Первая тренировка. Подъём ног сидя (3х12-15) Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут Тяга становая

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Скручивания лёжа на полу (3х12-15)

Подъём ног сидя (3х12-15)

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Тяга становая с гантелями (3х12-15)

Тяга 1-й гантели в наклоне (3х12-15)

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Выпады с гантелями (3х12-15)

Приседания с гантелями (3х12-15)

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Отжимания от лавки сзади (3х12-15)

Французский жим с гантелей стоя (3х12-15)

Вторая тренировка

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Подъём ног лёжа (3х12-15)

Скручивания лёжа на полу (3х12-15)

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Приседания с гантелей между ног (3х12-15)

Выпады в бок (3х12-15)

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Махи гантелями в стороны (3х12-15)

Жим гантелей стоя (3х12-15)

1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5 - 7 минут
2. Отжимания от пола с колен (3х12-15)

Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)

План состоит всего из 2-х тренировок. Однако заниматься по нему желательно 2 – 4 раза в неделю. То есть вы просто чередуете первую и вторую тренировки. Я не стал делать больше тренировок, так как тех 16 силовых упражнений, что есть в этом плане, более чем достаточно для тренировки всех ваших мышц.

Кто уже знаком с моими планами, тот знает, что я не любитель длинных тренировок. Но этот комплекс – исключение. Думаю, что в среднем у вас будет уходить 1.30 – 1.40 на всю тренировку. Если это покажется вам много, то можете сократить время кардионагрузки или убрать где-нибудь по одному подходу.

Можете время от времени в перерывах между суперсетами считать свой пульс. Желательно, чтобы в среднем он у вас был 130 – 140 ударов. Это оптимальная частота для сжигания жира. Отдыхать между суперсетами и после кардионагрузки нужно примерно 2 минуты. То есть не стоит на скакалке или кардиотренажёре выкладываться по полной, а потом 10 минут переводить дух. Интенсивность должна быть такой, чтобы вам хватило 2-х минут для продолжения работы.

Ну вот и всё. Правильно питайтесь и за 2 месяца скинете 6 – 8 кг жира, сохранив при этом мышцы.

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек
«Суперсеты для супер рельефа»

http://www.tvoytrener.com/doma/devushki_super_relief.php

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – очень высокая

Этот план является домашней версией вот этого плана. Всё, что вам понадобиться из инвентаря, это гантели и скамья для пресса. Ну ещё пару табуреток, для того чтобы сооружать себе лавку. Гантели лучше разборные.

Предполагается, что этот комплекс для опытных женщин. Поэтому гантели могут понадобиться до 20 кг.

Итак, для начала хочу рассказать, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами.

1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (три упражнение под одной цифрой). Такие суперсеты называются трисетами. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми.

2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы.

Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом.

Дата добавления: 2015-07-14