Бессонница во время беременности

С наступлением беременности, особенно к ее третьему триместру, могут появиться проблемы со сном: трудность засыпания, частые пробужде­ния, сонливость днем (а в первом триместре — как раз все наоборот!). И если днем приходится бороться с желанием прилечь, к ночи оно поче­му-то исчезает. Общее время сна на последних неделях беременности может составлять 4-6 ча­сов в сутки. Такие изменения сна вполне нормальны для беременности. Они связаны с нескольки­ми причинами.

• Из-за особенностей нервной системы во время беременности происходит смена ритмов возбу­ждения и торможения в головном мозге, появля­ется симптом движения конечностей во сне, из­ меняются параметры дыхательной системы —
из-за нагрузки возрастает потребность в кисло­роде. Все это может привести к несвоевременно­му пробуждению.

• Спать с увеличившимся до размеров большого мяча животом физически неудобно: в положении на спине нередко возникает симптом нижней по­лой вены (см. «Частые вопросы», с. 256), положе­ние на животе исключается по определению, а на
боку— может оказаться неудобным ребенку, о чем он незамедлительно сообщит активными ше­велениями.

• У ребенка собственные биоритмы сна — бодр­ствования, которые подчиняются скорее гор­мональным суточным колебаниям в организме
матери, нежели ритму день — ночь. Известно, что уровень гормонов, возбуждающих тонус матки, возрастает во второй половине ночи — к этому времени малыш тоже пробуждается, а вслед за ним и его мама. (Кстати, именно из-за ночного изменения гормонального фона роды обычно происходят к утру.)

Пока малыш находится внутри, он не воспри­имчив к смене дня и ночи. Ответственной за восприятие света является небольшая железа головного мозга, продуцирующая мелатонин. Чем больше света, тем меньше мелатонина, пе рестраивающего внутренние ритмы организ­ма. Если свет не поступает, организм постепен­но склоняется к индивидуальному, «свободно плавающему» графику: суточный цикл удлиня­ется, сон может становиться дробным либо очень долгим. В таком свободном режиме ре­бенок существует до рождения и несколько не­дель после родов, пока не адаптируется к ритму дня и ночи.

Иногда беременная женщина рассказывает, что после ночного пробуждения спать ей уже не хо­чется. Что же делать в таком случае? Итак, если ндруг вы проснулись среди ночи и чувствуете, что полны сил и энергии, не следует им противосто­ять. Часто люди строят себе стереотипы, из-за ко­торых потом сами и мучаются. В обсуждаемом слу­чае работает стереотип: раз ночь — значит надо спать. Это к беременным не относится в силу вы­шеназванных причин.

Проснулись? И... вы ведь можете чем-то заняться! Ну скажем, читать, рисовать, гулять, сочинять стихи, писать дневник, петь песни или поливать цветы, ис­печь пирожки, посидеть при свечах, слушая музыку. Вам, вероятно, может показаться, что эти занятия не для ночи.

Не привязывайтесь ко времени суток, тем более, что не за горами тот период, когда время суток для вас изменит свою значимость — значимо будет дру­гое. Предполагая, что так оно и будет, некоторые хо­тят выспаться во время беременности «наперед». А выспаться авансом невозможно!

И все же кое-что предпринять можно. Известно, что в разные моменты электрическая активность головного мозга различна: во время бодрствова­ния — это альфа- или даже бета-(при возбуждении) ритм, а во время сна — медленный тетта-ритм. По мере приближения ко сну частота ритма снижает­ся — человек успокаивается. Вы можете достичь со­стояния покоя и начать засыпать еще до того, как ляжете в кровать, используя некоторые знания и приемы.

Что же способствует замедлению биоритмов мозга?

Ограничение потока информации, поступаю­щей извне (через компьютер, телевизор, телефон, газеты, от посетителей), и собственной речевой активности, то есть того, что стимулирует левое полушарие головного мозга. Примерно за два часа до вашего предполагаемого отхода ко сну рекомен­дуется отключить источники информации и начать воспринимать происходящее посредством правого полушария мозга— сенсорно, свободно, образно, просто ощущая мир и себя в любых проявлениях. Это— созерцание внешнее и внутреннее, ощуще­ние прикосновений, слушание музыки, восприятие запахов.

Есть очень простой способ «отсоединения» от тех вопросов и проблем, которые вас волновали в течение дня и требуют дальнейшего решения. На время ночи оставьте их на бумаге. Это похоже на ведение дневника. Перечислите волнующие вас проблемы, опишите свое отношение к ним, можно «нарисовать» свои чувства красками, в цвете. И оставьте. Они никуда не денутся. Ут­ром — вернетесь.

Отсюда и эффективность ритуалов отхода ко сну-, устройте себе удобную красивую постель, при­тушите свет, включите ароматическую лампу с расслабляющими эфирными маслами (лавандовое, розмариновое, сандаловое), примите приятную те­плую ванну, выпейте сладкого чая, лучше с травами (мята, ромашка— есть специальные фитосборы) и медом, включите приятную для вас музыку или ме­дитативный текст. А можно просто вслушиваться в тиканье часов...

Когда вы ляжете в постель, почувствуйте ее прикосновение каждой клеточкой своего тела. Закройте глаза. Еще раз почувствуйте при­косновение... При закрытых глазах ритмы го­ловного мозга становятся медленнее, одновре­менно замедляется сердцебиение. Дыхание тоже замедляется, становится спокойным, умеренно глубоким. Обратите особое внимание на дыха­ние. Наблюдайте за ним. В течение дня это не всегда удается, а сейчас есть такая возмож­ность. Воспользуйтесь ею. Позвольте себе про­сто существовать, плавно перетекая от одного ощущения к другому... Дыхание свободное, спо­койное, умеренно глубокое, ритмичное. Оно сог­ласуется с ритмами Вселенной. Вдох.,.выдох... вдох... выдох... И номере того, как вы наблюдае­те за дыханием, вы как будто приобщаетесь к ритмам Вселенной, это ее дыхание проявляется в вас. Вы чувствуете поток воздуха, который движется по носовым ходам... свободно и беспре­пятственно.

Во время вдоха грудная клетка поднимается, наполняясь чистым потоком воздуха. Он устре­мляется сквозь ваше тело, напитывая кислоро­дом каждую клеточку, каждый орган. Грудная клетка опускается, и поток воздуха движется в обратном направлении, через дыхательные пу­ти... отработанный, он освобождает... Почувствуйте разницу температур вдыхаемого про­хладного и выдыхаемого теплого воздуха. Обра­тите на это свое внимание...

Возможно, ваш малыш как-то проявляется сей­час — активнее шевелится или затих, прислуши­вается, чувствует ваше внимание, дыхание... Жи­вот прогревается приятным глубинным теплом... Малыш —это малыш. Вы —это вы... Вы принимае­те любое ощущение, приходящее к вам...

Почувствуйте дыхание каждой клеткой своего тела, скользите вниманием по всей поверхности тела. Кожа — чувствительная мембрана — ды­шит в такт вашему дыханию... Вы легко переме­щаете внимание к рукам, начиная с пальцев, и на­правляетесь вверх, к плечам. И вслед за вашим вниманием волна расслабления и тепла проявля­ется в каждой клетке, каждой мышце ваших рук... перемещаете внимание к ногам, лаская каждую клеточку, каждую мышцу ног своим вниманием, начиная с пальцев, и движетесь вверх — по голе­ням, бедрам.

Что вы чувствуете сейчас? Ощущение тепла, тяжести, неги, истомы... или телесной легкости... отсутствия границ тела? Просто наблюдайте, всматриваясь в свой внутренний фон, который сейчас находится перед вашим внутренним взо­ром, в его цветность... глубину. Постепенно прихо­дит расслабление...

Вы смещаете внимание легко и свободно. Пред­ставьте себя на лугу... Солнечный день, глубокое го­лубое небо... Вы всматриваетесь в эту глубину... Бе­лые перистые облака... Облака похожи на наши мысли — приплывают, проплывают и уплывают... цветы, сочная зеленая шелковистая трава нежно касается вашей кожи... и запахи, разливающиеся над землей... вы чувствуете эти сладкие запахи... поют птицы... слышен звук наполняющего где-то водопада ...

И... много-много света, наполняющего пространство...

МАЛЫШ ВНУТРИ

Дата добавления: 2015-08-03