Жесткий цигун

Итак, после силовой разминки, мы приступаем в выполению упражнений жесткого цигун. Само понятие «ЦИГУН» трактуется по-разному. А в нашем понимании этот термин означает работу с энергией (ЦИ-энергия, ГУН-работа). То есть мы целенапрвленно усилием своей воли заставляем «энергию» работать в заданном направлении, воздействуя таким образом на мышцы, сухожилия и внутренние органы, укрепляя их, делая их не только физически сильнее и выносливее, но и создавая из всего организма некий энергетический каркас (оболочку). В результате занятий тело человека становится менее подвержено воздействиям внешних факторов, образуется так называемая «железная рубашка».

Особо стоит отметить, что при выполнении упражнений используется прямое брюшное дыхание. Мы делаем вдох носом, пропуская воздух в нижнюю часть живота, если хотите, наполняем живот «энергией», где в области «дан-тянь» (чуть ниже пупка) концентрируем её, и впоследствии на протяжении всей задержки дыхания, все внимание сосредотачиваем на этой области (создаем в области «дань-тянь» некоторое напряжение). Затем непосредственно выполняется сама задержка дыхания.

Это очень ответственная фаза выполнения упражнения. Поскольку наше тело в этот момент принимает определенное положение, сухожилия и мышцы задействованы в удерживании этого положения. И невольно возникает напряжение и с ним желание облегчить работу тела по удержанию этого положения путем задержки или нагнетания воздуха в области шеи (т.е. тем самым снимается напряжение с области «дань-тянь»), что делать категорически не рекомендуется. В противном случае возникает эффект «надутых щек» и воздух (энергия, кровь) приливает к голове, что может вызвать головокружение и другие неприятные ощущения, а в следствии – повышение артериального давления. Чтобы этого не происходило необходимо во время задержки дыхания не закупоривать гортань, а делать так, чтобы воздух в ней свободно циркулировал, и при этом не забывать концентрировать все внимание в области «дань-тянь». Если в момент задержки дыхания у вас через гортань начинает выходить воздух, значит он – лишний, и его надо отпустить. Если вы чувствуете, что воздуха вам в области живота не хватает, то можно его вдохнуть. Следует отметить, что ощущения во время выполнения упражнений очень индивидуальны, но они предполагают, что не должно быть сильного перенапряжения, вызывающего дискомфорт и отвращение. Длительность задержки дыхания определяестся индивидуально. Если вы не можете задерживать дыхание на то время, на которое задерживает дыхание вся группа, выполняющая упражнения, то не стоит себя перенапрягать, необходимо сделать выдох раньше, со временем вы сможете войти в ритм выполнения упражнений основной группой.

Следующая фаза выполнения упражнения – выдох. Здесь существует определенное правило: выдох должен быть длиннее чем вдох. При выдохе мы упираем язык в десну за верхними передними зубами, и, медленно с усилием выпускаем воздух (получается звук – «т-сссссс», который должен быть явно слышен). Посредством медленного длинного выдоха с усилием, мы создаем определенное напряжение в мышцах и сухожилиях при выходе из позиции, в которой мы были при задержке дыхания, что помогает нам выйти из этой позиции медленно. Затем мы опять делаем вдох, и все повторяется снова. Важно в момент между выдохом и вдохом не делать дополнительных дыхательных циклов, а все подходы упражнения выполнять в одном ритме (вдох носом - длинный выдох ртом).

Между упражнениями необходимо раслабиться, сделав несколько плавных дыхательных циклов. Количество повторений каждого упражнения зависит от индивидуальных способностей занимающегося (обычно от 5 до 8 - 10раз).

Теперь приступаем непосредственно к выполнению самих упражнений:

1. Исходное положение (ИП) - лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, свободно лежат на полу.

Вдох – направляем воздух в живот в область «дан-тянь», концентрируем внимание в этой области на протяжении всего упражнения. После вдоха отрываем ноги от пола, таким образом, чтобы носки ног были вытянуты с усилием вперед, создавая вытяжение сухожилий и напряжение мышц. При этом голова и шейный отдел приподняты, взгляд направлен на носки ног. Руки вытянуты и ладонями прижаты к бедрам («по швам»).

Задержка дыхания (соблюдаем рекомендации, изложенные выше). Не забываем про концентрацию внимания в области «дан-тянь» (должно быть напряжение в мышцах брюшного пресса). Вытяжение – все тело должно быть натянуто, как струна.

Выдох – медленно выпускаем воздух через рот с характерным звуком «т-сссссс», одновременно с этим медленно опускаем ноги, голову и расслабляем руки. Возвращаемся в исходное положение (ИП).

Выдох обязательно должен быть медленным и длинным, с определенным усилием, чтобы после его окончания вы могли начать следующий повтор данного упражнения, т.е. вдох и задержку дыхания.

Принципы выполнения упражнений одинаковы, поэтому подробные комментарии каждого упражнения будут неуместны, кроме тех моментов, где они необходимы для правильного понимания.

2. ИП – лежа на спине, ладонь правой руки накладывается на живот в области пупка («дан-тянь»), ладонь левой руки прижата к полу.

Вдох, после чего поднимаем ноги вертикально вверх под углом 90⁰ к полу, приподнимаем голову, взгляд направлен на живот.

Во время задержки дыхания производим правой ладонью достаточно сильные массажные движения по часовой стрелке вокруг области пупка («дан-тянь»). Количество массирующих кругов варируется от 10 до 15 раз. Не забываем все внимание концентрировать в области пупка и с усилием вытягивать носки ног вертикально вверх.

Выдох – медленно выдыхаем воздух с характерным звуком «т-сссссс», опускаем ноги и голову.

3. ИП – лежа на спине.

Выход в положение «березка». Вертикальное опускание и поднимание ног («велосипед»). Задержки дыхания в данном упражнении нет. Свободный вдох (носом) и выдох (ртом) на несколько вращений ногами. Не забываем тянуть вперед носок ноги.

Медленный выдох и возврат в ИП. Данное упражнение выполняется один раз.

4. ИП – лежа на спине. Ладони складываются в «замок» (правая рука накладывается на левую и обхватывает её) и располагаются на животе в области пупка.

Вдох. Сложенные в «замок» руки медленно поднимаются за голову, разворачиваются ладонями наружу и с силой вытягиваются в осевом направлении от головы.

Соответственно ноги вытягиваются в противоположную сторону. Не забывайте при этом концентрировать внимание в области пупка. Тело должно быть растянуто в разные стороны. Не напрягайте мышцы шеи, оставляя свободным ток воздуха в гортани.

Выдох и медленное возвращение в ИП.

Второй (усложненный) вариант этого упражнения делается с небольшим подъемом поясницы и области таза, при этом пятки немного поджимаются к себе по осевой линии, а тело остается в вытянутом состоянии и опирается на пятки и часть спины в плечевом поясе. Носки ног вытянуты вперед.

При выполнении упражнения делается сначала четыре подхода легкого варианта, а затем четыре подхода с подъемом поясницы, без промежутков на расслабление.

5. ИП – сидя. Ноги находятся в положении «лотос», «полулотос» или просто ноги скрестив («по-турецки»).

В данном упражнении задержка дыхания выполняется после выдоха при наклоне корпуса вперед.

Вдох, руки поднимаются над головой, затем происходит наклон корпуса вперед с медленным выдохом с характерным звуком «т-сссссс». Задержка дыхания сопровождается расслаблением всех мышц ног и рук. Руки расслабленно лежат впереди, касаясь пола.

Вдох – корпус и руки поднимаются в вертикальное положение.

После 5 – 8 повторений возвращаемся в ИП.

6. ИП – сидя. Ноги находятся в положении «лотос», или вытянуты вперед. Руки опущены вниз. Упражнение состоит из двух частей. В первой части мы упираемся выпрямленными пальцами рук в пол и выполняем после вдоха подъем собственного тела над полом с задержкой дыхания в этот момент, затем выдох и опускание в ИП. Повторяем 4 раза. Во второй части мы делаем упор на кулаки, и так-же делаем 4 подхода этого упражнения.

При выполнении этого упражнения с ногами вытянутыми вперед, при подъеме ноги отрываются от пола полностью, носки ног вытянуты вперед. Для начинающих (щадящий вариант) – поднимается поочередно одна нога, пятка другой ноги опирается на пол.

7. ИП – лежа на животе. Ноги могут располагаться как в позе лотоса, так и в просто вытянутом положении. Руки складываются за спиной (ладони в форме «лодочки»).

Вдох. Задержка дыхания. Лежим, упираясь на живот, концентрируем все внимание в области пупка. Приподнимаем плечевой пояс до состояния сведенных лопаток. Макушка головы направлена вперед, т.е. шейный отдел позвоночника должен быть прямым, и являться его продолжением. Нельзя запрокидывать голову назад, это приводит к закупорке сосудов, что препятствует току крови (энергии). Ноги вытянуты и невысоко поднимаются от бедра. Носки ног должны тянуться в осевом направлении. Мышцы шеи расслаблены.

Длинный медленный выдох («т-сссссс») с одновременным медленным опусканием в ИП. Повторяем упражнение 5 – 8 раз.

Затем из ИП переходим в расслабляющую позу «крокодил»: тело свободно вытянуто в положении лежа на животе, голова опущена и упирается подбородком или лбом на ладони, лежащие на полу. Выполняем несколько дыхательных циклов, расслабляемся, отдыхаем. Поза «крокодил» выполняется после каждого упражнения в положении лежа на животе.

8. ИП – лежа на животе. Ноги могут располагаться как в позе лотоса, так и в просто вытянутом положении. Руки согнуты в локтях, расположены перед грудью, ладонями к полу.

Вдох. Выпрямляем руки полностью. Задержка дыхания. При этом поясница и ягодичные мышцы должны быть полностью расслаблены.

Делаем 4 повтора данного упражнения. Следующие 4 повтора выполняются с медленным поворотом головы в правую и левую стороны, при этом взгляд должен быть направлен на пятки ног.

Медленный выдох и опускание в ИП.

9. ИП – лежа на животе. Обхватываем лодыжки ног ладонями снаружи.

Вдох. Приподнимаем плечевой пояс, тянем ладонями лодыжки ног на себя, упираемся животом в пол, поднимаем ноги, чтобы наружняя часть бедра не касалась пола. Задержка дыхания. Не напрягаем мышцы шеи и не запрокидываем голову назад. Концентрируем внимание в области пупка.

Выдох. Возвращаемся в ИП.

10. ИП – лежа на животе. Руки расположены вдоль туловища, ладони прижаты к полу.

Вдох. Приподнимаем плечевой пояс и правую ногу. Упираемся животом в пол. Концентрируем внимание в области пупка. Нога прямая и в колене сгибаться не должна, носок ступни тянется в осевом направлении, наружняя сторона бедра невысоко отрывается от пола. Голова не должна запрокидываться назад, плечи приподняты, лопатки сведены. Задержка дыхания.

Медленный выдох и возврат в ИП.

Все то-же самое повторяем с подъемом левой ноги.

Дата добавления: 2015-08-21