Упражнения для пресса

Брюшной пресс и другие мышцы туловища участвуют в каждом совершаемом движении и не только в формате тренировок. Без участия этих мышц вы не смогли бы прямо ходить, стоять или сидеть.

Важность тренировки этой группы мышц сложно переоценить. Вот лишь несколько фактов:
Показать полностью..

Вы сможете поднимать больший вес.

Забудете о болях в спине. Ученые выявили, что после 10 недель тренировок пресса и поясницы у 30% участников эксперимента уменьшились боли в спине.

Увеличивается продолжительность жизни. В Канаде исследователями, наблюдавшими за 8 тысячами человек в течение 13 лет, был сделан вывод, что среди людей, имевших слабый пресс, уровень смертности вдвое выше.

Анатомические сведения

Самой известной мышцей брюшного пресса является прямая мышца живота. Она состоит из сегментов, разделенных фрагментами плотной соединительной ткани. Прямая мышца живота противодействует тянущей силе мышц, выпрямляющих поясницу, тем самым обеспечивая стабильность позвоночника. Другая функция прямой мышцы - подтягивать корпус к бедрам. Поэтому при выполнении таких упражнений как скручивания прямая мышца прорабатывается наилучшим образом.

К боковым мышцам брюшного пресса относятся наружные и внутренние косые мышцы живота. Они наклоняют корпус, поворачивают его вправо и влево. Из этого следует, что все упражнения на пресс, включающие поворот корпуса, позволяют существенно нагрузить косые мышцы.

Сила мышц корпуса в немалой степени зависит от мышц поясницы. Здесь следует отметить мышцу, выпрямляющую позвоночник, и квадратную мышцу поясницы. Эти мышцы сохраняют стабильность позвоночного столба. В данном случае лучший способ тренировки - это выполнение упражнений, позволяющих сохранить и укрепить эту стабильность.

Лучшие упражнения

В ходе исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, 30 человек тестировались с применением электромиографа. Электроды прикреплялись к верхнему и нижнему сегменту прямой мышцы живота. Это позволило ученым сделать вывод о том, какое упражнение заставляет больше работать ту или иную часть тела.

Хотя все упражнения нагружали прямую мышцу живота в достаточной степени, три из них превзошли остальные. Это подъемы ног в висе, велосипедные и обратные скручивания. Преимущество этих упражнений над другими состоит в том, что они ставят таз в нестабильную позицию, заставляя все мышцы пресса работать на стабилизацию.

Также хорошим средством тренировки прямой мышцы живота и всех мышц корпуса является выполнение статических упражнений на стабильность позвоночника, таких как "планка" и "боковая планка".

В упражнениях, приведенных выше, нет ничего сверхсложного, а их эффективность проверена временем. Поработайте над ними 2-3 месяца и вы станете обладателем рельефного пресса.

Чтобы желания исполнялись.

Наверняка вы слышали, что мысли материализуются. И это действительно так. Но происходит это не за счет магии, а по законам психологии. Чтобы желания исполнились, нужно правильно их формулировать.

Формулировка.
Показать полностью..

Чем четче вы определите, чего именно вы хотите, тем лучше. Не используйте отрицания: не думайте о том, чего вы не хотите, а только о том, чего хотите. Например, не «не хочу болеть», а «хочу быть здоровым», не «не хочу быть толстой», а «хочу быть стройной».

Детализация.
Например, вы хотите похудеть. Теперь вам нужно во всех деталях представить, как это будет происходить. На листке бумаги напишите что-то вроде эссе на эту тему, что вы стали стройной, без стеснения ходите по пляжу в купальнике, стали лучше себя чувствовать, а в магазинах всегда есть ваш новый маленький размер.

Настоящее время.
Мнения по этому поводу у специалистов разделились, но многие из них рекомендуют формулировать желание не в будущем времени, а в настоящем – так, как будто вы уже это имеете. Например, не «я хочу получить работу», а «я на пути к получению работы», т.е. ваше желание уже начинает осуществляться.

Расширение границ.
Не стоит формулировать желание как «я на пути к покупке автомобиля». А вдруг вы выиграете автомобиль в лотерее, или кто-то из близких вам решит его подарить? Поэтому лучше не накладывать ограничения в виде «я хочу это купить, найти, вернуть» и т.д. Кто знает, каким путем к вам попадет желаемая вещь.

Визуализация.
После пройденных этапов представьте себя уже в будущем, в котором ваше желание сбылось. Например, вы хотели новую квартиру: представьте, как вы в ней живете, просыпаетесь по утрам, собираетесь на работу, встречаете гостей и т.д. Во всех деталях представьте интерьер этой квартиры, что вас окружает, кто рядом с вами находится. Представляйте себе это каждый день.

Ожидание.
Помните, что желание исполняется не по волшебству, а поэтому требуется время для его исполнения. Не стоит ждать что завтра или в течение недели вы ни с того ни с сего поедете в тур по Европе. Просто продолжайте доводить до совершенства ваше желание: формулируйте, детализируйте и представляйте.

Исполнение.
Здесь главное не упустить свой шанс. Ведь вполне вероятно, что вам предложат работу вашей мечты, или симпатичный мужчина подойдет к вам познакомиться, а вы по каким-то причинам испугаетесь и откажетесь. Не бойтесь и всегда используйте свой шанс.

Дата добавления: 2015-07-18