Читайте также: |
|
Для наращивания массы
Сгибание рук с тяжелой штангой и сгибание с "читтингом". Размер мышц напрямую зависит от тяжести веса, с которым вы работаете. Если вы можете сгибать руки со штангой весом 110 фунтов и тренируетесь до тех пор, пока не сможете работать со штангой весом 130 фунтов, ваши бицепсы непременно станут больше. Попробуйте использовать технику визуализации и представлять, как ваши бицепсы вырастают до сверхчеловеческих размеров.
Для длины и плотности
Сгибание рук со штангой или гантелями с акцентом на нижней трети движения.
Сгибание рук на наклонной или горизонтальной скамье для максимального потягивания бицепсов.
Строгие движения с фиксацией локтей на изолирующей скамье или на "арм-бластере" (поясной упор для локтей), что позволяет эффективнее нагружать бицепсы, особенно в упражнениях со штангой.
После завершения каждой серии сгибания рук с гантелями, повращайте запястьями на 180° пять или шесть раз.
Это бицепс с большой выпуклостью, но короткой головкой. Брюшко мышцы не протягивается до локтя, что оставляет заметный промежуток.
У этого бицепса длинная головка, но ему не хватает высоты.
1 2
Многие культуристы не осознают, что функция бицепса заключается во вращении запястья, наряду с подъемом и сгибанием руки в локте. Поэтому я всегда начинал сгибание рук с гантелями из положения, показанного на фотографиях 1 и 2.
3 4
Положение рук, показанное на фотографиях З и 4, допустимо, если вы хотите исключить вращение запястья при сгибании рук с гантелями.
Для максимальной выпуклости
"Сосредоточенные сгибания" с гантелей или на блочном устройстве.
Сгибание рук с гантелями с акцентом на изгибе запястья: вы поворачиваете большой палец наружу при подъеме и сосредоточиваетесь на верхней трети движения.
Пользуйтесь принципом пикового сокращения: как можно сильнее напрягайте бицепс в верхней точке движения (можно также выполнять серию сокращений и расслаблений).
Продолжайте упражняться, пока не добьетесь мощной накачки.
Включите в программу частичные повторения, поднимая вес и полностью сокращая бицепс, затем опуская его на одну треть и поднимая до следующего полного сокращения. Повторите это движение 3 или 4 раза, затем отложите гантели и позируйте, напрягая и расслабляя бицепсы.
Для массы и внешней толщины бицепса
Сгибания внутрь и к центру туловища (сгибания рук со штангой узким хватом или узким хватом на изолирующей скамье).
"Сосредоточенные сгибания" - с приведением гантели к груди.
Меняя положение рук на грифе штанги, вы можете изменять нагрузку на бицепсы во время упражнения. Такие вариации очень хороши для развития слабых участков. К примеру, держа штангу узким хватом, как показано здесь, вы подвергаете дополнительной нагрузке внешнюю часть бицепса.
Дата добавления: 2015-08-18; просмотров: 60 | Нарушение авторских прав
<== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ | | | ПРОГРАММА ОСНОВНОЙ И ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ |