Зарядка энергией: углеводы, гликоген и жиры

Сбалансированная диета

Существуют множество теорий и методов формирования идеального баланса белков, жиров и углеводов, так как эти три элемента жизненно необходимы организму, однако избыток одного из них, в ущерб другому, может привести к губительным последствиям. Пища, как правило, должна содержать некоторое количество белков, некоторое количество углеводов и иногда немного жиров.

Тем не менее, сочетание изрядного количества белков и углеводов в одной порции приведет к ощущению чрезмерного насыщения, вследствие неспособности нашего организма переваривать белки и углеводы одновременно.

Основные принципы питания – не есть ничего в чрезмерных количествах, следовать как можно более натуральной диете, есть как можно больше сырых и необработанных продуктов и пить достаточное количество воды. Очевидное предпочтение следует отдавать органическим продуктам, это касается овощей и мяса, хотя с мясом возможны и исключения (навряд ли вам удастся отыскать выращенную без различных химикатов индейку).

Наращивание мышечной массы: белки

Практически все тренировки по паркуру включают в себя напряженную работу над, как минимум, одной, а возможно и сразу несколькими основными группами мышц. Грубо говоря, мышцы развиваются из-за того, что вы повреждаете мышечные волокна во время энергичной работы, а затем эти волокна становятся более крепкими во время передышек, когда в теле идет процесс регенерации. Для этого организму и нужны белки, поэтому трейсер должен регулярно получать их в достаточном количестве. Белок содержится во многих продуктах, однако мясо – самый быстрый способ получить необходимые протеины. Бодибилдеры и штангисты потребляют от 1 до 5 грамм белка на 1 килограмм веса тела (5 грамм – это очень много белка и его чертовски сложно съесть!). Поступайте проще – стремитесь к тому, чтобы съедать 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Я бы посоветовал индейку, т.к. она содержит небольшое количество жира и ее можно употреблять в салатах, а также курицу и любую рыбу. Говядина – превосходный источник белка, но чрезмерное употребление красного мяса может повлиять на уровень холестерина в крови, хотя при сочетании с чесноком, это не так страшно, к тому же говяжий жир, бесспорно, содержит многие элементы, необходимые для здоровья суставов.

Зарядка энергией: углеводы, гликоген и жиры

Следует знать, что гликоген – это углевод, в форме которого в организме хранится глюкоза, и находится он в основном в печени и мышечной ткани. Глюкоза – это то, что снабжает организм энергией во время напряженной работы или тренировок. Когда глюкоза в избытке, образуется гликоген, а когда ткани снова нуждаются в глюкозе, гликоген распадается и используется. Таким образом, чтобы поддерживать строгий режим тренировок, жизненно необходимо иметь запас гликогена в организме. Упражнения истощают этот запас, поэтому так важно восполнить его перед следующей тренировкой, а лучшее время для этого – сразу после тренировки и сразу после пробуждения.

Что происходит, когда истощаются запасы гликогена:

— снижается интенсивность занятий;
— снижается выносливость;
— возрастает сила истощения.

Другими словами, вы устаете быстрее, сильнее, и вы это ощущаете! Поэтому получайте достаточное количество углеводов!

Говоря об источниках углеводов, макароны – вероятно, самый кратчайший путь их получения. Известно, что овсяная крупа и рис активно выводят токсины из организма, поэтому не помешает ввести их в свой обычный рацион. Каша по утрам – прекрасный и быстрый завтрак, но, учитывая, что вы спали восемь часов, сперва следует выпить большой стакан воды, к примеру, пока готовится каша, чтобы избежать обезвоживания. Углеводы не стоит употреблять поздно вечером, кроме случаев, когда вы только что окончили тренировку, иначе они превратятся в сахар и жиры (далеко не всегда полезные) во время сна.

Углеводы также содержатся во фруктах и фасоли (в любом виде), горохе и чечевице. Многие предпочитают бобовые, т.к. они лучше всего усваиваются и в целом полезнее (в них нет ни соли, ни сахара). Кроме того, фрукты и бобовые обладают различным гликемическим индексом, фрукты хороши для быстрой подзарядки энергией, в то время как бобы, горох и чечевица способны поддерживать силы долгое время (таким образом, трейсеру необходимо и то и другое!).

Жиры – неотъемлемая составляющая любой диеты, они играют важную роль, обеспечивая медленное высвобождение энергии, чтобы продлить ее использование. Конечно, избыток жиров очень быстро приводит к пагубным последствиям, поэтому с ними нужно быть очень осторожным. Жиры содержатся в сыре, молоке и многих других натуральных продуктах (тем, кто не переносит лактозу, и не может получать жиры с помощью сыра и молока, следует обратить внимание на оливковое масло, семечки, орехи и соевое молоко – в этих продуктах также содержатся столь необходимые жирные кислоты). Немаловажно процентное соотношение между жирами и углеводами. Трейсер должен получать достаточное количество жирных кислот для гибкости суставов, работы мозга и зрения, а затем преимущественно употреблять углеводсодержащую пищу, т.к. вам понадобится энергия (смотрите выше про гликоген). Если ваш уровень углеводов падает слишком низко (примерно 20 грамм), то у вас случится кетоз, иначе говоря, критическая реакция организма на недостаток глюкозы, что весьма нежелательно, кроме случаев, когда вы намеренно хотите похудеть.

Дата добавления: 2015-08-21