Подготовка Г. Авдонина, г. Магадан к Евразии 2010, Жим в экипировке

Мы с Георгием, друг друга знаем несколько лет, в дружеских отношениях, по этому будем писать на ты.

Авдонин Георгий, 40 лет, вес сейчас 83 кг., рост 180 см. Лучший соревновательный результат в 2007 году был – 187,5 кг. в категории до 75 кг. За последний год лучший результат в экипировке -192,5 кг. при весе 87 кг.

Пишу план: Разбиваем по циклам Т-Л-Т-Л-Ср-Л, задачи и цели у каждой тренировки свои, менять местами или пропускать их не надо. График следующий тренировка из цикла, потом 3! дня отдыха от жима, снова тренировка из цикла. Делим их на тяжелую, среднюю и легкую.

Тяжелая это возможность проверить себя на крепость духа, в эти дни надо стараться установить новый максимум /рекорд/ он может быть как в 5-6 повторах так и в одном повторении, буду давать конкретные задания и упражнения на тренировку. Задача заставить ЦНС ослабить хватку и дать возможность мышцам поднять вес на штанге. В среднюю мы наоборот даем ЦНс успокоится и отдохнуть. Легкая это восстановление, отдых, разминка.

После каждой тренировки ОФП. В ОФП входит
1. Трицепс 1-2 подхода на прокачку по 20-25 повторений, упражнения на выбор, главное что бы не было болевых ощущений в связках, локтях, такие упражнения исключить. Грузить тяжело не надо!
2. Широчайшие спины 1-2 упражнение по 2-3 подхода *10-12 повторений, на хорошую загрузку.
3. Бицепс накачка-прокачка по желанию.
4. Пресс

Мне от тебя нужно будет отчет, в котором ты пишешь как прошла тренировка /кратко/, самочувствие, выполнение плана, что получилось, что нет. Можно ли было добавить вес, в тяжелые, ну и собственный вес.

Теперь по тренировкам, не беру пока конкретные даты, начнешь когда тренинг, тогда и поставим. начинаем втягивающий цикл перехода на новый график, задача перестроить организм и немного разгрузится, от прошлых методик.

Средняя 3*8, вес с запасом в 1 повторение. ОФП
не забываем про 3 дня отдыха!
Легкая 3*15, лучше гантели, пусть грудь прокачается, а трицепс отдохнет, но и со штангой нормально будет. ОФП
Средняя 3*8, вес с запасом в 1 повторение. ОФП
Легкая 3*15, лучше гантели, пусть грудь прокачается, а трицепс отдохнет, но и со штангой нормально будет. ОФП
Тяжелая. В майке 3*6 с доски 7-8 см /эта высота постоянная/+ОФП. Вес подбираешь по силам надо сделать самому на 6, сделал добавь, еще сделал еще добавь. Но 6 повторов обязательно! Найди свой вес на штанге.
Легкая 3*15 повторений! Пусть работает грудь, трицепс немного отдохнет. + ОФП не тяжело!
Тяжелая в майке 3*5. Задача сделать больше чем на прошлой тренировке. Если в последнем подходе будет на 3-4 не страшно. +ОФП
Легкая 3*15. ОФП
Средняя 3*8, вес с запасом в 1 повторение. ОФП
Легкая 3*15 повторений! + ОФП не тяжело!

Удачи

Тренировка № 1 СРЕДНЯЯ

05 мая 2010г. cреда.
С\вес 84,1 кг. Самочувствие нормальное.
Жим штаги лёжа: 105х8 (легко), поэтому повысил до 110х8; 110х8. 2-3 повтора в запасе оставалось, но проработал хорошо.
Далее ОФП по плану сделал. Чувство, что прокачался.

Тренировка № 2 (ЛЁГКАЯ)

09 мая 2010г., воскресенье.
с\в 83,5 кг. Самочувствие нормальное.
1. Жим гантелей лёжа: искал вес, поэтому – 19х15; 21х15; 22х15. Могу с большим весом, так как этот не трудно. Наверное ещё поищу на следующей, если можно.
2. ОФП: трицепс в блоке стоя – 2х25, до терпимого жжения в мышце, как при качке. Дискомфорта в локтях и связках нет. Рабочий вес на тренажёре не указан, поэтому не знаю.
тяга штанги в наклоне – тоже поиск веса, поэтому: 50х12; 60х12; 65х12.
тяга вертикального блока за голову – 3х12.
бицепс со штангой стоя – 3х12
приседания со штангой – 80х8; 90х8; 90х8.
пресс – 2х25.
Отдых получается 4 суток, то есть после 3-х дней на 4-й. Правильно? А то ведь хочется думать что 3 суток достаточно,хотя бы после лёгких?
Самочувствие на следующий день – нормальное. Тренировка хоть и лёгкая, но чувствуется, что вчера качался.

тренировка №3 (СРЕДНЯЯ)

четверг 13 мая 2010г.
с\в 83,7, самочувствие удовлетворительное.
У нас второй день под вечер то ли дождь, то ли снег собирается, днём ветер и солнце, а к вечеру тучи. Давление понижается резко атмосферное и в такой момент состояние вялое. Поэтому тренинг по самочувствию.

1 Жим штанги лёжа: 50х10; 70х8; 90х6: 100х5; 110х8; 115х8; 115х8. В последних подходах по 1 повтору в запасе оставалось точно.
2 Трицепс в блоке стоя 1х25; 1х20.
3 Тяга Т грифа 50 кг. 3х10.
4 Подтягивания на турнике 5; 6. Не попёрло что-то...
5 Бицепс со штангой стоя 30х10; 35х10; 35х10.

КР:
Я бы на разминке добавил пару подходов на пустом грифе, раз по 12-15

Тренировка №4 (ЛЁГКАЯ)

17 мая 2010г. понедельник.
с\в 82,9, самочувствие нормальное.
1 Жим гантелей (22 кг.) лёжа 3 х 12
2 Трицепс в блоке стоя 25; 20.
3 Тяга штанги в наклоне 50х12; 60х12; 60х12.
4 Тяга верт. блока к груди 3х12.
5 Бицепс со штангой стоя 3х12.
6 Приседания со штангой 60х10; 80х10; 80х10.

Несмотря на лёгкие веса ощущение того, что тренировался. Накачка и усталость после тренировки чувствуются. Так что хоть и лёгкая, но не пустая.
В пятницу будет тяжёлая в майке. Буду искать рабочий вес.
Константин Витальевич, как регулировать ворот на этой тренировке? Какова должна быть степень работы в майку? Майка новая, мочить надо? Ребята рекомендуют, но переспрошу у Вас.
Жать буду на брусок 8 см, согласно плана.

КР:
По гантелям хорошо, надо все время иметь пампинг на легкой, но не усталость, как от средней.
Тяжелая, действительно ищем свой вес, на этот момент и цикл. Не борщи, пусть останется запас, пока уровень готовности не тот.
Хорошо протягиваем рукава, шов в притык под мышку, пакеты, мочить пока не надо, смотри как сядет. И доску возьми на 1-2 подход повыше см до 12. Степень работы, опускать на доску и дожимать уверенно, не в притык.

Тренировка № 5 (ТЯЖЁЛАЯ)

21 мая 2010г.
с\в 82,9 самочувствие нормальное.

1 Разминка
2 жим штанги лёжа: 20х15; 50х10; 70х8; 100х5; 100х5; 120х5;
Майка+брусок 8см.: 150х6(как разминочный подход, но наверное и 3 повтора хватило бы...); 160х6; 165х6; 170х6; 50х15(заминка)
3 Трицепс в блоке стоя 2х25
4 Тяга гантели в наклоне 2х12
5 Бицепс со штангой стоя 2х12.

На сегодняшний день рабочий вес 170х8 + 1 повтор. Как-то так вроде.
Что понравилось: майка не мешает совсем. Сильно низко не обтягивал, так как ещё не понял вес и меру опускания ворота. Плечи подтянули хорошо,шов был под мышками.
Не понравилось: отвык от веса,потряхивало штангу в руках, под конец повторов трицепс вроде уставал, локти уже разводил больше в стороны.

КР:
Разминка 150 *2, больше не надо, майку посадил потянул, достаточно.
160 тоже на пару раз если чувствуешь что пустая, 170 легко вроде, надо было 175 сходить * 6.
Заминка не нужна!
Трицепса и одного хватит, после тяжелой.
По другим ОФП добавь.

а почему заминка то не нужна? а в майке на 10 например? кило так 150??? на брус 10-12см

КР:
И так выходит 18-20 повторений, зачем еще?
Вот после проходок даю разгрузку 1 подход на 8-10 повторов в майке.

День лёгкой тренировки.

Вторник, 25 мая 2010г.
Самочувствие нормальное. С\в 83,7 кг.

1. Как всегда, жим гантелей. 22 кг. 3х15 очень легко.
2. Французский жим стоя 2х20
3. Тяга Т-грифа 50 кг. 3х10
4. Шраги 3Х12
5. Бицепс со штангой стоя 3х10
6. Приседания со штангой 60х10; 80х10; 80х10.

В субботу тяжёлая тренировка в майке. Жду с нетерпением.

КР:
Стараемся пожать то что не делал раньше, двигаем ЦНС, на максимальном весе шаг минимальный 5 кг, много не добавляем, но и себя не жалеем, пробуем силы

Тренировка № 7 (Тяжёлая)

29 мая 2010г. Суббота.
Самочувствие хорошее, с\в 84,1

1. Разминка
2. Жим штанги лёжа: 30х15; 50х10; 70х8; 90х5; 100х5; 120х5; майка + брусок 8 см. – 150х3; 160х2; 175х5; 180х5; 185х5.
3. Трицепс в блоке стоя: 1х30 (25 не хватило для прокачки).
4. Тяга штанги в наклоне: 60х12; 65х12.
5. Тяга верт. блока за голову: 2х12.
6. Бицепс со штангой стоя: 2х12.

Ощущения: Вес жал, как и советовал КВ, новый для этого цикла. Вроде не тяжело, просто работа чувствовалась, но я старался. В каждом подходе мог сделать + 1 повтор, в последнем правда с трудом наверное. Впечатление, что основная нагрузка идёт на трицепс, т.е. дожимы делаю. Слегка потряхивало от непривычки майки и веса, но только в начале первого движения в подходах. Майка несколько просторная при моём нынешнем весе, но рукава плотно сидят. С трудом обтянули, хотя руки не пережимает мне

КР:
Георгий, немного маловато для ЦНС прошелся, на 187,5-190 еще подход надо было сделать, утвердиться, 175 были разминочными. Наглее во вторую тяжелую, в первую по легче, наверное кил 180*3*6, а во вторую пройтись по максимуму и не жалеть себя.Работаем до предела и количество подходов не считаем, давим пока силы есть. Делаем от 5 в начале, до 2-3 повторов в последнем подходе. Пока на раз идти еще рано, копим энергию.

02.06.2010г. Тренировка № 8

(ЛЁГКАЯ).
с\в 84,7 самочувствие нормальное.

Разминка.
1. Жим штанги лёжа 20х15; 50х15; 50х15.
2. Отжимания на брусьях 1х10; 1х15.
3. Тяга Т грифа 50х12; 50х12.
4. Тяга верт блока к груди 2х12.
5. Бицепс с гантелями стоя 2х12.
6. Приседания со штангой на плечах 90х10; 90х10.

Состояние нормальное, травм нет. Копим энергию! Вопрос по средней тренировке: в жиме вес увеличить?

КР:
По весу на штанге сугубо индивидуально, сколько хочется. Брусья из арсенала исключить! А то легкий 50 кг жим и 85 на брусьях? Да и слишком травмоопасное движение для локтей и плеч.

Тренировка № 9 (СРЕДНЯЯ)

06.06.2010г. Воскресенье.
с\в 84,0, самочувствие – так себе.

Разминка.
1. Жим штанги лёжа 20х15; 50х10; 70х8; 90х6; 100х6; 120х8; 120х8; 120х8.
2. Французский жим стоя 2х20.
3. Тяга гантели в наклоне 3х12.
4. Трапеция с гантелями 3х12.
5. Бицепс со штангой стоя 3х12.

Добавил в жиме 5 кг. пожал не в предел, пара повторов в запасе были, но состояние сегодня слегка разбитое, поэтому не усердствовал, просто поработал.
Ну а в остальном всё нормально.

КР:
Перегрузка ЦНС, хоть и не предельна по весу, всё равно дает о себе знать. Рекорды ставить (свои) тяжело, это только в инете многие могут по быстрому прибавлять.

Тренировка № 10 (ЛЁГКАЯ)

10.06.2010г. с\в 84,1 самочувствие нормальное.

Разминка.
1. Жим штанги лёжа 20х15; 50х15; 80х15; 80х15.
2. Французский жим стоя 2х20.
3. Тяга горизонт. блока сидя 2х12.
4. Тяга верт. блока за голову 2х12.
5. Бицепс со штангой стоя обр. хват 2х12.
6. Присед со штангой 50х10; 70х10.

Вот так. В понедельник тяжёлая, 180 3х6.

Тренировка № 11 (ТЯЖЁЛАЯ)

14 июня 2010г.
Самочувствие хорошее. С\в 84,7.

Разминка.
1. Жим штанги лёжа: 20х15; 50х10; 80Х6; 100х5; 120х4; 130х3; майка и брусок 8 см – 160х3; 180х6; 180Х6; 185х5 (страхующий посчитал неправильно и рано схватил штангу, не дал 6-й повтор).
2. Трицепс в блоке 2х25.
3. Тяга верт. блока за голову 2х12.
4. Бицепс со штангой стоя 2х10.

Сегодня очень хорошо обтянули майку, тренировался с ребятами – сильнейшими в области. К сожалению они живут не в городе, поэтому не часто удаётся это. Сегодня жалось легко. По ощущениям: хочется опускать на меньшую высоту. Сопротивление майки минимальное у меня сейчас т.к. маленькая амплитуда движения. Из за большого количества повторов подустаёт трицепс, чуть притормаживает в самом конце. Жду следующую тяжёлую, хочу проверить на что способен.

В следующую, тяжёлую, какую высоту доски оставлять? Планирую после разминки – 180х4; 190х3; 200х2; 205х2, или что-то посоветуете изменить?

КР:
Доска таже или 7 см (если есть), по подходам, в майке 160*2, 175*1, 190*1, 200*1, 207*1, 212,5*1 и т.д. Не получился подход, повтори, после 207 шаг по 5 кг

Тренировка №12 (ЛЁГКАЯ)

18.06.2010г. пятница.
с\в 85,8 самочувствие хорошее.

Разминка.
1. Жим штанги лёжа гриф х20; 50х15; 70х15; 80х15.
2. Француский жим стоя 2х20.
3. Тяга Т-грифа 50 кг. 2х12.
4. Шраги 2х15.
5. Бицепс со штангой стоя 2х12.
6. Пресс.

Тренировка № 13 (Тяжёлая)

21 июня 2010г. понедельник.
с\в 85,6 самочувствие нормальное.

Разминка.
1. Жим штанги лёжа: 20х15; 50х10; 80х8; 100х5; 120х4; 130х2.
майка+доска 8 см.: 160х2; 175х1; 190х1; 200х1; 207,5х1; 212,5х1; 217,5х1; 222,5х1-чуть не дожал; 222,5х1-устал,задавило...
2.Трицепс в блоке 2х20.
3. Тяга Т-грифа 2х12.
4. Тяга верт. блока 2х12.
5. Бицепс со штангой стоя 2х12.

Ну наконец-то поработал. На 222,5 чуть физики не хватило. Устал. 220 дожал бы. К счастью не травмировался. Один раз штангу бросили, ещё вывести не успел, и пару раз мимо стойки ставили. Майку обтягивали хорошо. Спасибо всем кто помагал.

КР:
По весам, повторяю: не смог сделать повтори, не оставляй выполни четко! Всегда новые веса, которые не делал пугают (всегда и всех!)

222 повторил. Уже просто придавило. Третий подход уже смысла делать небыло.

КР:
Да, если придавило, то всё завязываем с подходами.

Для меня 207, 212, 217 были новые веса. Но наверное к ним был готов уже. А 222 ЦНС уже тормознула видимо. Опасения это вес не вызывал. Сейчас буду восстанавливаться и готовиться к новым тяжёлым.
Какой высоты брусок делать для следующих тренировок? 7 см. к сожалению в последний раз небыло в зале. Так что побеспокоиться надо заранее. Ну и посмотрю что даст подкачка предплечий на ближайших 5 тренировках.
Ещё вопрос, Константин Витальевич: можно на лёгких тренировках делать жим на наклонной скамье головой вверх? Периодически почему-то возникает потребность делать новые упражнения.

КР:
Привет, доска остается той же. Наклонная не нужна, и жмешь гантели, вот и не мудри

Тренировка №14 (ЛЁГКАЯ)

25 июня 2010г. с\в 85,5 самочувствие отвратительное.

Вчера связки начали болеть, руки. А сегодня что-то весь воспалился, даже колени болят. Поэтому по самочувствию и тренировка.

Разминка.
1. Жим штанги лёжа: 20х15; 50х15; 50х15.
2. Трицепс в блоке: 2х25.

Вот и всё. Отдыхаю.

Тренировка № 15 (СРЕДНЯЯ)

29.06.2010г.
с\в 86,5 самочувствие нормальное.

1. Разминка.
2. Жим штанги лёжа: 20х20; 50х10; 80х8; 100х8; 120х8; 125х8; 130х8.
3. Трицепс в блоке: 2х20;
4. Тяга гантели в наклоне: 2х12.
5. Трапеция с гантелями: 3х12.
6. Бицепс со штангой: 2х12.
7. Пресс: 2х20.

Связки не болят, но чувствуются. Восстановление продолжается. 130 мог ещё повтор сделать, но во всех трёх подходах вряд ли. Поэтому думаю правильно, что сделал пирамиду. Приседать не стал, копим энергию. Следующая тренировка лёгкая.

Организм начинает втягиваться в новое расписание. Уже привычнее раз в 4 дня тренироваться, особенно после тяжёлых. Можно и ещё денёк отдыхать после них. Тренироваться нравится и очень хочется.

КР:
Всё Ок!
Ну, так во вкус войдешь я скоро не нужен буду, сам во всех тонкостях разберешься.
План на цикл:
1. Легкая
2. Тяжелая 3*6 в майке, не предельно, но хотелось бы кил 190*6, доска 8 см, ОФП
3. Легкая
4. Тяжелая доска 3-5 см в майке проходка на раз, уж сколько получиться, ОФП
5. Легкая
Далее подгоним треньки под дату соревнований. Я в воскресенье уеду на отдых, инета наверное не будет, так что Вы уж тут сами рулите.

Первую тяжёлую так и планировал.
Вторую тяжёлую выполнять как проходку в соревновательном стиле или наращивать веса пока не придавит?

КР:
Постарайся повторить с маленькой доски проходку на раз из прошлойтренировки 222,5, вес знакомый уже по этому шансы есть

Тренировка № 16 (ЛЁГКАЯ)

3 июля 2010г.
с\в 86,5 самочувствие нормальное.

1 Разминка.
2. Жим гантелей 26 кг. 2х15.
3 Трицепс в блоке 1х30.
4 Тяга горизонтального блока сидя 2х12.
5 Тяга вертикального блока сидя 2х12.
5 Бицепс со штангой стоя 2х12.
6 Пресс 2х20.

Тренировка №17 (Тяжелая)

06 июля 2010г. вторник. С\в 85,4. Уставший.

1.Разминка.
2.Жим штанги лёжа: 20х15; 50х10; 70х8; 100х5; 100х5; 120х3; 125х2; майка+брус 8см. 160х3; 180х3; 190х6; 190х6.
3.Трицепс в блоке 1х25.

На работе аврал. Мало сплю и плохо ем. На самочувствии сказывается. Тем не менее 190 жалось терпимо. Трицепс забивается быстрее чем устают грудные. Банально энерги не хватало.
Через неделю в отпуск и все силы на восстановление брошу.

Тренировка № 18 (ЛЁГКАЯ)

09 июля 2010г. пятница. с\в. 85,4 самочувствие удовлетворительное.

1. Разминка.
2. Жим штанги лёжа: 20х15; 50х15; 70х15.
3. Трицепс в блоке: 1х30.
4. Тяга вертикального блока 2х15;
5. Тяга Т-грифа: 2х15;
6. Бицепс со штангой стоя: 2х15.

Всё делал легко, подготовка к тяжёлой тренировке.

КР:
Следующая тяжелая, к ней надо свежим подойти, потом легкая.От неё распиши по датам когда в зал пойдешь, я приеду раскидаю по ним подводку к старту.

Тренировка №19 (Тяжёлая)

13 июля 2010г. вторник. с\в 87,5, самочувствие?

1. Разминка.
2. Жим штанги: 20х15; 50х10; 80х5; 100х5; 100х5; 120х3.
доска 8 см.+ майка: 160х3; 180х2. доска 5 см.:190х1; 200х1; 210х1; 215х1; 220х1; 222,5х1.
3. Трицепс в блоке стоя 1х25.
4. Тяга верт. блока 2х12.
5. Тяга Т-грифа 2х12.
6. Бицепс со штангй стоя 2х12.
7. Присед: 60х10; 60х10.

Не удалось подойти к этой тренировке свежим. Спал всего 5 часов и состояне конечно было не ахти, хотя настрой был боевой. Переносить на день было опасно, так как проблема с помощью одевания майки и договорился на вторник, а в среду мог бы не найти никого.

В общем-то всё прошло нормально. Майку натянули очень хорошо. Но ЦНС тормозила конкретно. Штанга была не тяжёлой на всех весах. Но какая-то закрепощённость в движении. Во первых не хотелось на 5 см. опускать. 190 опустил сразу, а следующие веса, чем больше, тем труднее. 210 например первый подход вообще не пошёл. Не опустил и не пожал. Второй раз нормально. 215, 220 тоже более менее. 222,5 уже видимо выдохся, недоопустил см.3 до 5 см., но пожал, хотя с трудом и отрывом жопы.

Немного подрос вес, появилась накачка, поэтому видимо майка сидела плотно. Сильно полопался, морда лица, как свекла по цвету.

Результатами не расстроен. Хочется жать больше. С понедельника в отпуск, так что работа уже не помешает спорту.

Даже в майке по своему размеру, тяжело рабтать в полную амплитуду. Я с трудом опускал на 5 см. и кроме давления, которое ещё терпимо, было чувство, что подламывает внизу. Посмотрел видео, локти хоть и внутрь идут, но широковато. Надо прижимать. Но это легко сказать, а сделать сложнее. Вот репу второй день чешу, как смогу опустить полностью. Надо ещё уметь регулировать соотношение: ворот-вес штанги. Не знаю что скажет Константин Витальевич, но я на максимальный вес не хотел бы ходить больше, надо бы прожать на весе 200-210, это предаст уверенности и умения управления штангой. А если двигать ЦНС, то с досок большими весами. 220 сейчас для меня большой вес. Я не сособен с ним работать качественно в полную амплитуду.

После тяжёлого жима, в следующий день, собственный вес падает на 1,5 – 2 кг. Это нормально? Многовато сгорает.

КР:
Ну вот задание выполнил, теерь повторим на соревнованиях
Последний месяц, это подготовка к соревнованиям, копим силы, ЦНС не трогаем.
Распиши даты тренировок по числам, напишу план

ИЮЛЬ: 20, 24, 28, 31
АВГУСТ: 4; 7; 11; 14; 18.
Было бы удобно в эти дни. Исключил воскресные дни, так как буду не у себя в городе и боюсь что не найду залов работающих в выходной день. Постараюсь разносить тренировки на утро и вечер в 3х дневные промежутки, для компенсации времени восстановления.

КР:
20 была легкая, что её писать.
24 средняя без майки 3*8
28 легкая
31 тяжелая (не предельная) тв майке 3*6, потом этот же вес жим с груди на раз
4 легкая
7 жим с доски 5 см 2*215, один подход с груди этот же вес.
11 легкая
14 средняя в майке 3*6 вес 175
17 легкая
19 разминка
ОФП после каждой тренировки.
Стартовые веса на соревнованиях после 7.08

Тренировка № 20 (ЛЁГКАЯ)

20 июля 2010г.

с\в 86,6 самочувствие плохое (природный перепад давления перед дождём, народ уходил из зала, всех таращило не по мелочи.

Тренировка № 21 (средняя)

24 июля 2010г. Суббота.
с\в-? (в новом зале нет весов!) Самочувствие на 4-.

1. Разминка.
2. Жим штанги 20х15; 50х10; 70Х8; 90х6; 100х5; 110х8; 120х8; 110х10.
3. Трицепс в блоке 1х30.
4. Тяга Т-грифа 2х12.
5. Тяга вертикального блока 2х12.
6. Бицепс со штангой стоя 2х12.
7. Разгибания ног в тренажёре 2х15.
8. Сгибания ног в тренажёре 2х15.

Первая тренировка в жарком климате. Как реакция – пот, но уменьшения собственного веса вроде нет. Зато вот что-то судороги начали потягивать при растяжении и сокращении мышц. Буду пить минералку и за Панангином зайду в аптеку. Из связок тоже видимо водичка уходит, поэтому побаливающий дискомфорт был при жиме. Надрывать не стал. Хорошо прокачал спину. Ноги для профилактики. Хорошо, что следующая – лёгкая, успею войти в норму и на тяжёлой втянусь в привычную работу.

Константин Витальевич, задам вопрос как и Тимур: собственный вес держится неопределённый, в среднем 86 кг. Как быть – наедать больше, думаю что пару кг. смогу добавить или ничего не форсировать специально, как идёт, так пусть и будет? И ещё вариант – за счёт воды могу сбросить до 84 и 22 августа войти в 82,5. Там рекорд России доступен, в мастерс 40-44.

КР:
Привет Георгий, про вес пока рано, новый климат, еда, погода и прочее себя еще покажут. До 10 числа не дергайся.
И купи себе американский аспирин «Йорк&кaquo; пей по одной в день, для разжижения крови

Тренировка № 22 (ЛЁГКАЯ)

28 июля 2010г.
с\в 85,7 после тренировки. Самочувствие нормальное.
1. Разминка.
2. Жим штанги 20х15; 50х12; 70х12; 90х12; 90х12.
3. Трицепс в верт. блоке 1х30.
4. Тяга Т-грифа 2х12.
5. Тяга верт блока 2х12.
6. Бицепс со штангой стоя 2х12;
7. Пресс 2х15.

Постепенно привыкаю к жаре. Тяжеловато конечно, но что делать. Самочувствие нормальное. Я в отпуске и потому достаточно сплю и в меру питаюсь. Энергозатрат мало поэтому питание без паники, по потребностям. Впервые на тяжёлой делал 90х12, это действительно легко по ощущениям. Следующая, тяжёлая в майке, думаю что к ней восстановлюсь и будет ещё лучше.

Тренировка №23 (ТЯЖЁЛАЯ)

31 июля 2010г. суббота.
с/в 85,9 после тренировки, самочувствие хорошее (было до тренировки).

1.Разминка.
2.Жим штанги лёжа 20х15; 50х10; 70х8; 90х5; 100х5; 120х4; 130х3; майка +6см. 160х3 – легко, с 3 раза коснулся; 185х6 – коснулся тоже раза с 3; 185х5; 185х5.
3.ОФП не делал, самочувствие и настроение были уже нехорошими.

Ну что сказать? Плохо! Очень плохо. В спортзал шёл сильный и бодрый, ничего не предвещало облома, жарко конечно очень, но поначалу меня это не смущало. Разминался нормально. Майку одели. После 160 дотянули рукава, и тут началось. Первый подход на 185 с трудом опускал, стараясь коснуться бруска, и не так уж и легко поднимал. Второй только 5 повторов осилил. Третий даже с помощью делал и то только 5. И это притом, что майка насквозь была мокрая от пота и ворот низко не тянули … Я так не потел даже в бане! Вода лилась со всего меня ручьями.

Запланированный повтор с груди не делал, так как просто опустошился и вряд ли смог бы сделать что-то. По уму надо было снизить вес штанги и хоть с меньшим весом поработать более качественно, но был уверен что справлюсь с этим весом. Ведь 190х6 работал. Единственное что думаю – это периаклиматизация. 8 день здесь. Как правило это критический срок при такой резкой смене климата и часовых поясов. Хотя повторюсь, чувствовал себя хорошо. Майка хоть и подсела после стирки возможно, но ведь к 3 подходу должна была уже пускать вниз доступно.

Опять проблема: очень сильно полопалось лицо – цвета как красная капуста. Кровь проступила через каждую пору лица, и лоб и веки, и уши – всё фиолетовое. Сижу дома, на улицу нельзя с такой репой. Мне кажется, аспирин для разжижения помог этому. Может накануне жимов в майке не принимать его?

В связи со случившимся, какой план на следующую тяжёлую, Константин Витальевич? Даже психологически я весьма подавлен, всё шло так хорошо … Хотя завтра я снова буду злой и решительный. Ну и физика оказалась на нуле при слабой технике.

КР:
Я думаю акклиматизация, жара, загарал на море?
Аспирин не причем
Идем по плану, все будет ок

Тренировка №24 (ЛЁГКАЯ)

03 августа 2010г. вторник.
с\в 86,0 после тренировки. Самочувствие нормальное.

1. Разминка.
2. Жим штанги лёжа 20х15; 50х10; 60х10;
3. Трицепс в блоке стоя 2х30.
4. Горизонтальная тяга в тренажёре 2х12.
5. Бицепс с гантелями 2х12.

Вот так, по минимуму. Чуть плечи ещё подуставшие. Странно что вес собственный стабилен на такой жаре, питаюсь вроде не в таком объёме.

КР:
Давай так по разминке и первым подходам в майке будет понятно, или это просто перегрев и усталось от моря и солнца, или спад от того же, идем по плану. Если на разминке тяжку будет то 160*3*6

Вчера вечером вырубило электричество, говорят авария на линии из за жары. Кондиционер умер, я тоже. На улице ночью +32 и влажность тропическая. Море не спасает, вода +30. Пиво тоже – выходит сразу через пот. Сам покрылся какими-то прыщами, пипец, как настоящий стероидный монстр. Душ не менее 3 раз и так, иначе кисляк. От вина не откажусь, сладкое здесь не лезет, калории не горят так как на морозе. Дома каждый день по шоколадке сжирал. А прыщи поверхностные, в аптеке средство прописали, какой-то симбиоз антисептиков, мажусь. Сказали что реакция на солнце, пот, питание и прочее, прочее. Худею, на тощак 84... Хотя и начал креатин принимать. Он на меня недели две действует, пусть к соревнованиям поработает.
Это конечно МОЯ глобальная ошибка, что поехал в отпуск в период подготовки. Не думал что так это рушит результат. На соревнованиях-то стрельнет, я везучий. Но 222,5 уже на весну буду планировать (на первый подход).

КР:
Не горячись, еще на вечер. И вообще одна тренировка не очень удачная и уже сопли, еще пару месяцев назад про этот вес мечталось, а тут уже что жизнь не удалась?!
Радуемся тому что есть и верим в то что будет!

Тренировка № 25 (ТЯЖЁЛАЯ)

08 августа 2010г. воскресенье.
с\в –? нет весов, но думаю кг. 85. Самочувствие нормальное.

1. Разминка.
2. Жим штанги лёжа: 20х15, 50х10; 70х8; 90х5; 100х4; 100х4; 100х4; 120х3; 130х3; доска 5 см. + майка: 160х3; 180Х2; 190х2; 200х3; 205х3; 210х3; 215х2.
3. Трицепс в блоке стоя 2х25.

Сделал типа разведки боем. В общем-то терпимо. Как обычно лёгкий вес опускать легче чем тяжёлый. до 205 легко было, 210 уже работал, 215 тяжело, второй повтор на пределе. На грудь не опускал, сил не осталось. Если по ощущениям, то с груди можно 200-205 пожать сегодня было. Морда опять-таки очень красная.
Константин Витальевич, в моём случае рукава натягивать максимально? Только так жмётся комфортно, но при этом ворот низко не опустить, что меня в общем-то устраивает. И так опускать тяжело.

КР:
Рукава тянуть, грудь в низ не тянуть сильно, делаем как привычно

ТРЕНИРОВКА №26 (ЛЁГКАЯ)

12 августа 2010г.
с\в 85,2 кг. самочувствие нормальное.

1. Разминка.
2. Жим штанги лёжа: 20х15; 50х12; 70х12; 70х12; 80х10; 80х10.
3. Трицепс в блоке стоя: 2х25
4. Горизонтальная тяга в тренажёре 3х12.
5. Вертикальная тяга в блоке 1х12.
6. Бицепс со тангой стоя 3х12.

Чуток поправился, грешен, ем на ночь. Но излишек в основном в животе, так что переварится.
Немного покачался. Накачка есть.
Планирую ещё тренировку 15-го и разминку уже в Москве 18-го.

Тренировка№ 27 (СРЕДНЯЯ)

15 августа 2010г.
с\в –? самочувствие удовлетворительное.

1. Разминка.
2. Жим штанги лёжа: 20х15; 50х10; 70х10; 90х8; 100х5; 110х8; 120х8; 120х8.
3. Трицепс в блоке стоя: 2х30.
4. Тяга вертикального блока 2х12.

Особо не грубил. С утра ещё что-то горло першило, тут инфекция какая-то, все болеют. Моя семья в том числе. Пью лекарства для профилактики. А так нормально. Накачка есть, ничего не болит. Всё идёт по плану: Т-Л-С-Л. То есть осталась одна лёгкая, уже в Москве, числа 18-го. Всё-таки попытаюсь влезть в 82,5.

КР:
первый 200-207,5-212,5, 200-210-215 как вариант.
Но все таки лучше бы в 90! Сейчас отдохнешь, погода другая будет кил до 86-87 и в путь. На будущие старты задел сделать надо. И 90 это твой минимум.
Удачи

Вы правы, Константин Витальевич! Сегодня взвесился на официальных весах, через 1,5 часа после завтрака – 87,5. После 9 часов судейства и не самого обильного питания, в 8 вечера – 87,1. И чувствую что могу набрать больше, постоянно голодный был сегодня и мало пил, некогда было. Сухой как лист, с сепарацией и прессом. Но набирать не хочется, так как маечка туговата будет. Про 82,5 забыл навсегда... Нафиг надо.

КР:
Перед стартом за день отдохни от судейства, а то сгоришь и голову перегрузишь настроиться не сможешь.

Сегодня слегка размялся. Поделал жим 20х15; 40х10; 60х10; 70х10; 80х10. Ну и тягу в наклоне 60 кг. 2х12.

Питаюсь только в буфете. Даже через дорогу времени сбегать нет из за судейства. Вот водичку пил... В 21:00 после сревнований весил 89,1!!! Ни х себе за хлебушком сходил!
Не опухший. Пресс на месте, а по лицу и совсем как 84 вешу. В туалет после каждого потока ходил, т.е. вода не задерживается и есть всегда охота.

КР:
Да уж 82,5!
Отдых от моря и тренировок! Зато будем надеяться сил вагон! По опусканию: майку не обтягивай, всё как дома как привычно, тут экспериментировать не надо. И в третьем тоже особо не тяни майку ну может слегка 1 см по ниже, чем обычно! И по меньше слушай советов, иди своим планом и всё получиться!

Ну вот и прошли соревнования. Действительно всё кувырком было правда, но что-то и получилось и притом я считаю что очень позитивное для меня. Но расскажу по порядку.

Итак, все знают о злоключениях моих, и весь этот багаж давил на меня дико. Многие ли выходят не сумев ни разу прожать майку? Вот и я грузился, узнав в добавок, что ещё и припух до 89 кг.

На разминке было так: 20х15; 50х10; 70х6: 100х5; 120х4; майка+брусок 8 см. – 160х2; брусок 5 см. – 180х1; брусок 2 см. – 190х1, внизу при этом подламывало и вдобавок что-то рано размялись и поэтому повторили ещё раз 190х1. Затем на помосте: 200 – легко. Опускал конечно трудно, но стрельнула как пустая. Помнил всё: и локти прижимал и голову задирал. Заказали 207, хотя все рекомендовали 210 минимум. Вроде всё хорошо шло, но в момент когда майка стрельнула и уже сам давить начал, свело поясницу так, что организм перестал работать на подъём. Плюс кажется косяки в технике случились. В итоге застряла на дожиме. Сидел за кулисами очень херово было. Слегка размяли перед третьим и пошел на этот же вес, но поясницу снова свело и уже раньше, и результат тот же. Итого 200 в зачёт.

Но я не расстроен. Я научился хотя и на своих ошибках, жать в этой майке. Она не маленькая и всё нытьё что тугая, это комплексы. Константин Витальевич тыщу раз прав: опустить можно любой вес! Я уже никода не буду думать перед стартом о том как опустить, а не пожать. Мне нравится мой вес, буду даже добавлять до 91 кг. Сил вагон. Но обильное потение более месяца на жаре, сделали своё дело, я и так склонен к судорогам. А проблемы с пояснцей вообще моя фишка соревновательная. Не помогли регидрон, аспаркам, минералка, соль.

Напомню, до этого мой результат лучший был 192,5. На 200 я бросался с 2007 года, в разных весовых категориях, но без шансов. А сегодня это не вес для меня. Как впрочем и 207. Даже потерпев неудачу, я стал по спортивному очень жадный и злой. Если полгода назад пожав 200 я был бы очень счастлив, сейчас не очень и пока цифры которая меня осчастливит нету.

Сильно меня не ругайте, я ответственно относился к процессу тренировки и я старался несмотря на все форсмажоры.

Большое спасибо, Константин Витальевич за мою подготовку! У меня открылось второе дыхание, я много осознал и теперь уверен в дальнейшем прогрессе и я хочу его добиваться. Прошу считать данные соревнования тренировочной проходкой для ознакомления с жимом в двойной экипировке и помочь мне уже в подготовке к соревнованиям.

Для всех, кто читал эту тему: Огромное спасибо за позитивную поддержку! Выводы эффективности методики делайте сами: возраст более 40 лет, генетически не одарён, здоровья тоже не вагон, новая майка, мало времени на подготовку, жара адская, переаклиматизация (север Дальнего Востока – юг России), отсутствие тренировочных партнёров. Сам в шоке,сколько негатива и это ещё не все пункты!

И несмотря на это – прогресс. Хотя и маленький шаг, но очень важный. Тренируйтесь строго по методике, не сомневайтесь и всё у вас получится.

По итогам соревнований занял первое место в категории 90 кг. мастерс 40-45. В категории был не один. Приятно. Маленький аванс так сказать за мучения. Планирую выступать паралельно и в опен на следующем турнире.

КР:
Георгий, Поздравляю с 200! Первая цифра, далее надеюсь будет 250! Что 207 не пожал плохо, а то что методику попробовал хорошо! Появилась уверенность в своих силах и действиях. Удачи!

Подготовка Виктора Мистратова к Евразии 2010

Вот подготовка к Евразии 2010, до этого максимум был 205кг, в зале жал 210-215, весовая 82,5

31.05 –тяжелая 200-205-210 х6

05.06 – легкая 105 3х12

09.06 – тяжелая 200х2, 210х2, 220х5, 227,5х5 (5кг вместо 2,5 повесили с одной стороны), 230х5, 240х5 дальше не пошел, устал уже и страховщики разбежались

14.06 –легкая 100 3х12, офп, забитость

18.06. – 145х6, 150х6, 155х5 левая рука отстает, ОФП

23.06 – жим гантелей 35кг 3х10, офп

28.06 – 240х4 (страхующие подали коряво и забрали раньше)

245х5,(развалился мост, дожимал непонять чем, одними руками)

250х2 (просто давит, майка не так натянута, не работает, одними руками дожал, мост разваливается)

230х6 (последний повтор чуть не в стойки)ОФП 02.07 – легкая

02.07 – 100х12, 110х12, 120х12, офп

07.07 – 160х2, 180х2, 200х2, 220х1, 240х1, 250х1, 260х1, брусок 8см

12.07 – 100 3х15, офп только бицепс, прострел в спине

м16.07 –145х6, 140х8, 1480х8, жара дикая, вымотан по работе полностью

21.07 –Отжимания 3х30 /от пола/

26-27.07 5см 160х2, 180х2, 200х1, 210х1, 220х1, 225х1, 230х1, 235х1, 240х1

30.07 –100 3х15

04.08 – 145х7, 145х7, 145х4

09.08 – 100 3х12

13.08. на 8 см 200 3х6, без доски 210х1

18.08. 100 3х10

20-22 Соревнования 210х1, 220х1, 230х1

в легкую тренировку:
трицепс на блоке, вес не знаю, 2х25
бицепс, подъем штанги стоя, 40х6, 50х60, 60х6, и добивание маленьким весом сразу х12-15
спина блок верхний и нижний.

в тяжелую:
трицепс 2х25
верхний блок на спину и обычно ленюсь еще что-то делать
раз в полгода качаю пресс, недели на две запала хватает))))))

по дням тренировки идут так, понедельник-пятница-среда-понедельник итд.

Упомяну, что принципиально 100% АВПЦ, из фармы исользовал таблеток 20 рибоксина, таблеток 20 кальция глюконата и теравит актив, витамины, тоже штук 20, и виардо форте пару стандартов и все:-)))

Подготовка Виктора Мистратова к Тигру 4

Вот такой планчик на Тигра

Задача накопить силенок, не делая проходки на раз выйти на Тигр и там попробовать свои силы с груди, 243 в плане.

26.08 – легкая 100 3х12

30.09 средняя 3*8, вес в упор

03.09 Легкая 100*3*15

07.09 – майка 200-210 3х6, /втягивающая в майку тренировка, много не надо/

11.09 –легкая 100 3х15

16.09. – тяжелая 240 3х6

20.09 – легкая 100 3х10

25.09 – тяжелая 230 3х6

29.09 –легкая 100 3х15

1.10.09 – разминка

02-03.10 Соревнования

На грудь опускать не надо, доска везде одинаковая, ОФП как всегда.

26.08.2010 легкая тренировка
100 3х12, легко, из ОФП успел сделать только трицепс, времени мало было, сегодня легкая тянучесть в мышцах

30.08.10
жим 140 3х8, в каждом подходе запас на 1-2 повтора был, из ОФП только трицепс и бицепс успел сделать, опять поздно тренироваться пришлось, свой вес 83,2

КР:
ОК.
Для тех кто следит за процессом: такие тренировки комментировать нет смысла, но мы договорились, что свои ощущения, вес, самочувствие /как спалось, питалось и т.д./ Виктор пишет. Это что бы вовремя поймать симптомы перегрузки, и скорректировать тренировочный процесс.

03.09.
жим 100 3х15, размялся, на руки принял и раз, волна болевая легкая по локтям кистям и связкам прочим прошлась, жал вроде нормально, но скорости нифига не было, в одинаковом монотонном режиме все повторы, ощущение какой-то усталости есть.
ОФП в таком же режиме
в офисе все гриппуют, с ангино-кашлем каким-то. к вечеру глаза заслезились и у меня(((((
в итоге за выходные отоспался, прополиса на спирту напился, сегодня вроде бодр опять)))

КР:
При таких ощущениях, тренировки пользы не приносят. Лучше уж вообще не делать, или кил 60, вместо 100, раз по 20 сделать

08.09.10
Жим с бруска 8см майка кинг баш бенчер метал, 210 3х6
разминка
70х12
100х5
130х3
майка брусок
160х2
190х3
210 3х6 легко, ничего не забилось, болевых ощущений нет, только в кистях.
толи майка растянулась, толи я схуднул, вполне свободно оделась и снялась

ОФП трицепс 2х25, широчайшие на блоках разных 4х12, бицепс 3х12
вес 84кг

КР:
Жим 3*6*210 один и тот же вес, 215 или 212,5 почему не попробовать? Я всегда склоняюсь к тому что бы чутка добавлять на подход

13.09.10 немного по датам сдвинулся, но ниче страшного
жим 100 3х10 легкая накачка, потом одел суперкатану а/с, 100кг не смог опустить, 4 см осталось, сделал 2-3 повторения. поставил 130, опустил 2 раза куда-то как показалось мне на живот, со стороны сказали нормально опустил, но работу майки не понял еще, жесткая зараза

ОФП как обычно, ниче не болит самочувствие нормальное, вес 83,5

КР:
С майками эксперементы надо проводить в тяжелые дни, в легкие только восстановление!

16.09.2010
жим 240 3х6 по плану

по факту, натянул катану, тугая очень и попер))
разминка
70х10
100х5
130х3
майка, брусок 8см
170х2
200х2
225х2
240х5 долго равновесие ловил между подходами, ДИма Бубнов смотрел со стороны, подсказывал в итоге на 5м разе просто забился трицепс
240х5 опять тоже самое, на 5м еле-еле включилась правая рука
240х6 решили вверху не задерживаться, а сразу опускать после фиксации, в итоге после 6-го повторения ощущение было, что еще раз на 10 можно пожать))) время первых двух подходов около 40 секунд, последний меньше 30, скорость хорошая была. майка понравилась, хорошо работает, не знаю как без досок будет, но опускать очень туго.
ОФП только трицепс сделал, сегодня болит все, даже ноги))) вес 83кг.

КР:
Для первого раза в новой майке хорошо! выступать в чем будешь?
Если в ней то, опускай как в третьем подходе, и попробовать надо на соревнованиях уже в разминке, быстро опуская, с четким контролем, последний разминочный подход опустить на грудь, или на доску 2 см.
Начинать меньше 220 смысла не вижу, и потом у тебя будет две попытки на рекорд. если первая не удачная скорее всего в плане головы будет, то во второй уже можно реально попробовать сделать.

я ее еще не понял, но следующая тяжелая 2303х6, может попробовать в 4м опустить 200 на 2см?
На соревнованиях как начинать лучше? 220-235- 243 или??

КР:
Майка какая будет? Если новая то можно после пары подходов попробовать опустить на грудь, если старая то не надо.
Подходы: можно как у тебя, а можно и 220-243-243 во втором подходе шансов на порядок будет больше чем 235-243

21.9.2010
Жим 80 3х15, траванулся, температура 37,5, спазмы и прочее))) сегодня вроде все ок.

24.09.2010
жим с бруска 230 3х6
разминка
70х10
100х5
130х3
брусок, майка суперкатана а/с, достал, а она вся мокрая, в багажнике чем-то залил)))
170х2
190х2
210х3
230х6 вполне нормально
230х6 аналогично
230 решил на грудь опустить – опустилась, думал туже будет, хороший старт, но на середине встала, не дожал
230, одел катану, Миши Вебера, за 2 часа до трени забрал на почте – опустил, врезалась как собака в меня, и почти никакого старта – ниче не понял в ней))))
вес 83, физически состояние нормально вроде бы, а психологическое никакое, проблема на проблеме сидит)))
жать на соревнованиях буду либо в старом Кинге либо в катане А/С
С/С, вобще по-другому работает, в ней видимо локти надо разводить

КР:
все таки отравление не могло пройти без следа.

По тигру, не согнался вес, пришлось кросс бегать небольшой,
220 - жопу оторвал, лавка низкая какая-то показалась, на Евразии лучше были
220 - в зачет, но как-то грязно пожал, хотя сила есть.

Методика Рогожникова в краце:

Основной принцип всех тренировок, это хорошее восстановление функциональное, связочного аппарата и центральной нервной системы /далее ЦНС/. Для этого мы даем нашему организму как я считаю, достаточный отдых для этого. Я думаю, что для чистых жимовиков минимальный отдых между тренировками 4 дня, вне зависимости от весовой категории, и потом плановая тренировка. Для лифтеров немного меньше, два дня, но им приходиться тренировать большую группу мышц для трех соревновательных движений. Напомню, что отдых, это полностью уход от любого тренинга с тяжестями. И приходить в зал подкачать бицепс или плечи нельзя! Когда вы переходите на такую систему, то должны дать организму адаптироваться к новому режиму хотя бы месяц полтара, и для этого поработать на весах не превышающих 70-80% от вашего максимума, то есть позаниматься не ставя рекордов и не пугая окружающих рекордными весами. Адаптировались к новому режиму тренировки. Организм отдохнул, восстановился. Начинаем нагружаться согласно построенного вами плана, который в первую очередь должен быть завязан на конечный результат, соревнования или проходку.
Плясать начинаем от даты соревнований.
Теперь в чем различия в подготовке между экипой и без. В первую очередь техника движения в майке. Во вторую правильность подбора экипы, прожим, одевание. В третьих выходы на веса которые в майке надо делать чаще! В четвертых количество помошников, оборудования и т.д. В б/э этого нет.
Техника в б/э самая простая: опускания на уровень сосков, локти по шире в стороны /прижимать их как в майке не надо/, и жим с небольшой подачей в сторону головы, хват по меткам /хотя могут быть исключения/, то есть научится жать может любой самостоятельно.
По нагрузке и распределению её в тренировочном цикле: движение во время втягивающего цикла должно идти по возрастающей, от 50 к 80%. За 50-60 дней до старта всё должно быть подчинено восстановлению к тяжелой тренировке! Цикл тренировок должен строится примерно так: Тяж 3*5-6 раз-Лег 3*12-15 с запасом-Т 3*5-6 или 1-2*5-6 и дожимания с досок 10-15см 2-3*3-5повторов -Л 3*12-15 с запасом -Средняя 3*8 с запасом-Легкая- Тяжелая 3*5-6 -легкая ит.д. Это построение тяжелых тренировок условное, вы можете строить их сами но хотя бы первые 3-4 делайте на 5-6 повторов, а уже потом разы и т.д.
Видите, я не даю больше двух тяжелых тренировок подряд, смысл этого: не перегружать ЦНС, после двух тяжелых тренировок обязательно средняя, для разгрузки и восстановления.
На тяжелой можно делать ВСЁ! и проходки но не чаще 1 раза в месяц, дожимания, работать с цепями, жимы с пола, негативы, жимы вниз головой и прочее, что придумаете, главное это выход на новый рубеж, рекорд он может быть как увеличение веса на раз так и в 5-6 повторах.
На легкой Вы должны восстанавливаться после тяжелой тренировки. Ни каких рекордов! Только легкие веса, я называю это РАЗМИНКА перед тяжелой!
Теперь ОФП: в офп входит прокачка группы мышц участвовавших в жиме /так как ваш вопрос в основном про жим, у кого будут вопросы про лифтинг я их охвачу в другой теме/ И так основные группы это конечно дельты, трицепс, широчайшие, ну и бицепс. После тяжелых жимов дельты закачивать уже нет необходимости они и так убиты, как всегда немного не доработал трицепс он полусухожильный и очень сильный по отношению к дельтам, по этому ему надо дать возможность догрузиться и выгнать продукты распада. Для этого делаем 1-2 подхода по 15-25 повторений, много крови в трицепс, значит лучше восстановление! Далее широчайшие их так же надо прокачать 2-3*12-15 повторений, бицепс 1-2 упражнения. Отдельно в другие дни качать дельты, трицепс и прочее НЕ НАДО! дайте своему организму отдохнуть, прийти в себя, восстановиться и набрать силенок!
Ошибка многих спортсменов в том что они не могут вовремя остановиться, кажется что мало, надо больше! Пример:в жиме, в котором вы в двух подходах жали тяжелый вес на 6 повторов, есть уверенность что в третьем вы пожмете этот вес на 5, в 4-ом на 3-4, в 5-ом на 1-2. Это говорит что на третьем надо остановиться, в последующих подходах Вы уже начинаете тянуть из своего организма резервы которые будут нужны для восстановления, 3-х рабочих подходов вполне достаточно для получения стресса и полноценной нагрузки. Много не значит лучше.

Дата добавления: 2015-08-05