Читайте также:
|
Тренировочный лагерь в Итене (Рифтовая долина) располагается на высоте 2400 м над уровнем моря. Он проводится в декабре, когда закрываются школы, как подготовка к сезону кроссов. (Аналогичный лагерь есть и в апреле.)
Управляют делами в лагере Брат Хольм, Амос Роно и Джозеф Нгуре и их два ассистента.
Практически ежедневно у ребят по три тренировки: первая начинается в 6 утра, вторая – в 10, а третья в 4 часа дня.
В зависимости от возраста и пола подопечных меняется и их беговой объем. Так, девушки пробегают совсем немного километров. Этим подрастающим спортсменам, а некоторым из них приезжают аж за 100 км, между 15 и 19 лет. На второй недели у ребят постарше еженедельный объем вырастает до 140 км.
День 1 2-4 км очень легко / 15 мин. разминка, 2 км легко / 6 км за 30 мин., 10 мин. заминка
День 2 4 км очень легко / 6 км за 25-30 мин., 20 мин. силовые упражнения / 7,5 км легко за 40-50 мин, 15 мин. растяжка
День 3 4-6 км очень легко / 20-25 мин. круговая силовая тренировка и гибкость, через трусцу / 8 км легко за 40-45 мин.
День 4 6 км очень легко / 20 мин. растяжка, 8 км спокойно / 6 км легко за 30 мин., 20 мин. силовые и растяжка
День 5 2-4 км очень легко / 9-12 км за 50-60 мин. / разминка и силовые упражнения, 45 мин. легко-спокойно
День 6 6 км легко, растяжка
День 7 6-8 км спокойно / 15-20 мин. растяжка, 8-9 км легко / 10 км легко
День 8 6-8 км (по желанию) / Фартлек 10 км, 5 мин. растяжка / 8 км легко
День 9 7-8 км быстро / 12 км легко-спокойно / силовые и упражнения на координацию
День 10 8 км спокойно / холмы 10 по 150-200 м / 8 км легко
День 11 8-9 км легко-спокойно / 8-10 км спокойно / 6 км легко
День 12 8-9 км легко-спокойно / 8 км соревн.темпом за 25-27 мин (мальчики), 6,3 км за 22-25 мин. (девочки)
День 13 8-9 км легко-спокойно / 6 км, силовые и упражнения на координацию
День 14 8-10 км спокойно / холмы 12 по 200 м, 15-20 мин. легко / 6-7 км легко, 20-30 мин. круговая
День 15 8-10 км спокойно / Фартлек 10-14 км: 2-3 мин. быстро, 1-2 мин. легко / 7-9 км легко
День 16 8-9 км спокойно / 8-9 км быстро (90%) / 6 км легко, координация
День 17 12-14 км очень легко / Фартлек 10-12 км (1 км 60%, 1 км 20%) / 40-50 мин. бег по пересеченке
День 18 7-8 км легко / 8-10 км спокойно-быстро / 30 мин. «Диагонали» и ускорения
Перед тем как покинуть тренировочный лагерь в Итене, юные атлеты получают последующую программу, в которой предусмотрены по две тренировки в день шесть раз в неделю. Воскресенье – день отдыха, когда каждый может тренироваться по собственному желанию. Другими словами, даже 15-16-летние мальчишки тренируются два раза в день и пробегают достаточно приличный еженедельный объем: 800-метровики – 60-80 км, 5000-метровики – до 100-120 км.
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ЮНИОРОВ ВО ВРЕМЯ ШКОЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
Понедельник Работа по шоссе: 3-4 км (девушки), 4-5 км (мальчики) / интервальная работа по дорожке стадиона: 6 по 300 м через 100 м трусцы, 6 по 200 м через 200 м трусцы
Вторник 30 мин. непрерывного бега по дорожке с последующей растяжкой 10 мин. / Холмы: 10 по 100-120 м (девушки) и 14 по 100-120 м (мальчики) с 80% усилий
Среда 3-4 круга разминки по дорожке, затем скоростные упражнения на координацию и технику / Интервальная работа на дорожке: 5 по 400 м, 5 по 300 м с восст. – 2 мин.
Четверг Темповый бег: ускорения по 100м с восст. – 3 мин. в течение 25 мин. / Холмы: 12 по 100 м в подъем (во всю скорость) и 100 м трусцой вниз
Пятница Упражнения для развития скорости: ускорения в «диагоналях» и трусца по прямой в течение 20-30 мин. / Круговая тренировка (6 упражнений – выпрыгивания «звездой», прыжки «лягушкой», приседания с отягощением, отжимания, поднятие веса, скачки) по 2 мин. на каждое упражнение с интенсивностью 85% и интервалами восстановления 45 сек.
Суббота 3-5 км работа по шоссе с рельефом плюс 10 мин. растяжка / Соревнование или прикидка или интервальная работа: 4 по 600 м с восст. 3 мин., 4 по 400 м с восст. 2 мин.
Воскресенье Отдых / Легкая трусца 35-45 мин. (по желанию)
Примечания. Это тренировочная программа в сезон на стадионе. Бегают они по грунтовой дороге и murrum или травяной дорожке во время трех интервальных и двух тренировок на холмах в неделю!
Дата добавления: 2015-12-08; просмотров: 64 | Нарушение авторских прав