Дистресс — это разрушительный стресс, демобилизующий и деорганизующий, ухудшает протекание психофизиологических функций. Дистресс чаще относится к длительному стрессу, при котором происходят мобилизация и расходование и «поверхностных», и «глубоких» адаптационных резервов. Такой стресс может переходить в соматическую или психическую болезнь (невроз, психоз).
Наиболее заметная реакция на стресс у сердечно-сосудистой системы. В состоянии дистресса сердцебиение 100 ударов в минуту при уменьшении пульсовой волны; возможны два типа реакции: или резкое повышение артериального давления или его резкое падение. Дыхание становится учащенным. Реакция на стресс кожи - побледнение или появление красно-белых пятен и ощущения озноба.
| Когда эустресс перерастает в дистресс, проявляются трудности в управлении вниманием. Оно отвлекается по любым мелочам. Все, что отвлекает, начинает раздражать. Нередко проявляется излишняя фиксация внимания на чем-либо. Человек, решая проблему, застревает на ней, не в состоянии найти выход. В состоянии дистресса ухудшается запоминание. Человек несколько раз читает текст, но запомнить его не в состоянии. Возникают различные отклонения в речи. Они выражаются в «проглатывании», заикании, заметном увеличении слов-паразитов, междометий. Качество мышления при дистрессе явно ухудшается. Сохраняются только самые простые мыслительные операции. Мысль вращается как бы в порочном круге, не находя выхода из возникшей проблемы. Сознание сужается, поэтому человек становится нечувствителен к юмору. Ведь чувство юмора предполагает мгновенное переключение с одной точки зрения на другую — необычную — точку зрения. 3. Симптомы стресса. Существует 4 группы симптомов: | ||||||||
| ||||||||
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:
- стойкие головные боли, мигрень, головные боли, неопределенные боли;
- нарушение пищеварения, вздутие живота образующимися газами;
- запор или диарея, спазматические, резкие боли в животе;
- сердцебиения (ощущение, что сердце бьётся сильно, нерегулярно или часто);
- чувство нехватки воздуха на вдохе;
- тошнота, судороги, сжатые кулаки или челюсти, обмороки;
- утомление, подверженность аллергиям, повышенная потливость;
- частые простудные заболевания, грипп, инфекции;
- возобновление болезней, имевших место ранее;
- быстрое увеличение или потеря веса тела, частое мочеиспускание;
- ощущение покалывания в руках и ногах, чувство комка в горле;
- мышечное напряжение, частые боли в шее и спине, кожные сыпи;
- двоение в глазах и затруднения при рассматривании предметов;
ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ ПРИЗНАКИ СТРЕССА:
- нерешительность, ослабление памяти, ухудшение концентрации внимания;
- повышенная отвлекаемость, "туннельное" зрение, плохие сны, кошмары;
- ошибочные действия, потеря инициативы, постоянные негативные мысли;
- нарушение суждений, спутанное мышление;
- импульсивность мышления, поспешные решения;
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ СИМПТОМЫ:
- раздражительность, подозрительность, мрачное настроение, депрессия;
- беспокойство, суетливость, ощущение напряжения, истощенность;
- подверженность приступам гнева, циничный, неуместный юмор;
- ощущение нервозности, боязливости, тревоги, потеря уверенности;
- уменьшение удовлетворенности жизнью, отсутствие заинтересованности;
- сниженная самооценка, неудовлетворенность работой;
- чувство отчужденности.
ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ ПРИЗНАКИ СТРЕССА:
- потеря аппетита или переедание, плохое вождение автомобиля;
- нарушение речи, дрожание голоса, увеличение проблем в семье;
- плохое распределение времени, доделывание работы дома;
- избегание поддерживающих, дружеских отношений;
- неухоженность; антисоциальное поведение, лживость;
- неспособность к развитию, низкая продуктивность;
- склонность к авариям, нарушение сна или бессонница;
- более интенсивное курение и употребление алкоголя;
- слишком большая занятость, чтобы отдыхать.
Каждый симптом оценивается в один балл. Уровень стресса до 10 баллов считается приемлемым, более 10 — требующим принятия мер. При этом количество баллов от 20 до 30 указывает на высокий уровень стресса, а более 30 — на очень высокий уровень.
4. Что такое профессиональный стресс и его причины.
Каждый человек на своем рабочем месте может испытывать профессиональныйстресс. В некоторых случаях он даже полезен. Стресс на работе мобилизует работника, увеличивает его эффективность. Но при сильном или хроническом стрессе последствия не очень благоприятны. Такой работник начинает испытывать постоянное напряжение, волнение, беспокойство. А это отражается не только на уровне его продуктивности, но и на физическом и эмоциональном здоровье.
Причины стресса на рабочем месте
Факторы, вызывающие стресс, или так называемые стрессоры, воздействующие на работников в наши дни, включают:
1. факторы стресса вне организации;
2. групповые факторы стресса;
3. факторы стресса, связанные с организацией;
1.Факторы стресса вне организации.
Стресс на работе нельзя ограничивать событиями и условиями, имеющими место непосредственно на рабочем месте. Любая организация является открытой социальной системой, и на ее элементы – работников – естественно воздействуют внешние факторы, такие как изменения в обществе, экономические и финансовые условия, изменения в их личной жизни (семейные проблемы, старение, смерть близкого родственника, рождение ребенка и т.п.).
Так, можно сказать, что неудовлетворительное финансовое положение может побуждать людей брать дополнительную работу, в результате чего сокращается время отдыха и усиливается стресс. Серьезным фактором стресса работников являются и семейные кризисы. Имеются также данные о том, что в семьях, где работают оба супруга, находящийся в стрессовых условиях муж может «передать» свой стресс жене.
2. Групповые факторы стресса.
К групповым факторам стресса можно отнести следующие:
1) отсутствие групповой сплоченности – отсутствие возможности для работника чувствовать себя членом коллектива вследствие специфики рабочего места; из-за того, что руководитель не допускает или ограничивает эту возможность, или потому, что другие члены группы не принимают его в свои ряды. Это может явиться источником сильного стресса, особенно для работников с высоким стремлением к аффилиации (потребности в общении, в осуществлении эмоциональных контактов, в проявлениях дружбы и любви).
2) наличие внутриличностных, межличностных и внутригрупповых конфликтов – наличие серьезных противоречий или несовместимости отдельных характеристик личности работника, например, его личных целей, нужд, ценностей, с социально одобряемыми в группе, где он работает, а значит, вынужден постоянно находиться, общаться, взаимодействовать. Это также является серьезным стрессогенным фактором.
3. Факторы стресса, связанные с организацией.
Причины связанного с работой стресса исследуются уже немалое время, и перечень потенциальных факторов, вызывающих стресс, весьма длинен. В нем можно найти физические факторы, превращающие рабочее место во враждебную среду (повышенная температура, шум, многолюдность и т.д.), а также массу психосоциальных факторов, обусловленных конкретной комбинацией трудовых, организационных и социальных особенностей рабочего места. К наиболее точно установленным стрессорам, связанным с производственной средой, относятся:
§ неуверенность в завтрашнем дне – для многих работников постоянным стрессором является боязнь потерять свою работу из-за сокращения, неадекватных трудовых показателей, возраста или по другой причине;
§ невозможность влиять на свою работу – как отмечают многие исследователи, то, в какой степени человек влияет на свою работу, может быть связано со стрессовым состоянием. Монотонная механическая работа и ответственность за вещи, на которые люди не могут влиять, являются особенно стрессовыми факторами для некоторых работников;
§ характер выполняемой работы - сложность решаемых задач, самостоятельность в работе, степень ответственности, условия труда: степень опасности при выполнении работы, уровень шума и т.п., как показывают результаты многочисленных исследований, могут быть также отнесены к факторам, нередко провоцирующим стресс у работников;
§ ролевая двусмысленность и ролевой конфликт - оба эти условия в большинстве случаев воспринимаются как стрессоры. Здесь под ролевой двусмысленностью подразумевается неопределенность в отношениях с человеком, исполняющим ту или иную роль, а под ролевым конфликтом – различные несовместимые ожидания в отношении значимых людей на работе;
§ специфическая организационная структура – например, матричная структура организации, предполагающая двойное подчинение, нередко является источником стресса для работника, вынужденного одновременно выполнять распоряжения двух руководителей;
§ стрессогенный стиль управления – частое использование методов неоправданного давления и угроз является одним из самых сильных факторов стресса для подчиненных;
§ давление рабочего графика – сменная работа, а в особенности работа по скользящему графику, часто создает потребность в ряде психологических и связанных с внерабочей жизнью изменений, являющихся потенциальными стрессорами. С другой стороны, очень напряженный рабочий график, который делает затруднительным либо невозможным одновременное удовлетворение производственных и личностных потребностей, может также являться сильным стрессором для людей в самых разных трудовых ситуациях.
Все вышеперечисленные условия являются потенциальными стрессорами, а не факторами, которые автоматически вызывают стресс. Реакции на эти стрессогенные факторы индивидуальны. На чувствительность (сензитивность) или стрессоустойчивость (толерантность) влияет ряд ситуативных и личностных переменных.
5. Профессиональный стресс у медицинских работников, его влияние на формирование синдрома эмоционального выгорания.
Профессия медицинского работника относится к сложным видам труда, требующего от субъекта разносторонней образованности, непрерывности процесса профессионализации, а также обладания личностными и профессиональными качествами.
Еще 2500 лет тому назад Гиппократ писал в своем трактате: "он (врач) должен быть справедливым при всех обстоятельствах…в отношении духа - быть благоразумным…." Поэтому, медицинский работник должен обладать чувством долга, ответственностью, эмпатийностью, неистовым терпением, наблюдательностью, интуицией, решительностью, оптимизмом и т.д.
В пространстве профессиональной деятельности человек проявляет лишь свои сугубо субъективные качества - специальные способности и знания. Личностные же свойства он волен проявлять только в "околодеятельной" области.
Труд медицинских работников ответственен, требует выносливости, предполагает высокую и постоянную психоэмоциональную нагрузку, а также необходимость принятия решений в экстремальных ситуациях. Сама профессиональная деятельность медицинских работников предполагает эмоциональную насыщенность и высокий процент факторов, вызывающих стресс. Эмоции, как правило, амбивалентны: удовлетворение по поводу успешно проведенной операции или лечения, чувство собственной значимости, сопричастности другим людям, одобрение и уважение коллег; но и сожаление, угнетение из-за неправильного диагноза или ошибки в лечении, зависть к преуспевающим коллегам, разочарование в профессии и т.п.
Существует классификация профессий по "критерию трудности и вредности" деятельности (по А.С. Шафрановой – русского педагога и психолога):
1. Профессии высшего типа - по признаку необходимости постоянной внеурочной работы над предметом и собой (просвещение, искусство, медицина).
2. Профессии среднего (ремесленного) типа - подразумевают работу только над предметом.
3. Профессии низшего типа - после обучения не требуют работы ни над собой, ни над предметом.
Естественным будет отнести профессию медицинского работника к профессиям высшего типа именно по необходимости постоянной рефлексии на содержание предмета своей деятельности. Но, кроме этого, хотелось бы выделить совершенно особую специфику врачебного труда. Труд большинства медицинских работников осуществляется в таких условиях, что на них воздействует комплекс неблагоприятных производственных факторов различной природы, нервно-эмоционального перенапряжения, высокой ответственности. К числу психологических стресс-факторов, эффект которых сказывается на медицинском персонале, относятся:
- большое количество контактов с больными людьми и их родственниками, постоянное соприкосновение с чужими проблемами и чужой болью, с негативными эмоциями, которые несут отрицательную энергию;
- повышенные требования к профессиональной компетентности медработника и к служению другим, самоотдаче;
- ответственность за жизнь и здоровье других людей;
- производственная среда с новыми факторами социального риска, такими как преступность, наркомания, бездомность и др.
Профессиональная деятельность работников сферы здоровья несет в себе потенциальную угрозу развития синдрома эмоционального выгорания (СЭВ). Синдром эмоционального выгорания - это реакция организма, возникающая вследствие продолжительного воздействия профессиональных стрессов средней интенсивности. На Европейской конференции ВОЗ (2005 г.) отмечено, что стресс, связанный с работой, является важной проблемой примерно для одной трети трудящихся стран Европейского союза и стоимость решения проблем с психическим здоровьем в связи с этим составляет в среднем 3-4% валового национального дохода.
Личностные черты эмоциональной неустойчивости, робости, подозрительности, склонности к чувству вины, консерватизма, импульсивности, напряженности, интраверсии имеют определенное значение в формировании СЭВ.
Медработник (в частности, врач) на уровне эмоционального переживания постоянно имеет дело со смертью. Она может выступать для него в трех формах:
1) реальная (бесполезность реанимационных мероприятий, смерть на столе хирурга);
2) потенциальная (от результатов деятельности врача, от его профессионализма зависит здоровье, а, возможно, и жизнь человека);
3) фантомная (в виде ее могут выступать жалобы на состояние здоровья мнительного человека, страх и тревога хронического больного, взаимоотношения с родственниками тяжелобольных и даже представление о смерти в общественном сознании).
В каждом из этих случаев для врача существует проблема невключения своих чувств в ситуацию. Это далеко не всегда удается, потому что со всеми этими образованиями (реальной, потенциальной и фантомной смертью) ему просто необходимо строить отношения. Естественно, что только эмоционально зрелая, целостная личность в состоянии решать эти задачи и справляться с подобными трудностями.
В картине синдрома у врачей преобладают симптомы фазы "сопротивления". Это проявляется неадекватным эмоциональным реагированием на пациентов, отсутствием эмоциональной вовлеченности и контакта с клиентами, утратой способности к сопереживанию пациентам, усталостью, ведущей к редукции профессиональных обязанностей и негативному влиянию работы на личную жизнь. Также достаточно выражено переживание психотравмирующих обстоятельств (фаза "напряжение"), что проявляется ощущением физических и психологических перегрузок, напряжения на работе, наличием конфликтов с руководством, коллегами, пациентами.
Одно из первых мест по риску возникновения СЭВ занимает профессия медицинской сестры. Ее рабочий день - это теснейшее общение с людьми, в основном с больными, требующими неусыпной заботы и внимания. Сталкиваясь с негативными эмоциями, медицинский работник невольно и непроизвольно вовлекается в них, в силу чего начинает и сам испытывать повышенное эмоциональное напряжение. Более всего риску возникновения СЭВ подвержены лица, предъявляющие непомерно высокие требования к себе. Настоящий медик в их представлении - это образец профессиональной неуязвимости и совершенства. Входящие в эту категорию личности ассоциируют свой труд с предназначением, миссией, поэтому у них стирается грань между работой и частной жизнью.
У медсестер, нетрудоспособность почти в половине случаев связана со стрессом. По данным английских исследователей данной проблемы, среди обследованных в этой стране врачей общей практики и среднего медицинского персонала высокий уровень тревоги был выявлен в 41% случаев, клинически выраженная депрессия - в 26% случаев. Треть врачей принимала медикаментозные средства для коррекции эмоционального напряжения, количество употребляемого алкоголя превышало средний уровень.
При изучении синдрома эмоционального выгорания английскими исследователями также отмечено, что у среднего медицинского персонала в первую очередь синдрому выгорания подвержена профессиональная эффективность (36%), во вторую очередь наблюдается эмоциональное истощение (22 %,) деперсонализация (проявляется в изменении отношений к пациентам и к себе) отмечается у 7% медиков.
Установлено, что одним из факторов синдрома "выгорания", у среднего медицинского персонала является продолжительность стрессовой ситуации, ее хронический характер. На развитие хронического стресса у представителей данной профессии влияют:
- ограничение свободы действий и использования имеющегося потенциала;
- монотонность работы;
- высокая степень неопределенности в оценке выполняемой работы;
- неудовлетворенность социальным статусом.
Существует тесная взаимосвязь между профессиональным "выгоранием" у медсестер и мотивацией деятельности. Выгорание может приводить к снижению профессиональной мотивации: напряженная работа постепенно превращается в бессодержательное занятие, появляется апатия и даже негативизм по отношению к рабочим обязанностям, которые сводятся к необходимому минимуму. Нередко "трудоголизм" и активная увлеченность своей профессиональной деятельностью у медсестер также способствуют развитию симптомов выгорания.
Выделяют три типа медицинских сестер, которым угрожает СЭВ:
1-й - "педантичный" - характеризующийся добросовестностью, возведенной в абсолют, чрезмерной, болезненной аккуратностью, стремлением в любом деле добиться образцового порядка (даже в ущерб себе);
2-й - "демонстративный" - стремящийся первенствовать во всем, всегда быть на виду. Этому типу свойственна высокая степень истощаемости при выполнении даже незаметной рутинной работы;
3-й - "эмотивный"- состоящий из впечатлительных и чувствительный людей. Их отзывчивость, склонность воспринимать чужую боль как собственную граничит с патологией, с саморазрушением.
Провоцировать СЭВ могут болезни, переживание тяжелого стресса, психологические травмы (развод, смерть близкого или пациента). Подвержены формированию СЭВ и категории медицинских работников, которые осуществляют уход за тяжелыми больными с онкологическими заболеваниями, ВИЧ/СПИДом, в ожоговых и реанимационных отделениях. Сотрудники "тяжелых" отделений постоянно испытывают состояние хронического стресса в связи с негативными психическими переживаниями, интенсивными межличностными взаимодействиями, напряженностью и сложностью труда и пр. А в результате постепенно формирующегося СЭВ возникают психическая и физическая усталость, безразличие к работе, снижается качество оказания медицинской помощи, порождается негативное и даже циничное отношение к пациентам.
Таким образом, специфика профессиональной деятельности медицинских работников является предпосылкой к развитию хронических профессиональных стрессов и как следствие этого формированию синдрома эмоционального выгорания.
Можно сделать следующие выводы:
1. Успешность профессиональной подготовки и последующей деятельности человека зависит от индивидуальных особенностей. К необходимым личностным качествам медицинского работника относятся внимательность и наблюдательность, пунктуальность и аккуратность, умение постоянно контролировать свои действия и поступки.
2. Эмоциональное выгорание - выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций (понижения их энергетики) в ответ на избранные психотравмирующие воздействия;
3. К факторам вызывающим эмоциональное выгорание относятся особенности профессиональной деятельности и индивидуальные характеристики самих профессионалов, и содержательные аспекты деятельности.
4. Труд медицинских работников ответственен, требует выносливости, предполагает высокую и постоянную психоэмоциональную нагрузку, а также необходимость принятия решений в экстремальных ситуациях. Сама профессиональная деятельность медицинских работников предполагает эмоциональную насыщенность и высокий процент факторов, вызывающих стресс. В связи с этим профессиональная деятельность работников сферы здоровья несет в себе потенциальную угрозу развития СЭВ.
5. Развитию СЭВ у медицинских работников способствуют определенные личностные особенности - высокий уровень эмоциональной лабильности, высокий самоконтроль, особенно при выражении отрицательных эмоций со стремлением их подавить, рационализация мотивов своего поведения, склонность к повышенной тревоге и депрессивным реакциям, связанным с недостижимостью "внутреннего стандарта" и блокированием в себе негативных переживаний.
Практические рекомендации по снижению уровня общего и профессионального стресса у медицинских работников
Снижая уровень стресса, мы уменьшаем риск возникновения многих заболеваний, в том числе сердечно – сосудистых, нервной системы, развития злокачественных новообразований и многих других.
Гормоны стресса сужают кровеносные сосуды, препятствуют выработке эндорфинов (естественные болеутоляющие средства) и снижают иммунитет. Таким образом, снижая уровень стресса, можно заметить следующие изменения в организме по мере того, как организм возвращается в нормальное, здоровое состояние:
- частота сердцебиения уменьшится, давление вернется к норме и кровообращение улучшится;
- уменьшится напряжение в мышцах, реже будут беспокоить ноющие боли в суставах и мышцах, улучшится сон;
- станет легче дышать, снизится восприимчивость к таким заболеваниям, как простуда и грипп;
- станет легче сосредоточиться, уменьшится раздражительность, мысли станут позитивными, жизнь более комфортной, а отношение к окружающим людям более доброжелательное.
Антистрессовый стиль жизни.
Стиль нашей жизни – это отражение нашей личности. Изменение жизненного стиля – важнейшее условие преодоления деструктивных стрессовых влияний.
Оптимизировать жизненный стиль помогут:
- здоровое питание;
- рациональный отдых;
- здоровый сон;
- правильная личная жизнь.
Здоровое питание.
На протяжении всей истории человечества, во всех без исключения культурах уделялось огромное влияние правильному питанию. Неправильное питание является серьезным стрессором. Наиболее распространенные ошибки, приводящие к стрессам, это:
- нерегулярное питание;
- питание на ходу;
- употребление вредных продуктов;
- размышление о чем-либо негативном во время еды;
- переедание.
Во время стресса, в нашем организме вырабатывается большое количество гормонов - адреналина и кортизола. Для "производства" этих гормонов нужны витамины С, В, цинк, магний и другие минеральные вещества. При стрессе эти элементы экстренно "конфискуются" со своих рабочих мест в организме, где, в свою очередь, образуется их нехватка. В результате, недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, что сказывается на нашей коже. Нехватка витамина В тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.
Одним из компонентов комплексной атаки на стресс может стать диета, направленная на то, чтобы пополнить организм теми веществами, которые усиленно "съедаются" гормонами стресса:
Витамин А - зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква.
Витамин С - все овощи и фрукты, в особенности цитрусовые, черная смородина, киви, брокколи, белокочанная капуста, шиповник.
Витамины группы В - все крупы, йогурт, печень, тыква, авокадо, хлеб с отрубями, нежирное мясо и рыба, орехи, пивные дрожжи. Витамины группы В повышают содержание жирных кислот класса омега 3. Считается, что именно по этой причине средиземноморские народы меньше страдают от депрессии - ведь в их пище содержится много рыбы. Витамин В6, который нужен для синтеза серотонина, содержится в зернах злаков и моллюсках.
Витамин Е - растительное масло.
Магний - "зеленые" овощи и травы, грейпфруты, фиги, морковь, помидоры, орехи, гречка, овсянка, горох.
Кальций - молоко и молочные продукты.
Цинк - индейка, морепродукты, яйца, йогурт, сыр, орехи, спаржа, устрицы.
Холин - яичный желток, печень говяжья, проросшие зерна пшеницы.
Глюкоза - хлеб с отрубями, сладкие фрукты, мед.
Фолиевая кислота, которая необходима для синтеза дофамина, содержится в телячьей печени и брокколи.
Так же при стрессе организм нуждается в адаптогенах - веществах, которые повышают способности адаптивных систем. К ним относятся средства растительного происхождения – сегодня многие травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены – это женьшень, лимонник, солодка, комбучи, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также эффективно при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности.
Обычно при стрессе человек начинает в больших количествах поглощать разнообразную пищу, поскольку на какое то время это действительно помогает. Хотя, конечно же, последствия такого поведения нередко вызывают еще больший стресс. Но, наверное, не зря у наших предков, причем почти во всех религиозных концессиях (христианство, иудаизм, ислам) существовали разгрузочные периоды или посты. Например, христианский пост, естественным образом готовил человека к смене времен года. Великий пост (март-апрель) готовил его к лету и к переходу к летним продуктам, Успенский (в августе) – подготавливал организм для продуктов, характерных для осени, рождественский – для зимы.
Конечно же, не стоит забывать о наркотиках… природных - во многих пищевых продуктах содержатся опиаты и эндорфины – гормоны "хорошего настроения". Они помогают переживать стрессы, бороться с депрессией, да и просто повышают жизненный тонус. Салат, шпинат, капуста, паприка и другие съедобные растения богаты таким улучшающим настроение опиатом, как цитофин. В молоке есть морфиноподобное вещество казоморфин. В бананах содержится серотонин, дающий человеку ощущение легкости. А в шоколаде андамин - вещество, которое оказывает такое же возбуждающее действие, как гашиш. Сладости вообще делают нас более жизнерадостными - содержащаяся в них глюкоза запускает "механизмы счастья" в нашем мозгу.
Рациональный отдых.
С давних времен известно, что лучший отдых – это смена видов деятельности. Нужно уметь правильно отдыхать после рабочего дня, в выходные дни, во время отпуска. И здесь самое главное – уметь переключать свое внимание. Ситуация, когда мы дома думаем о работе, а на работе про свои домашние дела не так уж невозможна и очень мешает сосредоточиться на выполнении определенного вида деятельности, что только создает определенные трудности, проблемы, срывы и нередко приводит к стрессу.
Развитию переключения внимания способствуют следующие психологические приемы:
- вернувшись с работы, принять позу, способствующую расслаблению, дышать равномерно и глубоко, сосредоточившись на своем внутреннем состоянии;
- полежать так несколько минут, поразмышляв о прошедшем рабочем дне, его событиях и предстоящих семейных делах;
- на некоторое время забыть обо всем;
- мысленно «стряхнув» с себя все события прошедшего дня приступить к домашним делам.
Не менее важно умение расслабляться и отдыхать в выходные дни. Если работа связана с постоянным нахождением в помещении, то нужно проводить выходной более активно. Для этого не обязательно куда-то ехать. Можно просто гулять в городе, парке, посидеть в сквере. Или заняться спортом, сходить в гости. Главное не заниматься работой и стараться даже не думать о ней. Смените рабочий ритм на ритм выходного дня: будьте медлительны, «ломайте» ритм своих действий – во время отдыха спешка ни к чему.
Здоровый сон в борьбе со стрессом.
Ничто не восстанавливает так силы, как здоровый сон. Сон сохраняет не столько физическую активность человека, сколько психологическое равновесие. Во время сна наш организм производит гормоны, отвечающие за рост и восстановление функций организма.
Но стресс может стать причиной бессонницы. Чтобы засыпание не стало проблемой, нужно придерживаться некоторым правилам:
- стараться ложиться спать в одно и тоже время, но не позже 23 часов;
- спать не менее 7-8 часов в сутки;
- не ложиться спать сразу после еды - пищеварение ускоряет метаболизм, а значит, уснуть после еды не получится;
- если хотите спать спокойно, то избегайте сахара, кофеина, жирных продуктов, алкогольных и тонизирующих напитков по вечерам;
- избегать интенсивного умственного и физического труда перед сном - отвлеките от проблем тело, мысли и эмоции;
- постель должна быть удобной, комната проветренной, никакие посторонние звуки не должны мешать засыпанию.
Правильная личная жизнь.
Мой дом – моя крепость, а значит семья – место, где можно полноценно отдохнуть и расслабиться, найти поддержку и взаимопонимание, уважение ко всем членам семьи и, конечно же, любовь. Для этого нужно гармонизировать отношения в семье, правильно распределить жизненные приоритеты. Если у мужа на первом месте деловые взаимоотношения, а у жены – интересы семьи, или все время главы семьи «пожирает» работа, потому что он хочет чтобы его семья ни в чем не нуждалась, то возникшие проблемы в семье обязательно повлекут за собой проблемы в делах и отразятся на состоянии здоровья всех членов семьи.. «Заброшенная семья» - это источник стресса.
Чтобы избежать этих проблем необходимо:
- приучить себя выделять время для семьи. Пусть это будет время, когда наложено табу на все деловые звонки и важные дела;
- не превращать свой дом в офис, не назначать дома деловых встреч или официальных ужинов;
- в домашних спорах не быть авторитарными, стараться вообще «не давить» на членов семьи. Поскольку семейные взаимоотношения на 90% строятся на эмоциональной основе, агрессия в них недопустима, поскольку возвращается к своему источнику подобно бумерангу.
Антистрессовая программа поведения:
* Вспоминайте приятные события своей жизни, не накапливайте негативные воспоминания.
* Дарите радость другим (подарки, сюрпризы, комплименты) и испытывайте радость сами.
* Будьте благодарны и доброжелательны к другим людям.
* Поставьте перед собой цель и сформулируйте ее позитивно (например, не «я не хочу иметь лишний вес», а «я хочу быть стройной»).
* Воспринимайте все происходящие с Вами события с точки зрения полезности: чему я могу научиться в данной ситуации?
* В условиях стрессовой ситуации лучше всего могут поддержать: самоуважение, доверие к другим людям, ориентация на позитив.
* Определите источник вашего напряжения. Решите, что вам проще всего сделать: приспособиться к нему, приспособить его к себе или снизить последствия его влияния на вас.
* Учитесь «отключаться» и «переключаться» с негативной информации на позитивную при помощи саморегуляции.
* Не пытайтесь сделать все сами, доверяйте людям, подключайте других людей к взаимодействию.
* Помните, что в жизни есть ситуации, которые нельзя исправить, их просто надо пережить.
* Не откладывайте на другой день неприятное дело. Сделайте его сейчас, определив заранее, сколько оно займет времени.
* Даже после поражения сохраняйте веру в себя («да, не смогла»).
* Помните, что «стресс рухнувших надежд» чаще приводит к серьезным заболеваниям, чем стресс от чрезмерной физической работы. Ищите новые надежды.
* Сделайте свою жизнь насыщенной, полной и интересной. Это в ваших силах, ведь это ваша жизнь.
3.2 Релаксация как способ освобождения от стресса.
Естественная реакция тела на релаксацию является мощным противоядием от стресса. Такие методы релаксации как глубокое дыхание, визуализация, прогрессивная мышечная релаксация, медитация запускают эту реакцию. Регулярная же практика приводит к сокращению уровня стресса, а также к повышению чувства радости и безмятежности. Кроме того, практика методов релаксации делает человека более спокойным и собранным в момент возникновения и во время стрессовой ситуации, позволяя вам стойко переносить все невзгоды. Мы не можем избежать любого стресса, с которым сталкиваемся в своей жизни, однако, мы можем нейтрализовать негативное воздействие стресса на наш организм, запуская ответ релаксации – состояние глубокого расслабления, прямой противоположности реакции организма на стресс.
Тогда как во время стресса наш организм мобилизует все свои силы на «борьбу или бегство», что может быть полезным в действительно опасных ситуациях, во время глубокой релаксации организм восстанавливает внутреннее равновесие, нейтрализуя гормоны стресса. Появляются противоположные стрессу признаки – углубление дыхания, замедление частоты сердечных сокращений и расслабление мышц.
В дополнение к своему успокаивающему эффекту релаксация увеличивает нашу энергию и внимание, борется с болезнями, снимает боли, повышает способности к решению задач, поднимает на новый уровень вашу мотивацию и продуктивность. И самое главное, для того, чтобы применять методы релаксации, нам не необходимости в обучении и длительной практике.
Начало практики релаксации.
Существует множество методов релаксации, способных успокаивать ваш организм. Но наибольшую популярность получили такие методы как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, медитация, визуализация. Практика этих методов не представляет большой сложности, всё, что вам необходимо – небольшие начальные знания основ этих техник и минимум 10 – 20 минут в день свободного времени. Желательным для практики временем считается 30 минут.
Как получить максимум от практики релаксации?
1. Выделите время на практику релаксации в своём ежедневном расписании. Достаточно будет уделять ей около 30 минут один или два раза в день. Удобным для многих людей временем считается раннее утро, когда вас ещё не «давят» другие задачи и обязанности.
2. Не практикуйте глубокую релаксацию, когда вы устали. Эти методы могут расслабить вас настолько, что вы можете просто уснуть. Лучше практикуйте её после окончательного пробуждения.
3. Выберите подходящий для себя метод. Как уже было сказано выше, существует множество техник релаксации, и одна из них может подойти вам больше, чем другие. При выборе техники релаксации, учитывайте свои собственные способности и потребности. «Прикрутите» эту практику к своему стилю жизни.
Глубокое дыхание для освобождения от стресса.
Полное, очищающее, глубокое дыхание является простой, но очень мощной техникой релаксации. Этому легко научиться, и можно заниматься практически в любом месте, к тому же эффект от глубокого дыхания возникает довольно быстро. Глубокое дыхание может быть объединено с другими методами релаксации, такими как ароматерапия и прослушивание музыки. Всё, что вам необходимо – несколько свободных минут для практики.
Как практиковать глубокое дыхание.
Всё что вам необходимо – научиться полностью, от живота, заполнять ваши лёгкие воздухом. Когда вы дышите от живота, вместо простых мелких вдохов верхней части груди, которые вы обычно делаете, в ваши лёгкие попадает больше кислорода. Чем больше кислорода попадает в ваши лёгкие, тем больше его поступает в кровь и далее в другие органы вашего тела. В результате, ваш организм менее напряжён, а ваше самочувствие менее тревожно. Таким образом, в следующий раз, когда вы начнёте испытывать стресс, найдите минутки на медленное и глубокое дыхание:
- Сядьте удобно, выпрямите спину. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Вдыхайте через нос животом, и чувствуйте, как ваш живот поднимает руку. Движение руки на груди должно быть незначительным.
- Выдыхайте через рот, выталкивая из своих лёгких столько воздуха, сколько можете. Рука на животе должна двигаться на выдохе, рука на груди должна двигаться незначительно.
- Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Старайтесь дышать таким образом, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. На выдохе отсчитывайте секунды.
Если вам трудно дышать животом сидя, попробуйте лечь на диван, или любую другую ровную поверхность. Положите на живот небольшую книгу и попробуйте дышать так, чтобы книга поднималась на вдохе, и опускалась на выдохе.
Прогрессивная мышечная релаксация для снятия стресса.
Прогрессивная мышечная релаксация является ещё одной из эффективных и широко распространённых техник для снятия стресса. Эта техника представляет собой последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц в теле. Регулярная практика прогрессивной мышечной релаксации позволяет вам увидеть различие между напряжённостью и полным расслаблением в различных частях тела. Это понимание поможет вам противодействовать первым признакам мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. Вместе с расслаблением вашего тела, обычно расслабляется разум. Для увеличения эффективности прогрессивной мышечной релаксации можете сочетать её с техникой глубокого дыхания.
Прогрессивное мышечное расслабление следует начинать с ног, последовательно переходя к мышцам лица. Придерживайтесь следующей последовательности:
- Мышцы правой и левой ступни;
- Мышцы правой и левой голени;
- Мышцы правого и левого бедра;
- Бёдра и ягодицы;
- Мышцы живота;
- Мышцы груди;
- Мышцы спины;
- Правая и левая ладонь;
- Правое и левое предплечье;
- Шея и плечи;
- Мышцы лица.
Следуйте приведенным ниже советам:
1.Ослабьте вашу одежду, снимите обувь и примите удобное положение.
2.Потратьте пару минут на расслабление и глубокое дыхание.
3. Расслабившись, и приготовившись, сдвиньте ваше внимание на часть тела, с которой будете работать сначала это ноги. Сосредоточьтесь на ощущениях.
4. Медленно напрягайте мышцы, сжимая так сильно, как можете, ведите счёт до десяти.
5. Расслабляйте конечность. Фокусируйтесь на том, как напряжение утекает, а ваша конечность расслабляется.
6. Оставайтесь в этом расслабленном состоянии в течение минуты, дышите глубоко и медленно.
7.Затем переключайтесь на другую конечность. Соблюдайте последовательность, приведённую выше.
В этой технике нет ничего особо сложного, немного попрактиковавшись, можно научиться эффективно сокращать и расслаблять ваши мышцы. Регулярная практика ускорит достижение позитивного результата.
Существуют самые различные методики релаксации, и каждый выбирает для себя ту, которая подходит ему больше всего. Одна из методик, это релаксация по методу Бенсона (Герберт Бенсон – американский врач, учёный), которая известна уже очень давно.
Инструкция релаксации по методу Бенсона:
Дата добавления: 2015-07-11; просмотров: 155 | Нарушение авторских прав
|