AIR ALERT II

Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки на прямых ногах
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 3 дня в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки на прямых ногах
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

(Н)	(1)	(2)	(3)	(4)	(5)
	2x25	2Х10	2х10	2x15	1x100
	1x50	2x20	2x15	2x20	1x200
	1x75	2x25	2x15	2x25	1x300
	1x75	2x30	2x20	2x30	1x400
	2x50	2x35	2x20	2x35	1x500
	1x100	2x40	2x25	2x40	1x600
	1x125	2x45	2x25	2x50	1x700
	2x75	2x50	2x30	2x60	1x800
	2x100	2x55	2x30	2x70	1x900
	2x125	2x60	2x35	2x80	1x1000
	2x150	2x65	2x35	2x90	1x1100
	2x200	2x70	2x40	2x100	1x1200

Прыжки в высоту:

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. (см.иллюстрацию)

Отдых между подходами: 3-4 минуты.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках:

Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.

Степ-апы:

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)

Отдых между подходами: 3-4 минуты.

Дата добавления: 2015-08-18