Практика релаксации

Для того чтобы расслабиться, совсем не требуется всякий раз предварительно

напрягать мышцы тела. Достаточно того, чтобы вы поняли разницу между

напряжением и расслаблением. На практических занятиях можно выполнить

следующее:

1) опорожните мочевой пузырь, чтобы можно было безопасно расслабить мышцы

таза; затем встаньте и потянитесь всем телом, глубоко вдыхая через нос на

весь объем легких; затем выдохните так же глубоко, чтобы плечи опустились и

поникла голова;

2) лягте спиной на широкую кушетку, на пол или жесткую кровать, подложив

подушку под голову и в нижнюю часть плеч, вторую подушку, свернутую в валик,

поместите под колени для поддержки, чтобы колени и тазовые суставы оказались

слегка согнуты;

3) ноги должны быть раздвинуты примерно на пятнадцать-двадцать сантиметров;

руки расположите от туловища примерно на расстоянии двадцати сантиметров,

локти слегка выверните наружу, ладони вниз, пальцы слегка согнуты; голова

может быть немного повернута в сторону, подбородок приподнят;

4) сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха, при этом старайтесь, чтобы

мышцы оставались расслабленными и спокойными. Думайте о своих плечах - как об

"откинутых назад", о руках - как о свисающих с плеч, и о ладонях - как о

тяжело лежащих на кровати; пальцы должны шевелиться; появляется ощущение, что

вы проваливаетесь в кровать, утопаете в ней; ноги свободно раскидываются в

стороны и опираются на пятки; пальцами шевелить тоже не следует;

5) голова и плечи должны лежать на подушке удобно, чтобы мышцы шеи были

совершенно расслаблены; позвольте векам прикрыться, как бы под силой

собственной тяжести;

6) на короткий момент сконцентрируйте свое внимание на каждой руке;

убедитесь, что рука не напряжена, что пальцы не шевелятся; проделайте то же

самое с мышцами ног, бедер и спины; особенно обратите внимание на спину; если

мышцы расслаблены, то вы должны ощущать давление тяжести своего тела на

поверхность кровати, или пола;

7) расслабьте мышцы лица, лба, век, щек, в особенности мышцы вокруг рта;

подумайте о том, как ваша голова делает вмятину в подушке; обратите внимание

на то, чтобы не моргать и не вращать глазными яблоками в глазницах; нужно

почувствовать, что мышцы лица как бы свисают со скул; при этом рот

открывается и челюсть слегка отвисает;

8) устраните любое остаточное напряжение в мышцах живота и малого таза;

сделайте два-три глубоких вдоха - таких, чтобы при каждом выдохе грудная

клетка и брюшная стенка "опадали" под собственным весом; постарайтесь дышать

через рот самым естественнейшим образом; после каждого выдоха, прежде чем

сделать новый вдох, задерживайте дыхание на пару секунд (или пока не

захочется снова вдохнуть); при каждом последующем выдохе стенка живота должна

все более и более расслабляться, напряжение в области малого таза должно

спадать - вы как бы "раскрываетесь" внизу; помните, губы не должны быть

сомкнуты, щеки и челюсть должны "свободно висеть"; это, кстати, помогает

расслабить и мышцы в области таза, и, напротив, если мышцы рта напряжены, то

напрягаются и мышцы малого таза; по мере того, как релаксация углубляется,

дыхание становится все более замедленным и глубоким, как будто вы и вправду

спите; это ровное, спокойное, почти неслышное дыхание вполне способно

обеспечить потребность организма в кислороде в первом периоде родов,

поскольку во время релаксации она заметно ниже, чем во время напряжения или

движения; если достигнута полная релаксация, то думать о дыхании

необязательно;

9) пусть при каждом выдохе все части тела все более и более расслабляются,

пока не возникнет ощущение, что они уже полностью отключены; обратите

внимание на ощущения в конечностях - обычно чувство тяжести сменяется

чувством легкости и полета; ощущается легкое покалывание в руках; по

конечностям разливается тепло;

10) наступает приятное полудремное состояние (как при солнечных ваннах),

причем каждая попытка задуматься должна немедленно и целенаправленно

переводиться в сонное мечтание; в таком состоянии нужно оставаться около

получаса (хотя следует отметить, что чувство времени просто пропадает или

притупляется); не нужно стремиться заснуть во чтобы то ни стало; для

большинства пациентов мышечная релаксация без сна является даже более

освежающей; кстати, такой способ успокоения может помочь многим страдающим

бессонницей;

11) вставайте медленно, резкий подъем может вызвать головокружение и даже

обморок; сделайте два-три глубоких вдоха, согните пару раз ноги и руки, и

лишь потом медленно сядьте; перед тем, как встать, неплохо сделать еще

два-три глубоких вдоха; затем снова потянитесь; вот теперь вы можете спокойно

возобновить нормальную деятельность.

Дата добавления: 2015-08-10