Как бороться с бессонницей?

Существует три типа бессонницы:

• не можешь уснуть;

• просыпаешься несколько раз за ночь;

• встаешь ни свет ни заря.

Что может нарушить сон? Да все что угодно: напряжение на работе, огорчения, шум за окном, алкоголь, лекарства, посменная работа, жесткая или мягкая постель.

Насколько это серьезно?

В большинстве случаев бессонница длится от нескольких дней до пары недель, пока не разрешится ситуация, вызвавшая нарушение сна. Вы чувствуете себя усталым, раздраженным, в общем, не в духе. Но как только сон восстанавливается, все приходит в норму. Однако недосыпание, длящееся свыше трех недель, может быть тревожным сигналом, указывающим на необходимость обратиться к врачу или психологу.

Что делать?

Тихий час не принесет вреда, он подзарядит вас энергией, если силы на исходе, однако слишком длительный дневной сон может помешать уснуть ночью. Лучше либо совсем отказаться от дневного сна, либо сократить его продолжительность до получаса. Отход ко сну - целый ритуал. У многих людей отсутствует понятие о гигиене сна, иначе говоря, не выработаны правильные привычки, касающиеся отхода ко сну. Придумайте собственный вечерний ритуал, чтобы подготовить тело и мозг к периоду отдыха. Уделите полчаса перед сном легкому чтению или просмотру телепередач, выполните несложные упражнения на растяжку или для релаксации.

Ложитесь спать тогда, когда захочется. Если вам не хочется спать, не заставляйте себя ложиться в постель: вы все равно не заснете и будете просто ворочаться с бока на бок. Ложитесь спать только тогда, когда вы действительно устали. Проснулись? Вставайте! Каким бы коротким ни был ваш ночной отдых, всегда, в том числе и в выходные, вставайте в одно и то же время. Если есть трудности с засыпанием, следует придерживаться более строгого распорядка дня. Не стоит ожидать, что ваш организм будет вести себя по-разному в будни и выходные.Не мучайтесь, перекусите. Чувство голода, даже легкого, иногда гонит сон прочь. Стакан молока, крекеры или яблоко перед сном помогут утолить голод и позволят заснуть. Но еда должна быть очень легкой. Не стоит наедаться перед сном.

Альтернативные решения

Расслабьтесь. Чтобы заснуть, надо освободиться от забот. Попробуйте применить простую технику самовнушения, а именно: медленно дыша через нос, сосредоточьтесь на процессе расслабления мышц ног. Представьте, что ваши ступни и кости наливаются тяжестью, погружаются в постель и теряют чувствительность. Через несколько минут точно так же сосредоточьтесь на голенях, коленях и так далее. Возможно, прежде чем дело дойдет до головы, вы уже будет крепко спать..

Примите успокаивающее средство из трав. Перед сном выпейте чая из валерианы. Имеется достаточно много клинических и исторических подтверждений эффективности валерианы как седативного средства. В некоторых случаях валериана избавляет от чувства беспокойства и тревоги. Залейте столовую ложку сухого растительного сырья кипящей водой (0,5 л) и настаивайте 3–4 минуты. Пейте перед сном по мере необходимости. Профилактика

Перед ужином не мешает потрудиться. Энергичные физические упражнения – быстрая ходьба или езда на велосипеде в течение 20–30 минут – ускоряют обмен веществ. Если заняться двигательной активностью за пять-шесть часов до сна, скорость обмена веществ постепенно уменьшится к тому времени, как ваш организм естественным образом будет готов ко сну. Однако если заниматься физкультурой поздно вечером, вы слишком перевозбудитесь, чтобы заснуть. Физические упражнения – замечательное средство от бессонницы, если заниматься ими вовремя.

№18

Дата добавления: 2015-07-15