Сколько же калорий Мы тратим в день?

Рекомендации по физической активности

Любая физическая активность должна быть удобна по времени и приносить удовольствие. Если Вы еще не готовы выполнять комплекс физических упражнений, то постарайтесь хотя бы больше двигаться. Это совсем не сложно: перестаньте пользоваться лифтом, выходите из транспорта на остановку раньше намеченной, чтобы была возможность пройтись пешком и т. д. Пользу Вашему здоровью принесут даже медленные прогулки, постепенно увеличивайте их продолжительность и скорость.

Если Вы решили самостоятельно выполнять комплекс физических упражнений, то Вам помогут следующие советы:

• Для снижения массы тела наиболее эффективны регулярные (1 раз в 2 дня) длительные (более 45 мин) и низкоинтенсивные (легкий бег или быстрый шаг), а не силовые тренировки, полезны занятия на свежем воздухе. Силовые тренировки корректируют фигуру, делают ее более подтянутой, увеличивают силу и выносливость мышц.

• Начинайте с 5-10 минут в день. Наращивайте нагрузку постепенно и равномерно. Не поддавайтесь искушению сделать как можно больше и как можно быстрее. Физические нагрузки не должны быть слишком тяжелы, но они должны длиться не менее 45 минут.

• Следите за пульсом: ЧСС во время физической нагрузки должна составлять 55-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) в зависимости от Вашей тренированности. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле:

Максимальная ЧСС = 190 - Ваш возраст.

• Если во время упражнений у Вас возникло головокружение, недомогание, прекратите занятия. Если у Вас имеются заболевания сердца, сосудов, суставов, то проконсультируйтесь с врачом до начала тренировок.

• Будьте готовы к тому, что результаты будут видны не сразу, а через 2-3 месяца.

Однако, вы довольно быстрее почувствуете положительное влияние тренировкок. При регулярном выполнении физических упражнений улучшается настроение, самочувствие, повышается тренированность сердечно-сосудистой системы, устойчивость к стрессовым ситуациям, подвижность суставов.

ЗАПОМНИТЕ! физические занятия не могут компенсировать переедание. Наглядный пример: чтобы получить с пищей «лишние» 150 ккал, нужно съесть две шоколадные конфеты сверх дневного плана. А чтобы их потратить вам придется подниматься по лестнице 15 минут или плыть 20 минут либо идти со скоростью 5 км в час 35 минут.

Сколько же калорий Мы тратим в день?

Если Вы хотите более точно узнать сколько калорий вы затрачиваете за сутки Вы можете их рассчитать: Чтобы рассчитать количество затрачиваемых калорий на жизнедеятельность используется Метод определения суточных энерготрат. Он включает расчет величины основного обмена (ВОО), определение калорий, затрачиваемых на отдельные виды физической активности (КФА) и окончательный расчет энерготрат. Для расчета ВОО за сутки для лиц различного возраста и пола используют общепринятые уравнения, предложенные ФАО/ВОЗ в 1985 г. (табл. 4).

Таблица 4. Уравнения расчета величины ВОО

Возраст	Уравнения для расчета ВОО, ккал/сут
Мальчики и мужчины	Девочки и женщины
0 – 3	(60,9· вес в кг) + 54	(61,0· вес в кг) + 51
3 – 10	(22,7· вес в кг) + 495	(22,5· вес в кг) + 499
10 – 18	(17,5· вес в кг) + 651	(12,2· вес в кг) + 746
18 – 30	(15,3· вес в кг) + 679	(14,7· вес в кг) + 496
30 – 60	(11,6· вес в кг) + 879	(8,7· вес в кг) + 829
старше 60	(13,5· вес в кг) + 487	(10,5· вес в кг) + 596

Уровень физической активности	Виды работ	Ккал/час
Состояние покоя	Сон, чтение лежа, просмотр телевизора, покой	ВОО
Очень легкий	Легкая физическая деятельность в положении сидя или стоя, работа за компьютером, игра на музыкальных инструментах, вождение легкового а/т.	80 – 100
Легкий	Ходьба со скоростью 4-5 км/ч, уборка квартиры, уход за ребенком, игра в теннис и др.	110 – 160
Средний	Быстрая ходьба со скоростью 6-7 км/ч, работа в саду и огороде, езда на велосипеде, катание на лыжах, танцы умеренной интенсивности и т.д.	170 – 240
Тяжелый	Ходьба с грузом, земляные работы, игра в баскетбол и др.	250 – 350
Очень тяжелый	Специальные атлетические тренировки, игра в футбол, гандбол, тяжелая атлетика, борьба и др.	<350

Расход калорий при дополнительной физической активности (КФА)

ВОО+КФА = расход калорий в сутки.

Таблица калорийности продуктов:

Продукты питания, 100 г	Калорийность, ккал	Жиры, Г
МЯСО
Свинина жирная		47,1
Свинина мясная
Шейная часть свинины		29,5
Свиной фарш		32,8
Говяжий фарш
Говядина жирная		31,5
Грудинка		38,2
Вырезка из говядины		8,9
Бычий хвост		11,8
Ростбиф, антрекот		24,6
Телятина постная
Телятина жирная		20,8
Баранина постная		10,8
Баранина жирная
Крольчатина
Язык свиной
Язык говяжий
МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ
Корейка
Карбонат
Грудинка копченая
Ветчина
Бекон
Шпиг
Печень говяжья		6,1
Печень свиная		9,5
Печень куриная		6,6
Почки говяжьи		2,8
Почки свиные		3,6
Сердце говяжье		3,5
Печеночный паштет
Паштет из гусиной печени
КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Сардельки говяжьи
Сардельки свиные
Сосиски молочные
Сосиски «Венские»
Сосиски любительские
Шпикачки
Колбаса сырокопченая
Салями
Сервелат
Колбаса варено-копченая
Ветчина «Застольная»
Колбаса «Докторская»
Колбаса «Любительская»
Колбаса «Молочная»
Колбаса «Телячья»
Колбаса «Телячья»
РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ
Нежирная рыба (минтай, пикша, судак, треска, хек, щука)
Белуга
Вобла вяленая		5,5
Горбуша
Зубатка
Камбала		3,4
Карп		5,2
Лещ вяленый		5,9
Навага
Окунь морской,горячего копчения
Окунь речной
Палтус
Салака горячего копчения		5,6
Сельдь
Семга		10,5
Скумбрия атлантическая холодного копчения
Угорь		37,4
Икра лососевая
Кальмар
Мидии		1,3
Креветки		1,2
Молочные продукты
Масса творожная с курагой 15,6%		15,6
Сыр домашний
Сметана 15%
Сметана 20%
Сметана 30%
Мороженое пломбир		16,4
Сыр «Эдам», «Радамер»
Сыр «Чеддер»		22,5
Сыр «Камамбер»
Сыр «Дорблю»
Сыр «Сулугуни»		22,8
Сыр «Ольтермани»
Сыр «Ольтермани 17%»
Сыр плавленый
Молоко 1,5%		1,5
Молоко 2,5%		2,5
Молоко 3,5%		3,5
Кефир 1%
Кефир 3,2%		3,2
Йогурт обезжиренный		0,1
Йогурт молочный		2,5
Йогурт сливочный
Сливки 11%
Сливки 22%
Сливки 33%
Творог обезжиренный		1,8
Творог жирный'9%
ПТИЦА, ЯЙЦО
Окорочок куриный
Грудки курицы (1 шт. -150гр.)		4,5
Грудки индейки		4,5
Куриные крылья
Курица с кожей		18,4
Индейка
Утка
Гусь
Яйцо куриное среднее, 1 шт.
Яичный белок, 1 шт.
Яичный желток, 1 шт.
МАСЛА, ЖИРЫ
Масло растительное (оливковое, кукурузное, подсолнечное, соевое)
Масло оливковое (холодный отжим)
Масло сливочное
Маргарин
Майонез «Оливковый»
Майонез «Нежирный»
Сало
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Мука пшеничная в/с		1,7
Хлеб «Бородинский»
Хлеб «Ржаной»
Хлеб «Столовый»		1,2
Батон нарезной
Хлеб «8 злаков»'		5,2
Хлеб с осолодованным зерном «Элитарный»		1,3
Хрустящие хлебцы 100 г/1 шт.	340/20	0,9/0,1
Слойка свердловская		13,8
Слойка свердловская		13,8
Слойка свердловская		13,8
Слойка свердловская		13,8
Крекер
Пряники		5,3
Сушки
Макароны спагетти, рожки		1,6
КРУПЫ, ЗЛАКОВЫЕ
Гречневая (порция - 30 гр.)
Манная
Овсяная
Пшено
Рис бурый
Рис белый
Мюсли с фруктами		5,3
Мюсли с орехами		6,8
Кукурузные хлопья с медом
Кукурузные хлопья
ОВОЩИ
Низкокалорийные овощи (кабачки, лук зеленый, огурцы, перец сладкий, петрушка, салат)		-
Баклажаны		-
Горох сухой
Горошек зеленый
Капуста белокочанная, цветная		-
Картофель		0,4
Квашеная капуста		2,3
Кукуруза консервированная		1,3
Лук репчатый		-
Морковь		-
Редис		-
Редька		-
Репа		-
Свекла		-
Соленые огурцы
Фасоль белая
Фасоль стручковая
Томаты		-
Томаты консервированные		0,7
Чеснок
БАХЧЕВЫЕ
Арбуз		-
Дыня		-
Тыква		-
ФРУКТЫ:
Абрикосы		-
Айва		-
Алыча		-
Апельсины		-
Бананы		-
Вишня		-
Грейпфрут		-
Киви		—
Лимон		-
Мандарины		-
Маслины консервированные
Оливки консервированные		15,7
Персики		-
Сливы		-
Хурма		-
Черешня		-
Яблоки		-
Инжир
Груши		-
Клубника		-
Клюква		-
Крыжовник		-
Смородина черная, красная
Черника, голубика		-
Яблоки сушеные		-
Инжир сушеный
Финики сушеные
ЯГОДЫ
Брусника		-
Виноград		-
Ежевика		-
Кизил		-
Малина		-
Облепиха
СУХОФРУКТЫ
Чернослив		0,5
Изюм		0,5
Курага		0,5
ГРИБЫ
Шампиньоны свежие		0,7
Подберезовики свежие		0,6
Белые свежие		0,4
Белые сушеные		0,4
орехи, зерна
Фундук (лесные орехи)
Арахис (земляные орехи)
Грецкие орехи
Миндаль
Кешью
Фисташки
Семечки подсолнечника
Сладости
Сахар-песок		-
Мед		-
Шоколад
Карамель		-
Варенье		-
Соус
Кетчуп
Горчица
НАПИТКИ
Кола, лимонады		-
Колалайт	0,2	-
Сок		-
Чай, кофе	-	-
АЛКОГОЛЬ
Водка		-
Коньяк		-
Шампанское		-
Сухое вино
Полусладкое вино		-
Крепленое вино		-
Пиво		-
Ликер		-
БЫСТРАЯ ЕДА
Чизбургер, 1 шт.
Чизбургер двойной, 1 шт.
Биг-Мак, 1 шт.
Макчикен, 1 шт.
Пельмени		9,5
Мясной салат с майонезом
Вареники сладкие
Гамбургер, 1 шт.
Гамбургер двойной, 1 шт.
Филе-о-фиш, 1 шт.
Картофель фри, средняя порция
Пирожок слоеный, 1 шт.
Коктейль молочный, 1 порция
Чизбургер, 1 шт.

ПРИМЕЧАНИЕ: используйте таблицу только в том случае, если на приобретенном Вами товаре отсутствует этикетка. Именно этикетка содержит самуюкалорийности, точную информацию о продукте!

ТАБЛИЦА ПЕРЕВОДА
МЕР РАЗЛИЧНЫХ ПРОДУКТОВ В ГРАММЫ
Наименование продукта	Содержание в граммах
стакан (250мл) стол, ложка	чайная ложка	1ШТ.
Мука пшеничная				_
Крахмал				_
Сухари молотые				_
Крупа гречневая				—
Крупа манная				—
Рис				_
Пшено				—
Горох лущеный				—
Толченые орехи			6-7	—
Горчица	-	—		-
Сахарный песок				—
Масло животное топленое				—
Масло сливочное				_
Масло растительное			_	_
Молоко цельное				_
Молоко сгущеное	-			_
Сметана				_
Яйцо	-	_	_	43-45
Картофель средний	-	-	—	70-100
Морковь средняя	—	—	—
Лук репчатый средний	-	—	—
Огурец средний		—	—
Томат-паста	—			_
Томат-пюре				—
Мед			—
Повидло	-		—	—
Изюм			-

Дата добавления: 2015-07-14