Углеводы и понятие гликемического индекса

Углеводы составляют один из главных классов природных веществ в животных и растительных организмах. Их общебиологическое значение состоит прежде всего в том, что все органические вещества в конечном счете берут начало от углеводов, образующихся в процессе фотосинтеза. Согласно современным научным представлениям, в биосфере углеводов больше, чем всех других органических соединений вместе взятых. Углеводы составляют основную часть рациона человека — 400-500 г в сутки. В процессе катаболизма углеводов освобождается основная часть энергии для жизнедеятельности. Углеводы, накапливаемые в печени и в мышцах, имеют значение ограниченного энергетического резерва.

Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона обеспечивается углеводами. Такие сложные углеводы (полисахариды), как гликопротеиды, гликолипиды и кислые мукополисахариды, имеют также структурные функции.

Углеводы выполняют в организме и ряд специализированных функций. Так, гетерополисахариды крови определяют специфичность групп крови, а гепарин, содержащийся во внеклеточном веществе некоторых тканей (печени, легких, артериальных стенок), предотвращает свертывание крови в сосудах.

Углеводы подразделяют на три основных класса: моносахариды, олигоса-хариды, полисахариды. Среди моносахаридов наиболее важными в питании являются глюкоза и фруктоза; среди олигосахаридов — сахароза; среди полисахаридов — крахмал и гликоген.

Глюкоза — наиболее распространенный моносахарид, в значительном количестве содержащийся в различных плодах и ягодах. Из остатков глюкозы построены полисахариды — гликоген и крахмал. Она содержится также в составе молекулы сахарозы и других дисахаридов. Глюкоза используется в организме в качестве важнейшего поставщика энергии для питания мозга, скелетных мышц, сердца и других тканей. В растительных продуктах глюкозе часто сопутствует фруктоза. Она медленнее всасывается в кишечнике, а исчезает из крови быстрее глюкозы.

Важным углеводным продуктом питания является сахароза, содержание Которой в сахаре-песке достигает 99,75%. Главную же роль в снабжении организма углеводами играет крахмал, источниками которого служат крупы, картофель, хлебобулочные изделия и т. д. В виде крахмала в организм поступает основное количество усвояемых углеводов.

В конечном итоге почти все углеводы пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь. Однако скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов — разная. Механизм этих биологических процессов отражен в понятии «гликемический индекс» (ГИ), которое отражает скорость превращения углеводов пищи (крахмала, гликогена, сахарозы, лактозы, фруктозы и т. д.) в глюкозу крови. В табл. 2-5 приведена информация о ГИ для групп продуктов. Правильно используя эту информацию, можно эффективно контролировать углеводный обмен в организме.

Известно, что уровень глюкозы (сахара) в крови регулируется в пределах нормы (80-120 мг на 100 мл крови) с помощью гормонов: инсулина, который снижает этот уровень до нормы, и глюкагона, повышающего его до нормы. Увеличение уровня глюкозы в крови после приема пищи повышает, следовательно, и содержание инсулина в крови.

Инсулин — анаболический гормон; он воздействует на мембраны клеток разных органов так, что увеличивается проницаемость этих мембран и поток глюкозы внутрь клеток резко возрастает. Это нормальный механизм питания клеток. В случаях избыточного веса (ожирения) такой процесс можно контролировать, используя продукты с низким или средним ГИ, и наоборот, при интенсивных тренировках — с высоким ГИ.

Потребность организма в углеводах зависит от уровня энергозатрат. По мере увеличения интенсивности, тяжести физического труда потребность в углеводах увеличивается. У спортсменов потребность в углеводах выше, чем у людей, занятых легким, средней тяжести и даже тяжелым физическим трудом. При больших по интенсивности и объему тренировочных и соревновательных нагрузках потребность в углеводах у спортсменов может возрастать до 800 г в сутки и более.

Таблица 2. Продукты, содержащие углеводы с высоким гликемическим показателем

Группа	Наименование продукта	Порция, содержащая 50 г углеводов, г	Жир в данной порции, г
Хлебные злаки	белый хлеб хлеб из непросеянной муки ржаной хлеб (легкий) глазированный рогалик пирожное, печенье (рассыпчатое типа песочное) рис (неочищенный) рис (белый)		0,5
Каши	кукурузные хлопья мюсли дробленная пшеница
Печенье и кондитерские изделия	печенье полусладкое из непросеянной муки печенье хрустящее ржаное крекер простой плитка шоколадной нуги (содержит сахар и глюкозу)		1,5
Фрукты	изюм бананы		следы
Овощи	сладкая кукуруза бобы (обычные, простые) пастернак картофель (растворимый) картофель отварной картофель печеный		следы 0,3 следы следы
Сахара	глюкоза мальтоза мед сахароза меласса (черная патока) кукурузный сироп (зерновой)		следы
Напитки	6-процентный раствор сахарозы 7,5-процентный раствор мальтодекстрина и сахара 10-процентный кукурузный сироп 20-процентный раствор мальтодекстрина

Таблица 3. Углеводсодержащие продукты со средним гликемическим содержанием

Группа	Наименование продукта	Порция, содержащая 50 г углеводов, г	Жир в данной порции, г
Мучные изделия	спагетти (макароны) лапша (вермишель) восточная
Каши	шарики из пшеничных отребей овсянка
Печенье и кондитерские изделия	овсяное печенье печенье простое сладкое воздушный пирог
Овощи	картофель сладкий (батат) джем, варенье чипсы картофельные		следы

Таблица 4. Углеводсодержащие продукты с низким гликемическим индексом

Группа	Наименование продукта	Порция, содержащая 50 г углеводов, г	Жир в данной порции, г
Фрукты	яблоки яблочный соус (сладкий) вишня, черешня финики (сушеные) фиги (сырые) грейпфрут (консервированный) персики сливы		следы - - - - - - -
Бобовые	бобы масляничные бобы печеныее, простые) фасоль турецкий (мелкий) горошек чечевица красная бобы белые
Сахара	фруктоза
Молочные продукты	мороженое молоко (цельное) молоко (снятое) йогурт (обычный нежирный) йогурт (фруктовый нежирный)
Супы	суп из помидора

Таблица 5. Углеводсодержащие продукты с низким гликемическим индексом

Группа	Наименование продукта	Порция, содержащая 50 г углеводов, г	Жир в данной порции, г
Напитки	яблочный сок виноградный сок нектар папайи ананасовый сок сок черносливовый сок грейпфрутовый (подслащенный)		следы 0,5 следы следы
Мучные, крупяные продукты	рисовые пирожные блины рисовый крем		2,2 2,2
Печенье и кондитерские изделия	песочное печенье крекеры кремовые фруктовые шары пирог с мадерой пирог с вареньем рождественский пудинг лепешки пшеничные или ячменные фруктовый пирог карамель		следы
Разное	пицца (сыр, помидоры)
Фрукты	абрикосы (варенье с сахаром) абрикосы сушеные		следы следы

Дата добавления: 2015-08-05