Дышать или не дышать?

Люди в основном воспринимают хатха-йогу в виде ее физического аспекта, нацелившись на быстрое овладение сложными асанами, увеличение выносливости или на похудение. И фактически занимаются не йогой, а гимнастикой.

Настоящая йога начинается только тогда, когда мы пытаемся объединить выполнение асан с работой ума и дыхания, причем добиться концентрации ума на внутренних процессах легче всего именно с помощью дыхания.

О дыхании уджайи при выполнении асан говорят в основном последователи аштанга виньяса йоги и всех стилей, возникших позже на основе АВЙ. Дешикачар, сын Шри Кришнамачарьи и его самый близкий ученик, также утверждает, что «мы по-настоящему выполняем асану только тогда, когда нам удается соединить ее с дыханием». Даже в работах Шри Б.К.С. Айенгара, многие последователи которого известны тем, что выстраивая положение тела в асане до мельчайших деталей, забывают упомянуть о дыхании совсем, можно найти советы о входе в асану на вдохе или выдохе, о связи дыхания и сложных моментов в асанах высокого уровня сложности.

Дыхание уджайи: место образования шипящего звука путем сужения голосовой щели. На 1 рисунке голосовые связки и голосовая щель 1, 3 и 2 соответственно

Прежде всего необходимо понимание, зачем используется дыхание уджайи при практике асан. Вот основные моменты:

1. Реализовать принцип «тристаны» – единства движения (или удержания асаны), дыхания и направленности ума.

Выполняя асаны, мы воздействуем только на свою физическую оболочку (аннамайя коша), но управление дыханием выводит нас на более глубокий уровень, мы воздействуем на праническую оболочку тела (пранамайя коша), связанную с внутренним накоплением и распределением энергии. Сосредоточенность на шипящем звуке позволяет нам вовлекать в процесс практики ум и таким образом влиять даже на еще более тонкую оболочку- маномайя кошу. Таким образом, благодаря уджайи позитивные изменения от практики йоги прочно закрепляются в нас, изменяя тело, энергетику, ум и эмоции.

2. Обеспечить полноценное проникновение кислорода в легкие в условиях физической нагрузки.

В спокойном состоянии кислород, полученный при вдохе поступает в капилляры легких за счет разницы парциального О2 во вдыхаемом воздухе (159 мм ртутного ст.) и в альвеолярном воздухе в легких (100 мм ртутного ст). Кислород из места с высоким давлением (вдыхаемый воздух) стремится попасть в место с более низким давлением (легочные капилляры) и далее разносится в ткани и органы.

Однако при сильной физической нагрузке, а также в асанах типа скруток или халасаны дыхание сильно затруднено, объем вдоха уменьшается и меньше кислорода попадает в кровь. Именно дыхание уджайи помогает при меньшем объеме вдоха обеспечить лучшее проникновение кислорода. Пережимая голосовую щель, мы повышаем давление входящего воздуха, обеспечиваем еще большую разницу парциального давления кислорода и соответственно его лучшее проникновение в альвеолы легких.

3. Удджайи помогает управлять вдохом и выдохом и поддерживать глубокое дыхание.

При глубоком интенсивном дыхании и одновременной практике асан, обширная капиллярная сеть активизируется, некоторые капиллярные пути подключаются к кровоснабжению впервые. Таким образом, улучшается снабжение кровью всего тела и, в первую очередь, – жизненно важных органов – сердца, мозга, печени, которые весьма чувствительны к кислородному голоданию.

4. Избавление от загрязнений.

Дешикачар пишет: «Это похоже на то, как нагревают золото, чтобы очистить его от примесей». Ментальные, эмоциональные и физические загрязнения скапливаются в участках тела с плохим кровоснабжением, вызывая хронические заболевания. По утверждению Грегора Майеле, медика и известного ученика Шри К. Паттабхи Джойса, в основном, это суставы и жировые отложения. Глубокое дыхание улучшает кровоснабжение, выводит токсины из таких мертвых зон и удаляет их из организма с выдохом либо с потом. Не случайно первая серия аштанга-виньясы называется йога-чикитса: перед выполнением сложных асан последующих серий ученик должен полностью очистить ум и тело.

Как дышать?

Часто на занятиях можно услышать разные интерпретации уджайи: от еле слышного, почти беззвучного шипения до громких хрипящих или свистящих звуков, которые заставляют соседей располагаться подальше от такого энтузиаста – дабы не оглохнуть. Также заметна разница в скорости дыхания - ученики с быстрым дыханием и виньясы делают быстрее и выходят из асан раньше, уже закончив свои 5 или 10 дыханий к тому моменту, когда более опытные практики делают только 3-ий или 4-ый вдох.

Важно понимать, что нет единственно правильного ответа на вопрос «как дышать». Необходимо учитывать основные принципы, а в остальном дыхание может и должно меняться при изменении внешних условий, а также состояния ума и тела на данный момент времени.

1. Дыхание грудной клеткой.

Многие люди, занимаясь, дышат только животом без расширения грудной клетки, другие практически не используют ребра, ограничивая вдох самым верхом грудной клетки –областью ключиц.

Дыхание только животом ограничивает ваше развитие в йоге – жизненная емкость легких даже после нескольких лет занятий может не превышать показатели обычного человека, грудная клетка остается зажатой и грудной отдел позвоночника скругленным.

Ключичное дыхание перевозбуждает нервную систему и после практики вы получаете взбудораженный ум и дисбаланс праны в теле.

Необходимо хорошо расширять среднюю часть грудной клетки, подавая ребра в сторону и свободно работать диафрагмой. Только так дыхание остается глубоким и уравновешивающим. Кроме того, во время такого дыхания массируются легкие и сердце, возрастает их сопротивляемость заболеваниям.

2. Уддияна –бандха.

Во время практики асан держите самый низ живота подтянутым, в то время как верхняя часть живота и область солнечного сплетения остаются расслабленными, помогая в процессе дыхания расширяться нижним ребрам.

Уддияна бандха воздействует на парасимпатическую нервную систему, вызывающую торможение внутренних процессов и расслабление. При подтягивании живота происходит стимуляция блуждающего нерва, расположенного в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

В грудном и поясничном отделе позвоночника находятся нервные волокна симпатической нервной системы, которые иннервируют все без исключения органы в стрессовых ситуациях. Грудное дыхание вызывает возбуждение нервной системы. Чтобы уравновесить симпатику и парасимпатику, возбуждение и расслабление, необходимо выполнять уддияна-бандху во время практики всех асан.

1. Красным цветом обозначена область, связанная с симпатической вегетативной НС, отвечающей за процессы возбуждения.   2. Синим цветом обозначена область, связанная с парасимпатической вегетативной НС, отвечающей за процессы расслабления.

3. Глубокое дыхание.

Глубокий вдох расширяет грудную клетку, поднимая ребра и таким образом сдвигая диафрагму вниз и заставляя позвоночник распрямиться. При глубоком выдохе возникает обратный эффект – передняя часть живота подтягивается к позвоночнику, диафрагма поднимается и спина возвращается в свое конечное положение.

Смысл глубокого дыхания не в том, чтобы вобрать как можно больше воздуха, а в том, чтобы освободить место для полноценного вдоха за счет полного выдоха.

4. Связь дыхания и движения

Найти естественную связь между дыханием и движением – самый важный аспект практики асан. Старайтесь выполнять вход в асаны и выход из них не на автомате под диктовку учителя, а полностью осознавая процесс. Дыхание первично, оно вызывает движение тела. Так, например, нам удобнее делать вдох, когда руки поднимаются, и выдох, когда они опускаются. Также выдох мы делаем во всех наклонах вперед, и также естественно объединяются вдох и прогиб назад. Кроме того, от длины дыхания будет зависеть и скорость движения, скорость практики.

5. Время года, температура в зале.

Быстрое дыхание с громким звуком способствует более быстрому согреванию тела, поэтому в холодное время года целесообразно применять именно его. Более медленное дыхание имеет менее выраженный согревающий эффект и поэтому оно более разумно летом и в условиях душного зала с большим количеством занимающихся.

6. Тип нервной системы и эмоциональное состояние перед практикой.

Быстрое дыхание и движения активизирует симпатическую нервную систему, повышая скорость внутренних процессов организма, а также возбуждая ум. Если цель занятия – проснуться, взбодриться и после практики вы собираетесь активно действовать, можно дышать быстрее.

Медленное дыхание позволяет глубже проработать асаны, глубоко прочувствовать процесс практики и подключает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабления тела и ума. Если ваш ум подвижен, беспокоен, дышите глубже и медленнее.

Выстраивайте свою практику гармонично, сплетая движение и дыхание, удержание асан и погружение ума в осознавание шипящего звука, медитацию на него!

http://www.yoga108.su/?page_id=3814

Дата добавления: 2015-10-13