Силовые упражнения

Вообще говоря, таковых известно очень много. Но бойцу‑рукопашнику в отличие, скажем, от гиревика или борца классического стиля, надо всегда помнить об угрозе гипертрофии (переразвития) мышечной массы. Ведь для рукопашного боя скорость и точность движений, а также мышечная выносливость важнее, чем абсолютная сила и, тем более, чем объем и рельеф мышц.

Никто не спорит, культуристы в кино и на пляже выглядят очень внушительно. Только вот в драке от них мало толку Бойцу нужны неутомимые эластичные мышцы, способные к взрывным усилиям. Между тем, чрезмерное увлечение работой с «железом» закрепощает мускулатуру Человек, увешанный горой мускулов, может крепко схватить противника, может сильно толкнуть, но ударить?.. Удара как раз и нет, его заменяет быстрый толчок, хотя для неискушенного в таких делах зрителя различия между ударом‑толчком и ударом‑взрывом обычно незаметны.

К числу эффективных упражнений силового характера можно отнести следующие: подтягивания на перекладине и подъемы на ней переворотом; лазание вверх и вниз по канату (сначала с помощью рук и ног, затем на одних только руках, держа ноги вытянутыми в «угол»); темповые упражнения с гирями 16 или 24 кг (двухпудовик оставим борцам и гиревикам); упражнения с булавами (простейшая булава – бутылка из‑под шампанского, заполненная песком); упражнения с тяжелым шестом (обрезком металлической трубы длиной в 150‑200 см и весом не менее 5 кг); выполнение ударов руками и ногами с браслетами‑отягощениями на запястьях и на лодыжках (вес для рук 200‑250 грамм, для ног в 2 раза выше). Наконец, существуют хорошие упражнения, где в качестве отягощения используется вес тела партнера или собственный вес.

Приведу в качестве примера два комплекса силовых упражнений. Их можно практиковать по‑разному. Во‑первых, делать утром после самомассажа, дыхательных и гимнастических упражнений. Во‑вторых, выполнять в дни общефизического тренинга после бега. В‑третьих, включать в содержание занятий, посвященных отработке приемов боя – после основной части тренинга.

Комплексы выполняются методом круговой тренировки, т.е. одно упражнение за другим как минимум, два круга подряд.

Первый (рис 333):

1. Отжимания на кулаках: из положения упор лежа на кулаках, тело параллельно земле, сгибать руки в локтях до касания пола грудью (во многих случаях, заметьте, это требование касаться земли телом не соблюдают). Смотреть вперед перед собой, а не в землю, стараться разгибать руки резко, «пружинисто». Время от времени вместо кулаков следует отжиматься на пальцах. Опускание тела вниз – вдох, отжимание его вверх – выдох (старайтесь вообще все усилия осуществлять на выдохах, ни в коем случае не задерживайте дыхание в момент напряжения мышц).

2. Укрепление пресса. Из положения лежа на спине, руки вытянуты за головой, одновременным движением торса, рук и ног навстречу друг другу как бы «складываться» пополам, а затем возвращаться в исходное положение. «Складывание» – выдох, «раскладывание» – вдох.

3. Приседания на одной ноге. Опорная нога должна стоять на земле всей ступней (удивительно, но многие пытаются делать это упражнение, балансируя на носке!). Руками ни за что не держаться, учитесь сохранять равновесие. Вытянутой ногой к земле не прикасаться. Приседание – вдох, подъем – выдох.

4. Вращение торса. Руками держать за головой легкое отягощение (массивную палку, «блинчик» от штанги не тяжелее 5 кг и т.д.). Вращать верхнюю половину корпуса по часовой стрелке и против нее, прогибая при этом спину. Каждое вращение производить на выдохе, вдох делать при возвращении в исходное положение.

5. Из положения стоя ноги врозь на ширине плеч, прыгнуть на небольшое возвышение от 15 до 30 см высоты (ступенька, ящик, несколько книг сложенных вместе), а затем спрыгнуть вниз. Во время прыжков делать выдох, в паузах между ними – вдох.

Второй (рис. 334):

1. Движения тела вперед и назад. Руки поставить ладонями на землю немного шире плеч, корпус согнуть в тазовой области почти под прямым углом, ноги прямые, ступни широко расставлены. На выдохе согнуть руки в локтях и плавно подать тело вперед параллельно земле, потом выпрямить руки и прогнуться в спине назад. На вдохе вернуться в и.п.

2. Вращение ног по кругу, Принять положение упор на локтях сзади, ноги сомкнуть вместе и вытянуть вперед, носки оттянуть. Вращать ноги по кругу вправо и влево, стараясь поднимать их как можно выше. Дышать равномерно, без задержек.

3. Перекаты. Присесть на одной ноге, другую вытянуть в сторону. Обе ноги стоят на земле всей ступней (никаких приседаний на носок!). Плавно переносить вес тела влево и вправо в горизонтальной плоскости, не отрывая ступней от земли и сохраняя максимально низкую позицию. Дышать равномерно, без задержек.

4. Наклоны вперед, прогибы назад. Руками держим за головой небольшое отягощение (не более 5 кг). Ноги шире плеч. На вдохе максимально наклоняемся вперед, прогибаясь при этом в пояснице, на выдохе максимально запрокидываемся назад.

5. В упоре присев, ступни вместе, на счете «раз» выбросить ноги назад, на счет «два» вернуть их в исходное положение. Дышать равномерно.

Примечание: число повторений каждого упражнения в этих комплексах является произвольным. Однако постепенно это число должно возрастать. Начинающие могут первое время (до 3‑х месяцев) выполнять только один комплекс. Можно также самому придумывать аналогичные комплексы.

Между упражнениями в самих комплексах перерывов не делать, но после завершения каждого очередного комплекса от одной до пяти минут практиковать бег на месте.

Дата добавления: 2015-08-18