Особенности силовых тренировок для женщин. С чего начать!?

Любая девушка должна подходить к силовому тренингу более ответственно, чем мужчины — это связано с анатомическими особенностями строения ее тела. В первую очередь необходимо выяснить, какие типы упражнений уже изначально “заточены” под Вас. Для этого, следующая информация будет весьма интересной и полезной.

Если рассматривать женское тело с точки зрения применения силовых упражнений, то необходимо иметь ввиду, что из-за более широкого таза их (Ваш) центр тяжести смещен вниз. Такая конституция тела позволяет добиться более высоких результатов в таких упражнениях, как присед. В подтверждении моих слов, “голословная статистика” — рекорд Германии в приседаниях (вес до 52 кг) несколько лет подряд принадлежал женщине.

Примечание: большинство девушек весьма пассивно относятся к приседаниям, заменяя их более простыми и легкими упражнениями, а зря, т.к. это одно из основных упражнений формирующих ягодицы.

Именно такая конструкция таза добавляет еще больше устойчивости атлету. Также нужно помнить, что женские мышцы более гибкие, зато суставы узкие, а связки существенно слабее мужских. Последнее, приводит к высокой травмоопасности суставо-связочного аппарата. Таким образом, прежде чем начать постоянно заниматься с отягощениями, необходимо уделить достаточное количество времени укреплению суставов и связок. С этой целью отлично справляются упражнения из пилатеса и стрейчинга.

Наиболее слабыми участками являются связки плеча, локтя и коленные суставы. Для того чтобы избежать травм в этих участках, первое время стоит воздержаться от упражнений, связанных с приведением снаряда за и над головой, а также от классического жима штанги лежа. Кроме того, очень часто женщины страдают от смещения коленной чашечки наружу. Таким образом, складывается парадоксальная ситуация: с одной стороны – более лучшая устойчивость в приседаниях, с другой стороны – риск получить травму. Выходом из такого положения является постепенное привыкание к работе с весом штанги в приседаниях и выполнение упражнений с распрямлением коленного сустава.

У женщин нижняя часть тела существенно мощнее верхней, поэтому именно она имеет тенденцию быстрее наращивать мышечные объемы. Также организм женщины в большем количестве состоит из жира, который в основном сосредоточен в ногах и области таза, поэтому чтобы достичь мускулистости в этих областях, придется хорошенько поработать. В целом же, организм женщины точно также реагирует на силовые нагрузки – теряет жир, приобретает силу, однако все это менее выражено за счет иной гормональной структуры.

Так, особенности занятий женским бодибилдингом мы рассмотрели, теперь переходим к основным шагам, которые необходимо сделать, чтобы стать женщиной с красивым и желанным телом. Собственно, они следующие:

• Забудьте о стереотипах женской модельной красоты: “чем худее – тем лучше”. Вы никогда не потеряете свою женскую привлекательность, если обзаведетесь структурным мышечным корсетом. Помимо красивого тела Вы также станете сильной и здоровой;
• Четко определитесь со своими целями и обязательно пропишите их в письменном виде. Кто-то, хочет нарастить мышечную массу по всему телу, кто-то – развить строго определенную группу мышц. Решите для себя, чего Вы хотите – простых тренировок для поднятия общего мышечного тонуса или же “подиумного” тела для показательных конкурсов и выступлений;
• Прежде, чем начать силовые тренировки, заранее позаботьтесь об общей функциональной готовности организма к, подобного рода, нагрузкам. Другими словами постепенно и планомерно подходите к занятиям в тренажерном зале, для начала подготовьте свою сердечно-сосудистую систему (включите кардио-нагрузки), делайте зарядку и легкие домашние упражнения с отягощениями (в виде бутылок с водой и т.п.);
• Присмотритесь и возьмите к себе в наставники квалифицированного тренера, специализирующегося именно на женском культуризме. Он подскажет, какие упражнения подойдут именно Вам, составит программу тренировок, скорректирует Ваше питание;
• Перейдите с 3-ёх разового на 5-6-и разовое питание. Ешьте небольшими порциями, без перекусов, особо уделяя внимание количеству потребляемых углеводов, белков и жиров, а также их процентному соотношению друг к другу.
• Экспериментируйте со своей тренировочной программой, чтобы постоянно прогрессировать и добиваться лучших результатов. Запомните – организм адаптируется к нагрузкам и его нужно постоянно удивлять;
• В качестве поощрения “себя любимой” сделайте профессиональную фотосессию для наглядного представления о полученных результатах;)

Ну и в заключении, приведу примеры девушек, которые посвятили себя занятиям бодибилдингу. Заметьте, это не соревнующиеся спортсменки, просто обыкновенные “железные леди” (см. изображение).

Уфф-ф, ну вроде бы все освятил, что хотел, в следующий раз мы разберем тему «Спортивное питание для девушек».

Дата добавления: 2015-07-11