или 100 вращении.

Успокаивающий массаж выполняется движением пальца против часовой стрелки, движения плавные, медленные с постепенным нарастанием интенсивности.

Энергия для верхней половины тела <до пупка) дает массаж симметричных точек Хе-Гу (рис.1), которая на­ходится в центре бугра, возникающего, если соединить большой и указательный пальцы. Точки массируются как на правой, так и на левой руках.

Для укрепления нижней половины тела можно исполь­зовать массаж второй симметричной жизненной точки цзу-сань-ли. Она находится на голени и для ее точного определения надо положить ладонь на колено, прижав пальцы к голени. В этом случае кончик среднего пальца указывает на точку (рис.2).

Следующая группа точек рекомендуется для снятия выраженного утомления организма в тех случаях, когда массаж первой группы точек (рис.1,2) не дает резуль­татов. Количество выбираемых точек 6-8.

На каждую точку проводится быстрое короткое по­верхностное воздействие в течение 30-40 сек. Можно нанести на точки растительные мази. Для возбуждающего воздействия подходят финалгон, бальзам "Золотая звез­да", зверобойное масло. Последнее является одним из лучших средств для быстрого подъема тонуса организма.

Для успокаивающего воздействия подходит масло чер­тополоха или мятное масло (имеется в аптеках). Как приготовить зверобойное масло самому? Его можно при­готовить из свежих цветов зверобоя продырявленного

(цветет в июле).

10 гр. свежих цветов хорошо растолочь и перемешать со 100 гр. оливкового или подсолнечного нерафиниро­ванного масла в банке из-под майонеза. Открытую банку поставить в темное место на 4-5 дней и ежедневно по­мешивать содержимое 8-10 раз. По окончании брожения герметично закрыть банку и поставить на солнце на 1,5 месяца. За это время смесь станет ярко-красной. Те­перь ее следует отжать и слить водянистый слой. Хра­нится масло в хорошо закрытых бутылках.

Дата добавления: 2015-09-06