Комплексное применение средств восстановления работоспособности после физических нагрузок

Использование доступную восстанови­тельных средств должно носить комплекс­ный, системный характер, быть связано с фи­зиологической направленностью работы и ме­тодикой тренировки, исходить из понимания единства тренировки и восстановления.

При подборе средств восстановления очень важное значение имеет рациональное сочетание средств общего и локального дей­ствия.

Средства общего воздействия обладают широким диапазоном неспецифического общеукрепляющего влияния на организм. Адап­тация к ним развивается более медленно, чем к локальным средствам.

Локальные средства главным образом на­правлены на устранение утомления опреде­ленных мышечных групп путем улучшения их кровоснабжения и усиления клеточного метаболизма или на отдельные звенья функ­циональных систем организма. В комплексе восстановительных мероприятий локальные средства всегда применяются после средств общего воздействия.

Для предотвращения привыкания к при­меняемым восстановителям, необходимо по­стоянно комбинировать ими.

В каждом конкретном случае варианты применения средств ускорения восстанови­тельных процессов зависят от характера пред­шествующей и предполагаемой нагрузки. В связи с этим, возможны два основных такти­ческих приема использования комплексов вос­становления работоспособности:

1. Устранение утомления мышечных групп и функциональных систем после вы­полненной нагрузки.

2. Ускорение восстановления лишь тех мышечных групп и звеньев функциональных систем, к которым будут предъявлены повы­шенные нагрузки в последующем занятии.

Поэтому планирование восстановитель­ных мероприятий должно осуществляться с учетом направленности их воздействия.

Заключение

В качестве заключения можно сказать, что тема рационального питания и здорового образа жизни будет актуальна еще длительное время, совсем недавно вновь была введена сдача норм ГТО. Это говорит о заинтересованности страны в здоровых людях.

Проведя исследования на тему воздействия рационального питания на организм спортсмена, мной была изучена литература по спортивному питанию.

Так же я выделила особенности питания в различных климатах, и при различных видах спорта (при силовой нагрузке, и на выносливость).

Мной в начале работы бы ли поставлены цель и задачи, в процессе написания данной работы я их выполнила.

Список литературы

o Вейдер Д. Журнал «Мускулы и фитнес» №3–4, 2006

o Волгарев М.Н., Батурин А.К., Гаппаров М.М. Углеводы в питании населения России. Вопросы питания, 1996. №2, с. 3–6.

o Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студентов высш. пед. учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия, 2000

o Курысь В.Н. Основы силовой подготовки юношей. – М.: Советский спорт, 2004

o Методика физического воспитания учащихся 10–11 классов: пособие для учителя /Березин А.В., А.П. Зданович, Ионов Б.Д. – М.: Просвещение, 2002

o Мухина В.С. Возрастная психология: феноменология развития, детство, отрочество: Учебник для студ. вузов. – 4-е изд., стереотип, – М.: Издательский центр «Академия», 1999

o Отчет НИР «Разработка рационов питания для училищ олимпийского резерва Санкт-Петербурга». 1997.

o Пшендин А.И. Питание спортсменов. ГИОРД. СПб. 2002, с. 160.

o Рогов Е.И. Общая психология – М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС, 2000

o Рогозин В.А., Назаров И.Б., Казаков В.И. Генетические маркеры физической работоспособности человека. Теория и практика физ. культуры. 2000, №12, с. 34–36.

o Сапин М.Р., Брыксина З.Г. Анатомия и физиология детей и подростков: Учеб. пособие для студ. пед. вузов. – М.: Издательский центр «Академия», 2000

Приложения

Вся спортивная физическая деятельность подразделяется на 5 основных групп видов спорта:

Циклические: беговые дисциплины легкой атлетики, плавание, гребля академическая, гребля на байдарках и каноэ, велосипедный спорт, бег на коньках, лыжные гонки.

Эти виды спорта преимущественно требуют проявления выносливости.

На марафонских дистанциях происходит переключение энергетических источников с углеводных (макроэргических фосфатов, гликогена, глюкозы) на липидные с угрозой дегидратации организма. При циклических видах спорта высокая потребность в энергии преимущественно обеспечивается за счет углеводов. Увеличение их доли в рационах по калорийности должно быть преимущественно за счет уменьшения доли жира. Пища должна быть богата полноценными животными белками. Нужны креатинфосфат, гликоген, глюкоза, полноценные белковые источники, витамины и минеральные вещества.

Скоростно-силовые: тяжелая атлетика, легкоатлетические прыжки и метания, прыжки на лыжах с трамплина.

Эти виды требуют очень интенсивной физической деятельности, короткой по времени.

У метателей и тяжелоатлетов происходит сдвиг анаболической фазы (синтез белка) в катаболическую (распад белка), уменьшение макроэргических фосфатов (креатинфосфат) и других источников энергии.

При скоростно-силовых видах спорта рекомендуются, прежде всего, рационы с повышенным количеством белка для увеличения мышечной массы и ее силы. Большое внимание должно быть уделено и полноценным источникам энергии (углеводам и жирам), а также антиоксидантам прежде всего ограничивающим перекисное окисление липидов, адаптогенам растительного происхождения.

Игровые: баскетбол, бадминтон, бейсбол, гандбол, футбол, водное поло, хоккей на траве и на льду, теннис настольный, волейбол.

Эти виды требуют большой физической и нервно-психической нагрузки.

У спортсменов этой группы наблюдается большая потеря энергии, ухудшение обменных процессов в головном мозге. Это обусловлено тем, что спортсмены игровых видов спорта должны быстро переключаться, в кратчайшее время принимать быстрое и эффективное решение. Рационы должны компенсировать расходы энергии, улучшать обменные процессы и психоэмоциональное состояние спортсмена. Необходимо адекватное витаминно-минеральное обеспечение, антиоксиданты и адаптогены растительного происхождения.

Спортивные единоборства: фехтование, бокс, борьба вольная, борьба греко-римская, дзюдо.

Эти виды требуют непостоянных, но высоко-интенсивных физических нагрузок.

У спортсменов этой групп тоже происходит сдвиг анаболической фазы (синтез белка) в катаболическую (распад белка), а частые травмы нарушают микроциркуляцию и обменные процессы в головном мозге.

Силовые виды спорта, относящиеся к спортивным единоборствам, требуют развития мышц, увеличения их силы и быстроты атаки, а также строгого контроля за массой тела, особенно в легких весовых категориях. Рационы должны обеспечивать спортсменов пластическими веществами, прежде всего полноценными белками, а также витаминами и минеральными веществами, улучшающими обмен веществ в мозге и восстанавливающими его функциональную активность.

Сложно координационные: спортивная и художественная гимнастика, прыжки в воду, прыжки на батуте, стрельба стендовая, пулевая, из лука, синхронное плавание, парусный спорт, конный спорт, фигурное катание, горнолыжный, санный спорт, сноубординг.

Эти виды требуют значительной выдержки и внимания, повышенной психической устойчивости.

У спортсменов этой группы динамическая работа одних мышц сочетается со статистическими усилиями других.

При выполнении сложнокоординационных видов спорта рационы с одной стороны должны полностью возмещать энергопотери, а с другой – поддерживать массу тела, препятствовать ее увеличению. Последнее требует определенных ограничений в питании, что может привести к недостатку железа и железодефицитной анемии у спортсменов, дефициту других веществ.

В рационах должно быть достаточно сложных углеводов (крахмала), креатина из белков мяса, разумно ограничены жиры. Рекомендуются продукты повышенной биологической ценности – печень, цветочная пыльца, морепродукты животного происхождения, водоросли. В умеренных количествах включаются в рационы сливочное и растительные масла, богатые ПНЖК омега 6, 3 и мононенасыщенной жирной кислотой (олеиновой).

Различные виды спорта могут быть объединены по мощности, длительности максимальных нагрузок и характеру энергообеспечения. Так, виды спорта из различных вышеперечисленных групп (спринт, скоростно-силовые, игровые и единоборства) характеризуются максимальной мощностью, длительностью 10-20 с., анаэробным энергообеспечением.

При субмаксимальной мощности и длительности 30с–1,5мин. энергообеспечение осуществляется гликолитическим путем (гликолиз в мышцах, ускоренный транспорт глюкозы в клетку).

При беге на средние дистанции, некоторых игровых и скоростно-силовых видах спорта может иметь место большая мощность нагрузок длительностью 1,5-10 мин при аэробно-анаэробном виде энергообеспечения.

Средняя мощность с длительностью 15-20 минут при энергообеспечении с преобладанием аэробного наблюдается при лыжных гонках, конькобежном спорте, плавании. И, наконец, при беге на марафонские дистанции имеет место умеренная мощность длительностью в несколько часов при аэробном энергоснабжении.

Знание перечисленных характеристик различных видов спортивной деятельности помогает научно обосновано подходить к составлению рационов питания спортсменов и распределению в них белков, жиров и углеводов по абсолютному количеству и калорийности.

Рекомендуемое содержание основных пищевых веществ в суточных рационах спортсменов различных групп видов спорта:

Особенности питания в различные периоды спортивной деятельности

Не только виды деятельности спортсменов, но и ее этапы обеспечиваются различным энергоснабжением и требуют максимальной поддержки определенных процессов и систем, что во многом обуславливает особенности питания в разные периоды занятий спортом.

Так в подготовительном периоде наиболее важны усиление анаболических процессов (синтез белка), поддержка иммунной, нервной и кроветворной систем. Рационы должны содержать достаточное количество полноценного белка, веществ – адаптогенов и тех, которые улучшают кроветворение (железо, витамины группы В), психоэмоциональное состояние (витамины группы В, магний, флавоноиды – квертецин, калий, лецитин и др.). О веществах, улучшающих иммунный статус уже было сказано выше.

В соревновательном периоде главное – восстановление энергетических запасов в организме (либо за счет углеводов, либо липидов) и снижение концентрации агрессивных свободных радикалов. Поэтому, в питании спортсменов нужны полноценные источники углеводов, креатин, L-карнитин, витамины-антиоксиданты (Е, С, каротиноиды), полноценные животные белки, минеральные вещества.

В восстановительном (переходном) периоде необходимо усиленное выведение из организма продуктов обмена веществ, накопившихся при интенсивных физических нагрузках. Для этого в рационах должно быть достаточное количество пищевых волокон, пре- и пробиотиков, витаминов и минеральных веществ, в т.ч. и микроэлементов. Нужны антиоксиданты, вещества, повышающие иммунитет, адаптогены.

Калорийность и химический состав различных рационов спортивного питания:

Предназначение рационов спортивного питания I, II, III, и как они могут использоваться в различные периоды спортивной деятельности?

Рационы I:

бег на длинные дистанции, в том числе марафонский бег, ходьба спортивная, плавание, лыжные гонки, велогонки на шоссе, конькобежный спорт (длинные дистанции), водное поло, лыжное двоеборье, биатлон.

o Рацион I-1 или I-2 – в переходный (восстановительный) период.

o Рацион I-3 или I-4 – в подготовительный и соревновательный периоды.

Рационы II:

легкая атлетика (спринт, прыжки, бег с барьерами, многоборье), современное пятиборье, гимнастика, конькобежный спорт (короткие дистанции), фигурное катание.

o Рационы II-1 – гимнастика и фигурное катание, женщины.

o II-2 – гимнастика и фигурное катание, мужчины.

o II-4 – десятиборье.

o II-2 или II-3 – в переходный (восстановительный) период.

o II-3 или II-4 – в подготовительный период.

o II-1 в подготовительный период – гимнастика и фигурное катание, женщины.

o II-2 в подготовительный период – гимнастика и фигурное катание, мужчины.

o II-2 или II-3 или II-4 – непосредственно перед стартом и в соревновательный период.

Рационы III:

футбол, баскетбол, волейбол, гандбол, хоккей на траве, теннис, настольный теннис, бадминтон, хоккей на льду.

o Рационы III-1 или III-2 – в подготовительный период непосредственно перед стартом, в соревновательный период для женщин.

o III-2 или III-3 – в подготовительный период для мужчин.

o III-2 – непосредственно перед стартом и в соревновательный период для мужчин.

o III-4 – в период значительных нагрузок.

К моменту максимальных физических нагрузок желудок должен быть пустым 4-6 часов (если было принято большое количество пищи) или 2-3 часа (при меньшем объеме пищи), или 1-2 часа (при потреблении смешанной или жидкой пищи), или менее часа (при легкой закуске).

Если физические нагрузки длятся более 90 минут, то следует употреблять углеводы и воду для увеличения силы и выносливости. В период восстановления целесообразно принимать 100 г углеводов в первые 30 минут после нагрузки.

Суточная раскладка продуктов в рационах спортивного питания (г):

Режим питания спортсменов

Как правило, рекомендуется 5-разовый режим питания спортсменов (если тренировочные занятия проходят 2 раза в день) при следующем распределении суточной калорийности:

o 1-й завтрак – 25%;

o 2-й завтрак – 10%;

o обед – 35%;

o полдник – 5-10%;

o ужин – 20-25%.

Указанные пропорции могут меняться в зависимости от количества тренировочных занятий (1 или 3) и времени их проведения (утро, вечер).

Распределение рациона в зависимости от количества тренировочных занятий
(в процентах от суточной энергетической ценности):

Важно соблюдать интервал между приемами пищи и началом тренировок. Так, первый завтрак и ужин должны быть за 1-1,5 часа до начала тренировок, обед – за 2-2,5 часа. После тренировок прием пищи должен быть не раньше, чем до истечения 20-30 минут для создания нормальных условий деятельности органов пищеварения.

Для гимнастов интервалы между окончанием приема пищи и началом спортивной деятельности рекомендуется увеличить. Так, если прием пищи большой, то физические нагрузки следует начинать через 3,5-4 часа после еды, если менее обильный – через 2-3 часа, а если легкие углеводные закуски – через 1 час после еды.

Специализированные продукты спортивного питания

Для лучшего удовлетворения потребностей в пищевых и биологически активных веществах спортсменов следует включать в их рационы продукты – естественные концентраты этих компонентов.

Среди таких продуктов – печень теплокровных животных и рыб, икра и молока рыб, отруби, пшеничные проростки, мука пшеничных зародышей, цветочная пыльца, смесь из меда, орехов и сухофруктов, свежевыжатые фруктовые и овощные соки и др.

Важное значение имеют и специализированные продукты для питания спортсменов. Это пищевые продукты заданного химического состава, повышенной пищевой ценности и/или направленной эффективности, состоящие из комплекса пищевых продуктов или из отдельных видов, которые оказывают специфическое влияние на повышение адаптивных возможностей к физическим и психоэмоциональным нагрузкам и нацелены на достижение высших спортивных результатов.

Сами продукты, их сырье и компоненты должны соответствовать гигиеническим требованиям безопасности и пищевой ценности.

В составе сырья и готовых продуктов не допускается наличие психотропных, наркотических, ядовитых, сильнодействующих и допинговых средств и/или их метаболитов, других запрещенных веществ, установленных международными требованиями.

В соответствии с СанПиН 2.3.2. 2509-09 (доп. № 14 к СанПиН 2.3.2.1078-01), на потребительскую этикетку таких продуктов выносятся сведения о пищевой и энергетической ценности продуктов, указывается «специализированный пищевой продукт для питания спортсменов». Нельзя использовать термин «экологически чистый продукт» или другие термины, не имеющие законодательного и научного обоснования.

Компонентами специализированных продуктов для спортсменов могут быть соевый изолят, сухая молочная сыворотка, разнообразные водоросли (ламинария, хлорелла, спирулина и др.), продукты гидролиза пивных дрожжей, ПНЖК и лецитин, глюкоза, сахароза, мальтодекстрин, крахмал, разнообразные формы витаминов и минеральных веществ, лучше в виде готовых премиксов и др.

Такие продукты могут быть целенаправленно использованы в питании лиц, занимающихся различными видами спорта и имеющих разный уровень тренированности.

Важное достоинство специализированных пищевых продуктов для питания спортсменов – это содержание в небольшом объеме адекватного количества нужных нутриентов, которые находятся в хорошо сбалансированной и усвояемой форме.

Дата добавления: 2015-07-11