продуктов растительного происхождения: начиная с этапа чередования

Продукта животного происхождения: начиная с этапа атаки

Постное мясо
бастурма - говяжий стейк - говяжий язык - говяжье филе - говяжий антрекот - дичь - кролик - обезжиренная свиная ветчина без кожуры - огузок - ростбиф - телячьи почки - телячья отбивная - телячья печень

Мясо птицы
ветчина из индейки, куриная ветчина - голубь - индейка - куриная печень - курица - перепел - петушок - цесарка

Рыба
барабулька - белый палтус/копченый палтус - большеголов - дорада - камбала - кефаль - крабовое мясо - лосось/копченый лосось - меч-рыба - морской волк (бар) - морской окунь - морской язык - налим - палтус - пикша - путассу - сайда - сардина - скат - скумбрия - треска - тунец - хек

Морепродукты
большой краб - кальмары - каракатица - краб - креветки - лангустина - лангуст - мидии - моллюски - морская улитка - морские гребешки Сен-Жак - морской еж - омар - ракушки - устрицы

Растительные белки
овсяные отруби - тофу

Молочные продукты 0% жирности
зернистый творог - мягкий обезжиренный творожок - обезжиренное молоко - обезжиренный йогурт без добавок с подсластителем - обезжиренный плавленый сыр - обезжиренный творог

Куриные яйца

продуктов растительного происхождения: начиная с этапа чередования

артишок - баклажан - брокколи - брюссельская капуста - грибы - зеленая фасоль - кабачок - капуста - кольраби - лук - лук-порей - морковь - огурец - полевой салат - помидоры - ревень - редис - салат-латук - свекла - сельдерей - сердцевина пальмы - соя - спаржа - тыква - цветная капуста - фенхель - шпинат - эндивий.

Данный список из 100 продуктов без ограничений постоянно пополняется новыми разрешенными или допустимыми продуктами.

Новые продукты, добавленные в список:

· ЛАПША ШИРАТАКИ: разрешено потреблять в пищу без ограничений. Питательный продукт, богатый натуральными волокнами, нормализует работу кишечника и является чрезвычайно низкокалорийным. Лапша ширатаки родом из Азии (Китай и Япония). Чаще всего продается в форме макарон, при этом не обладая их калорийностью.

· ОЛИВКОВОЕ или РАПСОВОЕ МАСЛО: разрешены начиная с этапа чередования. Отличаются высоким содержанием жирных кислот Омега-3, полифенолов и витамина Е (антиоксиданта), необходимых для здоровья организма. Ограниченная доза: 1 чайная ложка

· ЯГОДЫ ГОДЖИ: разрешены начиная с этапа атаки. Ограниченная доза: 1 столовая ложка в дни ЧБ, 2 столовые ложки в дни БО.

При подписке на коучинг в Виртуальной Квартире Вы получаете эксклюзивный доступ к следующей информации:

· Для каждого из 100 разрешенных продуктов: полное описание их свойств, питательных характеристик и рецепты диеты Дюкана с их применением.

· Сведения о допустимых, а также о питательных и вредных продуктах питания.

· Более 800 рецептов Дюкан и рекомендации по правильному питанию.

Получившие известность благодаря многим модным диетам, а также благодаря присутствию во всех пищевых суррогатах или препаратах для спортсменов, зачастую белки являются для среднего потребителя лишь абстрактным термином, встречающимся на этикетках продуктов питания.

I - Что представляют из себя белки

Белок является, наряду с углеводами и жирами, одним из трех основных натуральных питательных веществ. Это субстанции, составляющие основу животных и растительных живых тканей. Они представляют собой длинные цепи, в которых элементарными звеньями являются аминокислоты. Человек, потребляя их, в процессе пищеварения должен расщепить эти цепи до аминокислот, чтобы затем усвоить их и трансформировать в белки, составляющие человеческий организм.

II - Для чего нужны белки

Если углеводы поставляют топливо для организма, а жиры обеспечивают его запасами энергии, белки выполняют многочисленные функции, начиная с функции простых строительных материалов и заканчивая передачей сложных сообщений на химическом уровне.

- Роль строителей. Подобно кирпичикам, соединение белков позволяет выстроить все органы и ткани живого организма: мышцы, кости, кровь, мозг...

- Роль элитных курьеров. Если в организме первичная связь обеспечивается нервными импульсами, связь на более тонком уровне осуществляется элитными курьерами, такими как гормоны, антитела или химические медиаторы, состоящие из ценных молекул высокоспециализированных белков. Генетический код, хранящий в ядре каждой клетки информацию о принципах действия и производства вида, полностью написан белками. Каждый биологический вид и каждый человек обладают особыми, свойственными лишь им, белками, что объясняет возникновение аллергии на лошадиную сыворотку или отторжение органа, пересаженного от другого индивидуума или биологического вида.

III - Источники: животные и растительные белки

- Животные белки поставляются красным и белым мясом, колбасными изделиями, рыбой и морепродуктами, яйцами, молоком, сырами и молочными продуктами (йогуртами, творогом).

- Растительные белки содержатся в двух источниках: злаках (пшеница, овес, рис, кукуруза и т.д.) и бобовых (соя, чечевица, фасоль, горошек).

Содержание животных белков
в граммах на 100 граммов продукта

Обезжиренный мягкий творог 0%: 7
Мягкий творог 10%: 8
Обезжиренное молоко: 3
Натуральный или обезжиренный йогурт: 4
Мягкие сыры: 20
Вареные сыры (Эдам, Голландский сыр): 26
Яйцо (штука): 6,5
Желток: 2,5
Белок: 4
Свежая рыба: 20
Панированная рыба или крабовые палочки: 14
Мидии: 12
Устрицы (12): 15
Икра: 25

Говядина

Рубленая котлета 10%: 20
Рубленая котлета 20%: 17
Обжаренный антрекот: 24
Жаркое, тушеная говядина по-бургундски: 30

Ягненок

Лопатка: 19
Обжаренное мясо на косточке: 23
Жаркое из ягненка: 25

Кролик: 29

Свинина

Тушеная шейка: 21
Жаркое: 24
Мясо на косточке: 29

Птица

Тушеная утка: 25
Отварная курица: 30

Субпродукты

Печень (телячья, говяжья, свиная): 26
Почки: 17

Колбасные изделия

Кровяная колбаса: 11
Сосиски: 15
Сыровяленая или копченая ветчина: 22
Сырокопченая колбаса: 26

Содержание растительных белков
в граммах на 100 граммов продукта

Хлеб: 8
Хлебцы: 10
Сырые макароны: 13
Сырой рис: 7
Сырая пшеничная крупка: 13
Картофель в духовке: 3
Отварной картофель: 1
Миндаль: 19
Арахис: 25
Лесной орех: 8
Листовые овощи (шпинат): 2,1
Спаржа, стручковая фасоль: 1,8
Бобовые (чечевица, горошек, фасоль): 22
Свежие овощи (томаты, огурцы): 1
Свежие фрукты: 0

IV - Потребности организма

1. Количество

- В детстве процесс роста и развития организма требует регулярного и непрерывного поступления белков. Любой дефицит в этот период жизни наносит серьезный урон всему развитию.

- В зрелом возрасте белки необходимы для постоянного обновления тканей и восстановления организма (кожа, волосы, ногти, кровяные тельца, заживление, запоминание).

- В случае недополучения белков извне человеческий организм, неспособный синтезировать белки из жиров или сахаров, как другие виды, и не обладая их запасами, вынужден питаться собственными мышцами. Что объясняет крайнюю токсичность безбелковых диет, таких как диета Беверли-Хиллз или полное голодание, которые приводят к труднообратимому усыханию мышц.

- Умеренные потребности связаны со скоростью развития или масштабами необходимого обслуживания организма и составляют в среднем 1 грамм на килограмм веса. Ребенок в период роста и спортсмен на этапе развития мускулатуры могут повысить свою долю до 2 граммов на килограмм веса.

2. Качество. Белки состоят из "запасных частей": 19 аминокислот, из которых 11 организм может перестраивать между собой, а 8, так называемые необходимые белки, не синтезируются организмом и поступают в него извне с пищей.

a) Отсутствие одной из 8 необходимых аминокислот блокирует весь процесс синтеза белков.

- Самые полные белки поступают в организм с пищей животного происхождения: мясом, рыбой, молочными продуктами. Но самым чистым из них, обладающим самой высокой биологической ценностью, является яичный белок - сбалансированная модель, представляющая эталон при оценке всех других белков.

- Растительные белки практически никогда не являются комплексными. В злаках отсутствует лизин, а в бобовых - метионин. Питание исключительно хлебом, рисом или фасолью может в короткие сроки привести к истощению, которое и в наше время наблюдается в некоторых чрезвычайно бедных странах третьего мира.

b) Существует два диетических способа улучшить биологическую ценность неполного растительного белка.

- Либо сочетать его в процессе приема пищи с животным белком для заполнения "пустых мест" недостающих аминокислот. Таким образом, в бутерброде с ветчиной недостающий лизин пшеницы и хлеба восполняется белками свиного мяса, насыщенными лизином. Данное сочетание присутствует в кофе с молоком и бутербродом или в хлопьях с молоком.

- Либо сочетать два дополняющих друг друга растительных белка, в которых содержатся различные аминокислоты. Таким образом, злак, бедный лизином, но богатый метионином, может успешно сочетаться с бобовыми, содержащими лизин без метионина. В результате создается смесь белков, биологическая ценность которых приближается к ценности мяса.

Данный тип сочетания, на первый взгляд научный, сформировался инстинктивно на протяжении веков во многих культурах, где мясо не всегда было доступным для всех. Таким образом, в Африке часто сочетают рис и горошек, в Южной Америке - кукурузу и красную фасоль, в Магрибе - пшеничную крупку и нут, получая эффективный комплекс белков за очень низкую цену.

Данная гимнастика по сочетанию известна также и вегетарианцам, которые используют всевозможные ресурсы молока и яиц. Сторонники строгого вегетарианства, усложняющие задачу, соединяют злаки и бобовые, оказывая особые почести сое.

Однако необходимо помнить, что данные компенсационные замещения действуют только тогда, когда имеют место каждый раз во время приема пищи, так как продукты, помогающие, обогащающие и дополняющие друг друга, должны вместе оказаться в кишечнике и усвоиться организмом одновременно.

V - Белки: основные питательные элементы диетологии для похудения

Помимо главенствующей роли белков в строительстве и поддержании организма, они представляют 4 специфические характеристики, которые определяют их исключительно важную роль в диетологии для похудения.

1. Белки малокалорийны. Они поставляют лишь 4 калории на грамм, в то время как жиры содержат 9 калорий на грамм.

2. Калорийность белков снижается в процессе пищеварения.

Действительно, расщепление белков, длинных цепей крепко связанных аминокислот, обуславливает энергетически затратную активность организма и выработку тепла, которые снижают их калорийную ценность. Именно это повышение температуры тела связано с опасностью купания в прохладной воде в момент пищеварения, являясь классической причиной обмороков.

С другой стороны, организм не способен хранить белки. При их излишнем потреблении они либо разрушаются, либо старательно перерабатываются в сахар или жиры в процессе энергозатратного метаболизма. В ходе данных операций белки могут потерять до 25% их первоначальной ценности. Что означает, что 100 калорий потребляемых белков на выходе дают лишь 75 пригодных калорий.

Данная малоизвестная характеристика представляет исключительный интерес для диетологии, так как она обеспечивает организм продуктами первой необходимости, сочетая органолептические аспекты с рядом преимуществ, таких как насыщаемость, низкая калорийность и, ко всему прочему, затратность процесса усвоения.

3. Белки лучше всего затормаживают аппетит. В самом деле, медлительность их переваривания и результирующий разогрев организма дают ощущение полноты и успокоения голода, намного превышающее подобный эффект для жиров и углеводов. Эта способность к насыщению более выражена для мяса, чем для рыбы, которая является легкоперевариваемой. Она проявляется еще сильнее при потреблении видов мяса посредственного качества, богатых соединительной тканью, таких как низкосортный отруб или желатин, получаемый из сухожилий.

Сравнительное исследование различных послеобеденных перекусов, проведенное в больничной среде, показало, что единственный эпизод перекуса с употреблением белковых продуктов снижал чувство голода, отодвигал на более поздний срок ужин и снижал потребление калорий. В это же время перекус с употреблением сладостей или жирной пищи содержал намного больше калорий и не только не отодвигал время ужина, но, наоборот, вызывал острый аппетит и увеличивал количество потребляемых продуктов и их калорийность.

4. Белки - единственные питательные вещества, используемые без ограничений и без угрозы для организма.

Действительно, продолжительное злоупотребление жирами или жирными продуктами, особенно животного происхождения, представляет значительную опасность для людей, предрасположенных к сердечно-сосудистым заболеваниям.

По аналогии, углеводы, в особенной степени быстро всасывающиеся, представляют риск для людей, страдающих диабетом.

Чистые белки не обладают данными недостатками. Для наиболее безопасного употребления необходимо исключить животные белки высокой степени жирности, такие как большое число колбасных изделий, жирные части говядины и баранины, а также слишком богатые углеводами растительные белки, такие как злаки и бобовые.

В диетологии для похудения самыми чистыми и самыми простыми в употреблении белками являются обезжиренные молочные продукты, постная рыба, яичные белки, постное мясо, постные или обезжиренные колбасные изделия и морепродукты. Необходимо, однако, учитывать, что белки богаты мочевой кислотой и что значительное их употребление может нарушить метаболизм людей, страдающих подагрой. Употребление двух литров воды в течение приемов пищи, богатой белками, снижает этот риск, увеличивая эффект насыщения.

Дата добавления: 2015-11-26